Dieta i ćwiczenia mogą być kluczowymi składnikami odchudzania dla kobiet, ale wiele innych czynników odgrywa tu rolę.
Badania pokazują, że wszystko, od jakości snu po poziom stresu, może mieć duży wpływ na głód, metabolizm, masę ciała i tkankę tłuszczową na brzuchu.
Na szczęście wprowadzenie kilku drobnych zmian w codziennej rutynie może przynieść duże korzyści, jeśli chodzi o utratę wagi.
Oto 23 najlepsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet.
1. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany poddawane są intensywnemu przetwarzaniu, zmniejszając ilość błonnika i mikroelementów w produkcie końcowym.
Te pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, zwiększają głód i są związane ze zwiększoną masą ciała i otyłością na brzuchu.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, makaron i żywność paczkowana. Zdecyduj się na produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana i jęczmień.
2. Dodaj trening oporowy do swojej rutyny
Trening oporowy buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość.
Jest to szczególnie korzystne dla kobiet po 50 roku życia, ponieważ zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku. Pomaga również zachować gęstość mineralną kości w celu ochrony przed osteoporozą.
Podnoszenie ciężarów, używanie sprzętu do ćwiczeń lub wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała to kilka prostych sposobów na rozpoczęcie pracy.
3. Pij więcej wody
Picie większej ilości wody to łatwy i skuteczny sposób na promowanie odchudzania przy minimalnym wysiłku.
Według jednego małego badania, wypicie 16,9 uncji (500 ml) wody tymczasowo zwiększyło liczbę spalonych kalorii o 30% po 30-40 minutach.
Badania pokazują również, że picie wody przed posiłkiem może zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o około 13%.
4. Jedz więcej białka
Pokarmy białkowe, takie jak mięso, drób, owoce morza, jajka, nabiał i rośliny strączkowe są ważną częścią zdrowej diety, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi.
Badania wskazują, że przestrzeganie diety wysokobiałkowej może zmniejszyć łaknienie, zwiększyć uczucie pełności i przyspieszyć metabolizm.
Jedno małe 12-tygodniowe badanie wykazało również, że zwiększenie spożycia białka o zaledwie 15% zmniejszyło dzienne spożycie kalorii średnio o 441 kalorii — co skutkuje utratą masy ciała o 11 funtów (5 kg).
Sugerowane dla Ciebie: Spożycie białka — Ile białka należy spożywać dziennie?
5. Ustaw regularny harmonogram snu
Badania sugerują, że wystarczająca ilość snu może być tak samo ważna dla utraty wagi, jak dieta i ćwiczenia.
Wiele badań wiązało brak snu ze zwiększoną masą ciała i wyższym poziomem greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulację głodu.
Co więcej, jedno badanie z udziałem kobiet wykazało, że co najmniej siedem godzin snu każdej nocy i poprawa ogólnej jakości snu zwiększyły prawdopodobieństwo sukcesu w utracie wagi o 33%.
6. Rób więcej cardio
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio, zwiększają tętno, aby spalić dodatkowe kalorie.
Badania pokazują, że dodanie większej ilości ćwiczeń cardio do swojej rutyny może spowodować znaczną utratę wagi — zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się wykonywać co najmniej 20–40 minut ćwiczeń cardio dziennie lub około 150–300 minut tygodniowo.
7. Prowadź dziennik żywności
Korzystanie z dziennika żywności do śledzenia tego, co jesz, jest łatwym sposobem na zachowanie odpowiedzialności i dokonywanie zdrowszych wyborów.
Ułatwia również liczenie kalorii, co może być skuteczną strategią kontrolowania wagi.
Co więcej, dziennik żywieniowy może pomóc Ci trzymać się swoich celów i może skutkować większą długoterminową utratą wagi.
8. Uzupełnij błonnik
Dodanie większej ilości błonnika do diety jest powszechną strategią odchudzania, która pomaga spowolnić opróżnianie żołądka i utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian w diecie lub stylu życia, zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego o 14 gramów dziennie wiązało się z 10% spadkiem spożycia kalorii i 4,2 funta (1,9 kg) utraty wagi w ciągu 3,8 miesiąca.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, który można spożywać jako część zbilansowanej diety.
