Avokado je prilično jedinstveno voće.
Dok se većina voća sastoji uglavnom od ugljikohidrata, avokado ima mnogo zdravih masti.
Brojna istraživanja pokazuju da ima snažne zdravstvene prednosti.
Evo 12 zdravstvenih prednosti avokada koje su potkrijepljene znanstvenim istraživanjima.
1. Avokado je nevjerojatno hranjiv
Avokado je plod stabla avokada, znanstveno poznatog kao Persea Americana.
Ovo je voće cijenjeno zbog visoke hranjive vrijednosti i dodaje se raznim jelima zbog dobrog okusa i bogate teksture. On je glavni sastojak guacamolea.
Ovih je dana avokado postao nevjerojatno popularna namirnica među zdravstvenim osobama. Često se naziva superhranom, što ne čudi s obzirom na njezina zdravstvena svojstva.
Mnoge vrste avokada razlikuju se po obliku i boji-od kruškolikog do okruglog i zelenog do crnog. Također mogu težiti od 8 unci (220 grama) do 3 kilograma (1,4 kg).
Najpopularnija sorta je avokado Hass.
Često se naziva i aligatorska kruška, koja je vrlo opisna, jer ima oblik kruške i ima zelenu, kvrgavu kožu poput aligatora.
Žutozeleno meso unutar ploda se pojede, ali se kožica i sjeme odbace.
Avokado je vrlo hranjiv i sadrži veliki broj hranjivih tvari, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.
Evo nekih od najobilnijih hranjivih tvari, u jednoj porciji od 3,5 grama (100 grama):
- Vitamin K: 26% dnevne vrijednosti
- Folati: 20% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 17% dnevne vrijednosti
- Kalij: 14% dnevne vrijednosti
- Vitamin B5: 14% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 13% dnevne vrijednosti
- Vitamin E: 10% dnevne vrijednosti
- Također sadrži male količine magnezija, mangana, bakra, željeza, cinka, fosfora i vitamina A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B3 (niacin).
Ovo dolazi sa 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljikohidrata, 7 od njih su vlakna, pa postoje samo 2 neto ugljikohidrata, što ovu biljnu hranu čini niskougljikohidratnom.
Avokado ne sadrži kolesterol ili natrij, a ima nizak sadržaj zasićenih masti. Zbog toga su im naklonjeni neki stručnjaci koji smatraju da su te tvari štetne, što je tema o kojoj se raspravlja.
Sažetak: Avokado je zeleno voće u obliku kruške koje se često naziva "aligatorska kruška". Puna je zdravih masti, vlakana i raznih važnih hranjivih tvari.
2. Sadrže više kalija nego banane
Kalij je nutrijent kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno.
Ovaj nutrijent pomaže u održavanju električnih nagiba u stanicama vašeg tijela i obavlja različite važne funkcije.
Avokado ima veliku količinu kalija. Pakiranje za posluživanje od 3,5 grama (100 grama) sadrži 14% preporučene dnevne doze (RDA), u usporedbi s 10% u bananama, koje su tipična hrana bogata kalijem.
Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalija povezan sa sniženim krvnim tlakom, koji je glavni čimbenik rizika za srčane udare, moždane udare i zatajenje bubrega.
Sažetak: Kalij je važan mineral kojega većina ljudi ne dobiva dovoljno. Avokado ima jako puno kalija, koji bi trebao podržati zdravu razinu krvnog tlaka.
3. Avokado je pun mononezasićenih masnih kiselina zdravih za srce
Avokado je namirnica s visokim udjelom masti.
77% kalorija u njemu potječe od masti, što ga čini jednom od najdebljih biljnih namirnica koje postoje.
Ali ne sadrže samo masti. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina - mononezasićena masna kiselina koja je također glavna komponenta maslinovo ulje i vjeruje se da je odgovoran za neke od njegovih zdravstvenih dobrobiti.
Oleinska kiselina povezana je sa smanjenom upalom i pokazala se da ima blagotvorne učinke na gene povezane s rakom.
Masti u avokadu također su prilično otporne na oksidaciju izazvanu toplinom, što ulje avokada čini zdravim i sigurnim izborom za kuhanje.
Sažetak: Avokado i ulje avokada sadrže veliku količinu mononezasićene oleinske kiseline, zdrave masne kiseline za srce za koju se vjeruje da je jedan od glavnih razloga za zdravstvene prednosti maslinovog ulja.
