Kako brzo smršaviti

3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće.

Ovaj jednostavan plan u 3 koraka može vam pomoći da brzo smršavite. Ovdje pročitajte o planu u 3 koraka, zajedno s drugim naučno potkrijepljenim savjetima za mršavljenje.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Posljednji put ažurirano 29. ožujak 2022, a stručno pregledano 24. rujan 2021.

Ako vam liječnik to preporuči, postoje načini za sigurno smanjenje tjelesne težine. Za najučinkovitije dugoročno upravljanje težinom preporučuje se stalan gubitak težine od 1 do 2 kilograma tjedno.

No, mnogi planovi prehrane ostavljaju vas gladnima ili nezadovoljnima. Ovo su glavni razlozi zašto bi vam se teško moglo pridržavati plana zdravije prehrane.

Međutim, nemaju sve dijete takav učinak. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i prehrana s cjelovitom hranom, s niskim kalorijama učinkovite su za mršavljenje i lakše ih se pridržavati od drugih dijeta.

Evo nekoliko načina za mršavljenje koji koriste zdravu prehranu, potencijalno niže ugljikohidrate, a čiji je cilj:

Kako brzo smršaviti u 3 jednostavna koraka:

1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Jedan od načina da brzo smršavite je smanjenje šećera i škroba ili ugljikohidrata. To bi moglo biti s a plan prehrane s malo ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i njihovom zamjenom cjelovitim žitaricama.

Kad to učinite, razina gladi pada, a općenito na kraju jedete manje kalorija.

Uz plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, umjesto energije ugljikohidrata ćete potrošiti energiju za sagorijevanje energije.

Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica uz kalorijski deficit, dobit ćete više vlakana i sporije ih probaviti. To ih čini zasićenijima kako biste bili zadovoljni.

Kako vam povremeni post može pomoći da smršate
Predlaže se za vas: Kako vam povremeni post može pomoći da smršate

Studija iz 2020. potvrdila je da je prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata korisna za mršavljenje u starijoj populaciji.

Istraživanja također sugeriraju da prehrana s malo ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do unosa manje kalorija bez razmišljanja ili osjećaja gladi.

Imajte na umu da se dugoročni učinci prehrane s malo ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško pridržavati se prehrane s malo ugljikohidrata, što može dovesti do yo-yo dijete i manje uspjeha u održavanju zdrave težine.

Postoje potencijalni nedostaci prehrane s malo ugljikohidrata koji vas mogu dovesti do drugačije metode. Dijete sa smanjenim unošenjem kalorija također mogu dovesti do gubitka težine i lakše ih se je održavati duže vrijeme.

Odlučite li se za dijetu koja se umjesto žitarica fokusira na rafinirane ugljikohidrate, studija iz 2019. korelirala je s visokim cijelim zrnom s nižim indeksom tjelesne mase (BMI).

Kako biste odredili najbolji način za mršavljenje, obratite se svom liječniku za preporuke.

Sažetak: Smanjenje šećera i škroba ili ugljikohidrata iz prehrane može pomoći u suzbijanju apetita, snižavanju razine inzulina i gubitku težine. No dugoročni učinci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata još nisu poznati. Prehrana sa smanjenim unošenjem kalorija mogla bi biti održivija.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki vaš obrok trebao bi uključivati:

Predlaže se za vas: 9 najboljih planova prehrane: održivost, gubitak težine i još mnogo toga

Protein

Unos preporučene količine proteina bitan je za očuvanje zdravlja i mišićne mase tijekom gubitka težine.

Dokazi ukazuju na to da unos dovoljne količine proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu.

Evo kako odrediti koliko trebate pojesti, a da ne jedete previše. Mnogi čimbenici određuju vaše specifične potrebe, ali općenito, prosječnoj osobi trebaju:

Dijete s dovoljnom količinom proteina također mogu pomoći:

U jednom su istraživanju ljudi na dijeti s visokim udjelom proteina jeli 441 kaloriju manje dnevno.

Zdravi izvori proteina uključuju:

Niskougljikohidratno i lisnato zeleno povrće

Ne bojte se napuniti tanjur lisnatim zelenim povrćem. Puni su hranjivih tvari i možete jesti vrlo velike količine bez značajnog povećanja kalorija i ugljikohidrata.

