The ketogena dijeta postao popularan.
Studije su otkrile da je ova prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti učinkovita za mršavljenje, dijabetes i epilepsiju.
Postoje i rani dokazi koji pokazuju da bi mogao biti koristan za određene vrste raka, Alzheimerovu bolest i druge bolesti.
Ipak, potrebno je kvalitetnije istraživanje o prehrani kako bi se utvrdila njezina dugoročna sigurnost i djelotvornost.
Ketogena dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20 do 50 grama dnevno. Iako se ovo može činiti izazovnim, mnoge hranjive namirnice lako se mogu uklopiti u ovaj način prehrane.
Evo nekoliko zdravih namirnica koje možete jesti na ketogenoj dijeti.
1. Morski plodovi
Riba i školjke vrlo su keto hrana. Losos i druge ribe bogati su vitaminima B, kalijem i selenom, ali gotovo ne sadrže ugljikohidrate.
Međutim, ugljikohidrati u različitim vrstama školjki variraju. Na primjer, dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljikohidrate, ostale vrste školjki sadrže.
Iako se ovi školjkaši još uvijek mogu uključiti u ketogenu dijetu, važno je uzeti u obzir ove ugljikohidrate kada pokušavate ostati u uskom rasponu.
Evo broja ugljikohidrata za obroke od 100 grama popularnih vrsta školjaka:
- školjke: 4 grama
- školjke: 4 grama
- hobotnica: 4 grama
- kamenice: 3 grama
- lignje: 3 grama
Losos, srdele, skuša i druge masne ribe imaju visoku razinu omega-3 masti za koje je utvrđeno da snižavaju razinu inzulina i povećavaju osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu i pretilost.
Osim toga, učestali unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti i poboljšanjem kognitivnog zdravlja.
Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje 1 do 2 obroka plodova mora svaki tjedan.
Sažetak: Mnoge vrste plodova mora ne sadrže ugljikohidrate ili imaju vrlo malo ugljikohidrata. Ribe i školjke također su dobar izvor vitamina, minerala i omega-3.
2. Povrće s malo ugljikohidrata
Povrće bez škroba ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali sadrži mnogo hranjivih tvari, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.
Povrće i druge biljke sadrže vlakna koja vaše tijelo ne probavlja i apsorbira poput ostalih ugljikohidrata.
Stoga, pogledajte njihov probavljiv (ili neto) broj ugljikohidrata, a to su ukupni ugljikohidrati minus vlakna. Izraz "neto ugljikohidrati" jednostavno se odnosi na ugljikohidrate koje tijelo apsorbira.
Imajte na umu da su neto ugljikohidrati i njihovi učinci na tijelo donekle kontroverzni, te je potrebno više istraživanja.
Mnogo povrća sadrži vrlo malo neto ugljikohidrata. Međutim, konzumiranje jedne porcije "škrobnog" povrća, poput krumpira, jama ili repe, moglo bi vam prebaciti cijelu dnevnu granicu ugljikohidrata.
Neto broj ugljikohidrata za povrće bez škroba kreće se od manje od 1 grama za 1 šalicu sirovog špinata do 7 grama za 1 šalicu kuhanog prokulice.
Povrće također sadrži antioksidanse koji štite od slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje mogu uzrokovati oštećenje stanica.
Štoviše, povrće krstašice poput kelja, brokule i cvjetače povezano je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti.
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsna je zamjena za hranu bogatu ugljikohidratima.
Na primjer:
- cvjetača se može koristiti za oponašanje riže ili pire krumpira
- “zoodles ”mogu se stvoriti od tikvica
- špageti tikva je prirodna zamjena za špagete
Evo nekoliko primjera keto-povrća koje treba uključiti u svoj plan prehrane.
Popis keto povrća:
- šparoga
- avokado
- brokula
- kupus
- karfiol
- krastavac
- zeleni grah
- patlidžan
- kelj
- zelena salata
- masline
- paprika (posebno zelena)
- špinat
- rajčice
- tikvica
Sažetak: Neto ugljikohidrati u povrću bez škroba kreću se od 1 do 8 grama po šalici. Povrće je hranjivo, svestrano i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
3. Sir
Postoji stotine vrsta sira. Srećom, većina ima vrlo malo ugljikohidrata i puno masti, što ih čini izvrsnim za ketogenu dijetu.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Jedna unca (28 grama) cheddar sira daje 1 gram ugljikohidrata, 6,5 grama proteina i dobru količinu kalcija.
Sir ima veliku količinu zasićenih masti, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti. Neka istraživanja ukazuju na to da sir može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, masnoću koja je povezana s gubitkom masti i poboljšanjem tjelesnog sastava.
