고지방, 초저탄수화물 케토제닉(케토) 다이어트를 할 때 모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
일부 지방 공급원은 다른 것보다 더 좋으며, 건강 목표에 성공적으로 도달하려면 가장 건전한 옵션으로 식단을 채워야 합니다.
다음은 케토 다이어트로 즐길 수 있는 14가지 건강한 지방 공급원입니다.
1. 아보카도와 아보카도 오일
아보카도는 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 다량의 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄을 제공합니다.
연구에 따르면 아보카도와 아보카도 오일은 심장 건강, 균형 잡힌 혈당 및 건강한 노화를 지원합니다.
아보카도 자체를 즐기거나 과카몰리를 만드는 데 사용하거나 스무디와 샐러드에 추가하여 지방과 영양소 함량을 높일 수 있습니다. 구운 또는 찐 채소에 아보카도 오일을 뿌리거나 샐러드 드레싱 및 기타 케토 친화적인 소스를 만드는 데 사용하십시오.
2. 견과류
식단에 다양한 견과류를 포함시키는 것은 건강한 지방, 식물성 단백질 및 섬유질의 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
또한 견과류를 많이 섭취하면 암, 당뇨병 및 호흡기 질환과 관련된 심장 질환 및 사망 위험이 감소합니다.
견과류는 영양소 구성이 다르기 때문에 좋아하는 견과류를 다양하게 섭취하면 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸, 캐슈 및 브라질 너트는 모두 케토와 같은 저탄수화물, 고지방 식단을 위한 훌륭한 옵션입니다.
혼합 견과류를 가지고 다니며 간식으로 먹거나 샐러드와 수프에 뿌리거나 호두 페스토와 같은 견과류 스프레드를 만드십시오.
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3. 견과류와 씨드 버터
견과류와 씨드 버터는 견과류와 씨를 통째로 먹는 것과 같은 이점을 제공하지만 더 다양한 패키지로 제공됩니다.
케토 크래커 위에 해바라기 버터를 바르거나 저탄수화물 야채를 위한 딥으로 아몬드 버터를 사용하십시오.
좋아하는 견과류 버터를 스무디에 추가하거나 에너지 바이트를 만들기 위한 베이스로 사용하십시오. 생선이나 야채 국수를 위한 소스와 마리네이드에 너트 버터를 포함할 수도 있습니다.
원하는 경우 견과류와 씨드 버터를 직접 만들 수 있지만 매장에서 구입한 버전을 사용할 계획이라면 성분 라벨을 반드시 읽어보세요. 일부 품종에는 케토 다이어트에 부적절할 수 있는 감미료가 첨가되어 있습니다.
4. 아마씨
아마씨는 항염증성 오메가-3 지방, 섬유질 및 건강 증진 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
아마씨 1/4컵(42g)은 11g의 섬유질, 7g의 단백질, 18g의 지방을 제공하며, 그 중 절반은 오메가-3입니다.
연구에 따르면 아마씨와 기름이 심장병, 암, 당뇨병 및 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
스무디에 갈은 아마씨를 추가하거나 샐러드, 수프 또는 케토 요구르트 파르페에 뿌립니다. 케토 친화적 인 크래커, 머핀 및 팬케이크를 위해 좋아하는 요리법에 전체 또는 지상 아마씨를 통합할 수도 있습니다.
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5. 대마 하트
햄프 하트 또는 씨앗은 케톤 생성 식단에서 지방 섭취를 늘리기 위한 또 다른 훌륭한 영양 밀도 옵션입니다.
햄프 하트 3테이블스푼(30g)은 15g의 지방을 제공하므로 고지방식이에 완벽한 선택입니다.
그들은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 몇 안 되는 완전한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 E, 칼슘, 철, 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
햄프 하트는 참깨와 비슷한 부드러운 맛과 질감을 가지고 있어 풍미 프로파일을 크게 바꾸지 않고도 다양한 음식에 쉽게 섞일 수 있습니다.
