Saat mengikuti diet ketogenik (keto) tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat, penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak diciptakan sama.
Beberapa sumber lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan Anda harus mengisi piring Anda dengan pilihan yang paling sehat untuk berhasil mencapai tujuan kesehatan Anda.
Berikut adalah 14 sumber lemak sehat untuk dinikmati dalam diet keto.
1. Alpukat dan minyak alpukat
Alpukat tidak hanya merupakan sumber lemak sehat jantung yang sangat baik, tetapi juga menyediakan serat dan vitamin serta mineral penting.
Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dan minyaknya dapat mendukung kesehatan jantung, gula darah seimbang, dan penuaan yang sehat.
Nikmati alpukat sendiri, gunakan untuk membuat guacamole, atau tambahkan ke smoothie dan salad untuk meningkatkan kandungan lemak dan nutrisi. Gerimiskan minyak alpukat pada sayuran panggang atau kukus atau gunakan untuk membuat saus salad dan saus ramah keto lainnya.
2. Kacang
Memasukkan berbagai jenis kacang dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan lemak sehat, protein nabati, dan serat.
Selain itu, asupan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian yang terkait dengan kanker, diabetes, dan penyakit pernapasan.
Kacang berbeda dalam komposisi nutrisinya, jadi makan berbagai jenis favorit Anda akan membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal. Pistachio, kenari, almond, pecan, kacang mete, dan kacang Brazil adalah pilihan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti keto.
Bawa kacang campuran untuk camilan, taburkan di salad dan sup Anda, atau buat olesan berbasis kacang seperti pesto kenari.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang teratas untuk dimakan untuk kesehatan yang lebih baik
3. Mentega kacang dan biji
Mentega kacang dan biji menawarkan manfaat yang sama seperti memakan kacang dan biji utuh — tetapi dalam kemasan yang lebih serbaguna.
Oleskan mentega bunga matahari di atas biskuit keto atau gunakan mentega almond sebagai saus untuk sayuran rendah karbohidrat.
Tambahkan selai kacang favorit Anda ke smoothie atau gunakan sebagai bahan dasar untuk membuat gigitan energi. Anda bahkan dapat memasukkan mentega kacang ke dalam saus dan bumbu untuk mie ikan atau sayuran.
Anda dapat membuat mentega kacang dan biji sendiri jika Anda mau, tetapi jika Anda berencana menggunakan versi yang dibeli di toko, pastikan untuk membaca label bahannya. Beberapa varietas mengandung pemanis tambahan yang bisa membuatnya tidak cocok untuk diet keto.
4. Biji rami
Biji rami adalah sumber yang sangat baik dari lemak omega-3 anti-inflamasi, serat, dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan.
Seperempat cangkir (42 gram) biji rami menyediakan 11 gram serat, 7 gram protein, dan 18 gram lemak, setengahnya berasal dari omega-3.
Penelitian menunjukkan bahwa biji rami dan minyaknya dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit otak degeneratif.
Tambahkan biji rami tanah ke smoothie atau taburkan di salad, sup, atau parfait yogurt keto. Anda juga dapat memasukkan biji rami utuh atau digiling ke dalam resep favorit Anda untuk biskuit, muffin, dan pancake yang ramah keto.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji rami
5. Hati rami
Hati rami, atau biji-bijian, adalah pilihan lain yang bagus dan padat nutrisi untuk meningkatkan asupan lemak pada diet ketogenik.
Tiga sendok makan (30 gram) hati rami menyediakan 15 gram lemak, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk diet tinggi lemak.
Mereka adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Plus, mereka mengemas berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin E, kalsium, zat besi, dan potasium.
Hati rami memiliki rasa yang ringan dan tekstur yang mirip dengan biji wijen, sehingga mudah dicampur ke dalam berbagai makanan tanpa banyak mengubah profil rasa.
Taburkan di atas yogurt, salad, dan sayuran panggang, campur menjadi smoothie dan sup, atau masukkan ke dalam gigitan energi. Anda juga bisa menambahkannya ke saus dan saus.
6. Biji chia
Biji chia kaya akan lemak dan serat sehat, menjadikannya kandidat yang sempurna untuk diet keto.
Hanya dalam 1 sendok makan (15 gram) biji chia, Anda mendapatkan 4 gram lemak, sebagian besar omega-3, serta 4 gram serat, yaitu sekitar 16% dari nilai harian.
Biji ini juga mengandung berbagai senyawa tanaman, termasuk quercetin dan kaempferol, yang dapat mengurangi peradangan dan mencegah kondisi kronis, seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Selain itu, biji chia memiliki kemampuan unik untuk menyerap air. Ketika direndam dalam cairan selama beberapa jam, mereka menjadi sangat agar-agar. Dalam bentuk ini, mereka dapat digunakan untuk membuat puding chia atau untuk mengentalkan saus dan saus.
