Når du følger en ketogen (keto) diett med mye fett og svært lavkarbo, er det viktig å huske at ikke alt fett er skapt like.
Noen fettkilder er bedre for deg enn andre, og du må fylle tallerkenen din med de mest sunne alternativene for å lykkes med helsemålene dine.
Her er 14 sunne kilder til fett å nyte på keto-dietten.
1. Avokado og avokadoolje
Avokado er ikke bare en utmerket kilde til hjertesunt fett, men gir også en heftig dose fiber og viktige vitaminer og mineraler.
Forskning tyder på at avokado og deres olje kan støtte hjertehelse, balansert blodsukker og sunn aldring.
Nyt avokado alene, bruk den til å lage guacamole, eller legg den til smoothies og salater for å øke fett- og næringsinnholdet. Drypp avokadoolje på grillede eller dampede grønnsaker eller bruk den til å lage salatdressinger og andre ketovennlige sauser.
2. Nøtter
Å inkludere ulike typer nøtter i kostholdet ditt er en fin måte å øke inntaket av sunt fett, plantebasert protein og fiber.
I tillegg er et høyere inntak av nøtter assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og dødsfall forbundet med kreft, diabetes og luftveissykdommer.
Nøtter er forskjellige i næringssammensetningen, så å spise en rekke av favorittene dine vil hjelpe deg å få mest mulig fordel. Pistasjnøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter, cashewnøtter og paranøtter er alle gode alternativer for lavkarbo, høyfettdietter som keto.
Ta med blandede nøtter til snacks, dryss dem på salatene og suppene dine, eller lag et nøttebasert pålegg som valnøttpesto.
Foreslått for deg: De 9 beste nøtter å spise for bedre helse
3. Nøtte- og frøsmør
Nøtter og frøsmør gir de samme fordelene som å spise hele nøtter og frø – men i en mer allsidig pakke.
Smør solsikkesmør over keto kjeks eller bruk mandelsmør som dip for lavkarbo grønnsaker.
Legg favorittnøttesmøret ditt til smoothies eller bruk det som en base for å lage energibiter. Du kan til og med inkludere nøttesmør i sauser og marinader for fisk eller veggie nudler.
Du kan lage ditt eget nøtte- og frøsmør hvis du vil, men hvis du planlegger å bruke butikkversjoner, sørg for å lese ingrediensetiketten. Noen varianter inneholder tilsatte søtningsmidler som kan gjøre dem upassende for en keto-diett.
4. Linfrø
Linfrø er en utmerket kilde til anti-inflammatorisk omega-3 fett, fiber og helsefremmende planteforbindelser.
En kvart kopp (42 gram) linfrø gir 11 gram fiber, 7 gram protein og 18 gram fett, hvorav halvparten er fra omega-3 fettsyrer.
Forskning indikerer at linfrø og deres olje kan bidra til å forhindre hjertesykdom, kreft, diabetes og degenerative hjernesykdommer.
Legg malte linfrø til smoothies eller dryss dem på salater, supper eller en keto-yoghurtparfait. Du kan også inkludere hele eller malte linfrø i favorittoppskriftene dine på ketovennlige kjeks, muffins og pannekaker.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av linfrø
5. Hamphjerter
Hamphjerter, eller frø, er et annet flott, næringstett alternativ for å øke fettinntaket på den ketogene dietten.
Tre spiseskjeer (30 gram) hamphjerter gir 15 gram fett, noe som gjør dem til et perfekt valg for fettrike dietter.
De er en av svært få komplette plantebaserte proteinkilder som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. I tillegg pakker de en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E, kalsium, jern og kalium.
Hamphjerter har en mild smak og en tekstur som ligner på sesamfrø, så de er enkle å blande inn i en rekke matvarer uten å endre smaksprofilen mye.
Dryss dem på toppen av yoghurt, salater og ristede grønnsaker, bland dem inn i smoothies og supper, eller inkorporer dem i energibiter. Du kan også legge dem til sauser og dressinger.
6. Chiafrø
Chiafrø er rike på sunt fett og fiber, noe som gjør dem til en perfekt kandidat for en keto-diett.
På bare 1 ss (15 gram) chiafrø får du 4 gram fett, for det meste omega-3 fettsyrer, samt 4 gram fiber, som er omtrent 16 % av den daglige verdien.
Disse frøene inneholder også en rekke planteforbindelser, inkludert quercetin og kaempferol, som kan redusere betennelse og forhindre kroniske tilstander, som kreft, hjertesykdom og diabetes.
I tillegg har chiafrø en unik evne til å absorbere vann. Når de legges i en væske i noen timer, blir de veldig geléaktige. I denne formen kan de brukes til å lage chiapudding eller til å tykne sauser og dressinger.
