Hrskavi, zasitni i hranjivi orašasti plodovi fantastična su hrana koju možete imati pri ruci.
Dobar su izvor vlakana, zdravih masti i biljnih proteina. Osim toga, izvrsni su sami, u kombinaciji s voćem ili dodani jelima kao što su salate, deserti i žitarice.
Štoviše, istraživanja sugeriraju da jedenje više orašastih plodova može podržati zdravu tjelesnu težinu i pomoći smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca.
Orašasti plodovi su također izvrstan izbor hrane za djecu. Studije pokazuju da dodavanje orašastih plodova u prehranu vašeg djeteta može poboljšati njihov unos proteina, zdravih masti i vlakana.
Orašasti plodovi imaju različite teksture, okuse i profile hranjivih tvari.
Evo 9 hranjivih orašastih plodova koje možete dodati svojoj prehrani.
1. Bademi
Bademi su nevjerojatno popularni zbog svog okusa, impresivnog profila hranjivih tvari i relativno jeftine cijene. Možete ih jesti sirove ili pečene, a često se prave od bademovog maslaca, bademovog brašna i bademovog mlijeka.
Porcija od 28 grama pečenih badema sadrži:
- Kalorije: 170
- Mast: 15 grama
- Protein: 6 grama
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakno: 3 grama
- vitamin E: 45% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 19% dnevne vrijednosti
- Mangan: 27% dnevne vrijednosti
Ovi orašasti plodovi posebno su bogati vitaminom E, hranjivom tvari topljivom u mastima koja djeluje kao antioksidans i štiti vaše stanice od oksidativnog oštećenja. Ovaj vitamin također podržava imunološku funkciju i staničnu komunikaciju.
Ne samo da su bademi dobar izvor zdravih masti, proteina, vlakana i nekoliko vitamina i minerala, već mogu smanjiti i čimbenike rizika od srčanih bolesti poput povišenog LDL (lošeg) kolesterola i viška trbušne masti.
12-tjedno istraživanje na 219 mladih odraslih pokazalo je da su oni koji su jeli 2 unce (56 grama) badema dnevno imali značajno smanjenje LDL (lošeg) kolesterola, upalnih markera i hemoglobina A1c – markera kontrole šećera u krvi – u usporedbi s kontrolna skupina.
Konačno, bademi mogu promicati zdravlje crijeva podržavajući rast korisnih crijevnih bakterija, uključujući vrste Bifidobacteria i Lactobacillus.
Sažetak: bademi su bogati nekoliko esencijalnih hranjivih tvari. Njihovo redovito jedenje može poboljšati zdravlje srca i crijeva.
2. Pistacije
Pistacije - čije ime potječe od grčke riječi pistákion, što znači "zeleni orah" - jedu se od 6.000 pr.
Ovi živahni orašasti plodovi su prepuni hranjivih tvari, ali imaju manje kalorija i masti od mnogih drugih orašastih plodova.
Sadrži samo 28 grama pistacija:
- Kalorije: 159
- Mast: 13 grama
- Protein: 6 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Vlakno: 3 grama
- Vitamin B1 (tiamin): 21% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 28% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 11% dnevne vrijednosti
Pistacije su dobar izvor brojnih hranjivih tvari, uključujući vitamin B6, koji je vašem tijelu potreban za metabolizam hranjivih tvari i imunološku funkciju.
Osim toga, ovi orašasti plodovi su bogati biljnim spojevima kao što su karotenoidi lutein i zeaksantin, kao i antocijanini, flavonoidi i proantocijanidini, od kojih svi imaju značajna antioksidativna i protuupalna svojstva.
U četveromjesečnoj studiji koja je uključivala 100 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, jedna grupa je jela 42 grama pistacija dnevno i prošla je grupni bihevioralni program mršavljenja, dok je druga skupina sudjelovala samo u programu mršavljenja.
Skupine su izgubile slične količine težine, ali skupina s pistacijama doživjela je značajno smanjenje krvnog tlaka i značajno povećanje razine antioksidansa u krvi. Osim toga, jeli su više vlakana i manje slatkiša od kontrolne skupine.
Sažetak: Pistacije su dobar izvor protuupalnih i antioksidativnih spojeva. Osim toga, mogu poboljšati krvni tlak i druge zdravstvene pokazatelje.
