Při ketogenní (keto) dietě s vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů je důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou stejné.
Některé zdroje tuků jsou pro vás lepší než jiné, a abyste úspěšně dosáhli svých zdravotních cílů, musíte si na talíři vybrat ty nejzdravější.
Zde je 14 zdravých zdrojů tuků, které si můžete dopřát při keto dietě.
1. Avokádo a avokádový olej
Avokádo je nejen vynikajícím zdrojem tuků prospěšných pro srdce, ale poskytuje také velkou dávku vlákniny a nezbytných vitamínů a minerálů.
Výzkum naznačuje, že avokádo a olej z něj mohou podporovat zdraví srdce, vyrovnanou hladinu cukru v krvi a zdravé stárnutí.
Vychutnejte si avokádo samotné, připravte si z něj guacamole nebo ho přidejte do koktejlů a salátů, abyste zvýšili obsah tuku a živin. Avokádovým olejem pokapejte grilovanou nebo dušenou zeleninu nebo ho použijte k přípravě salátových dresinků a dalších omáček vhodných pro keto.
2. Ořechy
Zařazení různých druhů ořechů do jídelníčku je skvělý způsob, jak zvýšit příjem zdravých tuků, rostlinných bílkovin a vlákniny.
Vyšší konzumace ořechů je navíc spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění a úmrtí na rakovinu, cukrovku a nemoci dýchacího ústrojí.
Ořechy se liší složením živin, takže konzumace různých druhů vám pomůže získat co nejvíce prospěšných látek. Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, kešu a para ořechy jsou skvělou volbou pro nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků, jako je keto dieta.
Noste s sebou rozmixované ořechy na svačinu, posypejte si jimi saláty a polévky nebo si připravte ořechovou pomazánku, například ořechové pesto.
Doporučené čtení: 9 nejlepších ořechů k jídlu pro lepší zdraví
3. Ořechové a semínkové máslo
Máslo z ořechů a semínek má stejné výhody jako konzumace celých ořechů a semínek, ale v univerzálnějším balení.
Namažte slunečnicové máslo na keto krekry nebo použijte mandlové máslo jako dip k nízkosacharidové zelenině.
Přidejte své oblíbené ořechové máslo do koktejlů nebo ho použijte jako základ pro přípravu energetických kousků. Ořechové máslo můžete přidat i do omáček a marinád na ryby nebo zeleninové nudle.
Pokud chcete, můžete si vyrobit vlastní máslo z ořechů a semínek, ale pokud plánujete použít máslo zakoupené v obchodě, nezapomeňte si přečíst etiketu se složením. Některé druhy obsahují přidaná sladidla, kvůli kterým by mohly být nevhodné pro keto dietu.
4. Lněná semínka
Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 tuků, vlákniny a zdraví prospěšných rostlinných látek.
Čtvrt šálku (42 gramů) lněných semínek obsahuje 11 gramů vlákniny, 7 gramů bílkovin a 18 gramů tuků, z nichž polovinu tvoří omega-3.
Výzkum naznačuje, že lněná semínka a olej z nich mohou pomoci předcházet srdečním chorobám, rakovině, cukrovce a degenerativním onemocněním mozku.
Přidejte mletá lněná semínka do koktejlů nebo jimi posypte saláty, polévky či keto jogurtový parfait. Celá nebo mletá lněná semínka můžete také přidat do svých oblíbených receptů na keto-friendly krekry, muffiny a palačinky.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních výhod lněných semínek
5. Konopná srdíčka
Konopná srdíčka nebo semínka jsou další skvělou možností, jak zvýšit příjem tuků při ketogenní dietě.
Tři polévkové lžíce (30 gramů) konopných srdíček obsahují 15 gramů tuku, takže jsou ideální volbou pro diety s vysokým obsahem tuku.
Jsou jedním z mála kompletních rostlinných zdrojů bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Navíc obsahují řadu vitaminů a minerálů, včetně vitaminu E, vápníku, železa a draslíku.