9. Ćwicz uważne jedzenie
Uważne jedzenie polega na minimalizowaniu zewnętrznych czynników rozpraszających podczas posiłku. Spróbuj jeść powoli i skup się na tym, jak Twoje jedzenie smakuje, wygląda, pachnie i czuje.
Ta praktyka pomaga promować zdrowsze nawyki żywieniowe i jest potężnym narzędziem do zwiększenia utraty wagi.
Badania pokazują, że powolne jedzenie może zwiększyć uczucie sytości i może prowadzić do znacznego zmniejszenia dziennego spożycia kalorii.
10. Przekąska mądrzejsza
Wybór zdrowych, niskokalorycznych przekąsek to świetny sposób na zrzucenie wagi i pozostanie na dobrej drodze poprzez zminimalizowanie poziomu głodu między posiłkami.
Wybieraj przekąski, które są bogate w białko i błonnik, aby promować sytość i ograniczać apetyt.
Całe owoce w połączeniu z masłem orzechowym, warzywa z hummusem lub jogurt grecki z orzechami to przykłady pożywnych przekąsek, które mogą wspierać długotrwałą utratę wagi.
11. Porzuć dietę
Chociaż modne diety często obiecują szybką utratę wagi, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o talię i zdrowie.
Na przykład jedno badanie przeprowadzone na studentkach wykazało, że wyeliminowanie niektórych pokarmów z diety zwiększyło apetyt i przejadanie się.
Modne diety mogą również promować niezdrowe nawyki żywieniowe i prowadzić do diety jo-jo, które są szkodliwe dla długoterminowej utraty wagi.
12. Ściśnij w większej liczbie kroków
Kiedy brakuje Ci czasu i nie możesz zmieścić się w pełnym treningu, wyciskanie większej liczby kroków w ciągu dnia to łatwy sposób na spalenie dodatkowych kalorii i zwiększenie utraty wagi.
Szacuje się, że aktywność niezwiązana z ćwiczeniami może stanowić 50% kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia.
Chodzenie po schodach zamiast windy, parkowanie dalej od drzwi lub spacer podczas przerwy na lunch to kilka prostych strategii, które pozwolą Ci zwiększyć całkowitą liczbę kroków i spalić więcej kalorii.
13. Wyznacz osiągalne cele
Wyznaczanie celów SMART może ułatwić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem, jednocześnie przygotowując Cię do sukcesu.
Cele SMART powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie i określone w czasie. Powinny pociągać Cię do odpowiedzialności i określać plan osiągnięcia Twoich celów.
Na przykład, zamiast po prostu wyznaczać sobie cel, aby schudnąć 10 funtów, wyznacz sobie cel, aby zrzucić 10 funtów w ciągu 3 miesięcy, prowadząc dziennik żywności, chodząc na siłownię 3 razy w tygodniu i dodając porcję warzyw do każdego posiłku.
14. Utrzymuj stres pod kontrolą
Niektóre badania sugerują, że zwiększony poziom stresu może z czasem przyczynić się do większego ryzyka przybierania na wadze.
Stres może również zmieniać wzorce żywieniowe i przyczyniać się do problemów, takich jak przejadanie się i objadanie się.
Ćwiczenia, słuchanie muzyki, ćwiczenie jogi, prowadzenie dzienników i rozmowa z przyjaciółmi lub rodziną to kilka łatwych i skutecznych sposobów na obniżenie poziomu stresu.
15. Wypróbuj HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, łączy intensywne impulsy ruchu z krótkimi okresami regeneracji, aby pomóc utrzymać podwyższone tętno.
Zamiana cardio na HIIT kilka razy w tygodniu może przyspieszyć utratę wagi.
HIIT może zmniejszyć tłuszcz na brzuchu, zwiększyć utratę wagi i wykazano, że spala więcej kalorii niż inne aktywności, takie jak jazda na rowerze, bieganie i trening oporowy.
16. Użyj mniejszych talerzy
Zmiana na mniejszy rozmiar talerza może pomóc w kontrolowaniu porcji, pomagając w utracie wagi.
