Već je već mrak i u želucu ti kruli.
Izazov je shvatiti što možete pojesti, a što je brzo, ukusno i neće vas natjerati na nakupljanje kilograma.
Uostalom, sve je više znanstvenih dokaza da prekasno jedenje može otežati kontrolu tjelesne težine.
Srećom, ako ste istinski gladni, mali, nutrijentima bogat grickalica ispod 200 kalorija općenito je u redu noću.
Neki grickalice čak sadrže spojeve koji vam mogu pomoći da bolje spavate.
Evo 15 izvrsnih i zdravih ideja za zalogaje kasno navečer.
1. Trešnje
Razmislite o dodavanju kiselih trešanja kao što je Montmorency ili njihov sok u kasnonoćne grickalice.
Nekoliko malih studija sugerira da vam mogu pomoći da bolje spavate. Štoviše, imaju protuupalne prednosti i mogu ponuditi zaštitu od stanja povezanih s upalom kao što su artritis i bolesti srca.
U nedavnoj studiji, mala skupina starijih žena s nesanicom popila je 240 ml 100% kiselog soka od višnje ili placebo napitka za doručak i 1-2 sata prije spavanja.
Nakon dva tjedna, test spavanja na licu mjesta pokazao je da su oni koji su pili sok od trešanja noću spavali gotovo sat i pol više u usporedbi s placebo skupinom.
Kisle trešnje sadrže hormon melatonin koji potiče san, ali u relativno maloj količini.
Međutim, oni također sadrže fitokemiju procijanidin B-2, za koju se smatra da štiti aminokiselinu triptofan u krvi, koja se može koristiti za proizvodnju melatonina.
Čaša od 8 unci (240 ml) 100% kiselog soka od trešanja ili jedna trećina šalice (40 grama) sušenih kiselih trešanja ima oko 140 kalorija.
Sažetak: Oštre trešnje i njihov sok idealan su zalogaj za kasno navečer jer studije pokazuju da vam mogu pomoći da bolje spavate. Osam unci (240 ml) 100% kiselog soka od trešanja ili jedna trećina šalice (40 grama) sušenih kiselih trešanja imaju oko 140 kalorija.
2. Banana s bademovim maslacem
Jedna mala banana umočena u žlicu (16 grama) nezaslađenog bademovog maslaca je ukusan spoj od 165 kalorija koji vam može pomoći da zaspite.
Jedna studija na zdravim muškarcima otkrila je više od 4 puta povećanje razine melatonina u krvi unutar dva sata nakon što su pojeli dvije banane.
Banane su jedno od rijetkih voća za koje se zna da su relativno bogate serotoninom koji prenosi živce, od kojih neke vaše tijelo pretvara u melatonin.
Bademi i bademov maslac također daju nešto melatonina. Osim toga, dobar su izvor zdravih masti, vitamina E i magnezija.
Magnezij je povezan s dobrim snom, jer može podržati proizvodnju melatonina u vašem tijelu.
Sažetak: Grickanje banane umočene u maslac od badema može pomoći povećati razinu melatonina u vašem tijelu kako bi podržao dobar san - sve to za samo oko 165 kalorija.
3. Kivi
Ovo slatko-kislo voće s mekanom kožom je hranjivo i ugodno za figuru.
Dva oguljena kivija sadrže samo 93 kalorije, 5 grama vlakana i 190% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Osim toga, kivi vam može pomoći da bolje spavate.
Voće je stavljeno na test u studiji na 24 odrasle osobe s poteškoćama u spavanju. Sudionici su jeli dva kivija jedan sat prije spavanja svake večeri. Dnevnici spavanja i ručni sat za spavanje korišteni su za praćenje sna.
Nakon mjesec dana, ljudi su primijetili 35% smanjenje vremena potrebnog im da zaspu. Spavali su i oko 13% dulje i 5% bolje.