Konopná semínka mají jemnou chuť a strukturu podobnou sezamovým semínkům, takže je lze snadno přimíchat do různých pokrmů, aniž by se výrazně změnil jejich chuťový profil.
Posypte jimi jogurt, saláty a pečenou zeleninu, přimíchejte je do koktejlů a polévek nebo je přidejte do energetických kousků. Můžete je také přidat do omáček a dresinků.
6. Chia semínka
Chia semínka jsou bohatá na zdravé tuky a vlákninu, takže jsou ideálním kandidátem pro keto dietu.
V pouhé 1 polévkové lžíci (15 gramů) semínek chia jsou 4 gramy tuků, převážně omega-3, a 4 gramy vlákniny, což je asi 16 % denní hodnoty.
Tato semena také obsahují řadu rostlinných sloučenin, včetně kvercetinu a kaempferolu, které mohou snižovat zánět a předcházet chronickým onemocněním, jako je rakovina, srdeční choroby a cukrovka.
Semínka chia mají navíc jedinečnou schopnost absorbovat vodu. Když je namočíte na několik hodin do tekutiny, stanou se velmi gelovitými. V této formě je lze použít k přípravě chia pudinku nebo k zahuštění omáček a dresinků.
Stejně jako ostatní semínka lze chia rozmixovat do koktejlů nebo zamíchat do jogurtu, polévek a salátů. Můžete je také použít k výrobě keto-stylu krekerů nebo jako obal na pečené ryby, kuřecí nebo vepřové maso.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů chia semínek
7. Olivy a olivový olej lisovaný za studena
Blahodárné účinky oliv a olivového oleje se zkoumají již desítky let a není náhodou, že jsou často součástí mnoha nejzdravějších diet na světě.
Olivy jsou nejen plné zdraví prospěšných tuků, ale obsahují také vitamin E a různé rostlinné sloučeniny, o nichž je známo, že snižují zánět a riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a osteoporóza.
Olivy jsou vhodnou a přenosnou svačinou, ale jsou také skvělé do salátů nebo jako součást antipasti. Pro zvýraznění chuti můžete olivy naplnit česnekem, sýrem pimentos nebo gorgonzolou.
Z celých oliv, olivového oleje, ančoviček a kaparů připravte tapenádu, která dodá zeleninovým sendvičům tuk, chuť a vlhkost.
Extra panenským olivovým olejem lisovaným za studena můžete pokapat grilovanou nebo lehce osmaženou zeleninu, abyste zvýšili obsah tuku, nebo ho použít jako základ dresinku či marinády na pečené maso, zeleninu nebo čerstvý salát.
8. Kokosové ořechy a nerafinovaný kokosový olej
Kokosové ořechy a kokosový olej jsou oblíbeným zdrojem keto tuků, protože jsou přirozeným zdrojem triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT), což je typ tuku, který tělo snadno vstřebává a využívá.
Výzkum naznačuje, že MCT mohou usnadnit přechod do ketózy, což je stav, kdy tělo spaluje tuky jako palivo místo glukózy.
MCT se navíc s větší pravděpodobností spalují jako energie a méně se ukládají jako tuk, což může napomáhat hubnutí.
Přidejte neslazené kokosové vločky do domácí směsi nebo koktejlů. Z plnotučného kokosového mléka připravte maso na kari nebo opečte zeleninu na kokosovém oleji. Pro ostrovní chuť vyzkoušejte smaženou květákovou rýži na kokosovém oleji a čerstvé limetkové šťávě.
9. Kakaové kousky
Pokud si myslíte, že čokoláda do keto stravy nepatří, zamyslete se znovu.
Kakaové kousky jsou formou neslazené, nezpracované surové čokolády. Pouhá 1 unce (28 gramů) obsahuje asi 12 gramů tuku a neuvěřitelných 9 gramů vlákniny.