Chociaż badania pozostają ograniczone i niespójne, jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy używali mniejszego talerza, jedli mniej i czuli się bardziej zadowoleni niż ci, którzy używali talerza normalnego rozmiaru.
Używanie mniejszego talerza może również ograniczyć wielkość porcji, co może zmniejszyć ryzyko przejadania się i utrzymać zużycie kalorii w ryzach.
17. Weź suplement probiotyczny
Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii, które mogą być spożywane w pożywieniu lub suplementach, aby wspierać zdrowie jelit.
Badania pokazują, że probiotyki mogą promować utratę wagi poprzez zwiększenie wydalania tłuszczu i zmianę poziomu hormonów w celu zmniejszenia apetytu.
W szczególności Lactobacillus gasseri to szczep probiotyku, który jest szczególnie skuteczny. Badania pokazują, że może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha i ogólnej masy ciała.
18. Ćwicz jogę
Badania pokazują, że praktykowanie jogi może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i zwiększeniu spalania tłuszczu.
Joga może również zmniejszyć poziom stresu i lęku — oba te czynniki mogą być związane z jedzeniem emocjonalnym.
Ponadto wykazano, że praktyka jogi zmniejsza napadowe objadanie się i zapobiega zaabsorbowaniu jedzeniem, aby wspierać zdrowe zachowania żywieniowe.
19. Żuj wolniej
Świadomy wysiłek powolnego i dokładnego żucia może pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu.
Według jednego z badań, żucie 50 razy na kęs znacznie zmniejszyło spożycie kalorii w porównaniu do żucia 15 razy na kęs.
Inne badanie wykazało, że żucie pokarmu o 150% lub 200% więcej niż normalnie zmniejszyło spożycie pokarmu odpowiednio o 9,5% i 14,8%.
20. Zjedz zdrowe śniadanie
Zjedzenie pożywnego śniadania z samego rana może pomóc w rozpoczęciu dnia na prawą stopę i zapewnić uczucie sytości do następnego posiłku.
Badania wykazały, że trzymanie się regularnych nawyków żywieniowych może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem napadowego objadania się.
Wykazano, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego zmniejsza poziom hormonu promującego głód, greliny. Może to pomóc w utrzymaniu apetytu i głodu pod kontrolą.
21. Eksperymentuj z przerywanym postem
Okresowy post polega na naprzemiennym jedzeniu i poście przez określony przedział czasu każdego dnia. Okresy postu trwają zazwyczaj 14–24 godziny.
Uważa się, że okresowy post jest tak samo skuteczny, jak ograniczanie kalorii, jeśli chodzi o utratę wagi.
Może również pomóc poprawić metabolizm poprzez zwiększenie liczby kalorii spalanych w spoczynku.
22. Ogranicz przetworzoną żywność
Przetworzona żywność jest zazwyczaj bogata w kalorie, cukier i sód, ale ma niską zawartość ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik i mikroelementy.
Badania pokazują, że spożywanie bardziej przetworzonej żywności wiąże się z nadwagą — zwłaszcza wśród kobiet.
Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i wybrać produkty pełnowartościowe, takie jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białka, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
23. Ogranicz dodawanie cukru
Dodatek cukru jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze i poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Pokarmy bogate w dodatek cukru są obciążone dodatkowymi kaloriami, ale brakuje im witamin, minerałów, błonnika i białka, których organizm potrzebuje do rozwoju.
Z tego powodu najlepiej jest ograniczyć spożycie słodkich pokarmów, takich jak napoje gazowane, słodycze, soki owocowe, napoje sportowe i słodycze, aby wspomóc utratę wagi i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego cukier jest dla ciebie zły
Streszczenie
Wiele różnych czynników odgrywa rolę w utracie wagi, a niektóre wykraczają daleko poza dietę i ćwiczenia.
Dokonanie kilku prostych zmian w swoim stylu życia może pomóc w promowaniu długotrwałej utraty wagi u kobiet.
Włączenie nawet jednej lub dwóch z tych strategii do codziennej rutyny może pomóc zmaksymalizować wyniki i promować zdrową, zrównoważoną utratę wagi.
