3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Fogyás nőknek

A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek

Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú összetevői lehetnek a nők súlycsökkentésének, de sok más tényező is szerepet játszik. Íme a 23 legjobb fogyás tipp a nők számára.

Súlykezelés
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Utolsó frissítés: 15. január 2023, utoljára szakértő értékelte: 26. november 2021

Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú összetevői lehetnek a nők súlycsökkentésének, de sok más tényező is szerepet játszik.

A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek

Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás minőségétől a stressz szintjéig minden jelentős hatással lehet az éhségérzetre, az anyagcserére, a testsúlyra és a hasi zsírra.

Szerencsére néhány apró változtatás a napi rutinjában nagy előnyökkel járhat a fogyás terén.

Íme a 23 legjobb fogyás tipp a nők számára.

1. Csökkentse a finomított szénhidrátok fogyasztását

A finomított szénhidrátok kiterjedt feldolgozáson esnek át, így csökken a rostok és a mikrotápanyagok mennyisége a végtermékben.

Ezek az élelmiszerek megnövelik a vércukorszintet, növelik az éhséget, és megnövekedett testsúllyal és hasi zsírral járnak együtt.

Ezért a legjobb, ha korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a tésztát és az előre csomagolt élelmiszereket. Válaszd inkább a teljes kiőrlésű termékeket, mint a zab, barna rizs, quinoa, hajdina és árpa.

2. Adja hozzá az ellenállási edzést a rutinjához

Az ellenállás edzés fejleszti az izmokat és növeli az állóképességet.

Különösen előnyös az 50 év feletti nők számára, mivel növeli a tested nyugalmi állapotában elégetett kalóriák számát. Ezenkívül segít megőrizni a csont ásványianyag-sűrűségét, hogy megvédje a csontritkulást.

A súlyemelés, az edzőtermi eszközök használata vagy a testsúlyos gyakorlatok végrehajtása néhány egyszerű módszer az induláshoz.

3. Igyál több vizet

Több víz ivása egyszerű és hatékony módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel elősegítse a fogyást.

Egy kis tanulmány szerint 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30-40 perc után átmenetileg 30%-kal növelte az elégetett kalóriák számát.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezés előtti víz fogyasztása növelheti a fogyást és körülbelül 13-mal csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.%.

Hogyan segíthet több víz fogyasztása a fogyásban
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet több víz fogyasztása a fogyásban

4. Egyél több fehérjét

A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek, az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, különösen, ha a fogyásról van szó.

A tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú diéta csökkentheti a sóvárgást, fokozhatja a teltségérzetet és fokozhatja az anyagcserét.

Egy kis, 12 hetes tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérjebevitel mindössze 15%-os növelése átlagosan 441 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt, ami 11 font (5 kg) fogyást eredményez.

Az Ön számára javasolt: Fehérjebevitel - Mennyi fehérjét kell enni naponta?

5. Állítson be egy rendszeres alvási ütemtervet

Tanulmányok szerint az elegendő alvás ugyanolyan fontos lehet a fogyásban, mint a diéta és a testmozgás.

Számos tanulmány összefüggésbe hozta az alváshiányt a megnövekedett testsúllyal és a ghrelin magasabb szintjével, az éhségérzetet serkentő hormonnal.

Ezenkívül egy nők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy minden éjszaka legalább hét óra alvás és az általános alvásminőség javítása 33-kal növelte a siker valószínűségét.%.

10 ok, amiért fontos a jó alvás
Az Ön számára javasolt: 10 ok, amiért fontos a jó alvás

6. Csinálj több kardiót

Az aerob gyakorlat, más néven kardió, növeli a pulzusszámot, hogy extra kalóriákat égessen el.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha több kardiót adunk a rutinunkhoz, az jelentős fogyáshoz vezethet – különösen, ha egészséges táplálkozással párosul.

A legjobb eredmény elérése érdekében célozzon meg legalább napi 20-40 perc kardió edzést, vagy hetente körülbelül 150-300 percet.

7. Vezess étkezési naplót

Az étkezési napló használata annak nyomon követésére, hogy mit eszik, egyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát, és egészségesebb döntéseket hozzon.

A kalóriák számolását is megkönnyíti, ami hatékony stratégia lehet a súlykontrollban.

Sőt, egy étkezési napló segíthet abban, hogy ragaszkodjon a céljaihoz, és nagyobb hosszú távú fogyást eredményezhet.

