Када следите кетогену (кето) дијету са високим садржајем масти и веома мало угљених хидрата, важно је запамтити да нису све масти створене једнаке.
Неки извори масти су бољи за вас од других и морате да испуните свој тањир најздравијим опцијама да бисте успешно постигли своје здравствене циљеве.
Ево 14 здравих извора масти за уживање на кето дијети.
1. Авокадо и уље авокада
Авокадо није само одличан извор масти здравих за срце, већ обезбеђује и огромну дозу влакана и есенцијалних витамина и минерала.
Истраживања сугеришу да авокадо и његово уље могу подржати здравље срца, уравнотежен ниво шећера у крви и здраво старење.
Уживајте у самом авокаду, користите га за прављење гвакамола или га додајте у смутије и салате да бисте повећали садржај масти и хранљивих материја. Прелијте уљем авокада поврће на жару или кувано на пари или га користите за прављење прелива за салату и других сосова погодних за кето.
2. Ораси
Укључивање различитих врста орашастих плодова у вашу исхрану је одличан начин да повећате унос здравих масти, биљних протеина и влакана.
Поред тога, већи унос орашастих плодова је повезан са смањеним ризиком од срчаних болести и смрти повезаних са раком, дијабетесом и респираторним болестима.
Орашасти плодови се разликују по саставу хранљивих састојака, тако да ће вам једење разних омиљених производа помоћи да добијете највише користи. Пистаћи, ораси, бадеми, пекани, индијски орашчићи и бразилски ораси су одличне опције за дијете са мало угљених хидрата и високим садржајем масти као што је кето.
Носите мешане орашасте плодове за ужину, поспите их по салатама и супама или направите намаз на бази ораха као песто од ораха.
Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље
3. Маслац од орашастих плодова и семена
Маслац од орашастих плодова и семенки нуди исте предности као и једење целих орашастих плодова и семенки - али у свестранијем паковању.
Намажите сунцокретов путер преко кето крекера или користите бадемов путер као умак за поврће са мало угљених хидрата.
Додајте свој омиљени путер од орашастих плодова у смутије или га користите као основу за прављење енергетских залогаја. Можете чак укључити и путер од орашастих плодова у сосове и маринаде за рибу или вегетаријанске резанце.
Можете направити сопствени путер од орашастих плодова и семена ако желите, али ако планирате да користите верзије купљене у продавници, обавезно прочитајте етикету састојка. Неке сорте садрже додане заслађиваче који би их могли учинити неприкладним за кето дијету.
4. Семе лана
Ланено семе је одличан извор антиинфламаторних омега-3 масти, влакана и биљних једињења која промовишу здравље.
Једна четвртина шоље (42 грама) ланеног семена садржи 11 грама влакана, 7 грама протеина и 18 грама масти, од којих је половина од омега-3.
Истраживања показују да ланено семе и њихово уље могу помоћи у превенцији срчаних болести, рака, дијабетеса и дегенеративних болести мозга.
Додајте млевено ланено семе у смутије или их поспите салатама, супом или парфеом од кето јогурта. Такође можете да убаците целе или млевено ланено семе у своје омиљене рецепте за кето-пријатне крекере, мафине и палачинке.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности ланеног семена
5. Срца од конопље
Срца од конопље или семенке су још једна одлична опција богата хранљивим материјама за повећање уноса масти на кетогену дијету.
Три супене кашике (30 грама) срца од конопље дају 15 грама масти, што их чини савршеним избором за дијете са високим садржајем масти.
Они су један од ретких потпуних извора протеина на биљној бази који садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Осим тога, они пакују разне витамине и минерале, укључујући витамин Е, калцијум, гвожђе и калијум.
Срца од конопље имају благ укус и текстуру сличну семенкама сусама, тако да их је лако мешати у различите намирнице без много промене профила укуса.
Поспите их преко јогурта, салате и печеног поврћа, умешајте их у смутије и супе или их укључите у енергетске залогаје. Можете их додати и у сосове и преливе.
6. Чиа семенке
Чиа семенке су богате здравим мастима и влакнима, што их чини савршеним кандидатом за кето дијету.
У само 1 супеној кашики (15 грама) чиа семенки добијате 4 грама масти, углавном омега-3, као и 4 грама влакана, што је око 16% дневне вредности.
Ово семе такође садржи разна биљна једињења, укључујући кверцетин и кемпферол, која могу смањити упалу и спречити хронична стања, као што су рак, болести срца и дијабетес.
Поред тога, чиа семенке имају јединствену способност да апсорбују воду. Када се намоче у течности неколико сати, постају веома желатинасти. У овом облику могу се користити за прављење чиа пудинга или за згушњавање сосова и прелива.