요구르트, 샐러드, 구운 야채 위에 뿌리거나 스무디와 수프에 섞거나 에너지 바이트에 통합하십시오. 소스와 드레싱에 추가할 수도 있습니다.
6. 치아씨드
치아씨드는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여 케토 다이어트의 완벽한 후보입니다.
치아씨드 1테이블스푼(15그램)에는 4그램의 지방(대부분 오메가-3)과 4그램의 섬유소(일일 섭취량의 약 16%)를 얻을 수 있습니다.
이 씨앗은 또한 염증을 줄이고 암, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있는 케르세틴과 캠페롤을 포함한 다양한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
또한, 치아씨드는 물을 흡수하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 몇 시간 동안 액체에 담그면 매우 젤라틴이 됩니다. 이 형태로 치아 푸딩을 만들거나 소스와 드레싱을 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수 있습니다.
다른 씨앗과 마찬가지로 치아도 스무디에 섞거나 요구르트, 수프, 샐러드에 섞어 먹을 수 있습니다. 케토 스타일의 크래커를 만들거나 구운 생선, 닭고기 또는 돼지고기의 빵가루로 사용할 수도 있습니다.
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7. 올리브와 냉압착 올리브유
올리브와 올리브 오일의 이점은 수십 년 동안 연구되어 왔으며, 이들이 세계에서 가장 건강한 식단에 자주 포함된다는 것은 우연이 아닙니다.
올리브는 심장에 좋은 지방을 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민 E와 염증을 줄이고 심장병, 암, 골다공증과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려진 다양한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
올리브는 편리하고 휴대가 간편한 간식이 되지만 샐러드에 넣어 먹거나 전채 요리의 일부로 먹기도 합니다. 마늘, 피멘토 또는 고르곤졸라 치즈로 올리브에 풍미를 더하세요.
올리브 오일, 멸치, 케이퍼로 전체 올리브를 퓌레로 만들어 야채 샌드위치 랩에 지방, 풍미, 수분을 더하는 타페나드 만들기.
냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일은 그릴이나 살짝 볶은 야채 위에 뿌려 지방 함량을 높이거나 구운 고기, 야채 또는 신선한 샐러드의 드레싱이나 마리네이드의 베이스로 사용할 수 있습니다.
8. 코코넛과 정제되지 않은 코코넛 오일
코코넛과 코코넛 오일은 신체가 쉽게 흡수하고 사용할 수 있는 지방 유형인 중쇄 트리글리세리드(MCT)의 천연 공급원을 제공하기 때문에 인기 있는 케토 지방 공급원입니다.
연구에 따르면 MCT는 신체가 포도당이 아닌 지방을 연료로 사용하는 상태인 케토시스로의 전환을 용이하게 할 수 있습니다.
또한 MCT는 에너지로 연소될 가능성이 더 높고 지방으로 저장될 가능성이 낮아 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
홈메이드 트레일 믹스나 스무디에 무가당 코코넛 플레이크를 추가하세요. 전지방 코코넛 밀크를 사용하여 코코넛 오일로 고기를 굽거나 야채를 구워보세요. 섬 스타일의 풍미를 원한다면 코코넛 오일과 신선한 라임 주스에 볶은 콜리플라워 라이스를 맛보십시오.
9. 카카오닙스
초콜릿이 케토 다이어트에 포함되지 않는다고 생각한다면 다시 생각해보십시오.
카카오닙스는 무가당, 가공되지 않은 생 초콜릿의 한 형태입니다. 1온스(28g)는 약 12g의 지방과 무려 9g의 섬유질을 제공합니다.
다크 초콜릿은 또한 건강한 장내 세균의 성장을 촉진할 수 있는 강력한 항염 효과가 있는 식물성 화합물인 폴리페놀의 풍부한 공급으로 잘 알려져 있습니다.