Kivi je jedno od rijetkih voća koje sadrži dobru količinu živčanog glasnika serotonina, koji ima opuštajući učinak i može vam pomoći da brže zaspite. Serotonin također pomaže u suzbijanju žudnje za ugljikohidratima.
Iako su potrebne veće studije kako bi se potvrdile prednosti kivija za spavanje, postoji mnogo drugih razloga za uživanje u ovom voću u međuvremenu.
Sažetak: Kivi je lagan, zadovoljavajući međuobrok bogat vitaminom C. Dva oguljena kivija sadrže samo 93 kalorije. Također su prirodni izvor serotonina, koji potiče opuštanje i pomaže u suzbijanju apetita.
4. Pistacije
Pistacije se ističu među ostalim orašastim plodovima zbog visoke razine melatonina koji potiče san.
Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice
Iako se smatra da sva biljna hrana prirodno sadrži ovu tvar, malo ih ima toliko kao pistacije.
Jedna unca (28 grama) oljuštenih pistacija, što je otprilike šaka, ima 160 kalorija i oko 6,5 mg melatonina.
Za usporedbu, količina melatonina koja se obično preporučuje za pomoć spavanju je 0,5-5 mg.
Sažetak: Šaka (1 unca ili 28 grama) pistacija sa ljuskom sadrži toliko melatonina koji potiče spavanje kao dodatak prehrani, sa samo 160 kalorija.
5. Proteinski smoothie
Konzumiranje međuobroka bogatog proteinima prije spavanja može podržati popravak mišića i pomoći u usporavanju gubitka mišića uzrokovanog starenjem, osobito ako vježbate rutinski.
Smoothieji su jednostavan i ukusan način da se prije spavanja ušuljate u mlijeko bogato proteinima.
Na primjer, pomiješajte 8 unci (240 ml) mlijeka s malo masti s 2/3 šalice (110 grama) smrznutog ananasa za tropsku poslasticu sa samo oko 160 kalorija.
Štoviše, mlijeko je bogato triptofanom. Vaše tijelo koristi ovu aminokiselinu za proizvodnju serotonina i melatonina, koji pomažu spavanju.
Utvrđeno je da ananas također povećava razinu melatonina.
Sažetak: Smoothie na bazi mlijeka opskrbljuje proteinima za popravak mišića i triptofanom, koji se koristi za proizvodnju kemikalija mozga koje potiču san. Smoothie od 8 unci (240 ml) s malomasnim mlijekom i ananasom sadrži samo oko 160 kalorija.
6. Goji bobice
Crveno-narančasta boja ovih slatkastih bobica upućuje na njihovu bogatu opskrbu antioksidansima, uključujući karotenoide.
Goji bobice također sadrže malo melatonina, koji vam može pomoći da zaspite.
U preliminarnoj, dvotjednoj studiji, sudionici su pili 4 unce (120 ml) soka od goji bobica ili placebo napitka.
Više od 80% ljudi u skupini koja je konzumirala goji bobice prijavilo je poboljšanu kvalitetu sna, a oko 70% se lakše probudilo, dok je oko 50% izjavilo da se osjeća manje umorno. Ljudi u placebo skupini nisu prijavili takve prednosti.
Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti
Potrebne su veće, rigoroznije studije kako bi se potvrdile ove prednosti spavanja, ali goji bobice su u svakom slučaju jednostavan međuobrok bogat hranjivim tvarima.
Jedna četvrtina šalice (40 grama) sušenih goji bobica ima 150 kalorija. Možete ih jesti kao grožđice ili ih dodati u trail mix ili žitarice.
Sažetak: Goji bobice su međuobrok bogat antioksidansima, koji može pomoći dobrom snu. Jedna četvrtina šalice (40 grama) ovih ukusnih, sušenih bobica ima samo 150 kalorija.
7. Krekeri i sir
Grickalice koje nude ravnotežu ugljikohidrata i proteina poput krekera od cjelovitog zrna i sira podržavaju dosljednu razinu šećera u krvi.