4. Avokado je pun vlakana
Vlakna su još jedan nutrijent kojim je avokado relativno bogat.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih dobrobiti ulja avokada utemeljenih na dokazima
To je neprobavljiva biljna tvar koja može pridonijeti gubitku težine, smanjiti skokove šećera u krvi i snažno je povezana s manjim rizikom od mnogih bolesti.
Često se pravi razlika između topljivih i netopljivih vlakana.
Topiva vlakna poznata su po tome što hrane crijevne bakterije koje su prijateljske u crijevima, a koje su vrlo važne za optimalno funkcioniranje tijela.
Posluživanje avokada od 3,5 grama sadrži 7 grama vlakana, što je 27% RDA.
Oko 25% vlakana u avokadu je topljivo, dok je 75% netopivo.
Sažetak: Avokado je obično bogat vlaknima - oko 7% po težini, što je vrlo visoko u usporedbi s većinom drugih namirnica. Vlakna mogu imati važne prednosti za gubitak tjelesne težine i metaboličko zdravlje.
5. Konzumiranjem avokada može se smanjiti razina kolesterola i triglicerida
Srčane bolesti najčešći su uzrok smrti u svijetu.
Poznato je da je nekoliko krvnih markera povezano s povećanim rizikom.
To uključuje kolesterol, trigliceride, markere upale, krvni tlak i razne druge.
Osam kontroliranih studija na ljudima ispitivalo je učinke avokada na neke od ovih čimbenika rizika.
Ove su studije pokazale da avokado može:
- Značajno smanjiti razinu ukupnog kolesterola.
- Smanjite trigliceride u krvi do 20%.
- Snizite LDL kolesterol do 22%.
- Povećajte HDL (dobar) kolesterol do 11%.
Jedna od studija pokazala je da uključivanje avokada u vegetarijansku prehranu s niskim udjelom masti značajno poboljšava profil kolesterola.
Iako su njihovi rezultati impresivni, važno je napomenuti da su sve ljudske studije bile male i kratkoročne, uključujući samo 13–37 osoba s trajanjem od 1 do 4 tjedna.
Sažetak: Brojna su istraživanja pokazala da konzumiranje avokada može poboljšati čimbenike rizika od srčanih bolesti poput ukupnog, "lošeg" LDL -a i "dobrog" HDL -kolesterola, kao i triglicerida u krvi.
6. Ljudi koji jedu avokado obično su zdraviji
Jedno istraživanje bavilo se prehrambenim navikama i zdravljem ljudi koji jedu avokado.
Predlaže se za vas: Jesu li avokado korisni za mršavljenje ili tov?
Analizirali su podatke 17.567 sudionika NHANES istraživanja u SAD -u.
Pokazalo se da su potrošači avokada mnogo zdraviji od ljudi koji nisu jeli ovo voće.
Imali su mnogo veći unos hranjivih tvari i bili su upola manje skloni metaboličkom sindromu, skupini simptoma koji su glavni čimbenik rizika za srčane bolesti i dijabetes.
Ljudi koji su redovito jeli avokado također su imali manju težinu, manji BMI i znatno manje masnoće na trbuhu. Također su imali višu razinu "dobrog" HDL kolesterola.
Međutim, korelacija ne podrazumijeva uzročnost i nema jamstva da je avokado uzrokovao bolje zdravlje ovih ljudi.
Stoga ova studija nema veliku težinu.
Sažetak: Jedno istraživanje prehrane pokazalo je da su ljudi koji su jeli avokado imali mnogo veći unos hranjivih tvari i manji rizik od metaboličkog sindroma.
7. Njihov sadržaj masti može vam pomoći apsorbirati hranjive tvari iz biljne hrane
Što se tiče hranjivih tvari, vaš unos nije jedino važan.
Također morate biti sposobni apsorbirati ove hranjive tvari - premjestiti ih iz probavnog trakta u tijelo, gdje se mogu koristiti.
Neki nutrijenti su topljivi u mastima, što znači da ih je potrebno kombinirati s mastima kako bi se iskoristili.
Vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima, zajedno s antioksidansima poput karotenoida.
Jedno je istraživanje pokazalo da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili salsu može povećati apsorpciju antioksidansa 2,6 do 15 puta.
Dakle, ne samo da je avokado vrlo hranjiv, već može dramatično povećati hranjivu vrijednost druge biljne hrane koju jedete.
Ovo je izvrstan razlog da uvijek jedete povrće sa zdravim izvorima masti. Bez toga će mnoge korisne biljne hranjive tvari otići u otpad.
Sažetak: Studije su pokazale da konzumiranje avokada ili ulja avokada s povrćem može dramatično povećati broj antioksidansa koje unosite.