홈메이드 스무디, 에너지 바이트 또는 트레일 믹스에 카카오 닙스를 추가하세요. 단 것을 좋아한다면 스토브에서 무가당 코코넛 밀크에 카카오 닙스를 녹여 케토 핫 초콜릿을 만드십시오. 그런 다음 스테비아 또는 몽크 과일과 같은 좋아하는 케토 친화적 감미료를 섞으십시오.
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10. 전지방 그릭 요거트
약간의 탄수화물이 포함되어 있지만, 무가당 전지방 그리스 요구르트는 케톤 생성 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
5.3온스(150g)는 약 6g의 지방, 13g의 단백질, 6g의 탄수화물 및 칼슘 일일 권장량의 15%를 제공합니다.
요구르트는 또한 건강한 소화 기능을 촉진하는 프로바이오틱스로 알려진 유익한 박테리아의 훌륭한 공급원입니다.
그릭 요거트를 단독으로 먹거나 견과류, 씨앗, 코코넛, 카카오를 층층이 쌓아 케토 요거트 파르페를 만들어 보세요. 허브와 향신료를 섞어서 맛있는 야채 딥을 만들 수도 있습니다.
11. 기름진 생선
연어, 참치, 멸치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 케톤 생성 식단에 추가할 수 있습니다.
고품질 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방이 풍부합니다. 연어와 같은 특정 유형은 또한 면역 기능, 뼈 건강 등에 중요한 영양소인 상당한 양의 비타민 D를 제공합니다.
야생에서 잡은 지방이 많은 생선을 굽거나 구워 샐러드 위에 올려 놓거나 구운 야채와 함께 제공합니다. 좋아하는 생선 통조림에 마요네즈, 허브, 향신료를 섞어 양상추 랩, 아보카도 또는 셀러리 스틱을 채울 수도 있습니다.
12. 전체 계란
계란은 다재다능한 만큼 영양가도 풍부하여 케톤 생성 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
56g의 계란 하나에는 약 5g의 지방, 7g의 단백질 및 80칼로리가 들어 있습니다.
노른자는 비타민 B와 강력한 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강에 도움이 되므로 반드시 계란을 통째로 섭취하십시오.
일주일 내내 간식으로 먹기 위해 한 묶음의 계란을 완숙으로 삶거나 마요네즈를 약간 넣고 계란 샐러드로 바꾸십시오. 저탄수화물 채소로 스크램블을 만들거나 얇게 썬 아보카도와 토마토를 곁들인 수란을 만들어 보세요.
13. 버터
버터는 탄수화물이 없고 약 80%가 지방이기 때문에 케토 생활 방식에 완벽합니다.
오랫동안 심장 건강을 위협하는 것으로 여겨졌지만, 현재 연구에 따르면 버터 섭취와 심장병 및 뇌졸중 위험 사이에는 작거나 중립적인 연관성이 있습니다.
버터는 또한 부티레이트의 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다. 초기 연구에 따르면 이러한 유형의 단쇄 지방은 뇌 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 풀을 먹인 소의 유기농 버터는 전통적으로 키운 소의 버터보다 지방 구성이 약간 더 유리할 수 있지만 어느 쪽을 선택하든 고품질인지 확인하십시오.
야채를 버터에 굽거나 볶거나 케토 친화적인 머핀, 와플 또는 팬케이크에 바르십시오. 완벽하게 파삭 파삭 한 피부를 얻으려면 굽기 전에 전체 닭고기에 버터를 바르십시오.
14. 치즈
치즈는 케토 다이어트를 하는 사람들을 위한 또 다른 좋은 고지방, 저탄수화물 옵션이며 시장에 수백 가지 종류가 있으므로 선택할 수 있는 옵션이 부족하지 않습니다.
