Kako brzo smršaviti

Ako vam liječnik to preporuči, postoje načini za sigurno smanjenje tjelesne težine. Za najučinkovitije dugoročno upravljanje težinom preporučuje se stalan gubitak težine od 1 do 2 kilograma tjedno.

No, mnogi planovi prehrane ostavljaju vas gladnima ili nezadovoljnima. Ovo su glavni razlozi zašto bi vam se teško moglo pridržavati plana zdravije prehrane.

Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i prehrana s cjelovitom hranom, s niskim kalorijama učinkovite su za mršavljenje i lakše ih se pridržavati od drugih dijeta.

Evo nekoliko načina za mršavljenje koji koriste zdravu prehranu, potencijalno niže ugljikohidrate, a čiji je cilj:

• Smanjite apetit.
• Uzrok brzog gubitka težine.
• Poboljšajte svoje metaboličko zdravlje u isto vrijeme.

Kako brzo smršaviti u 3 jednostavna koraka:

1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Jedan od načina da brzo smršavite je smanjenje šećera i škroba ili ugljikohidrata. To bi moglo biti s a plan prehrane s malo ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i njihovom zamjenom cjelovitim žitaricama.

Kad to učinite, razina gladi pada, a općenito na kraju jedete manje kalorija.

Uz plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, umjesto energije ugljikohidrata ćete potrošiti energiju za sagorijevanje energije.

Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica uz kalorijski deficit, dobit ćete više vlakana i sporije ih probaviti. To ih čini zasićenijima kako biste bili zadovoljni.

Studija iz 2020. potvrdila je da je prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata korisna za mršavljenje u starijoj populaciji.

Istraživanja također sugeriraju da prehrana s malo ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja ili osjećaja gladi.

Imajte na umu da se dugoročni učinci prehrane s malo ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško pridržavati se prehrane s malo ugljikohidrata, što može dovesti do yo-yo dijete i manje uspjeha u održavanju zdrave težine.

Postoje potencijalni nedostaci prehrane s malo ugljikohidrata koji vas mogu dovesti do drugačije metode. Dijete sa smanjenim unošenjem kalorija također mogu dovesti do gubitka težine i lakše ih se je održavati duže vrijeme.

Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka

Odlučite li se za dijetu koja se umjesto žitarica fokusira na rafinirane ugljikohidrate, studija iz 2019. korelirala je s visokim cijelim zrnom s nižim indeksom tjelesne mase (BMI).

Kako biste odredili najbolji način za mršavljenje, obratite se svom liječniku za preporuke.

Sažetak: Smanjenje šećera i škroba ili ugljikohidrata iz prehrane može pomoći u suzbijanju apetita, snižavanju razine inzulina i gubitku težine. No dugoročni učinci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata još nisu poznati. Prehrana sa smanjenim unošenjem kalorija mogla bi biti održivija.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok trebao bi uključivati:

• izvor proteina
• izvor masti
• povrće
• mali dio složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica

Protein

Unos preporučene količine proteina bitan je za očuvanje zdravlja i mišićne mase tijekom gubitka težine.

Dokazi ukazuju na to da unos dovoljne količine proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu.

Evo kako odrediti koliko trebate pojesti, a da ne jedete previše. Mnogi čimbenici određuju vaše specifične potrebe, ali općenito, prosječnoj osobi trebaju:

• 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
• 46–75 grama dnevno za prosječnu ženu

Dijete s dovoljnom količinom proteina također mogu pomoći:

• Smanjite žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%
• Smanjite želju za grickanjem kasno navečer za pola
• Učinite da se osjećate sito

U jednom su istraživanju ljudi na dijeti s visokim udjelom proteina jeli 441 kaloriju manje dnevno.

Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto

Zdravi izvori proteina uključuju:

• Meso: govedina, piletina, svinjetina i janjetina
• Riba i plodovi mora: losos, pastrva i škampi
• Jaja: cijela jaja sa žumanjkom
• Proteini biljnog porijekla: grah, mahunarke, quinoa, tempeh i tofu

Niskougljikohidratno i lisnato zeleno povrće

Ne bojte se napuniti tanjur lisnatim zelenim povrćem. Puni su hranjivih tvari i možete jesti vrlo velike količine bez značajnog povećanja kalorija i ugljikohidrata.

