Prehrana i tjelovježba mogu biti ključne komponente mršavljenja za žene, ali mnogi drugi čimbenici igraju ulogu.
Studije pokazuju da sve, od kvalitete sna do razine stresa, može imati veliki utjecaj na glad, metabolizam, tjelesnu težinu i masnoću na trbuhu.
Srećom, uvođenje nekoliko malih promjena u svoju dnevnu rutinu može donijeti velike prednosti kada je u pitanju gubitak težine.
Ovdje su 23 najbolja savjeta za mršavljenje za žene.
1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati prolaze opsežnu obradu, smanjujući količinu vlakana i mikronutrijenata u konačnom proizvodu.
Ove namirnice podižu razinu šećera u krvi, povećavaju glad i povezane su s povećanom tjelesnom težinom i masnim tkivom na trbuhu.
Stoga je najbolje ograničiti rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, tjestenine i pretpakirane hrane. Umjesto toga, odlučite se za proizvode od cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe riže, kvinoje, heljde i ječma.
2. Dodajte trening otpora svojoj rutini
Trening s otporom izgrađuje mišiće i povećava izdržljivost.
Posebno je koristan za žene starije od 50 godina, jer povećava broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Također pomaže u očuvanju mineralne gustoće kostiju za zaštitu od osteoporoze.
Dizanje utega, korištenje opreme u teretani ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom nekoliko je jednostavnih načina za početak.
3. Pijte više vode
Pijenje više vode jednostavan je i učinkovit način promicanja mršavljenja uz minimalan napor.
Prema jednoj maloj studiji, ispijanje 16,9 unci (500 ml) vode privremeno je povećalo broj sagorjelih kalorija za 30% nakon 30-40 minuta.
Studije također pokazuju da pijenje vode prije obroka može povećati gubitak težine i smanjiti broj kalorija koje se unose za oko 13%.
4. Jedite više proteina
Proteinske namirnice poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki važan su dio zdrave prehrane, posebno kada je u pitanju mršavljenje.
Studije pokazuju da dijeta bogata proteinima može smanjiti žudnju, povećati osjećaj sitosti i potaknuti metabolizam.
Jedna mala 12-tjedna studija također je otkrila da povećanje unosa proteina za samo 15% smanjuje dnevni unos kalorija za prosječno 441 kaloriju - što je rezultiralo gubitkom težine od 11 funti (5 kg).
Predlaže se za vas: Unos proteina - koliko proteina trebate jesti dnevno?
5. Postavite redoviti raspored spavanja
Studije sugeriraju da dovoljno sna može biti jednako ključno za mršavljenje kao i dijeta i tjelovježba.
Brojne studije povezuju nedostatak sna s povećanom tjelesnom težinom i višim razinama grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi.
Nadalje, jedno istraživanje na ženama pokazalo je da spavanje od najmanje sedam sati svake noći i poboljšanje ukupne kvalitete sna povećavaju vjerojatnost uspjeha u mršavljenju za 33%.
6. Radite više kardio
Aerobne vježbe, također poznate kao kardio, povećavaju broj otkucaja srca kako biste sagorjeli dodatne kalorije.
Istraživanja pokazuju da dodavanje više kardio treninga vašoj rutini može rezultirati značajnim gubitkom težine - posebno kada je u kombinaciji sa zdravom prehranom.
Za najbolje rezultate, težite barem 20-40 minuta kardio vježbanja dnevno ili oko 150-300 minuta tjedno.
7. Vodite dnevnik hrane
Korištenje dnevnika hrane za praćenje onoga što jedete jednostavan je način da sebe smatrate odgovornim i donosite zdravije odluke.
Također olakšava brojanje kalorija, što može biti učinkovita strategija za kontrolu tjelesne težine.
Štoviše, dnevnik hrane može vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva i može rezultirati većim dugoročnim gubitkom težine.
8. Napunite vlaknima
Dodavanje više vlakana u vašu prehranu uobičajena je strategija mršavljenja koja pomaže usporiti pražnjenje želuca i održavati osjećaj sitosti dulje.
Bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života, povećanje unosa prehrambenih vlakana za 14 grama dnevno povezano je sa 10% smanjenjem unosa kalorija i gubitkom težine od 4,2 funte (1,9 kg) tijekom 3,8 mjeseci.
Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice sjajni su izvori vlakana u kojima možete uživati kao dio uravnotežene prehrane.
9. Vježbajte svjesnu prehranu
Pažljiva prehrana uključuje smanjenje vanjskih ometanja tijekom obroka. Pokušajte jesti polako i usredotočite svoju pozornost na okus, izgled, miris i osjećaj vaše hrane.
Ova praksa pomaže promovirati zdravije prehrambene navike i moćan je alat za povećanje gubitka težine.
Studije pokazuju da polagano jedenje može poboljšati osjećaj sitosti i može dovesti do značajnog smanjenja dnevnog unosa kalorija.
10. Grickajte pametnije
Odabir zdravih, niskokaloričnih grickalica izvrstan je način da izgubite težinu i ostanete na pravom putu minimiziranjem razine gladi između obroka.
Odaberite grickalice s visokim udjelom proteina i vlakana kako biste potaknuli sitost i obuzdali žudnju.
Cijelo voće u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova, povrće s humusom ili grčki jogurt s orašastim plodovima primjeri su hranjivih zalogaja koji mogu podržati dugotrajno mršavljenje.
11. Odbacite dijetu
Iako hirne dijete često obećavaju brz gubitak težine, mogu učiniti više štete nego koristi kada je riječ o vašem struku i zdravlju.
Na primjer, jedno istraživanje provedeno na studentima pokazalo je da izbacivanje određene hrane iz njihove prehrane povećava žudnju i prejedanje.
Hirne dijete također mogu promovirati nezdrave prehrambene navike i dovesti do yo-yo dijete, a obje su štetne za dugotrajno mršavljenje.
12. Stisnite u više koraka
Kada ste u stisci s vremenom i ne možete se uklopiti u cijeli trening, ugurati više koraka u svoj dan jednostavan je način da sagorite dodatne kalorije i povećate gubitak težine.
Procjenjuje se da aktivnost koja nije povezana s vježbanjem može činiti 50% kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana.
Kretanje stepenicama umjesto dizalom, parkiranje dalje od vrata ili šetnja tijekom pauze za ručak nekoliko je jednostavnih strategija za povećanje ukupnog broja koraka i sagorijevanje više kalorija.
13. Postavite dostižne ciljeve
Postavljanje SMART ciljeva može olakšati postizanje vaših ciljeva mršavljenja, a istovremeno vas postaviti za uspjeh.
SMART ciljevi trebaju biti specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni. Oni bi vas trebali smatrati odgovornim i izložiti plan kako postići svoje ciljeve.
Na primjer, umjesto da jednostavno postavite cilj da izgubite 10 funti, postavite cilj da izgubite 10 funti u 3 mjeseca vođenjem dnevnika hrane, odlaskom u teretanu 3 puta tjedno i dodavanjem porcije povrća u svaki obrok.
14. Držite stres pod kontrolom
Neke studije sugeriraju da povećana razina stresa može doprinijeti većem riziku od debljanja tijekom vremena.
Stres također može promijeniti obrasce prehrane i pridonijeti problemima poput prejedanja i prejedanja.
Vježbanje, slušanje glazbe, vježbanje joge, vođenje dnevnika i razgovor s prijateljima ili obitelji nekoliko su jednostavnih i učinkovitih načina za smanjenje razine stresa.
15. Isprobajte HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta, također poznat kao HIIT, uparuje intenzivne navale pokreta s kratkim razdobljima oporavka kako bi vam pomogao da vaš otkucaj srca bude povišen.
Zamjena kardio treninga za HIIT nekoliko puta tjedno može pojačati gubitak težine.
HIIT može smanjiti masnoću na trbuhu, povećati gubitak težine, a pokazalo se da sagorijeva više kalorija od drugih aktivnosti, poput vožnje bicikla, trčanja i treninga otpora.
16. Koristite manje tanjure
Prelazak na manju veličinu tanjura može pomoći u promicanju kontrole porcija, pomažući pri gubitku težine.
Iako istraživanje ostaje ograničeno i nedosljedno, jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su koristili manji tanjur jeli manje i osjećali se zadovoljnijim od onih koji su koristili tanjur normalne veličine.