Seperti biji lainnya, chia dapat dicampur menjadi smoothie atau diaduk menjadi yogurt, sup, dan salad. Anda juga bisa menggunakannya untuk membuat kerupuk ala keto atau sebagai breading untuk ikan panggang, ayam, atau babi.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji chia
7. Zaitun dan minyak zaitun dingin
Manfaat zaitun dan minyak zaitun telah diteliti selama beberapa dekade, dan bukan kebetulan bahwa mereka sering dimasukkan dalam banyak diet paling sehat di dunia.
Zaitun tidak hanya sarat dengan lemak sehat untuk jantung tetapi juga mengandung vitamin E dan berbagai senyawa tanaman yang dikenal dapat mengurangi peradangan dan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis.
Zaitun menjadi camilan yang nyaman dan portabel, tetapi juga enak untuk dimasukkan ke dalam salad atau dimakan sebagai bagian dari antipasti. Untuk tambahan rasa, isi zaitun dengan bawang putih, bumbu cengkeh, atau keju gorgonzola.
Haluskan zaitun utuh dengan minyak zaitun, ikan teri, dan caper untuk membuat tapenade untuk menambahkan lemak, rasa, dan kelembapan pada bungkus sandwich sayuran.
Minyak zaitun extra virgin yang ditekan dingin dapat ditaburkan di atas sayuran panggang atau tumis ringan untuk meningkatkan kandungan lemak atau digunakan sebagai dasar untuk saus atau bumbu untuk daging panggang, sayuran, atau salad segar.
8. Kelapa dan minyak kelapa mentah
Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak keto yang populer karena menawarkan sumber alami trigliserida rantai menengah (MCT), sejenis lemak yang mudah diserap dan digunakan tubuh Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa MCT dapat memudahkan transisi Anda ke ketosis, keadaan di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar daripada glukosa.
Terlebih lagi, MCT lebih mungkin untuk dibakar sebagai energi dan lebih kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak, yang dapat membantu penurunan berat badan.
Tambahkan serpihan kelapa tanpa pemanis ke campuran jejak atau smoothie buatan sendiri. Gunakan santan penuh lemak untuk membuat daging kari atau sayuran panggang dalam minyak kelapa. Untuk cita rasa ala pulau, cobalah nasi kembang kol yang ditumis dengan minyak kelapa dan air jeruk nipis segar.
9. Biji kakao
Jika Anda berpikir cokelat tidak termasuk dalam diet keto Anda, pikirkan lagi.
Biji kakao adalah bentuk cokelat mentah tanpa pemanis dan tidak diproses. Hanya 1 ons (28 gram) menyediakan sekitar 12 gram lemak dan 9 gram serat.
Cokelat hitam juga terkenal dengan pasokan polifenolnya yang kaya, yang merupakan senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi yang kuat yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat.
Tambahkan biji kakao ke smoothie buatan sendiri, gigitan energi, atau campuran jejak. Jika Anda menyukai makanan manis, buatlah cokelat panas keto dengan melelehkan biji kakao dalam santan tanpa pemanis di atas kompor. Kemudian campurkan pemanis ramah keto favorit Anda, seperti stevia atau buah biksu.
Disarankan untuk Anda: Apa itu biji kakao? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan kuliner
10. Yoghurt Yunani penuh lemak
Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, yogurt Yunani tanpa pemanis dan penuh lemak bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet ketogenik.
Porsi 5,3 ons (150 gram) menyediakan sekitar 6 gram lemak, 13 gram protein, dan 6 gram karbohidrat, serta 15% dari nilai kalsium harian.
Yogurt juga merupakan sumber bakteri menguntungkan yang dikenal sebagai probiotik, yang meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat.
Makan yogurt Yunani sendiri atau buat parfait yogurt keto dengan melapisi kacang, biji-bijian, kelapa, dan kakao dengannya. Anda juga bisa mencampurkan bumbu dan rempah-rempah untuk membuat saus sayuran yang beraroma.
11. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, teri, dan sarden adalah tambahan yang bagus untuk diet ketogenik yang sehat.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Jenis tertentu seperti salmon juga menyediakan vitamin D dosis besar, nutrisi penting untuk fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tulang, dan banyak lagi.
Panggang atau panggang filet ikan berlemak yang ditangkap secara liar untuk disajikan di atas salad atau bersama sayuran panggang. Anda juga dapat menggunakan ikan kaleng favorit Anda yang dicampur dengan mayones, bumbu, dan rempah-rempah untuk mengisi selada, alpukat, atau batang seledri.
12. Telur utuh
Telur sama bergizinya dengan serbaguna, menjadikannya tambahan yang mudah untuk diet ketogenik.
Satu telur 56 gram mengandung sekitar 5 gram lemak, 7 gram protein, dan 80 kalori.
Pastikan untuk memakan telur utuh, karena kuning telur kaya akan vitamin B dan antioksidan kuat lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata.
Rebus telur untuk dijadikan camilan sepanjang minggu atau tambahkan sedikit mayones dan ubah menjadi salad telur. Buat orak-arik yang diisi dengan sayuran rendah karbohidrat atau telur rebus dengan irisan alpukat dan tomat.