정확한 영양 성분은 치즈의 종류에 따라 다르지만 많은 종류가 좋은 단백질과 칼슘 공급원입니다. 체다 또는 고다와 같은 특정 발효 품종도 프로바이오틱스를 제공합니다.
신선한 야채 스틱으로 치즈 조각을 즐기거나 볶거나 찐 야채에 녹여보세요. 샐러드나 구운 고기에 갈가리 찢긴 치즈를 추가하거나 케토 버섯 피자 슬라이더를 만드는 데 사용하십시오.
케토 다이어트에서 제한해야 할 지방
케톤 생성 식단에서 지방이 칼로리의 대부분을 차지하지만, 모든 지방 공급원이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 식단 계획의 다량 영양소 분포에 적합하더라도.
인공 트랜스 지방
인공적으로 생산된 트랜스 지방은 심장병 위험을 상당히 증가시키는 것으로 알려져 있으므로 어떤 식단을 따르든 피해야 합니다.
트랜스 지방은 케이크, 쿠키, 페이스트리, 비스킷, 크래커 및 기타 초가공 스낵과 같은 고도로 정제된 오일 및 상업적으로 준비된 가공 식품에서 자주 발견됩니다.
트랜스 지방은 성분 라벨에 "부분 경화유" 또는 "쇼트닝"이라는 이름으로 표시될 수 있습니다. 이러한 성분이 포함된 식품은 가능한 한 피하는 것이 가장 좋습니다.
미국을 비롯한 많은 국가에서 인공 트랜스 지방의 사용을 금지하거나 제한하고 있습니다.
다만, 현행 식품의약국(FDA) 규정에 따르면 2018년 6월 18일 이전에 제조된 트랜스지방 함유 제품은 2020년 1월, 경우에 따라 2021년 1월까지 유통될 수 있다.
또한 1회 제공량당 트랜스 지방이 0.5g 미만인 식품은 트랜스 지방 0g으로 표시됩니다.
가공육
델리 미트, 소시지, 살라미 소시지, 핫도그, 경화 및 훈제 고기와 같은 가공육은 종종 케토 친화적이라고 광고됩니다.
이러한 식품은 기술적으로 케톤 생성 식단 계획에 적합하지만, 여러 연구에서 가공육의 과다 섭취와 소화관 암의 위험 증가 사이의 연관성이 발견되었습니다.
따라서 이러한 음식의 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 대신, 최대한 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 데 집중하십시오.
튀긴 음식
일부 케톤 생성 식단에는 튀긴 음식이 포함되어 있지만, 이를 추가하기 전에 다시 한 번 생각해보는 것이 좋습니다.
튀긴 음식은 트랜스 지방이 많은 경향이 있어 심장병 위험을 높일 수 있습니다.
옥수수 기름과 같이 일반적으로 튀김에 사용되는 특정 유형의 고도로 정제된 기름에는 종종 소량의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 오일이 매우 높은 온도로 가열되면 더 많은 트랜스 지방이 생성될 수 있습니다.
튀긴 음식은 이러한 지방을 다량으로 흡수하며, 자주 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 케톤 생성 식단을 따르는 동안 건강을 유지하기 위해 튀긴 음식 섭취를 최소화하십시오.
요약: 특정 지방 공급원은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 케토 다이어트에서 제한하거나 피해야 합니다. 여기에는 가공육, 튀긴 음식 및 인공 트랜스 지방이 포함된 모든 것이 포함됩니다.
요약
케톤 생성 식단은 고지방 식품을 중심으로 하지만 일부 지방 공급원은 다른 것보다 건강에 좋습니다.
지방이 많은 생선, 아보카도, 코코넛, 올리브, 견과류 및 씨앗은 건강한 지방의 영양 공급원의 몇 가지 예입니다.
케토 다이어트의 건강을 가장 잘 지원하려면 영양이 풍부한 전체 식품에서 지방을 선택하고 초가공 오일, 육류 및 튀긴 식품에서 나오는 지방을 피하십시오.