Korištenje manjeg tanjura također može ograničiti veličinu vaše porcije, što može smanjiti rizik od prejedanja i držati pod kontrolom potrošnju kalorija.
17. Uzmite probiotski dodatak
Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se mogu konzumirati putem hrane ili dodataka prehrani kako bi podržali zdravlje crijeva.
Istraživanja pokazuju da probiotici mogu potaknuti gubitak težine povećanjem izlučivanja masti i promjenom razine hormona kako bi se smanjio apetit.
Konkretno, Lactobacillus gasseri je soj probiotika koji je posebno učinkovit. Studije pokazuju da može pomoći u smanjenju trbušne masti i ukupne tjelesne težine.
18. Vježbajte jogu
Studije pokazuju da prakticiranje joge može pomoći u sprječavanju debljanja i povećanju sagorijevanja masti.
Joga također može smanjiti razinu stresa i tjeskobe - što može biti povezano s emocionalnom prehranom.
Osim toga, pokazalo se da prakticiranje joge smanjuje prejedanje i sprječava preokupaciju hranom kako bi se podržalo zdravo prehrambeno ponašanje.
19. Žvačite sporije
Svjestan napor da žvačete polagano i temeljito može pomoći u povećanju gubitka težine smanjenjem količine hrane koju jedete.
Prema jednoj studiji, žvakanje 50 puta po zalogaju značajno je smanjilo unos kalorija u usporedbi sa žvakanjem 15 puta po zalogaju.
Druga studija pokazala je da žvakanje hrane ili 150% ili 200% više od normalnog smanjuje unos hrane za 9,5% odnosno 14,8%.
20. Jedite zdrav doručak
Uživanje u hranjivom doručku prva stvar ujutro može vam pomoći da započnete dan s pravom i da se osjećate sitima do sljedećeg obroka.
Istraživanja pokazuju da pridržavanje redovitog obrasca prehrane može biti povezano sa smanjenim rizikom od prejedanja.
Dokazano je da konzumiranje doručka bogatog proteinima smanjuje razinu hormona grelina koji potiče glad. To može pomoći da apetit i glad budu pod kontrolom.
21. Eksperimentirajte s povremenim postom
Povremeni post uključuje izmjenjivanje između jela i posta u određenom vremenskom razdoblju svaki dan. Razdoblja gladovanja obično traju 14-24 sata.
Smatra se da je povremeni post jednako učinkovit kao i smanjenje kalorija kada je u pitanju gubitak težine.
Također može pomoći u poboljšanju metabolizma povećanjem broja sagorjenih kalorija u mirovanju.
22. Ograničite prerađenu hranu
Prerađena hrana obično je bogata kalorijama, šećerom i natrijem, ali ima malo važnih hranjivih tvari poput proteina, vlakana i mikronutrijenata.
Studije pokazuju da je konzumacija više procesirane hrane povezana s prekomjernom tjelesnom težinom - osobito među ženama.
Stoga je najbolje ograničiti unos prerađene hrane i odlučiti se za cjelovitu hranu, poput voća, povrća, zdravih masti, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i mahunarki.
23. Smanjite dodani šećer
Dodani šećer glavni je doprinos debljanju i ozbiljnim zdravstvenim problemima, kao što su dijabetes i bolesti srca.
Hrana s visokim udjelom dodanog šećera puna je dodatnih kalorija, ali nedostaje vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima koji su vašem tijelu potrebni za napredovanje.
Iz tog razloga, najbolje je smanjiti unos slatke hrane poput gaziranih pića, slatkiša, voćnih sokova, sportskih napitaka i slatkiša kako biste pomogli u promicanju mršavljenja i optimizirali cjelokupno zdravlje.
Predlaže se za vas: Zašto je šećer loš za vas
Sažetak
Mnogi različiti čimbenici igraju ulogu u gubitku težine, a neki se protežu i dalje od prehrane i vježbanja.
Nekoliko jednostavnih izmjena u svom načinu života može pomoći u promicanju dugotrajnog mršavljenja za žene.
Uključivanje čak jedne ili dvije od ovih strategija u vašu dnevnu rutinu može pomoći maksimizirati rezultate i promovirati zdrav, održiv gubitak težine.