Som andre frø, kan chia blandes til smoothies eller røres inn i yoghurt, supper og salater. Du kan også bruke dem til å lage kjeks i keto-stil eller som panering for bakt fisk, kylling eller svinekjøtt.
Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler av chiafrø
7. Oliven og kaldpresset olivenolje
Fordelene med oliven og olivenolje har blitt forsket på i flere tiår, og det er ingen tilfeldighet at de ofte er inkludert i mange av verdens sunneste dietter.
Oliven er ikke bare fylt med hjertesunt fett, men inneholder også vitamin E og forskjellige planteforbindelser kjent for å redusere betennelse og risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og osteoporose.
Oliven er en praktisk og bærbar snack, men er også gode å kaste i salater eller spises som en del av antipasti. For en ekstra smaksøkning fyll olivenene med hvitløk, pimentos eller gorgonzolaost.
Puré hele oliven med olivenolje, ansjos og kapers for å lage en tapenade for å tilføre fett, smak og fuktighet til veggie-sandwichwraps.
Kaldpresset ekstra virgin olivenolje kan dryppes over grillede eller lett sauterte grønnsaker for å øke fettinnholdet eller brukes som base for en dressing eller marinade for stekt kjøtt, grønnsaker eller fersk salat.
8. Kokosnøtter og uraffinert kokosolje
Kokosnøtter og kokosnøttolje er populære ketofettkilder fordi de tilbyr en naturlig kilde til mellomkjedede triglyserider (MCT), en type fett som kroppen din enkelt kan absorbere og bruke.
Forskning tyder på at MCT-er kan lette overgangen til ketose, en tilstand der kroppen din forbrenner fett for drivstoff i stedet for glukose.
Dessuten er det mer sannsynlig at MCT-er blir brent som energi og mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett, noe som kan hjelpe til med vekttap.
Tilsett usøtede kokosflak til hjemmelaget stiblanding eller smoothies. Bruk fullfett kokosmelk til å lage karrikjøtt eller steke grønnsaker i kokosolje. For en øyaktig smak, prøv sautert blomkålris i kokosolje og fersk limejuice.
9. Kakaonibs
Hvis du tror sjokolade ikke hører hjemme i keto-dietten din, tenk om igjen.
Kakaonibs er en form for usøtet, ubehandlet råsjokolade. Bare 1 unse (28 gram) gir omtrent 12 gram fett og hele 9 gram fiber.
Mørk sjokolade er også kjent for sin rike tilførsel av polyfenoler, som er planteforbindelser med sterke anti-inflammatoriske effekter som kan oppmuntre til vekst av sunne tarmbakterier.
Legg kakaonibs til hjemmelagde smoothies, energibiter eller stiblanding. Hvis du har en søt tann, lag keto varm sjokolade ved å smelte kakaonibs i usøtet kokosmelk på komfyren. Bland deretter inn dine favoritt ketovennlige søtningsmidler, som stevia eller munkefrukt.
Foreslått for deg: Hva er kakaonibs? Ernæring, fordeler og kulinariske bruksområder
10. Helfet gresk yoghurt
Selv om den inneholder noen karbohydrater, kan usøtet, full-fett gresk yoghurt være et sunt tillegg til et ketogent kosthold.
En porsjon på 150 gram gir omtrent 6 gram fett, 13 gram protein og 6 gram karbohydrater, samt 15 % av den daglige verdien for kalsium.
Yoghurt er også en stor kilde til nyttige bakterier kjent som probiotika, som fremmer sunn fordøyelsesfunksjon.
Spis gresk yoghurt alene eller bygg en keto-yoghurt-parfait ved å legge nøtter, frø, kokos og kakao på lag. Du kan også blande inn urter og krydder for å lage en smakfull veggisedip.
11. Fet fisk
Fet fisk som laks, tunfisk, ansjos og sardiner er gode tillegg til et sunt ketogent kosthold.
De er rike på proteiner av høy kvalitet og hjertesunt omega-3-fett. Enkelte typer som laks gir også en betydelig dose vitamin D, et næringsstoff som er kritisk for immunfunksjon, beinhelse og mer.
Stek eller grill en filet av villfanget, fet fisk for å servere over en salat eller sammen med stekte grønnsaker. Du kan også bruke din favoritt hermetisert fisk blandet med majones, urter og krydder for å fylle salatwraps, avokado eller selleripenger.
12. Hele egg
Egg er like næringsrike som de er allsidige, noe som gjør dem til et enkelt tillegg til et ketogent kosthold.
Et enkelt egg på 56 gram inneholder omtrent 5 gram fett, 7 gram protein og 80 kalorier.
Sørg for å spise hele egget, siden eggeplommen er rik på B-vitaminer og de potente antioksidantene lutein og zeaxanthin, som støtter øyehelsen.
Hardkok en omgang egg for å ha som snacks gjennom uken eller tilsett litt majones og vend dem til eggesalat. Lag en røre fylt med lavkarbogrønnsaker eller ha posjerte egg med avokado i skiver og tomat.
