Quando si segue una dieta chetogenica (cheto) ricca di grassi e molto povera di carboidrati, è importante ricordare che non tutti i grassi sono uguali.
Alcune fonti di grasso sono migliori per te di altre e devi riempire il tuo piatto con le opzioni più salutari per raggiungere con successo i tuoi obiettivi di salute.
Ecco 14 sane fonti di grasso da gustare con la dieta cheto.
1. Avocado e olio di avocado
Gli avocado non sono solo un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore, ma forniscono anche una buona dose di fibre e vitamine e minerali essenziali.
La ricerca suggerisce che gli avocado e il loro olio possono supportare la salute del cuore, l'equilibrio della glicemia e un invecchiamento sano.
Goditi l'avocado da solo, usalo per fare il guacamole o aggiungilo a frullati e insalate per aumentare il contenuto di grassi e nutrienti. Condisci l'olio di avocado su verdure grigliate o al vapore o usalo per preparare condimenti per insalate e altre salse keto-friendly.
2. Noci
Includere diversi tipi di frutta secca nella tua dieta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di grassi sani, proteine vegetali e fibre.
Inoltre, una maggiore assunzione di frutta a guscio è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e decessi associati a cancro, diabete e malattie respiratorie.
Le noci differiscono nella loro composizione nutritiva, quindi mangiare una varietà dei tuoi preferiti ti aiuterà a ottenere i maggiori benefici. Pistacchi, noci, mandorle, noci pecan, anacardi e noci del Brasile sono tutte ottime opzioni per diete povere di carboidrati e ricche di grassi come il cheto.
Porta con te le noci miste per uno spuntino, cospargile su insalate e zuppe o prepara una crema spalmabile a base di noci come il pesto di noci.
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3. Burro di noci e semi
Il burro di noci e semi offre gli stessi vantaggi del consumo di noci e semi interi, ma in un pacchetto più versatile.
Spalma il burro di girasole sui cracker cheto o usa il burro di mandorle come salsa per le verdure a basso contenuto di carboidrati.
Aggiungi il tuo burro di noci preferito ai frullati o usalo come base per fare spuntini energetici. Puoi anche includere il burro di noci in salse e marinate per pesce o spaghetti vegetariani.
Puoi creare il tuo burro di noci e semi se lo desideri, ma se hai intenzione di utilizzare le versioni acquistate in negozio, assicurati di leggere l'etichetta degli ingredienti. Alcune varietà contengono dolcificanti aggiunti che potrebbero renderle inadeguate per una dieta cheto.
4. Semi di lino
I semi di lino sono un'ottima fonte di grassi omega-3 antinfiammatori, fibre e composti vegetali che promuovono la salute.
Un quarto di tazza (42 grammi) di semi di lino fornisce 11 grammi di fibre, 7 grammi di proteine e 18 grammi di grassi, la metà dei quali proviene da omega-3.
La ricerca indica che i semi di lino e il loro olio possono aiutare a prevenire malattie cardiache, cancro, diabete e malattie degenerative del cervello.
Aggiungi semi di lino macinati ai frullati o cospargili su insalate, zuppe o un semifreddo allo yogurt cheto. Puoi anche incorporare semi di lino interi o macinati nelle tue ricette preferite per cracker, muffin e pancake keto-friendly.
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5. Cuori di canapa
I cuori di canapa, o semi, sono un'altra ottima opzione ricca di nutrienti per aumentare l'assunzione di grassi nella dieta chetogenica.
Tre cucchiai (30 grammi) di cuori di canapa forniscono 15 grammi di grasso, rendendoli una scelta perfetta per le diete ricche di grassi.
Sono una delle pochissime fonti proteiche vegetali complete che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre, contengono una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamina E, calcio, ferro e potassio.
I cuori di canapa hanno un sapore delicato e una consistenza simile ai semi di sesamo, quindi sono facili da mescolare in una varietà di cibi senza cambiare molto il profilo aromatico.
Cospargili sopra lo yogurt, le insalate e le verdure arrostite, frullali in frullati e zuppe o incorporali in bocconcini energetici. Puoi anche aggiungerli a salse e condimenti.
6. Semi di chia
I semi di chia sono ricchi di grassi e fibre sani, il che li rende un candidato perfetto per una dieta cheto.
Con solo 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di chia, ottieni 4 grammi di grassi, per lo più omega-3, oltre a 4 grammi di fibre, che rappresentano circa il 16% del valore giornaliero.
Questi semi contengono anche una varietà di composti vegetali, tra cui quercetina e kaempferol, che possono ridurre l'infiammazione e prevenire condizioni croniche, come cancro, malattie cardiache e diabete.
Inoltre, i semi di chia hanno una capacità unica di assorbire l'acqua. Se immersi in un liquido per qualche ora, diventano molto gelatinosi. In questa forma possono essere utilizzati per fare il budino di chia o per addensare salse e condimenti.
Come altri semi, la chia può essere miscelata in frullati o mescolata a yogurt, zuppe e insalate. Puoi anche usarli per fare cracker in stile keto o come impanatura per pesce al forno, pollo o maiale.
