Giht je vrsta artritisa, upalnog stanja zglobova. Samo u SAD-u pogađa oko 8,3 milijuna ljudi.
Osobe s gihtom doživljavaju iznenadne i teške napade boli, oteklina i upale zglobova.
Srećom, giht se može kontrolirati lijekovima, dijetom pogodnom za giht i promjenama načina života.
Ovaj članak prikazuje najbolju prehranu za giht i koju hranu izbjegavati, potkrijepljen istraživanjem.
Kazalo sadržaja
Što je giht?
Giht je vrsta artritisa koja uključuje iznenadnu bol, oticanje i upalu zglobova.
Gotovo polovica slučajeva gihta zahvaća velike nožne prste, dok drugi slučajevi zahvaćaju prste, zapešća, koljena i pete.
Simptomi ili "napadi" gihta javljaju se kada ima previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji tijelo stvara kada probavlja određenu hranu.
Kada je razina mokraćne kiseline visoka, njezini se kristali mogu nakupiti u zglobovima. Ovaj proces izaziva oticanje, upalu i intenzivnu bol.
Napadi gihta se obično javljaju noću i traju 3-10 dana.
Većina ljudi koji imaju ovo stanje doživljava ove simptome jer njihova tijela ne mogu učinkovito ukloniti višak mokraćne kiseline. Time se mokraćna kiselina nakuplja, kristalizira i taloži u zglobovima.
Drugi s gihtom stvaraju previše mokraćne kiseline zbog genetike ili prehrane.
Sažetak: Giht je vrsta artritisa koja uključuje iznenadnu bol, oticanje i upalu zglobova. Događa se kada u krvi ima previše mokraćne kiseline, zbog čega se taloži u zglobovima u obliku kristala.
Kako hrana utječe na giht?
Ako imate giht, određena hrana može izazvati napad podizanjem razine mokraćne kiseline.
Hrana okidača obično je bogata purinom, tvari koja se prirodno nalazi u hrani. Kada probavljate purine, vaše tijelo čini mokraćnu kiselinu otpadnim proizvodom.
To nije briga za zdrave ljude, jer oni učinkovito uklanjaju višak mokraćne kiseline iz tijela.
Međutim, osobe s gihtom ne mogu učinkovito ukloniti višak mokraćne kiseline. Dakle, dijeta s visokim sadržajem purina može dovesti do nakupljanja mokraćne kiseline i uzrokovati napad gihta.
Na sreću, istraživanja pokazuju da ograničavanje hrane s visokim sadržajem purina i uzimanje odgovarajućih lijekova mogu spriječiti napade gihta.
Namirnice koje obično izazivaju napade gihta uključuju meso organa, crveno meso, plodove mora, alkohol i pivo. Sadrže umjerenu do veliku količinu purina.
Međutim, postoji jedna iznimka od ovog pravila. Istraživanja pokazuju da povrće s visokim sadržajem purina ne izaziva napade gihta.
I zanimljivo, fruktoza i napitci zaslađeni šećerom mogu povećati rizik od gihta i napadaja gihta, iako nisu bogati purinima.
Umjesto toga, mogu povećati razinu mokraćne kiseline ubrzavajući nekoliko staničnih procesa.
Na primjer, studija koja je uključivala više od 125.000 sudionika pokazala je da ljudi koji konzumiraju najviše fruktoze imaju 62% veći rizik od razvoja gihta.
S druge strane, istraživanja pokazuju da nemasni mliječni proizvodi, proizvodi od soje i dodaci vitamina C mogu pomoći u sprječavanju napadaja gihta smanjenjem razine mokraćne kiseline u krvi.
Čini se da punomasni i visokomasni mliječni proizvodi ne utječu na razinu mokraćne kiseline.
Sažetak: Hrana može povećati ili smanjiti razinu mokraćne kiseline, ovisno o sadržaju purina. Međutim, fruktoza može povisiti razinu mokraćne kiseline iako nije bogata purinom.
Koju hranu trebate izbjegavati?
Ako ste podložni iznenadnim napadima gihta, izbjegavajte glavne krivce - hranu s visokim sadržajem purina.
To su hrana koja sadrži više od 200 mg purina na 100 grama).
Također biste trebali izbjegavati hranu s visokim sadržajem fruktoze, kao i hranu s umjereno visokim sadržajem purina, koja sadrži 150-200 mg purina na 3,5 unce. Oni mogu izazvati napad gihta.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Evo nekoliko glavnih namirnica s visokim sadržajem purina, hrane s umjereno visokim sadržajem purina i hrane s visokim udjelom fruktoze koju treba izbjegavati:
- Sve vrste mesa za organe: To uključuje jetru, bubrege, slatke kruhove i mozak
- Meso divljači: Primjeri uključuju fazana, teletinu i divljač
- Riba: haringa, pastrva, skuša, tuna, sardine, inćuni, vahnja i još mnogo toga
- Ostali plodovi mora: kapice, rakovi, škampi i ikra
- Slatki napici: osobito voćni sokovi i slatki gazirani napitci
- Dodani šećeri: med, nektar agave i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze
- kvasci: Prehrambeni kvasac, pivski kvasac i drugi dodaci kvascu
Osim toga, treba izbjegavati rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, kolača i kolačića. Iako nemaju puno purina ili fruktoze, imaju malo hranjivih tvari i mogu povisiti razinu mokraćne kiseline.