Hořká čokoláda je také známá pro svůj bohatý obsah polyfenolů, což jsou rostlinné sloučeniny se silnými protizánětlivými účinky, které mohou podporovat růst zdravých střevních bakterií.
Přidejte kakaové kousky do domácích koktejlů, energetických kousků nebo směsi na cestu. Pokud máte chuť na sladké, připravte si keto horkou čokoládu rozpuštěním kakaových bobů v neslazeném kokosovém mléce na plotně. Poté přimíchejte svá oblíbená sladidla vhodná pro keto, jako je stévie nebo mnišské ovoce.
Doporučené čtení: Co jsou kakaové boby? Výživa, přínosy a kulinářské využití
10. Plnotučný řecký jogurt
Ačkoli neslazený plnotučný řecký jogurt obsahuje určité množství sacharidů, může být zdravým doplňkem ketogenní diety.
5,3 unce (150 gramů) obsahuje přibližně 6 gramů tuku, 13 gramů bílkovin, 6 gramů sacharidů a 15 % denní hodnoty vápníku.
Jogurt je také skvělým zdrojem prospěšných bakterií známých jako probiotika, které podporují zdravou funkci trávicího traktu.
Jezte řecký jogurt samotný nebo si z něj připravte keto jogurtový parfait, do kterého nasypete ořechy, semínka, kokos a kakao. Můžete také přimíchat bylinky a koření a připravit si aromatický zeleninový dip.
11. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, tuňák, ančovičky a sardinky, jsou skvělým doplňkem zdravé ketogenní stravy.
Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a zdraví prospěšné omega-3 tuky. Některé druhy, jako je losos, poskytují také značnou dávku vitaminu D, živiny důležité pro funkci imunitního systému, zdraví kostí a další.
Upečte nebo ugrilujte filet z divoce ulovené tučné ryby a podávejte ho se salátem nebo s pečenou zeleninou. Oblíbenou rybu z konzervy smíchanou s majonézou, bylinkami a kořením můžete použít také jako náplň do salátových obalů, avokáda nebo celerových tyčinek.
12. Celá vejce
Vejce jsou stejně výživná jako všestranná, takže je lze snadno přidat do ketogenní diety.
Jedno 56gramové vejce obsahuje přibližně 5 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a 80 kalorií.
Nezapomeňte sníst celé vejce, protože žloutek je bohatý na vitaminy skupiny B a silné antioxidanty lutein a zeaxantin, které podporují zdraví očí.
Uvařte si várku vajec natvrdo, abyste je mohli mít jako svačinu během týdne, nebo do nich přidejte trochu majonézy a udělejte z nich vaječný salát. Udělejte si míchaná vajíčka s nízkým obsahem sacharidů nebo si dejte pošírovaná vejce s plátky avokáda a rajčat.
13. Máslo
Máslo je ideální pro váš keto životní styl, protože neobsahuje sacharidy a obsahuje přibližně 80 % tuku.
Ačkoli bylo máslo dlouho považováno za hrozbu pro zdraví srdce, současný výzkum ukazuje, že existuje pouze malá nebo neutrální souvislost mezi konzumací másla a rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.
Máslo je také jedním z nejbohatších potravinových zdrojů butyrátu. První výzkumy naznačují, že tento typ tuku s krátkým řetězcem může hrát významnou roli při podpoře zdraví mozku.
Některé výzkumy naznačují, že bio máslo od krav krmených trávou může mít o něco příznivější složení tuků než máslo od konvenčně chovaných krav, ale ať už si vyberete jakékoliv, ujistěte se, že je kvalitní.
Na másle opékejte nebo smažte zeleninu nebo jím potřete keto-friendly muffiny, vafle či palačinky. Před pečením potřete máslem celé kuře, abyste dosáhli dokonale křupavé kůže.
14. Sýr
Sýry jsou další dobrou volbou s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů pro keto dietu a na trhu jsou stovky druhů, takže není z čeho vybírat.