Predlaže se za vas: Kako izgubiti težinu prije menopauze

Povrće uključiti za planove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokaloričnim:

Zdrave masti

Ne bojte se jesti masti.

Vaše tijelo i dalje zahtijeva zdrave masti, bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i avokado odličan su izbor za uključivanje u vaš plan prehrane.

Ostale masti, poput maslaca i kokosovog ulja, treba koristiti umjereno zbog visokog udjela zasićenih masti.

Sažetak: Skupite svaki obrok iz izvora proteina, zdravog izvora masti, složenih ugljikohidrata i povrća. Listnato zeleno povrće izvrstan je način za obiman obrok s malo kalorija i puno hranjivih tvari.

3. Pomičite tijelo

Vježbe, iako nisu potrebne za mršavljenje, mogu vam pomoći da brže smršavite. Dizanje utega ima osobito dobre prednosti.

Podizanjem utega sagorjet ćete mnogo kalorija i spriječiti usporavanje metabolizma, što je uobičajena nuspojava gubitka težine.

Pokušajte ići u teretanu tri do četiri puta tjedno kako biste podigli utege. Ako ste tek u teretani, pitajte trenera za savjet. Pobrinite se da je i vaš liječnik svjestan svih novih planova vježbanja.

Keto mršavljenje: Što očekivati nakon 1 tjedna
Predlaže se za vas: Keto mršavljenje: Što očekivati nakon 1 tjedna

Ako vam podizanje utega nije opcija, izvođenje kardio vježbi poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja vrlo je korisno za mršavljenje i opće zdravlje.

I kardio i dizanje utega može pomoći pri mršavljenju.

Sažetak: Treninzi otpora, poput dizanja utega, izvrsna su opcija za mršavljenje. Ako to nije moguće, kardio vježbe su također učinkovite. Odaberite ono što je za vas održivo.

Što je s kalorijama i kontrolom obroka?

Odlučite li se za plan prehrane s malo ugljikohidrata, nije potrebno brojati kalorije sve dok držite unos ugljikohidrata vrlo niskim i držite se proteina, masti i povrća s malo ugljikohidrata.

Ako otkrijete da ne gubite na težini, možda biste trebali pratiti kalorije kako biste provjerili je li to faktor koji doprinosi.

Ako se držite deficita kalorija kako biste smršavili, možete koristiti besplatni mrežni kalkulator poput ovog.

Unesite spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Kalkulator će vam reći koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali svoju težinu, smršavili ili brzo smršavili.

Predlaže se za vas: 16 ideja za zdrav ručak za mršavljenje

Kalkulator i brojač kalorija

Unesite svoje podatke u donji kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali, smršavili ili dobili na težini.


Izračunajte sada
Ovaj kalkulator služi samo u informativne svrhe. Prije donošenja bilo kakvih zdravstvenih odluka trebate se posavjetovati s liječnikom. Kalkulator se temelji na Mifflin-St. Jeor -ova jednadžba, formula za koju se pokazalo da je točan način procjene potreba za kalorijama u brojnim studijama.

Također možete preuzeti besplatne brojače kalorija koji se lako koriste s web stranica i u trgovinama aplikacija.

Predlaže se za vas: 13 niskokaloričnih namirnica koje su iznenađujuće zasitne

Imajte na umu da premalo unosa kalorija može biti opasno i manje učinkovito za mršavljenje. Nastojte smanjiti kalorije za održivu i zdravu količinu na temelju preporuke liječnika.

Sažetak: Brojanje kalorija obično nije potrebno za gubitak težine na planu prehrane s malo ugljikohidrata. No, ako ne gubite težinu ili ne planirate prehranu sa smanjenim unošenjem kalorija, brojanje kalorija može vam pomoći.