Iz perspektive spavanja, kombiniranje hrane bogate ugljikohidratima poput krekera s dobrim izvorom triptofana poput sira pomaže učiniti triptofan dostupnijim vašem mozgu.
To znači da se spoj može koristiti za proizvodnju serotonina i melatonina, koji pomažu spavanju.
Porcija od 4 krekera od cjelovitih žitarica (16 grama) i jednog štapića cheddar sira sa smanjenom masnoćom (28 grama) sadrži oko 150 kalorija.
Sažetak: Kombinacija proteina iz sira i ugljikohidrata iz krekera podržava stabilnu razinu šećera u krvi i proizvodnju moždanih kemikalija koje podržavaju spavanje. Štoviše, 4 krekera i 1 štapić (28 grama) nemasnog sira pakiraju samo 150 kalorija.
8. Vruće žitarice
Vruće žitarice nisu samo za doručak. To je također izvrstan način da se opustite noću.
Vruće žitarice od cjelovitog zrna poput zobenih pahuljica dobar su izvor vlakana. Osim toga, općenito su zdraviji izbor od hladnih, profinjenijih proizvoda.
Također možete razmišljati izvan okvira pretvaranjem kuhanog ječma ili riže od cjelovitog zrna u vruće žitarice s dodatkom mlijeka i dodataka poput cimeta, orašastih plodova ili sušenog voća.
Unaprijed pripremite cjelovite žitarice koje zahtijevaju dulje vrijeme kuhanja i pohranite ih u hladnjak na nekoliko dana. Jednostavno dodajte malo vode i ponovno zagrijte žitarice kada ste spremni za kasnonoćni zalogaj.
Osim što zadovoljavaju vašu glad, zob, ječam i riža (posebno crna ili crvena riža) prirodni su izvori melatonina.
Jedna tri četvrtine šalice (175 grama) kuhanih zobenih pahuljica napravljenih s vodom u prosjeku ima 124 kalorije. Posipanje s 1 žlicom (9 grama) grožđica dodaje 27 kalorija.
Sažetak: Gotovo bilo koja kuhana cjelovita žitarica može se kombinirati s mlijekom ili drugim dodacima za zdrav kasnovečernji zalogaj. Melatonin u žitaricama poput zobi i ječma podržava san, a 3/4 šalice (175 grama) kuhane zobene kaše napravljene s vodom ima samo 124 kalorije.
9. Trail mix
Možete kupiti već pripremljenu mješavinu za stazu ili kupiti svoje omiljene sastojke pojedinačno i napraviti svoje.
Predlaže se za vas: 9 najboljih namirnica i pića prije spavanja
Suho voće, orašasti plodovi i sjemenke tipični su zdravi izbori. Pomiješajte ih i unaprijed rasporedite oko jedne četvrtine šalice (38 grama) u vrećice veličine zalogaja ili kadice za višekratnu upotrebu.
Budući da su sastojci trail mixa općenito kalorični, važno je paziti na veličinu porcije. Jedna četvrtina šalice (38 grama) porcije trail mixa u prosjeku sadrži 173 kalorije.
Osim što opskrbljuju zdrave masti, vitamine B i minerale, određeni dodaci za stazu mogu čak i podržati spavanje.
Na primjer, orasi, sjemenke suncokreta i sušene brusnice poznati su po svom sadržaju melatonina.
Sažetak: Neki sastojci mješavine za staze, kao što su orasi i sušene brusnice, sadrže melatonin koji potiče san. Porcija od jedne četvrtine (38 grama) u prosjeku sadrži 173 kalorije, ovisno o mješavini. Izmjerite porcije mješavine za stazu kako biste izbjegli višak kalorija.
10. Jogurt
Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Odavno poznat po tome što održava vaše kosti jakima, ovaj mineral se u novije vrijeme povezuje i s boljim snom.
Vašem tijelu je potreban kalcij za stvaranje melatonina iz aminokiseline triptofana.
