Kada slijedite ketogenu (keto) dijetu s visokim udjelom masti i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, važno je zapamtiti da nisu sve masnoće jednake.
Neki izvori masnoća bolji su za vas od drugih, a svoj tanjur morate napuniti najcjelovitijim opcijama kako biste uspješno postigli svoje zdravstvene ciljeve.
Evo 14 zdravih izvora masti u kojima možete uživati na keto dijeti.
1. Avokado i ulje avokada
Avokado nije samo izvrstan izvor masnoća koje su zdrave za srce, već također pruža pozamašnu dozu vlakana i esencijalnih vitamina i minerala.
Istraživanja pokazuju da avokado i njegovo ulje mogu podržati zdravlje srca, uravnotežen šećer u krvi i zdravo starenje.
Uživajte u avokadu samom, koristite ga za pripremu guacamolea ili ga dodajte smoothiejima i salatama kako biste povećali sadržaj masti i hranjivih tvari. Pokapajte ulje avokada na povrće pečeno na žaru ili na pari ili ga upotrijebite za izradu preljeva za salatu i drugih umaka pogodnih za ketohranu.
2. Orašasti plodovi
Uključivanje različitih vrsta orašastih plodova u vašu prehranu odličan je način da povećate unos zdravih masti, biljnih proteina i vlakana.
Osim toga, veći unos orašastih plodova povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti povezanih s rakom, dijabetesom i bolestima dišnog sustava.
Orašasti plodovi razlikuju se po svom nutritivnom sastavu, tako da ćete konzumiranjem raznih svojih omiljenih imati najviše koristi. Pistacije, orasi, bademi, pekan orasi, indijski oraščići i brazilski oraščići izvrsne su opcije za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti poput keto.
Nosite miješane orašaste plodove za grickanje, posipajte ih po salatama i juhama ili napravite namaz od orašastih plodova poput pesta od oraha.
Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje
3. Maslac od orašastih plodova i sjemenki
Maslac od orašastih plodova i sjemenki nudi iste prednosti kao i jedenje cijelih orašastih plodova i sjemenki - ali u svestranijem pakiranju.
Premažite suncokretovim maslacem preko keto krekera ili upotrijebite bademov maslac kao umak za povrće s malo ugljikohidrata.
Dodajte svoj omiljeni maslac od orašastih plodova u smoothije ili ga koristite kao bazu za pripremu energetskih zalogaja. Možete čak uključiti maslac od oraha u umake i marinade za ribu ili vegetarijanske rezance.
Ako želite, možete sami napraviti maslac od orašastih plodova i sjemenki, ali ako planirate koristiti kupovne verzije, svakako pročitajte naljepnicu sa sastojcima. Neke vrste sadrže dodane zaslađivače koji bi mogli biti neprikladni za keto dijetu.
4. Lanene sjemenke
Sjemenke lana izvrstan su izvor protuupalnih omega-3 masti, vlakana i biljnih spojeva koji promiču zdravlje.
Jedna četvrtina šalice (42 grama) lanenih sjemenki sadrži 11 grama vlakana, 7 grama proteina i 18 grama masti, od čega je polovica iz omega-3 masnih kiselina.
Istraživanja pokazuju da sjemenke lana i njihovo ulje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca, raka, dijabetesa i degenerativnih bolesti mozga.
Dodajte mljevene sjemenke lana u smoothije ili ih pospite po salatama, juhama ili parfeu od keto jogurta. Također možete uključiti cijele ili mljevene sjemenke lana u svoje omiljene recepte za keto-friendly krekere, muffine i palačinke.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti lanenog sjemena
5. Srca od konoplje
Konopljina srca, ili sjemenke, još su jedna izvrsna opcija bogata hranjivim tvarima za povećanje unosa masti na ketogenoj dijeti.
Tri žlice (30 grama) srca konoplje daju 15 grama masti, što ih čini savršenim izborom za dijetu bogatu masnoćama.