13. Smør
Smør er perfekt for keto-livsstilen din, siden det er karbohydratfritt og inneholder omtrent 80 % fett.
Selv om det lenge ble ansett som en trussel mot hjertehelsen, indikerer nåværende forskning at det bare er en liten eller nøytral sammenheng mellom smørinntak og hjertesykdom og hjerneslagrisiko.
Smør er tilfeldigvis også en av de rikeste matkildene til butyrat. Tidlig forskning tyder på at denne typen kortkjedet fett kan spille en betydelig rolle i å fremme hjernens helse.
Noen undersøkelser tyder på at økologisk smør fra gressfôrede kyr kan ha en litt gunstigere sammensetning av fett enn smør fra konvensjonelt oppdrettede kyr, men uansett hva du velger, sørg for at det er av høy kvalitet.
Stek eller sauter grønnsaker i smør eller fordel det på ketovennlige muffins, vafler eller pannekaker. Gni smør over en hel kylling før steking for å oppnå perfekt sprø hud.
14. Ost
Ost er et annet godt fettfattig, lavkarboalternativ for keto-slankere, og med hundrevis av varianter på markedet er det ingen mangel på alternativer å velge mellom.
Selv om den nøyaktige næringssammensetningen varierer avhengig av typen ost, er mange typer gode kilder til protein og kalsium. Visse fermenterte varianter som cheddar eller gouda gir også probiotika.
Nyt osteskiver med ferske grønnsakspinner eller smelt den over stekte eller dampede grønnsaker. Prøv å legge revet ost til salater eller grillet kjøtt, eller bruk den til å lage keto-sopppizzasliper.
Fett å begrense på en keto diett
Selv om fett utgjør majoriteten av kaloriene på en ketogen diett, er ikke alle fettkilder bra for helsen din - selv om de passer inn i makronæringsstofffordelingen i diettplanen din.
Kunstig transfett
Kunstig produsert transfett er kjent for å øke risikoen for hjertesykdom betydelig og bør unngås, uavhengig av hvilken type diett du følger.
Transfett finnes ofte i høyt raffinerte oljer og kommersielt tilberedt bearbeidet mat, som kaker, kjeks, bakverk, kjeks, kjeks og andre ultrabehandlede snacks.
Transfett kan være angitt på en ingrediensetikett under navnene "delvis hydrogenerte oljer" eller "forkortende". Det er best å unngå mat som inneholder disse ingrediensene så mye som mulig.
Merk at mange land, inkludert USA, har forbudt eller begrenset bruken av kunstig transfett.
Likevel, i henhold til gjeldende regulering av Food and Drug Administration (FDA), kan transfettholdige produkter produsert før 18. juni 2018 distribueres til januar 2020, eller 2021 i noen tilfeller.
Dessuten, hvis en mat inneholder mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon, er den merket med 0 gram transfett.
Bearbeidet kjøtt
Bearbeidet kjøtt, som delikatessekjøtt, pølser, salami, pølser og spekemat og røkt kjøtt, blir ofte annonsert som keto-vennlig.
Mens disse matvarene teknisk sett passer inn i en ketogen diettplan, har flere studier funnet en sammenheng mellom høyt inntak av bearbeidet kjøtt og økt risiko for kreft i fordøyelseskanalen.
Derfor er det best å holde inntaket av disse matvarene minimalt. Fokuser heller på å spise hel, minimalt bearbeidet mat så mye som mulig.
Stekt mat
Frityrstekt mat er inkludert i noen ketogene diettplaner, men det kan være lurt å tenke to ganger før du legger dem til dine.
Stekt mat har en tendens til å være høy i transfett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom.
Visse typer høyraffinerte oljer som vanligvis brukes til steking, for eksempel maisolje, inneholder ofte små mengder transfett. Ettersom oljene varmes opp til svært høye temperaturer, kan det produseres mer transfett.
Stekt mat absorberer store mengder av disse fettene, og hyppig inntak kan føre til skadelige helseeffekter over tid. Hold derfor inntaket av stekt mat til et minimum for å støtte helsen din mens du følger en ketogen diett.
Sammendrag: Visse fettkilder bør begrenses eller unngås på en keto-diett, da de kan påvirke helsen din negativt. Disse inkluderer bearbeidet kjøtt, stekt mat og alt som inneholder kunstig transfett.
Sammendrag
Det ketogene kostholdet er sentrert rundt mat med mye fett, men noen kilder til fett er sunnere enn andre.
Fet fisk, avokado, kokos, oliven, nøtter og frø er noen få eksempler på næringsrike kilder til sunt fett.
For best å støtte helsen din på keto-dietten, velg fett fra næringstett, hel mat og unngå de som kommer fra ultrabehandlede oljer, kjøtt og stekt mat.
