Bez obzira želite li smršavjeti, poboljšati prehranu ili jednostavno bolje razumjeti svoje prehrambene navike, vođenje dnevnika hrane može biti nevjerojatno korisno.
Također može biti izvrstan alat ako pokušavate saznati koja hrana može izazvati negativne simptome za vas. To je osobito istinito ako imate osjetljivost na hranu ili stanje poput sindroma iritabilnog crijeva ili refluksa kiseline.
Iako ideja o zapisivanju svega što jedete može zvučati prilično zastrašujuće, mogla bi biti puno lakša nego što se čini.
Ovaj članak objašnjava što je časopis o hrani, kako vam može pomoći i kako započeti.
Kazalo sadržaja
Što je dnevnik hrane?
Dnevnik hrane je alat pomoću kojeg možete pratiti što jedete i pijete tijekom dana.
Osim bilježenja određene hrane i pića, možete zabilježiti:
- Koliko konzumirate.
- S kim ste jeli ili ako ste jeli sami.
- Vrijeme i mjesto.
- Kako ste se osjećali prije, za vrijeme i nakon svakog obroka ili užine.
Dnevnike o hrani ponekad preporučuju liječnici i dijetetičari koji ih mogu koristiti za bolje razumijevanje vaših prehrambenih navika. U nekim slučajevima, zdravstveni će ih radnik također koristiti za utvrđivanje na koju hranu ili sastojke ste možda osjetljivi.
Dok mnogi ljudi vode dnevnik o hrani samo nekoliko dana ili tjedana, drugima bi moglo biti korisno duže pratiti njihov unos. Na primjer, možda ćete osjećati da vas drži odgovornima za svoje prehrambene izbore ili pomaže u procesu mršavljenja.
Sažetak: Pomoću časopisa o hrani možete pratiti što jedete i pijete te razumjeti svoje prehrambene navike i osjetljivost na hranu. Mogu uključivati vrstu i količinu hrane koju jedete, kada i gdje jedete te kako se osjećate tijekom svakog obroka.
Prednosti časopisa o hrani
Časopisi o hrani povezani su s nekoliko potencijalnih prednosti.
Pomaže u izgradnji zdravih navika
Praćenje unosa hrane i pića može vam pomoći da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika. To može olakšati prepoznavanje nezdravih navika i zamijeniti ih zdravima.
Također može biti izvrstan alat za svjesnije biranje obroka tijekom dana i spriječiti vas da bezbrižno pasete između obroka.
Na primjer, sve dok to ne počnete zapisati u svoj dnevnik hrane, možda nećete shvatiti koliko kalorijske hrane jedete tijekom dana.
Nakon što to zabilježite, bit ćete svjesniji i bolje opremljeni za donošenje hranjivijih izbora, poput odabira svježeg ili smrznutog voća bogatog hranjivim tvarima ili nezaslađenog jogurta.
Nadalje, zapisivanje onoga što jedete može vam pomoći identificirati sve nedostatke u vašem načinu prehrane i osigurati da zadovoljite svoje prehrambene potrebe. To može biti osobito korisno ako imate posebne zdravstvene ciljeve ili pokušavate povećati unos određenih hranjivih tvari, poput vlakana ili proteina.
Promiče kontrolu tjelesne težine
Ako pokušavate smršavjeti, vođenje dnevnika hrane za praćenje unosa hrane izvrsna je opcija.
Zapravo, prema pregledu 15 studija, korištenje metoda samonadzora u prehrani-poput vođenja papira ili elektroničkog dnevnika hrane-povezano je sa značajnim gubitkom težine.
Osim što povećava vašu svijest o tome koliko jedete, može vam pružiti pojedinosti o tome koja hrana, osjećaji ili drugi vanjski čimbenici mogu vas navesti da konzumirate hranu bogatu mastima, šećerom ili kalorijama.
Dnevnici o hrani također mogu biti izvrstan alat ako pokušavate dobiti na težini. Pomoću jednog od njih možete odrediti koliko jedete i identificirati načine na koje možete povećati unos kako biste podržali zdravo debljanje.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Na primjer, ako vam je cilj dobiti mišiće, važno je unositi dovoljno proteina. Evidentiranje dnevnog unosa hrane i pića može vam pomoći da saznate jeste li.
Identificira osjetljivost na hranu
Često se časopisi o hrani koriste za identifikaciju osjetljivosti na hranu.
Na primjer, ako imate sindrom iritabilnog crijeva, određena hrana može izazvati probavne probleme poput bolova u želucu, plinova, nadutosti ili proljeva.
Slično, druga stanja poput alergija na hranu, refluksa kiseline ili osjetljivosti na gluten koji nije celijakijan mogu se pogoršati specifičnom hranom ili pićem.
Razmislite o mogućnosti savjetovanja s registriranim dijetetičarom. Ta osoba može ocijeniti vaš dnevnik hrane kako bi lakše utvrdila postoje li sastojci koje možda ne podnosite i koje biste trebali ograničiti ili izbjegavati.
Sažetak: Dnevnici o hrani mogu vam pomoći u izgradnji zdravih navika, identificiranju osjetljivosti na hranu i postizanju ciljeva gubitka težine ili povećanja tjelesne težine.
Savjeti za početak
Vođenje dnevnika hrane ne mora biti teško ili oduzima puno vremena. Evo nekoliko brzih savjeta koji će vam pomoći da krenete.