Ačkoli se přesné složení živin liší v závislosti na druhu sýra, mnoho druhů je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Některé fermentované druhy, jako je čedar nebo gouda, poskytují také probiotika.
Vychutnejte si plátky sýra s čerstvými zeleninovými tyčinkami nebo ho rozpusťte na pečené nebo dušené zelenině. Zkuste přidat strouhaný sýr do salátů nebo ke grilovanému masu nebo ho použijte na přípravu keto pizzy s houbami.
Tuky, které je třeba při keto dietě omezit
Přestože tuky tvoří většinu kalorií při ketogenní dietě, ne všechny zdroje tuků jsou pro vaše zdraví prospěšné - i když odpovídají rozložení makronutrientů ve vašem dietním plánu.
Umělé transmastné kyseliny
Uměle vyráběné transmastné kyseliny jsou známé tím, že výrazně zvyšují riziko srdečních onemocnění a měli byste se jim vyhýbat bez ohledu na typ stravy, kterou dodržujete.
Transmastné kyseliny jsou často obsaženy ve vysoce rafinovaných olejích a komerčně připravovaných zpracovaných potravinách, jako jsou koláče, sušenky, pečivo, sušenky, krekry a další ultra zpracované pochutiny.
Transmastné kyseliny mohou být na etiketě složek uvedeny pod názvy “částečně hydrogenované oleje” nebo “ztužené oleje”. Potravinám, které tyto složky obsahují, je lepší se co nejvíce vyhýbat.
Všimněte si, že mnoho zemí, včetně Spojených států, zakázalo nebo omezilo používání umělých transmastných kyselin.
Podle současného nařízení Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) mohou být výrobky s obsahem transmastných kyselin vyrobené před 18. červnem 2018 distribuovány až do ledna 2020, v některých případech až do roku 2021.
Navíc pokud potravina obsahuje méně než 0,5 gramu transmastných kyselin na porci, je označena jako potravina s 0 gramy transmastných kyselin.
Zpracované maso
Zpracované maso, jako jsou lahůdky, klobásy, salámy, párky v rohlíku a uzeniny, je často inzerováno jako vhodné pro keto.
I když tyto potraviny technicky vzato do ketogenní diety patří, několik studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem zpracovaného masa a zvýšeným rizikem rakoviny trávicího traktu.
Proto je nejlepší omezit příjem těchto potravin na minimum. Místo toho se co nejvíce zaměřte na konzumaci celých, minimálně zpracovaných potravin.
Smažené potraviny
Smažená jídla jsou součástí některých ketogenních dietních plánů, ale možná byste si měli dvakrát rozmyslet, než je přidáte do toho svého.
Smažená jídla mají obvykle vysoký obsah transmastných kyselin, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
Některé druhy vysoce rafinovaných olejů, které se obvykle používají ke smažení, například kukuřičný olej, často obsahují malé množství transmastných kyselin. Při zahřívání těchto olejů na velmi vysoké teploty může vznikat více transmastných kyselin.
Smažené potraviny absorbují velké množství těchto tuků a jejich častá konzumace by mohla mít časem škodlivé účinky na zdraví. Proto omezte příjem smažených potravin na minimum, abyste podpořili své zdraví při dodržování ketogenní diety.
Shrnutí: Při keto dietě je třeba omezit některé zdroje tuků nebo se jim vyhnout, protože mohou negativně ovlivnit vaše zdraví. Patří mezi ně zpracované maso, smažené potraviny a vše, co obsahuje umělé transmastné kyseliny.
Souhrn
Ketogenní dieta je zaměřena na potraviny s vysokým obsahem tuku, ale některé zdroje tuku jsou zdravější než jiné.
Tučné ryby, avokádo, kokos, olivy, ořechy a semínka jsou příklady výživných zdrojů zdravých tuků.
Abyste co nejlépe podpořili své zdraví při keto dietě, vybírejte si tuky z plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin a vyhýbejte se těm, které pocházejí z ultra zpracovaných olejů, masa a smažených potravin.