Oni su jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, sadrže razne vitamine i minerale, uključujući vitamin E, kalcij, željezo i kalij.
Srca od konoplje imaju blag okus i teksturu sličnu sjemenkama sezama, pa ih je lako umiješati u razne namirnice bez puno mijenjanja profila okusa.
Pospite ih po jogurtu, salatama i pečenom povrću, umiješajte ih u smoothieje i juhe ili ih uključite u energetske zalogaje. Možete ih dodati i umacima i preljevima.
6. Chia sjemenke
Chia sjemenke su bogate zdravim mastima i vlaknima, što ih čini savršenim kandidatom za keto dijetu.
U samo 1 žlici (15 grama) chia sjemenki dobivate 4 grama masti, većinom omega-3, kao i 4 grama vlakana, što je oko 16% dnevne vrijednosti.
Ove sjemenke također sadrže razne biljne spojeve, uključujući kvercetin i kaempferol, koji mogu smanjiti upalu i spriječiti kronična stanja, poput raka, bolesti srca i dijabetesa.
Osim toga, chia sjemenke imaju jedinstvenu sposobnost upijanja vode. Kad se natapaju u tekućini nekoliko sati, postaju vrlo želatinasti. U ovom obliku mogu se koristiti za pripremu chia pudinga ili za zgušnjavanje umaka i preljeva.
Kao i druge sjemenke, chia se može umiješati u smoothie ili umiješati u jogurt, juhe i salate. Također ih možete koristiti za izradu keto krekera ili kao pohanje za pečenu ribu, piletinu ili svinjetinu.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki
7. Masline i hladno prešano maslinovo ulje
Dobrobiti maslina i maslinovog ulja istražuju se desetljećima i nije slučajnost da su često uključeni u mnoge najzdravije dijete na svijetu.
Masline nisu samo pune masnoća korisnih za srce, već sadrže i vitamin E i razne biljne spojeve za koje se zna da smanjuju upalu i rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i osteoporoze.
Masline su praktičan i prenosiv međuobrok, ali su također izvrsne ubaciti ih u salate ili jesti kao dio predjela. Za dodatno pojačanje okusa masline napunite češnjakom, pimentom ili gorgonzolom.
Pasirajte cijele masline s maslinovim uljem, inćunima i kaparima kako biste napravili tapenadu za dodavanje masnoće, okusa i vlažnosti vegetarijanskim sendvičima.
Hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje može se preliti preko grilanog ili lagano pirjanog povrća kako bi se povećao sadržaj masnoće ili koristiti kao osnova za preljev ili marinadu za pečeno meso, povrće ili svježu salatu.
8. Kokos i nerafinirano kokosovo ulje
Kokos i kokosovo ulje popularni su izvori keto masti jer nude prirodni izvor triglicerida srednjeg lanca (MCT), vrste masti koju vaše tijelo može lako apsorbirati i iskoristiti.
Istraživanja sugeriraju da MCT mogu olakšati vaš prijelaz u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti kao gorivo, a ne glukozu.
Štoviše, veća je vjerojatnost da će se MCT-ovi sagorjeti kao energija, a manja je vjerojatnost da će se pohraniti kao mast, što može pomoći u mršavljenju.
Dodajte nezaslađene kokosove pahuljice u domaću trail mješavinu ili smoothije. Koristite punomasno kokosovo mlijeko za pripremu mesa s karijem ili pečenje povrća na kokosovom ulju. Za otočki okus kušajte pirjanu rižu cvjetaču u kokosovom ulju i svježem soku od limete.
9. Kakao grickalice
Ako mislite da čokolada ne pripada vašoj keto dijeti, razmislite ponovno.
Kakao grickalice su oblik nezaslađene, neprerađene sirove čokolade. Samo 1 unca (28 grama) daje oko 12 grama masti i nevjerojatnih 9 grama vlakana.