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7. Olive e olio d'oliva spremuto a freddo
I benefici delle olive e dell'olio d'oliva sono stati studiati per decenni e non è un caso che siano spesso inclusi in molte delle diete più sane del mondo.
Le olive non sono solo cariche di grassi salutari per il cuore, ma contengono anche vitamina E e vari composti vegetali noti per ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e osteoporosi.
Le olive sono uno spuntino comodo e portatile, ma sono anche ottime condite nelle insalate o mangiate come parte degli antipasti. Per un tocco in più di sapore farcire le olive con aglio, peperoncino o gorgonzola.
Frullare le olive intere con olio d'oliva, acciughe e capperi per fare una tapenade per aggiungere grasso, sapore e umidità agli involtini di sandwich vegetariani.
L'olio extravergine d'oliva spremuto a freddo può essere spruzzato su verdure grigliate o leggermente saltate per aumentare il contenuto di grassi o utilizzato come base per condimenti o marinate per carni arrosto, verdure o insalata fresca.
8. Noci di cocco e olio di cocco non raffinato
Le noci di cocco e l'olio di cocco sono popolari fonti di grasso cheto perché offrono una fonte naturale di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso che il tuo corpo può facilmente assorbire e utilizzare.
La ricerca suggerisce che gli MCT possono facilitare la transizione alla chetosi, uno stato in cui il tuo corpo brucia i grassi per il carburante piuttosto che il glucosio.
Inoltre, è più probabile che gli MCT vengano bruciati come energia e meno probabilità di essere immagazzinati come grasso, il che può aiutare la perdita di peso.
Aggiungi le scaglie di cocco non zuccherate al mix o ai frullati fatti in casa. Usa il latte di cocco intero per preparare carni al curry o arrostire le verdure nell'olio di cocco. Per un sapore in stile isolano, prova il riso al cavolfiore saltato in olio di cocco e succo di lime fresco.
9. Granella di cacao
Se pensi che il cioccolato non rientri nella tua dieta cheto, ripensaci.
I grani di cacao sono una forma di cioccolato crudo non zuccherato e non lavorato. Solo 1 oncia (28 grammi) fornisce circa 12 grammi di grasso e ben 9 grammi di fibra.
Il cioccolato fondente è anche noto per il suo ricco apporto di polifenoli, che sono composti vegetali con forti effetti antinfiammatori che possono favorire la crescita di batteri intestinali sani.
Aggiungi i grani di cacao a frullati fatti in casa, spuntini energetici o mix di tracce. Se hai un debole per i dolci, prepara la cioccolata calda cheto sciogliendo le fave di cacao nel latte di cocco non zuccherato sul piano cottura. Quindi mescola i tuoi dolcificanti keto-friendly preferiti, come la stevia o il frutto del monaco.
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10. Yogurt greco intero
Sebbene contenga alcuni carboidrati, lo yogurt greco intero non zuccherato può essere un'aggiunta salutare a una dieta chetogenica.
Una porzione da 5,3 once (150 grammi) fornisce circa 6 grammi di grassi, 13 grammi di proteine e 6 grammi di carboidrati, oltre al 15% del valore giornaliero di calcio.
Lo yogurt è anche un'ottima fonte di batteri benefici noti come probiotici, che promuovono una sana funzione digestiva.
Mangia lo yogurt greco da solo o costruisci un semifreddo allo yogurt cheto sovrapponendo noci, semi, cocco e cacao con esso. Puoi anche mescolare erbe e spezie per fare una salsa vegetariana saporita.
11. Pesce grasso
I pesci grassi come salmone, tonno, acciughe e sardine sono ottime aggiunte a una sana dieta chetogenica.
Sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3 salutari per il cuore. Alcuni tipi come il salmone forniscono anche una dose sostanziale di vitamina D, un nutriente fondamentale per la funzione immunitaria, la salute delle ossa e altro ancora.
Cuocere o grigliare un filetto di pesce grasso pescato in natura da servire su un'insalata o insieme a verdure arrosto. Puoi anche usare il tuo pesce in scatola preferito mescolato con maionese, erbe aromatiche e spezie per farcire impacchi di lattuga, avocado o gambi di sedano.
12. Uova intere
Le uova sono tanto nutrienti quanto versatili, il che le rende un'aggiunta facile a una dieta chetogenica.
Un singolo uovo da 56 grammi racchiude circa 5 grammi di grassi, 7 grammi di proteine e 80 calorie.
Assicurati di mangiare l'uovo intero, poiché il tuorlo è ricco di vitamine del gruppo B e dei potenti antiossidanti luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi.
Fate bollire una serie di uova da consumare come spuntino durante la settimana o aggiungete un po' di maionese e trasformatele in insalata di uova. Prepara uno scramble carico di verdure a basso contenuto di carboidrati o mangia uova in camicia con avocado e pomodoro a fette.
13. Burro
Il burro è perfetto per il tuo stile di vita cheto, poiché è privo di carboidrati e circa l'80% di grassi.