Osim toga, redovito konzumiranje sira može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase i snage koji nastaju starenjem.
12-tjedno istraživanje na starijim odraslim osobama pokazalo je da su oni koji su konzumirali 210 grama ricotta sira dnevno imali manje gubitka mišićne mase i mišićne snage tijekom cijelog istraživanja od ostalih.
Evo nekoliko sireva koji imaju manje ugljikohidrata za keto dijetu.
Popis keto sira:
- plavi sir
- brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- Colby jack
- svježi sir
- kremasti sir
- feta
- Kozji sir
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- muenster
- Parmezan
- papričica
- provolone
- romano
- žičani sir
- Švicarski
Sažetak: Sir je bogat proteinima, kalcijem i korisnim masnim kiselinama, ali ipak sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.
4. Avokado
Avokado nevjerojatno su zdravi; 3,5 unci (100 grama), ili otprilike polovica srednjeg avokada, sadrži 9 grama ugljikohidrata.
Međutim, 7 od njih su vlakna, pa je neto broj ugljikohidrata samo 2 grama.
Avokado ima mnogo vitamina i minerala, uključujući kalij, važan mineral kojeg mnogi ljudi možda neće dobiti dovoljno. Štoviše, veći unos kalija mogao bi olakšati prijelaz na ketogenu dijetu.
Osim toga, avokado može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida.
Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su jeli jedan avokado dnevno imali blagotvorne učinke na njihove kardio -metaboličke faktore rizika, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Sažetak: Avokado sadrži 2 grama neto ugljikohidrata po obroku, a bogat je vlaknima i nekoliko hranjivih tvari, uključujući kalij. Osim toga, mogu pomoći u poboljšanju markera zdravlja srca.
5. Meso i perad
Meso i perad smatraju se osnovnom hranom na ketogenoj dijeti.
Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su vitaminima B i nekoliko važnih minerala.
Također su izvrstan izvor visoke kvalitete protein, za koje se pokazalo da pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom prehrane s vrlo malo ugljikohidrata.
Jedno je istraživanje na starijim ženama pokazalo da je konzumacija prehrane bogate masnim mesom dovela do razine HDL (dobrog) kolesterola koja je bila 5% viša nego na prehrani s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata.
Najbolje je odabrati meso koje se hrani travom, ako je moguće. To je zato što životinje koje jedu travu proizvode meso s većim količinama omega-3 masti, konjugirane linolne kiseline i antioksidansa od mesa životinja hranjenih žitaricama.
Sažetak: Meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su visokokvalitetnim bjelančevinama i nekoliko hranjivih tvari. Meso hranjeno travom najzdraviji je izbor.
6. Jaja
Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planeti.
Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što jaja čini idealnom hranom za ketogeni način života.
Osim toga, pokazalo se da jaja aktiviraju hormone koji povećavaju osjećaj sitosti i sitosti.
Važno je pojesti cijelo jaje jer se većina hranjivih tvari u jajetu nalazi u žumanjku. To uključuje antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju.
Iako su žumanjci bogati kolesterolom, njihovo konzumiranje ne povećava razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi. Čini se da jaja mijenjaju veličinu LDL čestica na način koji smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Jaja sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata i mogu vam pomoći da ostanete siti satima. Također sadrže mnogo hranjivih tvari i mogu pomoći u zaštiti zdravlja očiju i srca.
7. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje ima jedinstvena svojstva koja ga čine pogodnim za ketogenu dijetu.
Za početak, sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od masti s dugim lancem, MCT izravno uzima jetra i pretvara u ketone ili se koristi kao brzi izvor energije.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Kokosovo ulje korišteno je za povećanje razine ketona u osoba s Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima mozga i živčanog sustava.
Glavna masna kiselina u kokosovom ulju je laurinska kiselina, malo duži lanac masti. Predloženo je da mješavina MCT -a i laurinske kiseline u kokosovom ulju može potaknuti održivu razinu ketoze.
Štoviše, kokosovo ulje može pomoći odraslima s pretilošću smršaviti i Trbušno salo.
U jednoj studiji, muškarci koji su jeli 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno izgubili su u prosjeku 2,5 cm (2 inča) od struka bez ikakvih promjena u prehrani.
Sažetak: Kokosovo ulje bogato je MCT -ovima, što može povećati proizvodnju ketona. Osim toga, može povećati brzinu metabolizma i potaknuti gubitak težine i masnoće na trbuhu.
8. Običan grčki jogurt i svježi sir
Obični grčki jogurt i svježi sir zdrava su hrana s visokim udjelom proteina.