Tamna čokolada također je poznata po svojoj bogatoj opskrbi polifenolima, biljnim spojevima sa snažnim protuupalnim učinkom koji mogu potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija.
Dodajte kakao grickalice domaćim smoothiejima, energetskim zalogajima ili trail mixu. Ako ste ljubitelj slatkog, napravite keto toplu čokoladu tako da na ploči štednjaka otopite grickalice kakaovca u nezaslađenom kokosovom mlijeku. Zatim umiješajte svoje omiljene zaslađivače pogodne za keto, kao što su stevija ili monk fruit.
Predlaže se za vas: Što su kakao zrna? Prehrana, dobrobiti i kulinarska upotreba
10. Punomasni grčki jogurt
Iako sadrži nešto ugljikohidrata, nezaslađeni, punomasni grčki jogurt može biti zdrav dodatak ketogenoj dijeti.
Porcija od 5,3 unce (150 grama) sadrži približno 6 grama masti, 13 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata, kao i 15% dnevne vrijednosti kalcija.
Jogurt je također izvrstan izvor korisnih bakterija poznatih kao probiotici, koje potiču zdravu probavu.
Jedite grčki jogurt sam ili napravite parfe od keto jogurta stavljajući u njega orašaste plodove, sjemenke, kokos i kakao. Također možete pomiješati začinsko bilje i začine kako biste napravili ukusni umak od povrća.
11. Masna riba
Masna riba poput lososa, tune, inćuna i sardina izvrsni su dodaci zdravoj ketogenoj prehrani.
Bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 mastima korisnim za srce. Određene vrste poput lososa također pružaju znatnu dozu vitamina D, nutrijenta ključnog za imunološku funkciju, zdravlje kostiju i više.
Ispecite ili ispecite na roštilju filet divlje ulovljene masne ribe za posluživanje uz salatu ili uz pečeno povrće. Također možete koristiti svoju omiljenu konzerviranu ribu pomiješanu s majonezom, začinskim biljem i začinima za punjenje salata, avokada ili štapića celera.
12. Cijela jaja
Jaja su jednako hranjiva koliko i svestrana, što ih čini lakim dodatkom ketogenoj dijeti.
Jedno jaje od 56 grama sadrži oko 5 grama masti, 7 grama proteina i 80 kalorija.
Pazite da pojedete cijelo jaje jer je žumanjak bogat vitaminima B skupine i snažnim antioksidansima luteinom i zeaksantinom koji podržavaju zdravlje očiju.
Tvrdo skuhajte nekoliko jaja za grickalice tijekom tjedna ili dodajte malo majoneze i pretvorite ih u salatu od jaja. Napravite kajganu punu povrća s malo ugljikohidrata ili uzmite poširana jaja s narezanim avokadom i rajčicom.
13. Maslac
Maslac je savršen za vaš keto stil života jer je bez ugljikohidrata i sadrži oko 80% masti.
Iako se dugo smatrao prijetnjom zdravlju srca, trenutna istraživanja pokazuju da postoji samo mala ili neutralna povezanost između unosa maslaca i bolesti srca i rizika od moždanog udara.
Maslac je također jedan od najbogatijih prehrambenih izvora butirata. Rana istraživanja pokazuju da ova vrsta masti kratkog lanca može igrati značajnu ulogu u promicanju zdravlja mozga.
Neka istraživanja pokazuju da bi organski maslac od krava hranjenih pašnjacima mogao imati nešto povoljniji sastav masti od maslaca od konvencionalno uzgojenih krava, ali koji god odabrali, pobrinite se da bude visoke kvalitete.
Ispecite ili pirjajte povrće na maslacu ili ga premažite na keto-friendly muffine, vafle ili palačinke. Cijelo pile prije pečenja utrljajte maslacem kako biste postigli savršeno hrskavu kožu.
14. Sir
Sir je još jedna dobra opcija s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata za one koji su na keto dijeti, a sa stotinama vrsta na tržištu nema manjka mogućnosti izbora.