Као и друге семенке, чиа се може мешати у смутије или мешати у јогурт, супе и салате. Можете их користити и за прављење крекера у кето стилу или као панирање за печену рибу, пилетину или свињетину.
Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности цхиа семенки
7. Маслине и хладно цеђено маслиново уље
Предности маслина и маслиновог уља се истражују деценијама, и није случајно што су често укључени у многе од најздравијих исхрана на свету.
Маслине нису само пуне масти које су здраве за срце, већ садрже и витамин Е и разна биљна једињења за која се зна да смањују упале и ризик од хроничних стања као што су срчана обољења, рак и остеопороза.
Маслине су погодна и преносива ужина, али су такође одличне за салате или једу као део антипасти. За додатно појачање укуса напуните маслине белим луком, пиментосом или горгонзола сиром.
Пасирајте целе маслине са маслиновим уљем, инћунима и капарима да направите тапенаду да додате масноћу, укус и влагу омотима за сендвиче са поврћем.
Хладно цеђено екстра девичанско маслиново уље може се прелити преко роштиља или лагано прженог поврћа да би се повећао садржај масти или користити као основа за прелив или маринаду за печено месо, поврће или свежу салату.
8. Кокосови ораси и нерафинисано кокосово уље
Кокос и кокосово уље су популарни извори кето масти јер нуде природни извор триглицерида средњег ланца (МЦТ), врсту масти коју ваше тело може лако да апсорбује и користи.
Истраживања сугеришу да МЦТ могу олакшати вашу транзицију у кетозу, стање у којем ваше тело сагорева масти за гориво, а не за глукозу.
Штавише, већа је вероватноћа да ће се МЦТ сагорети као енергија и мање је вероватно да ће се складиштити као маст, што може помоћи у губитку тежине.
Додајте незаслађене кокосове пахуљице у домаћу мешавину стаза или смутије. Користите пуномасно кокосово млеко да направите кари месо или печено поврће у кокосовом уљу. За укус у острвском стилу, пробајте пирјани пиринач карфиола у кокосовом уљу и свежем соку лимете.
9. Цацао грибс
Ако мислите да чоколада не припада вашој кето дијети, размислите поново.
Какао зрна су облик незаслађене, непрерађене сирове чоколаде. Само 1 унца (28 грама) обезбеђује око 12 грама масти и невероватних 9 грама влакана.
Тамна чоколада је такође добро позната по богатој залихама полифенола, биљних једињења са снажним антиинфламаторним ефектима који могу подстаћи раст здравих цревних бактерија.
Додајте какао зрна у домаће смутије, енергетске залогаје или мешавину стаза. Ако волите слатко, направите кето топлу чоколаду тако што ћете топити какао зрна у незаслађеном кокосовом млеку на шпорету. Затим умешајте своје омиљене заслађиваче погодне за кето, као што су стевија или монашко воће.
Предлаже се за вас: Шта су какао зрна? Исхрана, користи и кулинарска употреба
10. Пуномасни грчки јогурт
Иако садржи мало угљених хидрата, незаслађени, пуномасни грчки јогурт може бити здрав додатак кетогеној исхрани.
Порција од 5,3 унце (150 грама) обезбеђује приближно 6 грама масти, 13 грама протеина и 6 грама угљених хидрата, као и 15% дневне вредности за калцијум.
Јогурт је такође одличан извор корисних бактерија познатих као пробиотици, који промовишу здраву функцију варења.
Једите грчки јогурт сам или направите парфе од кето јогурта тако што ћете с њим положити орахе, семенке, кокос и какао. Такође можете да помешате зачинско биље и зачине да направите укусан умак од поврћа.
11. Масна риба
Масне рибе попут лососа, туњевине, инћуна и сардина су одличан додатак здравој кетогеној исхрани.
Богате су висококвалитетним протеинима и омега-3 мастима које су здраве за срце. Одређене врсте попут лососа такође обезбеђују значајну дозу витамина Д, хранљиве материје критичне за имунолошку функцију, здравље костију и још много тога.
Испеците или испеците на роштиљу филе дивље уловљене, масне рибе коју ћете послужити преко салате или уз печено поврће. Такође можете користити своју омиљену рибу у конзерви помешану са мајонезом, зачинским биљем и зачинима да напуните облоге од зелене салате, авокада или штапића целера.
12. Цела јаја
Јаја су подједнако хранљива колико и разноврсна, што их чини лаким додатком кетогеној исхрани.
Једно јаје од 56 грама садржи око 5 грама масти, 7 грама протеина и 80 калорија.
Обавезно поједите цело јаје, јер је жуманце богато витаминима Б и моћним антиоксидансима лутеином и зеаксантином, који подржавају здравље очију.