Sebbene sia stato a lungo considerato una minaccia per la salute del cuore, la ricerca attuale indica che esiste solo un'associazione piccola o neutra tra l'assunzione di burro e le malattie cardiache e il rischio di ictus.
Il burro è anche una delle fonti alimentari più ricche di butirrato. Le prime ricerche suggeriscono che questo tipo di grasso a catena corta può svolgere un ruolo significativo nella promozione della salute del cervello.
Alcune ricerche indicano che il burro biologico di mucche allevate ad erba può avere una composizione di grassi leggermente più favorevole rispetto al burro di mucche allevate in modo convenzionale, ma qualunque cosa tu scelga, assicurati che sia di alta qualità.
Arrostire o saltare le verdure nel burro o spalmarle su muffin, waffle o pancake keto-friendly. Strofinare il burro su un pollo intero prima di arrostire per ottenere una pelle perfettamente croccante.
14. Formaggio
Il formaggio è un'altra buona opzione ricca di grassi e povera di carboidrati per chi è a dieta cheto, e con centinaia di varietà sul mercato, non mancano le opzioni tra cui scegliere.
Sebbene l'esatta composizione dei nutrienti vari a seconda del tipo di formaggio, molti tipi sono buone fonti di proteine e calcio. Alcune varietà fermentate come il cheddar o il gouda forniscono anche probiotici.
Goditi le fette di formaggio con bastoncini di verdure fresche o scioglilo su verdure arrostite o al vapore. Prova ad aggiungere formaggio grattugiato alle insalate o alla carne alla griglia o usalo per preparare i cursori per pizza ai funghi cheto.
Grassi da limitare con una dieta cheto
Sebbene il grasso costituisca la maggior parte delle calorie in una dieta chetogenica, non tutte le fonti di grasso fanno bene alla salute, anche se si adattano alla distribuzione dei macronutrienti del tuo programma dietetico.
Grassi trans artificiali
I grassi trans prodotti artificialmente sono noti per aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache e dovrebbero essere evitati, indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo.
I grassi trans si trovano spesso negli oli altamente raffinati e negli alimenti trasformati preparati commercialmente, come torte, biscotti, pasticcini, biscotti, cracker e altri snack ultra elaborati.
I grassi trans possono essere indicati sull'etichetta di un ingrediente con i nomi "oli parzialmente idrogenati" o "accorciamento". È meglio evitare il più possibile gli alimenti che contengono questi ingredienti.
Si noti che molti paesi, inclusi gli Stati Uniti, hanno vietato o limitato l'uso di grassi trans artificiali.
Tuttavia, secondo l'attuale regolamento della Food and Drug Administration (FDA), i prodotti contenenti grassi trans fabbricati prima del 18 giugno 2018 possono essere distribuiti fino a gennaio 2020, o in alcuni casi fino al 2021.
Inoltre, se un alimento fornisce meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione, viene etichettato come contenente 0 grammi di grassi trans.
Carni lavorate
Le carni lavorate, come salumi, salsicce, salami, hot dog e salumi e carni affumicate, sono spesso pubblicizzate come keto-friendly.
Sebbene questi alimenti si adattino tecnicamente a una dieta chetogenica, diversi studi hanno trovato un'associazione tra un'elevata assunzione di carni lavorate e un aumentato rischio di tumori del tratto digestivo.
Pertanto, è meglio ridurre al minimo l'assunzione di questi alimenti. Invece, concentrati sul mangiare il più possibile cibi interi e minimamente trasformati.
Cibi fritti
I cibi fritti sono inclusi in alcuni piani dietetici chetogenici, ma potresti voler pensarci due volte prima di aggiungerli alla tua.
I cibi fritti tendono ad essere ricchi di grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Alcuni tipi di oli altamente raffinati tipicamente utilizzati per la frittura, come l'olio di mais, contengono spesso piccole quantità di grassi trans. Poiché gli oli vengono riscaldati a temperature molto elevate, possono essere prodotti più grassi trans.
Il cibo fritto assorbe grandi quantità di questi grassi e un consumo frequente potrebbe portare a effetti dannosi per la salute nel tempo. Pertanto, mantieni al minimo l'assunzione di cibi fritti per sostenere la tua salute mentre segui una dieta chetogenica.
Riepilogo: alcune fonti di grasso dovrebbero essere limitate o evitate con una dieta cheto, poiché possono influire negativamente sulla tua salute. Questi includono carni lavorate, cibi fritti e qualsiasi cosa contenga grassi trans artificiali.
Riepilogo
La dieta chetogenica è incentrata su cibi ricchi di grassi, ma alcune fonti di grasso sono più sane di altre.
Pesce grasso, avocado, cocco, olive, noci e semi sono alcuni esempi di fonti nutrienti di grassi sani.
Per supportare al meglio la tua salute con la dieta cheto, scegli i grassi da cibi integrali ricchi di nutrienti ed evita quelli che provengono da oli, carni e cibi fritti ultra-lavorati.