Iako točan sastav hranjivih tvari varira ovisno o vrsti sira, mnoge su vrste dobar izvor proteina i kalcija. Određene fermentirane sorte poput cheddara ili gaude također daju probiotike.
Uživajte u kriškama sira sa svježim vegetarijanskim štapićima ili ga otopite na pečenom ili kuhanom na pari povrću. Pokušajte dodati nasjeckani sir u salate ili meso s roštilja ili ga upotrijebite za pripremu slajdera za pizzu od keto gljiva.
Masti koje treba ograničiti na keto dijeti
Iako masti čine većinu kalorija na ketogenoj dijeti, nisu svi izvori masti dobri za vaše zdravlje — čak i ako se uklapaju u raspodjelu makronutrijenata vašeg plana prehrane.
Umjetne trans masti
Poznato je da umjetno proizvedene transmasti značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti i treba ih izbjegavati, bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite.
Transmasti se često nalaze u visoko rafiniranim uljima i komercijalno pripremljenoj prerađenoj hrani, kao što su kolači, kolačići, kolači, biskviti, krekeri i druge ultra-prerađene grickalice.
Transmasti mogu biti naznačene na etiketi sastojka pod nazivima "djelomično hidrogenirana ulja" ili "šortening". Najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži ove sastojke što je više moguće.
Imajte na umu da su mnoge zemlje, uključujući Sjedinjene Države, zabranile ili ograničile upotrebu umjetnih transmasti.
Ipak, prema trenutnoj uredbi Uprave za hranu i lijekove (FDA), proizvodi koji sadrže trans-masti proizvedeni prije 18. lipnja 2018. mogu se distribuirati do siječnja 2020., odnosno 2021. u nekim slučajevima.
Štoviše, ako hrana sadrži manje od 0,5 grama transmasti po porciji, označava se da ima 0 grama transmasti.
Prerađeno meso
Prerađeno meso, kao što su mesni delikatesi, kobasice, salame, hrenovke te suhomesnati i dimljeni proizvodi, često se reklamiraju kao keto-friendly.
Dok se ova hrana tehnički uklapa u plan ketogene dijete, nekoliko je studija otkrilo povezanost između visokog unosa prerađenog mesa i povećanog rizika od raka probavnog trakta.
Stoga je najbolje da unos ovih namirnica bude minimalan. Umjesto toga, usredotočite se na jedenje cjelovite, minimalno prerađene hrane što je više moguće.
Pržena hrana
Hrana pržena u dubokom ulju uključena je u neke planove ketogene dijete, ali dobro razmislite prije nego što je dodate u svoj.
Pržena hrana je obično bogata transmasnoćama, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
Određene vrste visoko rafiniranih ulja koja se obično koriste za prženje, poput kukuruznog ulja, često sadrže male količine transmasti. Kako se ulja zagrijavaju na vrlo visoke temperature, može se proizvesti više trans masti.
Pržena hrana apsorbira velike količine ovih masnoća, a česta konzumacija može s vremenom dovesti do štetnih učinaka na zdravlje. Stoga svedite unos pržene hrane na minimum kako biste podržali svoje zdravlje dok ste na ketogenoj dijeti.
Sažetak: određene izvore masti treba ograničiti ili izbjegavati na keto dijeti jer mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. To uključuje prerađeno meso, prženu hranu i sve što sadrži umjetne trans masti.
Sažetak
Ketogena dijeta usredotočena je na hranu s visokim udjelom masnoće, no neki su izvori masnoće zdraviji od drugih.
Masna riba, avokado, kokos, masline, orašasti plodovi i sjemenke samo su neki od primjera hranjivih izvora zdravih masti.
Kako biste najbolje podržali svoje zdravlje na keto dijeti, birajte masnoće iz cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i izbjegavajte one koje dolaze iz ultraprerađenih ulja, mesa i pržene hrane.