Iako sadrže neke ugljikohidrate, oni se ipak mogu umjereno uključiti u ketogeni način života.
Pola šalice (105 grama) običnog grčkog jogurta daje 4 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina. Ta količina svježeg sira daje 5 grama ugljikohidrata i 11 grama proteina.
Pokazalo se da i jogurt i svježi sir smanjuju apetit i potiču osjećaj sitosti.
Bilo koji od njih sam napravi ukusan zalogaj. Međutim, oboje se može kombinirati s nasjeckanim orašastim plodovima, cimetom ili drugim začinima za brzu i laku keto poslasticu.
Sažetak: I obični grčki jogurt i svježi sir sadrže 5 grama ugljikohidrata po obroku. Studije su pokazale da pomažu u smanjenju apetita i potiču sitost.
9. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje pruža impresivne dobrobiti za vaše srce.
Sadrži veliku količinu oleinske kiseline, mononezasićene masti za koju je u mnogim studijama utvrđeno da smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima poznatim kao fenoli. Ovi spojevi dodatno štite zdravlje srca smanjujući upalu i poboljšavajući rad arterija.
Kao čisti izvor masti, maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate. Idealna je podloga za preljeve za salate i zdravu majonezu.
Budući da nije stabilan kao zasićene masti na visokim temperaturama, najbolje je koristiti maslinovo ulje za kuhanje na niskoj temperaturi ili ga dodati u hranu nakon što je skuhano.
Sažetak: Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i antioksidansima zdravim za srce. Idealan je za preljeve za salate, majonezu i dodavanje kuhanoj hrani.
10. Matice i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke zdrava su hrana s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.
Česta konzumacija oraha povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih vrsta raka, depresije i drugih kroničnih bolesti.
Nadalje, orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima, što vam može pomoći da se osjećate sito i da ukupno apsorbirate manje kalorija.
Iako svi orašasti plodovi i sjemenke imaju malo neto ugljikohidrata, količina prilično varira među različitim vrstama.
Evo broja ugljikohidrata za 1 uncu (28 grama) nekih popularnih orašastih plodova i sjemenki:
- bademi: 2 grama neto ugljikohidrata (6 grama ukupno ugljikohidrata)
- Brazilski orasi: 1 gram neto ugljikohidrata (3 grama ukupno ugljikohidrata)
- indijski orasi: 8 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)
- orasi makadamije: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
- pecans: 2 grama neto ugljikohidrata (4 grama ukupno ugljikohidrata)
- pistacije: 5 grama neto ugljikohidrata (8 grama ukupno ugljikohidrata)
- orasi: 2 grama neto ugljikohidrata (4 grama ukupno ugljikohidrata)
- Chia sjemenke: 1 gram neto ugljikohidrata (12 grama ukupno ugljikohidrata)
- sjemenke lana: 0 grama neto ugljikohidrata (8 grama ukupno ugljikohidrata)
- sjemenke bundeve: 3 grama neto ugljikohidrata (5 grama ukupno ugljikohidrata)
- sezam: 3 grama neto ugljikohidrata (7 grama ukupno ugljikohidrata)
Sažetak: Orašasti plodovi i sjemenke zdravi su za srce, bogati su vlaknima i mogu dovesti do zdravijeg starenja. Omogućuju 0 do 8 grama neto ugljikohidrata po unci.
11. Bobice
Većina plodova ima previše ugljikohidrata da bi se uključila u ketogenu dijetu, no bobice su iznimka.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Bobice sadrže malo ugljikohidrata i puno vlakana. Maline i kupine sadrže onoliko vlakana koliko i probavljivi ugljikohidrati.
Ovi sićušni plodovi puni su antioksidansa koji su zaslužni za smanjenje upale i zaštitu od bolesti.
Evo broja ugljikohidrata za 3,5 grama (100 grama) nekih bobica:
- borovnice: 11 grama neto ugljikohidrata (ukupno 16 grama ugljikohidrata)
- borovnice: 9 grama neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)
- maline: 6 grama neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)
- jagode: 7 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)
Sažetak: Bobice su bogate hranjivim tvarima koje mogu smanjiti rizik od bolesti. Omogućuju 5 do 12 grama neto ugljikohidrata po obroku od 3,5 unci.
12. Maslac i vrhnje
Maslac i vrhnje dobre su masti koje treba uključiti u ketogenu dijetu. Svaki sadrži samo tragove ugljikohidrata po obroku.