1. Pratite kako idete
Ako pričekate do kraja dana da zapišete svoja jela i pića, velika je vjerojatnost da ćete tu i tamo zaboraviti nekoliko stavki.
Osim toga, može biti mnogo teže procijeniti veličinu porcija nakon što ste već pojeli hranu.
Kao takvo, ažuriranje dnevnika hrane tijekom dana najbolji je način da se osigura da je što je moguće točniji.
Ako ne možete voditi dnevnik hrane sa sobom, zabilježite neke bilješke na papiru ili u pametnom telefonu nakon što jedete i dodajte ih u dnevnik kasnije istog dana.
2. Zapišite sve
Iako se brzo grickanje ili zalogaj tijekom dana ne čini kao velika stvar, važno je uvrstiti ga u svoj dnevnik hrane.
Predlaže se za vas: 15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja
Ovo je bitno ako pokušavate otkriti alergije na hranu ili osjetljivost u svojoj prehrani - čak i male količine određene hrane mogu utjecati na vaše simptome.
Slično, kalorije, ugljikohidrati i šećer mogu se brzo zbrajati tijekom cijelog dana. Ovo je važno uzeti u obzir ako pokušavate smršavjeti ili pratite unos makronutrijenata.
Prema jednom pregledu, grickanje tijekom ometanja - poput gledanja televizije - može dovesti do prejedanja, smanjene svijesti o kvaliteti i količini zalogaja koji se konzumira, kao i do povećanog unosa kalorija.
3. Budite konkretni
Prilikom praćenja unosa, najbolje je biti što precizniji i zapisati što više detalja.
Ne samo da to uključuje zapisivanje bilo kakvih sastojaka, začina ili začina koji se koriste u vašim jelima, već također zahtijeva da budete precizni u pogledu veličine porcija.
Pokušajte upotrijebiti mjerne čaše ili vagu za hranu kako biste dobili točniju predodžbu o tome koliko jedete i pijete.
Alternativno, možete vizualno procijeniti veličinu svojih porcija ili usporediti hranu s drugim namirnicama - poput špila karata, bejzbolske loptice ili loptice za golf - kako biste odredili koliko jedete.
4. Razmislite o korištenju aplikacije
Aplikacije časopisa o hrani za pametne telefone mogu biti prikladna alternativa zapisivanju svega olovkom i papirom.
Ne samo da većina aplikacija ima opsežnu biblioteku hrane i pića na odabir, već mogu pružiti i detaljne informacije o njihovom nutritivnom sadržaju i sastojcima.
To vam može uštedjeti vrijeme, ukloniti sve nagađanja i omogućiti vam da vidite točnije podatke o dnevnom unosu potencijalnih okidača osjetljivosti na hranu, kalorija, makronutrijenata i vitamina.
5. Pratite svoje raspoloženje
Iako se mnogi ljudi prilikom popunjavanja dnevnika hrane usredotočuju samo na ono što jedu ili piju, praćenje načina na koje se vaše raspoloženje mijenja tijekom dana i sa svakim obrokom također može biti korisno.
Zapravo, identificiranje osjećaja prije ili nakon konzumiranja određene hrane može olakšati prepoznavanje obrazaca i razumijevanje kako vaša prehrana može utjecati na vaše mentalno zdravlje.
Ako se borite s emocionalnom prehranom, određivanje faktora koji bi vas mogli izazvati također bi moglo pomoći u liječenju njezinog uzroka kako biste spriječili prejedanje.
Predlaže se za vas: Kako smanjiti nadutost: 8 jednostavnih načina za uklanjanje nadutosti
Studije osobito pokazuju da bi negativne emocije poput anksioznosti, tuge i percipiranog stresa mogle povećati unos hrane i pridonijeti prejedanju.
Sažetak: Pokušajte upotrijebiti gore navedene savjete za početak rada sa svojim dnevnikom hrane.
Stvari koje treba razmotriti
Iako časopisi o hrani mogu biti koristan alat za mnoge, oni možda nisu odličan izbor za svakoga. Nekima bi čak mogli nanijeti više štete nego koristi.
Posebno, časopisi o hrani mogu biti pokretači za ljude s poviješću poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije.
Neki ljudi također mogu otkriti da vođenje dnevnika hrane izaziva opsesivne misli ili negativne osjećaje poput krivnje i srama.
Osim toga, neki se ljudi mogu usredotočiti na određene pojedinosti ili brojke, umjesto da koriste podatke za poboljšanje kvalitete prehrane i informiraniji zdravi izbor.
Ako otkrijete da je korištenje časopisa za hranu pokretačko ili beskorisno, druge strategije poput svjesnog hranjenja možda bi vam bolje odgovarale.
Sažetak: Za neke, vođenje dnevnika hrane može biti okidač i uzrokovati opsesivne misli ili negativne osjećaje. Ako je to slučaj s vama, možda bi bilo bolje isprobati druge postupke poput svjesnog hranjenja.
Sažetak
Dnevnici o hrani često se koriste za praćenje onoga što jedete i pijete tijekom dana. Također možete zabilježiti gdje i kada jedete, s kim jedete i kako se osjećate prije, za vrijeme i nakon svakog obroka.
Iako ti časopisi možda ne odgovaraju svima, mogu vam pomoći u izgradnji zdravih navika, identificiranju osjetljivosti na hranu i upravljanju vašom težinom.
Koristeći gore navedene savjete, vođenje dnevnika hrane može biti izvrstan način da poboljšate svoju prehranu i preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem.