Élelmiszernapló vezetése: Utasítások és tippek
Az Ön számára javasolt: Élelmiszernapló vezetése: Utasítások és tippek

8. Töltsd fel szálra

Ha több rostot adunk az étrendünkhöz, ez egy általános fogyókúrás stratégia, amely lassítja a gyomor kiürülését, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Anélkül, hogy bármiféle változtatást eszközölnénk az étrendben vagy az életmódban, az élelmi rostbevitel napi 14 grammal növelése a kalóriabevitel 10%-os csökkenésével és 1,9 kg-os fogyással járt 3,8 hónap alatt.

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák mind nagyszerű rostforrások, amelyeket a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszthatunk.

9. Gyakorold a tudatos étkezést

A tudatos táplálkozás magában foglalja a külső zavaró tényezők minimalizálását étkezés közben. Próbáljon lassan enni, és összpontosítsa figyelmét az étel ízére, kinézetére, illatára és érzésére.

Ez a gyakorlat elősegíti az egészségesebb étkezési szokásokat, és hatékony eszköz a fogyás fokozására.

Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú étkezés fokozhatja a teltségérzetet, és a napi kalóriabevitel jelentős csökkenéséhez vezethet.

Kezdő útmutató a tudatos étkezéshez
Az Ön számára javasolt: Kezdő útmutató a tudatos étkezéshez

10. Snack okosabban

Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása nagyszerű módja a fogyásnak és az étkezések közötti éhségérzet minimalizálásával.

Válasszon magas fehérje- és rosttartalmú ételeket, hogy elősegítse a teltségérzetet és csökkentse a sóvárgást.

Az egész gyümölcs dióvajjal, zöldségek hummusszal vagy görög joghurt dióval párosítva olyan tápláló nassolnivalók példái, amelyek elősegítik a hosszan tartó fogyást.

11. Hagyja a diétát

Bár a divatdiéták gyakran gyors fogyást ígérnek, több kárt okozhatnak, mint használnak, ha a derékbőségről és az egészségről van szó.

Például egy egyetemista nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy bizonyos ételek elhagyása az étrendjükből növeli a vágyat és a túlevést.

A divatos diéták az egészségtelen étkezési szokásokat is elősegíthetik, és jojó diétához vezethetnek, ami mindkettő káros a hosszú távú fogyásban.

12. Nyomja össze több lépésben

Ha szorít az idő, és nem tud beilleszkedni egy teljes edzésbe, több lépést belepréselni a napba egy egyszerű módja annak, hogy plusz kalóriákat égessen el és növelje a fogyást.

Becslések szerint a tested a nap folyamán elégetett kalóriák 50%-áért a nem testmozgással összefüggő tevékenység tehet.

A lift helyett lépcsőzni, az ajtótól távolabb parkolni, vagy sétálni az ebédszünetben néhány egyszerű stratégia, amellyel növelheti a lépések számát és több kalóriát égethet el.

13. Tűzz ki elérhető célokat

A SMART célok kitűzése megkönnyítheti a fogyás céljainak elérését, miközben felállítja a sikert.

A SMART céloknak konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időhöz kötöttnek kell lenniük. Felelősségre kell vonniuk, és tervet kell készíteniük a céljaid elérésére.

Például ahelyett, hogy egyszerűen csak 10 kiló fogyást tűznél ki célul, tűzz ki célul 10 kiló fogyást 3 hónap alatt úgy, hogy étkezési naplót vezetsz, hetente háromszor edzőterembe jársz, és minden étkezéshez adsz egy adag zöldséget.

14. Tartsa kordában a stresszt

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a megnövekedett stresszszint hozzájárulhat a súlygyarapodás nagyobb kockázatához.

A stressz az étkezési szokásokat is megváltoztathatja, és olyan problémákhoz vezethet, mint a túlevés és a falás.

Az edzés, a zenehallgatás, a jóga gyakorlása, a naplóírás és a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés néhány egyszerű és hatékony módszer a stressz csökkentésére.

16 egyszerű módszer a stressz és a szorongás enyhítésére
Az Ön számára javasolt: 16 egyszerű módszer a stressz és a szorongás enyhítésére

15. Próbáld ki a HIIT-et

A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, az intenzív mozdulatokat rövid regenerálódási időszakokkal párosítja, hogy a pulzusszám emelkedett maradjon.

Ha hetente néhányszor lecseréli a kardiót HIIT-re, az felgyorsíthatja a fogyást.