Jogurt, posebno grčki jogurt, također je bogat proteinima, posebice kazeinom.
Preliminarne studije sugeriraju da konzumacija proteina kazeina noću može pomoći u smanjenju gladi sljedećeg jutra.
Ako je jogurt vaš međuobrok, odlučite se za običan i začinite ga nezaslađenim voćem, poput bobičastog voća ili breskve.
Posuda od 6 unci (170 grama) običnog nemasnog jogurta ima 94 kalorije. Miješanje u pola šalice (74 grama) borovnica dodaje 42 kalorije.
Sažetak: Jogurt je dobar izvor proteina, koji pomaže u suzbijanju gladi. Također je bogat kalcijem, koji je povezan s boljim snom. Posuda od 6 unci (170 grama) običnog nemasnog jogurta ima samo 94 kalorije.
11. Oblog od cjelovitog zrna
Tortilje se mogu puniti na bilo koji način kako bi se zadovoljila kasna noćna glad.
Za jednostavan zalogaj zagrijte jednu tortilju od cjelovitog zrna, prelijte je humusom, nezaslađenim maslacem od orašastih plodova ili namazom od sušenih rajčica, zarolajte i uživajte.
Tortilja od 6 inča (30 grama) u prosjeku ima 94 kalorije. Dodavanje 1 žlice (15 grama) humusa povećava broj kalorija za 25.
Ako vam treba nešto malo srdačnije, pokušajte dodati ostatke nasjeckanih pilećih prsa, lisnato zelje i sušene brusnice.
Piletina je značajan izvor triptofana, koji je potreban za stvaranje melatonina. Suhe brusnice također opskrbljuju melatoninom.
Sažetak: Mala tortilja od cjelovitog zrna prazna je ploča za zdrav kasnonoćni međuobrok, sa samo 94 kalorije. Samo dodajte hranjive dodatke ili nadjeve, poput humusa i ostataka pilećih prsa, i uživajte.
12. Sjemenke bundeve
Porcija sjemenki bundeve od 28 grama ima 146 kalorija i osigurava 37% preporučenog dnevnog unosa magnezija, koji je povezan s boljim snom.
Sjemenke bundeve također su bogate triptofanom.
Konzumacija ugljikohidrata poput pola jabuke ili grožđica zajedno sa sjemenkama bundeve potiče vaše tijelo da usmjeri triptofan iz sjemenki u vaš mozak kako bi proizveo melatonin.
U maloj, preliminarnoj, jednotjednoj studiji, neki su sudionici dnevno konzumirali 250 mg triptofana iz sjemenki bundeve, plus ugljikohidrate u obliku nutritivne pločice. Ti su ljudi spavali 5% bolje i provodili manje vremena budni.
Za usporedbu, ljudi koji su primili 250 mg suplementa, triptofana u prahu i ugljikohidrata u nutricionističkoj pločici, spavali su 7% bolje. Kontrolna skupina koja je jela grickalicu samo s ugljikohidratima nije prijavila poboljšanu kvalitetu sna.
Potrebne su veće studije kako bi se potvrdili ovi rezultati. Ipak, ohrabruje činjenica da triptofan iz hrane, kao što su sjemenke bundeve, može imati sličan učinak kao čisti, dodatni triptofan.
Sažetak: Sjemenke bundeve bogate su magnezijem i triptofanom, što može pomoći u održavanju sna, osobito ako se jede s ugljikohidratima, kao što su grožđice ili svježe voće. Porcija sjemenki bundeve od 28 grama ima 146 kalorija.
13. Edamame
Edamame, koje su nezrele, zelene soje, mogu se kupiti svježe ili smrznute.
Za jednostavan, kasnovečernji zalogaj, pomiješajte svježi ili odmrznuti edamame oljušteni s malo soli i papra. Ne trebate ih ni kuhati. Porcija od pola šalice (113 grama) ima 150 kalorija.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Alternativno, možete kupiti suho pečeni edamame, koji je sličan potpuno zreloj, pečenoj sojini zrnu (sojin orašasti plod). Jedna četvrtina šalice (30 grama) ima 130 kalorija.