3. Orasi
Orasi su povezani s višestrukim zdravstvenim prednostima i imaju impresivan profil hranjivih tvari. Samo 1 unca (28 grama) sadrži:
- Kalorije: 185
- Mast: 18,5 grama
- Protein: 4 grama
- Ugljikohidrati: 4 grama
- Vlakno: 2 grama
- Bakar: 50% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 11% dnevne vrijednosti
- Mangan: 42% dnevne vrijednosti
Ovi orašasti plodovi izvrstan su izvor bakra, minerala koji je vašem tijelu potreban za proizvodnju enzima uključenih u proizvodnju energije i sintezu neurotransmitera. Bakar također pomaže imunološkoj funkciji, razvoju krvnih žila i još mnogo toga.
Pokazalo se da orasi koriste zdravlju srca i mogu smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući povišeni krvni tlak, LDL (loš) kolesterol i razinu triglicerida.
Osim toga, istraživanja na ljudima i životinjama sugeriraju da jedenje 28-57 grama oraha dnevno može poboljšati funkciju mozga i smanjiti čimbenike rizika za demenciju, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebno je više studija.
Sažetak: Orasi, koji su posebno dobar izvor bakra i mangana, mogu poboljšati zdravlje srca i mozga.
4. Indijski oraščići
Indijski oraščići su hrskave teksture i kremastog okusa koji se dobro slažu sa slanim i slatkim jelima. Možete ih jesti sirove, pečene ili kao maslac od orašastih plodova.
Nudi samo 28 grama sirovih indijskih oraščića:
- Kalorije: 155
- Mast: 12 grama
- Protein: 5 grama
- Ugljikohidrati: 9 grama
- Vlakno: 1 gram
- vitamin K: 8% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 20% dnevne vrijednosti
- Mangan: 20% dnevne vrijednosti
Ovi orašasti plodovi su dobar izvor nekoliko nutrijenata koji su neophodni za zdravlje kostiju, uključujući proteine, vitamin K, magnezij i mangan.
Nekoliko studija ispitalo je poboljšavaju li dijeta bogata indijskim oraščićem simptome metaboličkog sindroma, skup simptoma poput povišenog krvnog tlaka, razine masnoća u krvi, šećera u krvi i masnoće na trbuhu koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Pregledom pet studija otkriveno je da je jedenje indijskih oraščića dovelo do značajnog smanjenja krvnog tlaka i razine triglicerida.
Međutim, neke su studije pokazale različite rezultate, pa je potrebno više istraživanja.
Sažetak: neke studije sugeriraju da indijski orah može poboljšati razinu masnoća u krvi i smanjiti krvni tlak. Oni također pružaju vitamin K i minerale poput magnezija i mangana.
5. Pecans
Pecani su blagi orašasti plodovi koji su popularni za kolače, pite, salate i jela od žitarica.
Jedna unca (28 grama) pečenih pekana osigurava:
- Kalorije: 201
- Mast: 21 gram
- Protein: 3 grama
- Ugljikohidrati: 4 grama
- Vlakno: 3 grama
- Vitamin B1 (tiamin): 11% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 13% dnevne vrijednosti
- Mangan: 48% dnevne vrijednosti
Kao i drugi orašasti plodovi, pecani su bogati zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Dobar su izvor minerala cinka, koji igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, zacjeljivanju rana, sintezi DNK te rastu i razvoju.
Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da pekani imaju koristi za zdravlje srca.
Mala, 8-tjedna studija na 56 osoba s rizikom od srčanih bolesti pokazala je da su oni koji su jeli pekane pekane imali značajno smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Pecani sadrže razne korisne hranjive tvari, uključujući cink i mangan. Između ostalih prednosti, mogu promicati zdravlje srca.
6. Makadamija
Orašasti plodovi makadamije imaju maslačku teksturu i sadrže niz hranjivih tvari. Samo 1 unca (28,35 grama) nudi:
- Kalorije: 204
- Mast: 21,5 grama
- Protein: 2 grama
- Ugljikohidrati: 4 grama
- Vlakno: 2,5 grama
- Vitamin B1 (tiamin): 28% dnevne vrijednosti
- Mangan: 51% dnevne vrijednosti
- Bakar: 24% dnevne vrijednosti
Ovi orašasti plodovi imaju puno zdravih masti i manje ugljikohidrata od mnogih orašastih plodova, što ih čini popularnim izborom za one na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Dodavanje orašastih plodova makadamije u vašu prehranu može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina. Na primjer, studije su pokazale da jedenje orašastih plodova, uključujući orahe makadamije, može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) kolesterola, triglicerida i razine šećera u krvi.
Sažetak: Orašasti plodovi makadamije su bogati zdravim mastima i drugim važnim hranjivim tvarima poput vitamina B1 i mangana.