A HIIT csökkentheti a hasi zsírt, növelheti a fogyást, és kimutatták, hogy több kalóriát éget el, mint más tevékenységek, például a kerékpározás, a futás és az ellenállási edzés.

16. Használjon kisebb tányérokat

A kisebb tányérméretre váltás elősegítheti az adagok szabályozását, és elősegítheti a fogyást.

Bár a kutatás továbbra is korlátozott és következetlen, egy tanulmány kimutatta, hogy a kisebb tányért használó résztvevők kevesebbet ettek és elégedettebbek voltak, mint azok, akik normál méretű tányért használnak.

Kisebb tányér használata korlátozhatja az adag méretét is, ami csökkentheti a túlevés kockázatát és kordában tarthatja a kalóriafogyasztást.

17. Vegyen be probiotikus kiegészítőt

A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, amelyek táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel fogyaszthatók a bélrendszer egészségének támogatására.

Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikumok elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy fokozzák a zsír kiválasztását és megváltoztatják a hormonszintet az étvágy csökkentése érdekében.

Különösen a Lactobacillus gasseri egy probiotikum törzs, amely különösen hatékony. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a hasi zsírt és a teljes testsúlyt.

Probiotikumok: Egy egyszerű útmutató kezdőknek
Az Ön számára javasolt: Probiotikumok: Egy egyszerű útmutató kezdőknek

18. Jóga gyakorlása

A tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása segíthet megelőzni a súlygyarapodást és fokozni a zsírégetést.

A jóga csökkentheti a stresszszintet és a szorongást is – mindkettő az érzelmi étkezéshez köthető.

Ezenkívül kimutatták, hogy a jóga gyakorlása csökkenti a falás mértékét és megelőzi az étellel való elfoglaltságot az egészséges táplálkozási magatartás támogatása érdekében.

19. Rágj lassabban

Ha tudatosan törekszik a lassú és alapos rágásra, az növelheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét.

Egy tanulmány szerint a harapásonkénti 50-szeri rágás jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, összehasonlítva a harapásonkénti 15-szöri rágással.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a normálnál 150%-kal vagy 200%-kal több étel rágása 9,5%-kal, illetve 14,8%-kal csökkentette a táplálékfelvételt.

20. Egyél egészséges reggelit

Ha reggel először elfogyaszt egy tápláló reggelit, az segíthet a nap megfelelő lábbal indulni, és a következő étkezésig megőrzi a jóllakottság érzését.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres étkezési szokásokhoz való ragaszkodás összefüggésbe hozható a falás kockázatának csökkenésével.

Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkenti az éhségnövelő ghrelin hormon szintjét. Ez segíthet kordában tartani az étvágyat és az éhséget.

A 12 legjobb reggeli étel
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel

21. Kísérletezzen időszakos böjtöléssel

Az időszakos böjt magában foglalja az étkezés és a böjtölés közötti váltakozást egy meghatározott ideig minden nap. A böjt időszakai általában 14-24 óráig tartanak.

Úgy gondolják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalóriák csökkentése, ha fogyásról van szó.

A nyugalomban elégetett kalóriák számának növelésével elősegítheti az anyagcserét is.

Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató

22. Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket

A feldolgozott élelmiszerek jellemzően magas kalóriát, cukrot és nátriumot tartalmaznak – ugyanakkor kevés olyan fontos tápanyagban, mint a fehérje, a rost és a mikroelemek.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozottabb élelmiszerek fogyasztása túlsúlyhoz kapcsolódik – különösen a nők körében.

Ezért a legjobb, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és teljes értékű élelmiszereket választ, mint például gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek.

23. Csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét

A hozzáadott cukor jelentős mértékben hozzájárul a súlygyarapodáshoz és olyan súlyos egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.

A sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek extra kalóriát tartalmaznak, de hiányoznak belőlük a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

Emiatt a legjobb, ha minimalizálja a cukros ételek, például szóda, cukorka, gyümölcslé, sportitalok és édességek fogyasztását a fogyás elősegítése és az általános egészség optimalizálása érdekében.

Az Ön számára javasolt: Miért rossz a cukor neked?

Összegzés

Sok különböző tényező játszik szerepet a fogyásban, és néhányuk messze túlmutat a diétán és a testmozgáson.

Néhány egyszerű módosítással az életmódján elősegítheti a nők tartós fogyását.

Ha ezek közül a stratégiák közül akár egyet vagy kettőt is beiktat a napi rutinjába, akkor maximalizálhatja az eredményeket, és elősegítheti az egészséges, fenntartható fogyást.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között