8. Avokado je pun moćnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči
Ne samo da avokado povećava apsorpciju antioksidansa iz druge hrane, već su i sami bogati antioksidansima.
Predlaže se za vas: Kalorije u avokadu: jesu li zdrave?
To uključuje karotenoide lutein i zeaksantin, koji su nevjerojatno važni za zdravlje očiju.
Studije pokazuju da su povezane s drastično smanjenim rizikom od katarakte i makularne degeneracije, koji su česti kod starijih osoba.
Stoga bi konzumiranje avokada dugoročno trebalo imati koristi za zdravlje vaših očiju.
Sažetak: Avokado je bogat antioksidansima, uključujući lutein i zeaksantin. Ovi nutrijenti su vrlo važni za zdravlje očiju i smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte.
9. Avokado može pomoći u sprječavanju raka
Postoje ograničeni dokazi da bi avokado mogao biti koristan u liječenju i prevenciji raka.
Studije iz epruveta sugeriraju da bi moglo pomoći u smanjenju nuspojava kemoterapije u ljudskih limfocita.
Također se pokazalo da ekstrakt avokada u laboratoriju inhibira rast stanica raka prostate.
Međutim, imajte na umu da su ove studije provedene u izoliranim stanicama i ne moraju nužno dokazivati što se može dogoditi unutar ljudi. Ljudska istraživanja nisu dostupna.
Sažetak: Neka ispitivanja iz epruveta pokazala su da hranjive tvari u avokadu mogu imati koristi u sprječavanju raka prostate i smanjenju nuspojava kemoterapije. Međutim, nedostaju istraživanja temeljena na ljudima.
10. Ekstrakt avokada može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa
Artritis je čest problem u zapadnim zemljama. Postoje mnoge vrste ovog stanja, koje su često kronični problemi koje ljudi imaju do kraja života.
Više studija sugerira da ekstrakti avokada i sojinog ulja - zvani avokado i soja - neomašćivači - mogu smanjiti osteoartritis.
Ima li sam avokado takav učinak, ostaje za vidjeti.
Sažetak: Studije su pokazale da ekstrakti avokada i sojinog ulja mogu značajno smanjiti simptome osteoartritisa.
11. Konzumiranje avokada može vam pomoći da smršavite
Postoje neki dokazi da je avokado hrana pogodna za mršavljenje.
U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli avokado uz obrok bili su 23% zadovoljniji i imali su 28% manju želju za jelom u sljedećih 5 sati, u usporedbi s ljudima koji nisu konzumirali ovo voće.
Ako se ovo dugoročno održi, uključivanje avokada u vašu prehranu može vam pomoći da prirodno unesete manje kalorija i olakšati vam da se pridržavate zdravih prehrambenih navika.
Avokado također ima puno vlakana i vrlo malo ugljikohidrata, dva atributa koja bi trebala pomoći i u mršavljenju, barem u kontekstu zdrave prehrane zasnovane na pravoj hrani.
Sažetak: Avokado može pomoći u mršavljenju tako što će vas duže držati sitima i unositi manje kalorija. Također imaju puno vlakana i malo ugljikohidrata, što može potaknuti gubitak težine.
12. Avokado je ukusan i lako ga je unijeti u svoju prehranu
Avokado nije samo zdrav, već je i nevjerojatno ukusan i pristaje uz mnoge vrste hrane.
Možete ih dodati salatama i raznim receptima ili ih jednostavno izvaditi žlicom i jesti ih obične.
Imaju kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se stapaju s ostalim sastojcima.
Značajan spomen je guacamole, koji je vjerojatno najpoznatija upotreba avokada. Uključuje avokado zajedno sa sastojcima poput soli, češnjaka, limete i nekoliko drugih, ovisno o receptu.
Avokadu često treba neko vrijeme da sazri i trebao bi biti blago mekan kad dozrije. Hranjive tvari u avokadu mogu oksidirati i postati smeđe ubrzo nakon mesa, ali dodavanje soka od limuna trebalo bi usporiti ovaj proces.
Sažetak: Avokado ima kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se stapa s drugim sastojcima. Stoga je ovo voće lako dodati u prehranu. Korištenje soka od limuna može spriječiti da isječeni avokado brzo porumeni.
Sažetak
Avokado je izvrsna hrana, puna hranjivih tvari, od kojih mnogi nedostaju suvremenoj prehrani.
Prijatelji su mršavljenja, zdravi su za srce i na kraju, ali ne najmanje važno, nevjerojatnog su okusa.