Povrće uključiti za planove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokaloričnim:

• brokula
• karfiol
• špinat
• rajčice
• kelj
• Prokulica
• kupus
• blitva
• zelena salata
• krastavac

Zdrave masti

Ne bojte se jesti masti.

Vaše tijelo i dalje zahtijeva zdrave masti, bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i avokado odličan su izbor za uključivanje u vaš plan prehrane.

Ostale masti, poput maslaca i kokosovog ulja, treba koristiti umjereno zbog visokog udjela zasićenih masti.

Sažetak: Skupite svaki obrok iz izvora proteina, zdravog izvora masti, složenih ugljikohidrata i povrća. Listnato zeleno povrće izvrstan je način za obiman obrok s malo kalorija i puno hranjivih tvari.

3. Pomičite tijelo

Vježbe, iako nisu potrebne za mršavljenje, mogu vam pomoći da brže smršavite. Dizanje utega ima osobito dobre prednosti.

Podizanjem utega sagorjet ćete mnogo kalorija i spriječiti usporavanje metabolizma, što je uobičajena nuspojava gubitka težine.

Pokušajte ići u teretanu tri do četiri puta tjedno kako biste podigli utege. Ako ste tek u teretani, pitajte trenera za savjet. Pobrinite se da je i vaš liječnik svjestan svih novih planova vježbanja.

Ako vam podizanje utega nije opcija, izvođenje kardio vježbi poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja vrlo je korisno za mršavljenje i opće zdravlje.

I kardio i dizanje utega može pomoći pri mršavljenju.

Sažetak: Treninzi otpora, poput dizanja utega, izvrsna su opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, kardio vježbe su također učinkovite. Odaberite ono što je za vas održivo.

Što je s kalorijama i kontrolom obroka?

Odlučite li se za plan prehrane s malo ugljikohidrata, nije potrebno brojati kalorije sve dok držite unos ugljikohidrata vrlo niskim i držite se proteina, masti i povrća s malo ugljikohidrata.

Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno

Ako otkrijete da ne gubite na težini, možda biste trebali pratiti kalorije kako biste provjerili je li to faktor koji doprinosi.

Ako se držite deficita kalorija kako biste smršavili, možete koristiti besplatni mrežni kalkulator poput ovog.

Unesite spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali svoju težinu, smršavili ili brzo smršavili.

Također možete preuzeti besplatne brojače kalorija koji se lako koriste s web stranica i u trgovinama aplikacija.

Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene

Imajte na umu da premalo unosa kalorija može biti opasno i manje učinkovito za mršavljenje. Nastojte smanjiti kalorije za održivu i zdravu količinu na temelju preporuke liječnika.

Sažetak: Brojanje kalorija obično nije potrebno za gubitak težine na planu prehrane s malo ugljikohidrata. No, ako ne gubite težinu ili ne planirate prehranu sa smanjenim unošenjem kalorija, brojanje kalorija može vam pomoći.

9 savjeta za mršavljenje

Evo još 9 savjeta za brže mršavljenje:

1. Pojedite visoko proteinski doručak. Doručak s visokim udjelom proteina mogao bi pomoći smanjiti želju i unos kalorija tijekom dana.
2. Izbjegavajte slatke napitke i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera nisu korisne za vaše tijelo i mogu spriječiti gubitak težine.
3. Pijte vodu prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da je pijenje vode prije jela smanjilo unos kalorija i da bi moglo biti učinkovito u kontroli tjelesne težine.
4. Birajte namirnice pogodne za mršavljenje. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih. Evo popisa zdravih namirnica za mršavljenje.
5. Jedite topljiva vlakna. Studije pokazuju da topljiva vlakna mogu potaknuti gubitak težine. Dodaci vlaknima poput glukomanana također mogu pomoći.
6. Popijte kavu ili čaj. Konzumacija kofeina može potaknuti vaš metabolizam.
7. Bazirajte svoju prehranu na cjelovitoj hrani. Zdravije su, zasitnije su i mnogo je manje vjerojatno da će uzrokovati prejedanje od prerađene hrane.
8. Jedite polako. Brzo uzimanje hrane može dovesti do povećanja tjelesne težine s vremenom, dok se polaganim jelom osjećate sitije i pojačavaju hormone koji smanjuju tjelesnu težinu.
9. Obavite kvalitetan san. Spavanje je važno iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za povećanje tjelesne težine.

Za više savjeta o mršavljenju pročitajte o prirodni savjeti za mršavljenje ovdje.

Sažetak: Konzumiranje cjelovite hrane, više proteina, topivih vlakana i manje šećera može vam pomoći da smršate. Ne zaboravite se i dobro naspavati.

Uzorci ideja obroka za brzo mršavljenje

Ovi uzorci obroka s niskim udjelom ugljikohidrata ograničavaju ugljikohidrate na 20–50 ugljikohidrata dnevno. Svaki obrok trebao bi sadržavati proteine, zdrave masti i povrće.

Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti

Ako biste radije smršavili dok još uvijek jedete složene ugljikohidrate, dodajte malo zdravih žitarica poput:

• kvinoja
• cijeli zob
• integralne pšenice
• mekinje
• raž
• jedva

Ideje za doručak

• Poširano jaje s narezanim avokadom i bobicama
• Quiche bez kora od špinata, gljiva i feta
• Zeleni smoothie sa mlijekom od špinata, avokada i oraha te prilogom od svježeg sira
• Nezaslađen grčki jogurt ili nemliječni jogurt s bobičastim voćem i bademima

Ideje za ručak

• Dimljeni losos s avokadom i prilogom od šparoga
• Zavoj od salate s piletinom na žaru, crnim grahom, crvenom paprikom i salsom
• Salata od kelja i špinata s tofuom na žaru, slanutkom i guacamoleom

Ideje za večeru

• Enchilada salata s piletinom, paprikom, mangom, avokadom i začinima
• Pečena mljevena puretina s gljivama, lukom, paprikom i sirom
• Antipasto salata s bijelim grahom, šparogama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
• Pečena cvjetača s tempehom, prokulicama i pinjolima
• Losos pečen s đumbirom, sezamovim uljem i pečenim tikvicama

Ideje za grickalice

• Humus i povrće od cvjetače
• Zdrava domaća mješavina staza s orašastim plodovima i suhim voćem
• Čips od kelja
• Svježi sir s cimetom i lanenim sjemenkama
• Začinjen pečeni slanutak
• Pečene sjemenke bundeve
• Vrećice za tunu
• Edamame na pari
• Jagode i brie

Koliko brzo ćete smršavjeti?

U prvom tjednu dijete možete izgubiti 2,3-4,5 kg (5-10 kilograma) težine - ponekad i više - i nakon toga dosljedno gubiti na težini. Prvi tjedan obično je gubitak tjelesne masti i vode.

Ako ste tek počeli s dijetom, gubitak težine mogao bi se dogoditi brže. Što više morate izgubiti težinu, brže ćete je izgubiti.

Osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije, gubitak 1-2 kilograma tjedno obično je siguran iznos. Ako pokušavate izgubiti težinu brže od toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj razini smanjenja kalorija.

Osim gubitka težine, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni učinci još nisu poznati:

• razina šećera u krvi ima tendenciju značajnog smanjenja na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata
• trigliceridi imaju tendenciju pada
• LDL (loš) kolesterol pada
• krvni tlak se značajno poboljšava

Druge vrste prehrane koje smanjuju kalorije i povećavaju cjelovitu hranu također su povezane s poboljšanim metaboličkim markerima i sporijim starenjem. U konačnici, možda ćete smatrati da je uravnoteženija prehrana koja uključuje složene ugljikohidrate održivija.

Predlaže se za vas: 20 najboljih namirnica na planeti za mršavljenje

Sažetak: Značajna težina može se izgubiti na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokaloričnom, ali brzina ovisi o pojedincu. Opći gubitak težine može poboljšati određene pokazatelje zdravlja, poput razine šećera i kolesterola u krvi.

Sažetak

Smanjivanjem ugljikohidrata ili zamjenom rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima vjerojatno ćete osjetiti smanjeni apetit i glad. Time se uklanjaju glavni razlozi zbog kojih je često teško održavati plan mršavljenja.

Uz održiv plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili nižim kalorijama, možete jesti zdravu hranu dok se ne zasitite, a ipak izgubiti značajnu količinu masti.

Početni pad težine vode može dovesti do pada vage u roku od nekoliko dana. Gubitak masti traje duže.