13. Mentega
Mentega sangat cocok untuk gaya hidup keto Anda, karena bebas karbohidrat dan sekitar 80% lemak.
Meskipun sudah lama dianggap sebagai ancaman bagi kesehatan jantung, penelitian saat ini menunjukkan bahwa hanya ada hubungan kecil atau netral antara asupan mentega dan penyakit jantung serta risiko stroke.
Mentega juga merupakan salah satu sumber makanan kaya butirat. Penelitian awal menunjukkan bahwa jenis lemak rantai pendek ini mungkin memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan otak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mentega organik dari sapi yang diberi makan rumput mungkin memiliki komposisi lemak yang sedikit lebih baik daripada mentega dari sapi yang dipelihara secara konvensional, tetapi apa pun yang Anda pilih, pastikan kualitasnya tinggi.
Panggang atau tumis sayuran dalam mentega atau oleskan pada muffin, wafel, atau panekuk yang ramah keto. Oleskan mentega ke seluruh ayam sebelum dipanggang untuk mendapatkan kulit yang renyah sempurna.
14. Keju
Keju adalah pilihan tinggi lemak, rendah karbohidrat yang baik untuk pelaku diet keto, dan dengan ratusan varietas di pasaran, tidak ada kekurangan pilihan untuk dipilih.
Meskipun komposisi nutrisi yang tepat bervariasi tergantung pada jenis keju, banyak jenis merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Varietas fermentasi tertentu seperti cheddar atau gouda juga menyediakan probiotik.
Nikmati irisan keju dengan stik sayuran segar atau lelehkan di atas sayuran panggang atau kukus. Coba tambahkan keju parut ke salad atau daging panggang atau gunakan untuk membuat penggeser pizza jamur keto.
Lemak untuk membatasi diet keto
Meskipun lemak merupakan mayoritas kalori pada diet ketogenik, tidak semua sumber lemak baik untuk kesehatan Anda - bahkan jika mereka cocok dengan distribusi makronutrien dari rencana diet Anda.
Lemak trans buatan
Lemak trans yang diproduksi secara artifisial dikenal secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung dan harus dihindari, terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti.
Lemak trans sering ditemukan dalam minyak yang sangat halus dan makanan olahan yang disiapkan secara komersial, seperti kue, kue kering, kue kering, biskuit, kerupuk, dan makanan ringan ultra-olahan lainnya.
Lemak trans dapat ditunjukkan pada label bahan dengan nama "minyak terhidrogenasi parsial" atau "shortening." Sebaiknya hindari makanan yang mengandung bahan-bahan ini sebanyak mungkin.
Perhatikan bahwa banyak negara, termasuk Amerika Serikat, telah melarang atau membatasi penggunaan lemak trans buatan.
Namun, menurut peraturan Food and Drug Administration (FDA) saat ini, produk yang mengandung lemak trans yang diproduksi sebelum 18 Juni 2018, dapat didistribusikan hingga Januari 2020, atau 2021 dalam beberapa kasus.
Terlebih lagi, jika makanan menyediakan kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi, itu diberi label memiliki 0 gram lemak trans.
Daging olahan
Daging olahan, seperti daging deli, sosis, salami, hot dog, dan daging yang diawetkan dan diasap, sering diiklankan sebagai keto-friendly.
Sementara makanan ini secara teknis sesuai dengan rencana diet ketogenik, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan tinggi daging olahan dan peningkatan risiko kanker saluran pencernaan.
Karena itu, yang terbaik adalah menjaga asupan makanan ini seminimal mungkin. Alih-alih, fokuslah pada makan utuh, makanan olahan minimal sebanyak mungkin.
Gorengan
Makanan yang digoreng termasuk dalam beberapa rencana diet ketogenik, tetapi Anda mungkin ingin berpikir dua kali sebelum menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Makanan yang digoreng cenderung tinggi lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Beberapa jenis minyak yang sangat halus yang biasanya digunakan untuk menggoreng, seperti minyak jagung, seringkali mengandung sedikit lemak trans. Karena minyak dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, lebih banyak lemak trans dapat diproduksi.
Makanan yang digoreng menyerap sejumlah besar lemak ini, dan konsumsi yang sering dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu. Oleh karena itu, jagalah asupan makanan yang digoreng seminimal mungkin untuk mendukung kesehatan Anda saat mengikuti diet ketogenik.
Ringkasan: Sumber lemak tertentu harus dibatasi atau dihindari pada diet keto, karena dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Ini termasuk daging olahan, makanan yang digoreng, dan apa pun yang mengandung lemak trans buatan.
Ringkasan
Diet ketogenik berpusat pada makanan tinggi lemak, tetapi beberapa sumber lemak lebih sehat daripada yang lain.
Ikan berlemak, alpukat, kelapa, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh sumber lemak sehat yang bergizi.
Untuk mendukung kesehatan Anda dengan diet keto, pilih lemak dari makanan padat nutrisi, makanan utuh dan hindari yang berasal dari minyak, daging, dan makanan yang digoreng.