Тврдо скувајте серију јаја за ужину током целе недеље или додајте мало мајонеза и претворите их у салату од јаја. Направите кајгану пуну поврћа са мало угљених хидрата или поширајте јаја са нарезаним авокадом и парадајзом.
13. Маслац
Маслац је савршен за ваш кето начин живота, јер не садржи угљене хидрате и има око 80% масти.
Иако се дуго сматрало да представља претњу за здравље срца, тренутна истраживања показују да постоји само мала или неутрална веза између уноса путера и срчаних болести и ризика од можданог удара.
Путер је такође један од најбогатијих извора хране бутиратом. Рана истраживања сугеришу да ова врста кратколанчане масти може играти значајну улогу у промовисању здравља мозга.
Нека истраживања показују да органски путер од крава храњених травом може имати нешто повољнији састав масти од путера од конвенционално узгојених крава, али шта год да одаберете, уверите се да је високог квалитета.
Пеците или динстајте поврће на путеру или га намажите на кето мафине, вафле или палачинке. Натрљајте путером целу пилетину пре печења да бисте постигли савршено хрскаву кожу.
14. Сир
Сир је још једна добра опција са високим садржајем масти и мало угљених хидрата за кето дијете, а са стотинама варијанти на тржишту, нема мањка опција за избор.
Иако тачан састав хранљивих материја варира у зависности од врсте сира, многе врсте су добри извори протеина и калцијума. Одређене ферментисане сорте као што су чедар или гауда такође пружају пробиотике.
Уживајте у кришкама сира са свежим штапићима од поврћа или га истопите преко печеног или пареног поврћа. Покушајте да додате сецкани сир у салате или месо са роштиља или га користите за прављење клизача за пицу од кето печурака.
Масти за ограничење на кето дијети
Иако масти чине већину калорија на кетогеној дијети, нису сви извори масти добри за ваше здравље - чак и ако се уклапају у дистрибуцију макронутријената вашег плана исхране.
Вештачке транс масти
Вештачки произведене транс масти су познате по значајном повећању ризика од срчаних обољења и треба их избегавати, без обзира на врсту исхране коју пратите.
Транс масти се често налазе у високо рафинисаним уљима и комерцијално припремљеној прерађеној храни, као што су колачи, колачићи, пецива, кекси, крекери и друге ултра-обрађене грицкалице.
Транс масти могу бити назначене на етикети састојка под називима „делимично хидрогенизована уља“ или „скраћивање“. Најбоље је избегавати храну која садржи ове састојке што је више могуће.
Имајте на уму да су многе земље, укључујући Сједињене Државе, забраниле или ограничиле употребу вештачких транс масти.
Ипак, према тренутној уредби Управе за храну и лекове (ФДА), производи који садрже транс масти произведени пре 18. јуна 2018. могу се дистрибуирати до јануара 2020. или 2021. у неким случајевима.
Штавише, ако храна садржи мање од 0,5 грама транс масти по порцији, означена је као да садржи 0 грама транс масти.
Прерађено месо
Прерађено месо, као што су деликатесно месо, кобасице, саламе, виршле и суво и димљено месо, често се оглашавају као погодно за кето.
Док се ове намирнице технички уклапају у план кетогене дијете, неколико студија је открило повезаност између високог уноса прерађеног меса и повећаног ризика од рака дигестивног тракта.
Због тога је најбоље да унос ових намирница буде минималан. Уместо тога, фокусирајте се на једење целе, минимално обрађене хране што је више могуће.
Пржена храна
Пржена храна је укључена у неке планове кетогене дијете, али можда ћете желети да размислите двапут пре него што их додате у своје.
Пржена храна обично има висок садржај транс масти, што може повећати ризик од срчаних болести.
Одређене врсте високо рафинисаних уља које се обично користе за пржење, као што је кукурузно уље, често садрже мале количине транс масти. Како се уља загревају на веома високе температуре, може се произвести више транс масти.
Пржена храна апсорбује велике количине ових масти, а честа конзумација може временом довести до штетних ефеката на здравље. Стога, смањите унос пржене хране на минимум како бисте подржали своје здравље док пратите кетогену дијету.
Резиме: Одређене изворе масти треба ограничити или избегавати на кето дијети, јер могу негативно утицати на ваше здравље. То укључује прерађено месо, пржену храну и све што садржи вештачке транс масти.
Резиме
Кетогена дијета је усредсређена на храну богату мастима, али неки извори масти су здравији од других.
Масна риба, авокадо, кокос, маслине, ораси и семенке су само неки примери хранљивих извора здравих масти.
Да бисте најбоље подржали своје здравље на кето дијети, бирајте масти из целих намирница богатих хранљивим материјама и избегавајте оне које потичу од ултра-прерађених уља, меса и пржене хране.