7. Brazilski orasi
Brazilski orasi bogat su izvor mnogih hranjivih tvari, posebno minerala selena.
Porcija od 1 unce (28 grama) sadrži:
- Kalorije: 187
- Mast: 19 grama
- Protein: 4 grama
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Vlakno: 2 grama
- vitamin E: 11% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 25% dnevne vrijednosti
- Selen: 989% dnevne vrijednosti
Brazilski orasi bogati su nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin E i magnezij, mineral koji je neophodan za regulaciju šećera u krvi i krvnog tlaka, funkciju živaca i proizvodnju energije.
Štoviše, ovi orašasti plodovi su jedan od najbogatijih prehrambenih izvora selena, hranjive tvari koja je potrebna vašem tijelu za kritične funkcije poput proizvodnje hormona štitnjače i sinteze DNK.
Međutim, trebate zadržati unos samo nekoliko orašastih plodova dnevno kako biste izbjegli prekoračenje gornje granice od 400 mcg, što može dovesti do trovanja selenom.
Ipak, vjerojatnije je da će se ovo stanje pojaviti kada dobivate previše selena iz suplemenata, a ne iz hrane.
Dok koncentracija selena u brazilskim orašastim plodovima ovisi o mnogim čimbenicima, ovaj mineral djeluje kao snažan antioksidans i može zaštititi od oksidativnog oštećenja.
Sažetak: Brazilski orasi izvrstan su izvor selena, hranjive tvari koja služi kao antioksidans i neophodna je za zdravlje štitnjače.
8. Lješnjaci
Lješnjaci su vrlo hranjivi, sadrže zdrave masti, proteine i vlakna. Samo 1 unca (28 grama) sadrži:
- Kalorije: 178
- Mast: 17 grama
- Protein: 4 grama
- Ugljikohidrati: 5 grama
- Vlakno: 3 grama
- vitamin E: 28% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 11% dnevne vrijednosti
- Mangan: 76% dnevne vrijednosti
Osim što su dobar izvor vitamina i minerala, lješnjaci su puni biljnih spojeva kao što su galna kiselina, epikatehin, kafeinska kiselina i kvercetin, koji imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje.
Stoga ti orašasti plodovi mogu pomoći poboljšati kvalitetu vaše prehrane i povećati unos antioksidansa.
Osim toga, jedna recenzija sugerira da redovito jedenje lješnjaka može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti poput povišenog LDL (lošeg) kolesterola i ukupnog kolesterola.
Sažetak: Lješnjaci, koji su dobar izvor hranjivih tvari poput vitamina E i mangana, mogu smanjiti određene čimbenike rizika od srčanih bolesti.
9. Kikiriki
Iako kikiriki tehnički pripada obitelji mahunarki, ima profil hranjivih tvari sličan onom orašastih plodova, usporedive zdravstvene prednosti i srodnu upotrebu u kulinarstvu.
Jedna unca (28,35 grama) sirovog kikirikija sadrži otprilike:
- Kalorije: 162
- Mast: 13,5 grama
- Protein: 7 grama
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakno: 2,5 grama
- Vitamin B3 (niacin): 23% dnevne vrijednosti
- Vitamin B9 (folat): 17% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 12% dnevne vrijednosti
Kikiriki je bogat izvor biljnih proteina koji vam mogu pomoći da se osjećate sitima, a bogati su folatom, vitaminom B koji je posebno važan tijekom trudnoće zbog svoje uloge u razvoju fetusa i placente.
Osim toga, studije pokazuju da prehrana bogata orašastim plodovima, uključujući kikiriki, može biti od koristi za zdravlje srca.
Jedna studija na više od 200.000 ljudi povezala je konzumiranje kikirikija i orašastih plodova dvaput tjedno ili više s do 19% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: kikiriki, koji je tehnički mahunarka, sadrži nekoliko vitamina B i može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Sažetak
Orašasti plodovi poput badema, pistacija, oraha, kikirikija i lješnjaka izvrstan su izvor hranjivih tvari, poput proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala.
Kada se jedu kao dio prehrane bogate hranjivim tvarima, orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i podržati imunološko zdravlje, među ostalim dobrobitima.
Osim toga, orašasti plodovi su raznovrsni i ukusni. Možete uživati u njima samostalno ili ih kombinirati s drugom hranjivom hranom poput voća i povrća.
Brzi savjet
Mnoge vrste maslaca od orašastih plodova sadrže dodana ulja i šećere za poboljšanje teksture i okusa konačnog proizvoda, no najbolje je odabrati proizvode koji ne sadrže te sastojke. Stoga pažljivo pročitajte etikete hrane.