Sažetak: Ako bolujete od gihta, trebali biste izbjegavati hranu kao što su meso od orgulja, meso divljači, riba i plodovi mora, slatka pića, rafinirani ugljikohidrati, dodani šećeri i kvasac.
Koju hranu trebate jesti?
Iako dijeta pogodna za giht eliminira mnoge namirnice, još uvijek postoji mnogo hrane s niskim sadržajem purina u kojoj možete uživati.
Hrana se smatra niskopurinskom ako ima manje od 100 mg purina na 100 grama).
Evo nekih namirnica s niskim sadržajem purina koje su općenito sigurne za osobe s gihtom:
- Voće: svo voće je općenito dobro za giht. Trešnje mogu čak spriječiti napade snižavanjem razine mokraćne kiseline i smanjenjem upale.
- Povrće: svo povrće je fino, uključujući krumpir, grašak, gljive, patlidžane i tamnozeleno lisnato povrće.
- Mahunarke: Sve mahunarke su dobre, uključujući leću, grah, soju i tofu.
- Orašasti plodovi: Svi orašasti plodovi i sjemenke.
- Cjelovite žitarice: To uključuje zob, smeđu rižu i ječam.
- Mliječni proizvodi: svi mliječni proizvodi su sigurni, ali čini se da su mliječni proizvodi s malo masti posebno korisni.
- Jaja
- Pića: kava, čaj i zeleni čaj.
- Bilje i začini: Sve bilje i začini.
- Ulja na biljnoj bazi: uključujući ulja repice, kokosa, masline i lana.
Hrana koju možete jesti u umjerenim količinama
Osim organskog mesa, mesa divljači i određene ribe, većina mesa može se konzumirati umjereno. Trebali biste se ograničiti na 4-6 unci (115-170 grama) nekoliko puta tjedno.
Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja
Sadrže umjerenu količinu purina, koja se smatra 100-200 mg na 100 grama. Stoga, previše njih može izazvati napad gihta.
- Meso: To uključuje piletinu, govedinu, svinjetinu i janjetinu.
- Ostale ribe: Svježi ili konzervirani losos općenito sadrži niže razine purina od većine drugih riba.
Sažetak: Hrana koju biste trebali jesti s gihtom uključuje svo voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasne mliječne proizvode, jaja i većinu pića. Ograničite konzumaciju mesa i ribe bez organskih proizvoda poput lososa na porcije od 4-6 unci (115-170 grama) nekoliko puta tjedno.
Plan obroka pogodan za giht za jedan tjedan
Dijeta pogodna za giht pomoći će vam da ublažite bol i otekline, a istovremeno spriječite buduće napade.
Evo uzorka jelovnika pogodnog za giht za tjedan dana.
Ponedjeljak
- Doručak: zob s grčkim jogurtom i 1/4 šalice (oko 31 gram) bobičastog voća.
- Ručak: Salata od kvinoje s kuhanim jajima i svježim povrćem.
- Večera: tjestenina od cjelovitog zrna s pečenom piletinom, špinatom, paprikom i nemasnim feta sirom.
Utorak
- Doručak: Smoothie s 1/2 šalice (74 grama) borovnica, 1/2 šalice (15 grama) špinata, 1/4 šalice (59 ml) grčkog jogurta i 1/4 šalice (59 ml) nemasnog mlijeka.
- Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica s jajima i salatom.
- Večera: Pržena piletina i povrće sa smeđom rižom.
Srijeda
- Doručak: zob preko noći — 1/3 šalice (27 grama) zobi, 1/4 šalice (59 ml) grčkog jogurta, 1/3 šalice (79 ml) nemasnog mlijeka, 1 žlica (14 grama) chia sjemenki, 1 /4 šalice (oko 31 gram) bobičastog voća i 1/4 žličice (1,2 ml) ekstrakta vanilije. Pustite da odstoji preko noći.
- Ručak: slanutak i svježe povrće u zrnu.
- Večera: losos pečen na bilju sa šparogama i cherry rajčicama.
četvrtak
- Doručak: preko noći puding od chia sjemenki — 2 žlice (28 grama) chia sjemenki, 1 šalica (240 ml) grčkog jogurta i 1/2 žličice (2,5 ml) ekstrakta vanilije s narezanim voćem po vašem izboru. Pustite da odstoji u posudi ili staklenki preko noći.
- Ručak: Ostaci lososa sa salatom.
- Večera: kvinoja, špinat, patlidžan i feta salata.
Petak
- Doručak: francuski tost s jagodama.
- Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica s kuhanim jajima i salatom.
- Večera: prženi tofu i povrće sa smeđom rižom.
Subota
- Doručak: fritaja od gljiva i tikvica.
- Ručak: ostatak prženog tofua i smeđe riže.
- Večera: Domaći pileći burgeri sa svježom salatom.
Nedjelja
- Doručak: Omlet od dva jaja sa špinatom i gljivama.
- Ručak: slanutak i svježe povrće u zrnu.
- Večera: Tacos s kajganom — kajgana sa špinatom i paprikom na tortiljama od cjelovitog zrna pšenice.
Sažetak: Dijeta pogodna za giht ima mnogo mogućnosti za zdrav i ukusan jelovnik. U gornjem poglavlju nalazi se primjer jelovnika pogodnog za giht za jedan tjedan.
Druge promjene u načinu života koje možete napraviti
Osim prehrane, nekoliko promjena načina života može vam pomoći da smanjite rizik od gihta i napadaja gihta.
Predlaže se za vas: Dijeta bez glutena: Vodič za početnike s planom obroka
Smršaviti
Ako imate giht, prekomjerna težina može povećati rizik od napada gihta.
To je zato što vas prekomjerna težina može učiniti otpornijima na inzulin, što dovodi do inzulinske rezistencije. U tim slučajevima tijelo ne može pravilno koristiti inzulin za uklanjanje šećera iz krvi. Inzulinska rezistencija također potiče visoku razinu mokraćne kiseline.
Istraživanja pokazuju da gubitak težine može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i smanjenju razine mokraćne kiseline.
Uz to, izbjegavajte brzu dijetu – to jest, pokušavate vrlo brzo smršavjeti jedući vrlo malo. Istraživanja pokazuju da brzo mršavljenje može povećati rizik od napadaja gihta.
Vježbajte više
Redovita tjelovježba je još jedan način za sprječavanje napada gihta.
Ne samo da vam tjelovježba može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, već također može zadržati niske razine mokraćne kiseline.
Jedna studija na 228 muškaraca pokazala je da su oni koji su trčali više od 5 milja (8 km) dnevno imali 50% manji rizik od gihta. To je dijelom bilo i zbog manje težine.
Ostanite hidrirani
Održavanje hidratacije može pomoći u smanjenju rizika od napadaja gihta.
To je zato što adekvatan unos vode pomaže tijelu ukloniti višak mokraćne kiseline iz krvi, ispirući je mokraćom.
Ako puno vježbate, još je važnije da ostanete hidrirani jer možete izgubiti puno vode kroz znoj.
Ograničite unos alkohola
Alkohol je čest okidač za napade gihta.
To je zato što tijelo može dati prednost uklanjanju alkohola u odnosu na uklanjanje mokraćne kiseline, puštajući mokraćnu kiselinu da se akumulira i formira kristale.
Jedna studija koja je uključivala 724 osobe pokazala je da pijenje vina, piva ili likera povećava rizik od napadaja gihta. Jedno do dva pića dnevno povećavaju rizik za 36%, a dva do četiri pića dnevno povećavaju ga za 51%.
Isprobajte dodatak vitamina C
Istraživanja pokazuju da dodaci vitamina C mogu spriječiti napade gihta snižavanjem razine mokraćne kiseline.
Čini se da vitamin C to čini tako što pomaže bubrezima da uklone više mokraćne kiseline u mokraći.
Međutim, jedna studija je pokazala da dodaci vitamina C ne utječu na giht.
Istraživanje o dodatcima vitamina C za giht je novo, stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Sažetak: Gubitak težine, vježbanje, održavanje hidratacije, ograničavanje alkohola i eventualno uzimanje vitamina C također mogu pomoći u sprječavanju napadaja gihta.
Sažetak
Giht je vrsta artritisa koja uključuje iznenadnu bol, oticanje i upalu zglobova.
Srećom, dijeta pogodna za giht može pomoći u ublažavanju simptoma.
Hrana i pića koja često izazivaju napade gihta uključuju meso od orgulja, meso divljači, neke vrste ribe, voćni sok, slatke gazirane pića i alkohol.
S druge strane, voće, povrće, cjelovite žitarice, proizvodi od soje i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti mogu spriječiti napade gihta snižavanjem razine mokraćne kiseline.
Nekoliko drugih promjena u načinu života koje mogu pomoći u sprječavanju napadaja gihta uključuju održavanje zdrave tjelesne težine, vježbanje, održavanje hidratacije, manje pijenja alkohola i moguće uzimanje dodataka vitamina C.