Dugi niz godina vjerovalo se da maslac i vrhnje uzrokuju ili doprinose srčanim bolestima zbog visokog udjela zasićenih masti. Međutim, nekoliko velikih studija pokazalo je da za većinu ljudi zasićene masti nisu povezane sa srčanim bolestima.
Neka istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Kao i drugi masni mliječni proizvodi, maslac i vrhnje bogati su konjugiranom linolnom kiselinom, masnom kiselinom koja može potaknuti gubitak masti.
Sažetak: Maslac i vrhnje gotovo da ne sadrže ugljikohidrate i čini se da imaju neutralne ili blagotvorne učinke na zdravlje srca ako se konzumiraju umjereno.
13. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci fantastičan su dodatak ketogenoj dijeti.
Sadrže manje od 1 gram neto ugljikohidrata i 15 kalorija po obroku jer su uglavnom voda.
Ovi rezanci izrađeni su od viskoznog vlakna zvanog glukomanan, koje može apsorbirati do 50 puta veću težinu u vodi.
Viskozna vlakna tvore gel koji usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt. To može pomoći u smanjenju gladi i skokovima šećera u krvi, što ga čini korisnim za mršavljenje i upravljanje dijabetesom.
Predlaže se za vas: 21 najbolje povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Shirataki rezanci dolaze u različitim oblicima, uključujući rižu, fettuccine i linguine. U svim se receptima mogu zamijeniti običnim rezancima.
Sažetak: Shirataki rezanci sadrže manje od 1 gram ugljikohidrata po obroku. Njihova viskozna vlakna usporavaju kretanje hrane kroz vaš probavni trakt, što potiče sitost i stabilnu razinu šećera u krvi.
14. Masline
Masline pružaju iste zdravstvene beneficije kao i maslinovo ulje, samo u čvrstom obliku.
Oleuropein, glavni antioksidans koji se nalazi u maslinama, ima protuupalna svojstva i može zaštititi vaše stanice od oštećenja.
Osim toga, studije in vitro sugeriraju da konzumacija maslina može spriječiti gubitak koštane mase i smanjiti krvni tlak, iako još nema dostupnih ispitivanja na ljudima.
Masline se razlikuju po sadržaju ugljikohidrata zbog svoje veličine. Međutim, polovica njihovih ugljikohidrata dolazi iz vlakana, pa je njihov probavljivi sadržaj ugljikohidrata vrlo nizak.
Deset maslina (34 grama) sadrži 2 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram vlakana. To djeluje na neto broj ugljikohidrata od oko 1 gram, ovisno o veličini.
Sažetak: Masline su bogate antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca i kostiju. Sadrže 1 gram neto ugljikohidrata po unci.
15. Nezaslađena kava i čaj
Kava i čaj su zdrava pića bez ugljikohidrata.
Sadrže kofein koji povećava vaš metabolizam i može vam pomoći poboljšati tjelesne performanse, budnost i raspoloženje.
Štoviše, pokazalo se da oni koji piju kavu i čaj značajno smanjuju rizik od dijabetesa. Oni s najvećim unosom kave imaju najmanji rizik za razvoj dijabetesa.
Dodavanje oštrog vrhnja u kavu ili čaj je u redu, ali klonite se "lagane" kave i čaja. Obično se proizvode od nemasnog mlijeka i sadrže arome s visokim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Nezaslađena kava i čaj ne sadrže ugljikohidrate i mogu pomoći u ubrzanju metabolizma, kao i tjelesnih i mentalnih performansi. Također mogu smanjiti rizik od dijabetesa.
16. Tamna čokolada i kakao u prahu
Tamna čokolada i kakao izvrsni su izvori antioksidansa.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Kakao pruža barem toliko antioksidativno djelovanje kao i bilo koje drugo voće, uključujući borovnice i acai bobice.
Tamna čokolada sadrži flavanole koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i održavanjem arterija zdravim.
Pomalo iznenađujuće, čokolada može biti dio ketogene dijete. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% krutine kakaa, po mogućnosti više, i jesti umjereno.
Jedna unca (28 grama) nezaslađene čokolade (100% kakao) ima 3 grama neto ugljikohidrata.
Sažetak: Tamna čokolada i kakao u prahu bogati su antioksidansima i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Sažetak
Ketogena dijeta može se koristiti za postizanje gubitka težine, regulaciju šećera u krvi i druge zdravstvene ciljeve.
Srećom, može uključivati široku paletu hranjivih, ukusnih i svestranih namirnica koje vam omogućuju da ostanete u svom dnevnom rasponu ugljikohidrata.
Da biste iskoristili sve zdravstvene prednosti ketogene dijete, redovito konzumirajte hranu prilagođenu ketonom.