Edamame je dobar izvor proteina, koji uključuje značajnu količinu aminokiseline triptofana.
Kako biste pomogli prebaciti triptofan u vaš mozak da stvori melatonin, uparite edamame s ugljikohidratima.
Na primjer, upotrijebite edamame umjesto garbanzo graha u svom omiljenom receptu za hummus i namažite ga na tost od cjelovitih žitarica ili uparite suho pečeni edamame sa sušenim voćem.
Sažetak: Zelena soja, poznata kao edamam, dobar je izvor proteina, uključujući aminokiselinu triptofan. Kupujte ih svježe, smrznute ili suho pečene. Pola šalice (113 grama) svježeg edamama ima 150 kalorija, dok su suho pečeni edamame više kalorijske.
14. Jaja
Jaja su nevjerojatno svestrana i mogu se koristiti u raznim zalogajima, ovisno o tome koliko vremena i truda želite uložiti.
Na primjer, neka tvrdo kuhana jaja držite pri ruci u svom hladnjaku za brzi međuobrok ili da ih pretvorite u salatu od jaja kao namaz za krekere.
Na internetu postoji i mnogo recepata za muffine bez žitarica s kajganom. Ove se ukusne poslastice često mogu zamrznuti i kasnije podgrijati u posudi za muffine ili u mikrovalnoj pećnici.
Jedno veliko jaje ima samo 72 kalorije i opskrbljuje 6 grama proteina koji zadovoljavaju glad, uključujući 83 mg triptofana.
Sažetak: Možda ne mislite na jaja kao međuobrok, ali se brzo kuhaju i dobar su izvor proteina, koji vam pomaže ukrotiti glad. Jedno veliko jaje ima samo 72 kalorije.
15. Jagode i brie
Ako tražite veliku porciju zalogaja koja ne sadrži puno kalorija, posegnite za svježim jagodama.
Jagode su izvrstan izvor vitamina C i sadrže značajnu količinu melatonina.
Jedna šalica (166 grama) narezanih jagoda ima samo 53 kalorije. Tom brzinom, mogli biste uživati u dvije šalice i dalje ostati znatno ispod preporučene granice od 200 kalorija za kasnonoćne grickalice.
Alternativno, uparite šalicu (166 grama) narezanih jagoda s 28 grama brieja. Sir dodaje 94 kalorije i oko 6 grama proteina koji zadovoljavaju glad.
Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes
Imajte na umu da se brie i druge vrste mekog sira ne preporučuju trudnicama. Konzumiranje mekog sira nosi rizik od infekcije listerijom, što može uzrokovati pobačaj.
Sažetak: Svježe jagode su izvrsne kada želite vizualno zadovoljavajuću, veliku porciju za nekoliko kalorija. Uparivanje s briejem osigurava protein koji pomaže u dužem utaživanju gladi. Jedna šalica (166 grama) jagoda sa stranom brieja od 28 grama ima samo 147 kalorija.
Sažetak
Ako ste istinski gladni kasno navečer — umjesto da vam je samo dosadno ili pod stresom — ako pojedete užinu ispod 200 kalorija, ne biste trebali preokrenuti vagu.
Cjelovita, minimalno obrađena hrana poput bobičastog voća, kivija, goji bobica, edamamea, pistacija, zobenih pahuljica, običnog jogurta i jaja čine lagane, ukusne i zdrave zalogaje kasno u noć.
Mnoge od ovih namirnica sadrže čak i spojeve koji podržavaju san, uključujući triptofan, serotonin, melatonin, magnezij i kalcij.
Najvažnije je imati pri ruci zdrave grickalice u kojima uživate. Manje ćete biti u iskušenju otrčati u trgovinu ili otići do najbliže brze hrane za nezdravu, visokokaloričnu grickalicu prije spavanja.