9 savjeta za mršavljenje

Evo još 9 savjeta za brže mršavljenje:

  1. Pojedite visoko proteinski doručak. Doručak s visokim udjelom proteina mogao bi pomoći smanjiti želju i unos kalorija tijekom dana.
  2. Izbjegavajte slatke napitke i voćne sokove. Prazne kalorije iz šećera nisu korisne za vaše tijelo i mogu spriječiti gubitak težine.
  3. Pijte vodu prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da je pijenje vode prije jela smanjilo unos kalorija i da bi moglo biti učinkovito u kontroli tjelesne težine.
  4. Birajte namirnice pogodne za mršavljenje. Neke su namirnice bolje za mršavljenje od drugih. Evo popisa zdravih namirnica za mršavljenje.
  5. Jedite topljiva vlakna. Studije pokazuju da topljiva vlakna mogu potaknuti gubitak težine. Dodaci vlaknima poput glukomanana također mogu pomoći.
  6. Popijte kavu ili čaj. Konzumacija kofeina može potaknuti vaš metabolizam.
  7. Bazirajte svoju prehranu na cjelovitoj hrani. Zdravije su, zasitnije su i mnogo je manje vjerojatno da će uzrokovati prejedanje od prerađene hrane.
  8. Jedite polako. Brzo uzimanje hrane može dovesti do povećanja tjelesne težine s vremenom, dok se polaganim jelom osjećate sitije i pojačavaju hormone koji smanjuju tjelesnu težinu.
  9. Obavite kvalitetan san. Spavanje je važno iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za povećanje tjelesne težine.

Za više savjeta o mršavljenju pročitajte o prirodni savjeti za mršavljenje ovdje.

Vodič za početnike kroz dijetu 5:2
Predlaže se za vas: Vodič za početnike kroz dijetu 5:2

Sažetak: Konzumiranje cjelovite hrane, više proteina, topivih vlakana i manje šećera može vam pomoći da smršate. Ne zaboravite se i dobro naspavati.

Uzorci ideja obroka za brzo mršavljenje

Ovi uzorci obroka s niskim udjelom ugljikohidrata ograničavaju ugljikohidrate na 20–50 ugljikohidrata dnevno. Svaki obrok trebao bi sadržavati proteine, zdrave masti i povrće.

Ako biste radije smršavili dok još uvijek jedete složene ugljikohidrate, dodajte malo zdravih žitarica poput:

Ideje za doručak

Ideje za ručak

Ideje za večeru

Ideje za grickalice

Koliko brzo ćete smršavjeti?

U prvom tjednu dijete možete izgubiti 2,3-4,5 kg (5-10 kilograma) težine - ponekad i više - i nakon toga dosljedno gubiti na težini. Prvi tjedan obično je gubitak tjelesne masti i vode.

Predlaže se za vas: 16 načina da se motivirate za mršavljenje

Ako ste tek počeli s dijetom, gubitak težine mogao bi se dogoditi brže. Što više morate izgubiti težinu, brže ćete je izgubiti.

Osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije, gubitak 1-2 kilograma tjedno obično je siguran iznos. Ako pokušavate izgubiti težinu brže od toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj razini smanjenja kalorija.

Osim gubitka težine, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina, iako dugoročni učinci još nisu poznati:

Druge vrste prehrane koje smanjuju kalorije i povećavaju cjelovitu hranu također su povezane s poboljšanim metaboličkim markerima i sporijim starenjem. U konačnici, možda ćete smatrati da je uravnoteženija prehrana koja uključuje složene ugljikohidrate održivija.

Sažetak: Značajna težina može se izgubiti na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ili niskokaloričnom, ali brzina ovisi o pojedincu. Opći gubitak težine može poboljšati određene pokazatelje zdravlja, poput razine šećera i kolesterola u krvi.

Sažetak

Smanjivanjem ugljikohidrata ili zamjenom rafiniranih ugljikohidrata složenim ugljikohidratima vjerojatno ćete osjetiti smanjeni apetit i glad. Time se uklanjaju glavni razlozi zbog kojih je često teško održavati plan mršavljenja.

Predlaže se za vas: Dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata: Potpuni vodič

Uz održiv plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili nižim kalorijama, možete jesti zdravu hranu dok se ne zasitite, a ipak izgubiti značajnu količinu masti.

Početni pad težine vode može dovesti do pada vage u roku od nekoliko dana. Gubitak masti traje duže.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Podijelite ovaj članak:

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Kako brzo smršaviti u 3 jednostavna koraka”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke