Unatoč onome što ste možda čuli, doručak nije nužan za sve.
Preskakanje doručka može biti bolje od konzumiranja nezdrave hrane za doručak.
Međutim, hranjiv i uravnotežen doručak može vam dati energiju i spriječiti vas da jedete previše tijekom ostatka dana.
Evo 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro.
1. Kava
Kava je nevjerojatan napitak za početak dana.
Bogat je kofeinom za koji se pokazalo da poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse.
Čak i male količine kofeina mogu postići ove učinke.
Analiza 41 studije pokazala je da je najučinkovitija doza od 38-400 mg dnevno kako bi se povećale koristi kofeina uz smanjenje nuspojava.
To je otprilike 0,3 do 4 šalice kave dnevno, ovisno o jačini kave.
Također se pokazalo da kofein povećava metabolizam i sagorijevanje masti. U jednoj studiji, 100 mg kofeina dnevno pomoglo je ljudima sagorjeti dodatnih 79-150 kalorija tijekom 24 sata.
Osim toga, kava je bogata antioksidansima koji smanjuju upalu, štite stanice koje oblažu vaše krvne žile i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre.
Sažetak: Šalica kave odličan je način za početak dana. Kofein u njemu može poboljšati raspoloženje, mentalne performanse i metabolizam.
2. Jaja
Jaja su nedvojbeno zdrava i ukusna.
Studije su pokazale da konzumiranje jaja za doručak povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina.
U jednom istraživanju, muškarci koji su za doručak jeli jaja osjećali su se zadovoljnije i unosili su manje kalorija tijekom ostatka dana od onih koji su konzumirali pecivo.
Osim toga, žumanjci sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidansi pomažu u sprječavanju očnih poremećaja poput katarakte i makularne degeneracije.
Jaja su također jedan od najboljih izvora kolina, vrlo važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre.
Iako imaju visok kolesterol, jaja kod većine ljudi ne podižu razinu kolesterola.
Konzumiranje cijelih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti promjenom oblika „lošeg“ LDL kolesterola, povećanjem „dobrog“ HDL kolesterola i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.
Štoviše, tri velika jaja pružaju oko 20 grama visokokvalitetnih proteina.
Jaja su također vrlo svestrana. Na primjer, tvrdo kuhana jaja odličan su prijenosni doručak koji se može pripremiti unaprijed.
Sažetak: Jaja su bogata bjelančevinama i nekoliko važnih hranjivih tvari. Također promiču sitost i pomažu vam da jedete manje kalorija.
3. Grčki jogurt
Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranjiv.
Proizvodi se cijeđenjem sirutke i druge tekućine iz mliječne skute, koja proizvodi kremastiji jogurt koji je koncentriraniji u proteinima.
Protein pokazalo se da smanjuje osjećaj gladi i ima veći toplinski učinak od masti ili ugljikohidrata.
Termin toplinski učinak odnosi se na povećanje metabolizma koji se javlja nakon jela.
Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećavaju razinu hormona koji potiču sitost, uključujući PYY i GLP-1.
Štoviše, punomasni jogurt sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke.
Određene vrste grčkog jogurta dobri su izvori probiotika poput bifidobakterija, koji pomažu crijevima da ostanu zdrava.
Kako biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite izraz koji sadrži žive i aktivne kulture na naljepnici.
Pokušajte preliti grčki jogurt bobičastim voćem ili nasjeckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u svom obroku.
Sažetak: Grčki jogurt bogat je proteinima, pomaže u smanjenju apetita i može pomoći pri mršavljenju. Određene vrste sadrže i korisne probiotike.
4. Kaša
Kaša je najbolji izbor za doručak za ljubitelje žitarica.
Napravljen je od zob, koji sadrže jedinstveno vlakno zvano zobeni beta-glukan. Ovo vlakno ima mnoge impresivne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje kolesterola.
Predlaže se za vas: 29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju
Štoviše, zobeni beta-glukan je viskozno vlakno koje potiče osjećaj sitosti. Jedno je istraživanje pokazalo da povećava razinu hormona sitosti PYY te da veće doze imaju najveći učinak.
Zob je također bogata antioksidansima koji štite njihove masne kiseline od užeglosti. Ovi antioksidansi također mogu koristiti zdravlju srca i smanjiti krvni tlak.
Iako zob ne sadrži gluten, često se prerađuje u istim objektima kao i žitarice koje sadrže gluten. Istraživači su otkrili da je većina zobi zaista zagađena drugim žitaricama, osobito ječmom.
Stoga bi osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten trebale izabrati zob koja je certificirana kao bezglutenska.
Imajte na umu da jedna šalica (235 grama) kuhane zobene kaše sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti prednosti doručka s visokim udjelom proteina.
Kako biste povećali sadržaj proteina u doručku od zobenih pahuljica, pripremite ga s mlijekom umjesto vode ili poslužite s prilogom od jaja ili komadom sira.
Sažetak: Zobene pahuljice bogate su beta-glukanskim vlaknima koja snižavaju kolesterol i povećavaju osjećaj sitosti. Sadrži i antioksidanse.
5. Chia sjemenke
Chia sjemenke izuzetno su hranjive i jedne od najboljih izvori vlakana oko.
Jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje impresivnih 11 grama vlakana po obroku.
Štoviše, dio vlakana u chia sjemenkama su viskozna vlakna koja apsorbiraju vodu, povećavaju volumen hrane koja se kreće kroz vaš probavni trakt i pomažu vam da se osjećate siti i zadovoljni.
U malom, 12-tjednom istraživanju, ljudi s dijabetesom koji su jeli chia sjemenke imali su smanjenu glad, zajedno s poboljšanjem šećera u krvi i krvnog tlaka.
Chia sjemenke također su bogate antioksidansima koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali koji se stvaraju tijekom metabolizma.
U drugom istraživanju ljudi s dijabetesom, chia sjemenke smanjile su upalni marker CRP za 40%. Povišeni CRP glavni je faktor rizika za srčane bolesti.
Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Međutim, jedna porcija chia sjemenki daje samo oko 4 grama proteina, što možda nije optimalno za doručak.
Evo recepta za chia puding koji sadrži više od 25 grama proteina.
Puding od chia sjemenki s visokim udjelom proteina
Sastojci:
- 1 unca (28 grama) suhih chia sjemenki.
- 1 mjerica proteina sirutke u prahu.
- 1 šalica (240 ml) kokosovog ili bademovog mlijeka.
- Pola šalice bobičastog voća.
- Stevia ili neki drugi zaslađivač po želji, po želji.
Upute:
- Pomiješajte sve sastojke u zdjeli i dobro promiješajte.
- Pokrijte zdjelu i ostavite u hladnjaku najmanje jedan sat.
Sažetak: Chia sjemenke bogate su vlaknima i prepune su antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti.
6. Bobice
Bobice su ukusne i prepune antioksidansa.
Popularne vrste uključuju borovnice, maline, jagode i kupine.
Imaju manje šećera od većine voća, a ipak više vlakana.
Maline i kupine pružaju impresivnih 8 grama vlakana po šalici, odnosno 120 i 145 grama.
Štoviše, jedna šalica bobičastog voća sadrži samo 50-85 kalorija ovisno o vrsti.
Bobice sadrže i antioksidanse koji se zovu antocijani, koji štite vaše srce i mogu vam pomoći da bolje ostarite.
Pokazalo se da bobičasto voće smanjuje markere upale, sprječava oksidaciju kolesterola u krvi i održava stanice koje oblažu vaše krvne žile zdravima.
Dobar način da doručku dodate bobičasto voće je da ga jedete s grčkim jogurtom ili svježim sirom.
Sažetak: Bobičasto voće ima puno vlakana i malo kalorija. Također su bogati antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od bolesti.
7. Matice
Orašasti plodovi su ukusni, zadovoljavajući i hranjivi.
Odličan su dodatak vašem doručku jer se zasićuju i sprječavaju debljanje.
Iako orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, studije pokazuju da ne apsorbirate svu masnoću u njima.
Vaše tijelo apsorbira samo 129 kalorija u 1 unci (28 grama) porcije badema.
To može biti točno i za neke druge orašaste plodove, iako su u ovom trenutku testirani samo bademi.
Nadalje, pokazalo se da orasi poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjuju rezistenciju na inzulin i smanjuju upalu.
Sve vrste orašastih plodova također su bogate magnezijem, kalijem i mononezasićenim mastima zdravim za srce.
Štoviše, brazilski orasi jedan su od najboljih izvora selena - samo dva brazilska oraha pružaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa.
Orasi su također korisni za osobe s dijabetesom. U jednoj studiji zamjena dijela ugljikohidrata s 56 grama oraha dovela je do smanjenja razine šećera i kolesterola u krvi.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Preliv grčkog jogurta, svježeg sira ili zobenih pahuljica s 2 žlice nasjeckanih orašastih plodova daje hrskavost i okus uz povećanje hranjive vrijednosti vašeg doručka.
Sažetak: Orasi su zasitna hrana bogata hranjivim tvarima koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj jedno je od najzdravijih pića na planeti.
Sadrži kofein, koji poboljšava budnost i raspoloženje, uz povećanje brzine metabolizma.
Zeleni čaj daje samo 35–70 mg kofeina po šalici, što je otprilike polovica količine u kavi.
Zeleni čaj može biti osobito koristan protiv dijabetesa. Pregled 17 studija pokazao je da su oni koji piju zeleni čaj smanjili razinu šećera u krvi i inzulina.
Sadrži i antioksidans poznat kao EGCG, koji može zaštititi vaš mozak, živčani sustav i srce od oštećenja.
Sažetak: Zeleni čaj ima mnoge zdravstvene prednosti. Sadrži antioksidans nazvan EGCG, koji koristi vašem mozgu i živčanom sustavu.
9. Proteinski šejk
Još jedan sjajan način za početak dana je proteinski šejk ili smoothie.
Može se koristiti nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući proteine sirutke, jaja, soje i graška.
Međutim, tijelo protein najbrže apsorbira protein sirutke.
Sirutka je također najviše proučavana i pruža nekoliko zdravstvenih prednosti. Osim toga, čini se da smanjuje apetit više od ostalih oblika proteina.
Jedna studija koja je uspoređivala četiri obroka s visokim udjelom proteina pokazala je da je obrok od proteina sirutke najviše smanjio apetit i doveo do najnižeg unosa kalorija pri sljedećem obroku.
Osim toga, protein sirutke može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi ako se konzumira kao dio obroka koji sadrži ugljikohidrate. Također može očuvati mišićnu masu tijekom gubitak težine i starenje.
Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visokoproteinski šejk može biti zadovoljavajući i zasitan. Dodajte voće, zelje, maslac od orašastih plodova ili sjemenke kako biste osigurali vlakna i antioksidanse.
Sažetak: Proteinski šejk ili smoothie izvrstan je izbor proteinskog doručka koji potiče sitost i pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi.
10. Voće
Voće može biti ukusan dio hranjivog doručka.
Sve vrste voća sadrže vitamine, kalij, vlakna i relativno su niskokalorične. Jedna šalica nasjeckanog voća daje oko 80-130 kalorija, ovisno o vrsti.
Agrumi su također vrlo bogati vitaminom C. Jedna velika naranča osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Voće je također vrlo zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode.
Uparite voće s jajima, sirom, svježim sirom ili grčkim jogurtom za dobro izbalansiran doručak koji će vas izdržati satima.
Sažetak: Voće je dobar izvor vitamina, kalija i vlakana. Također sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.
11. Laneno sjeme
Laneno sjeme je nevjerojatno zdravo.
Bogati su viskoznim vlaknima koja vam pomažu da se osjećate sito nekoliko sati nakon jela.
Laneno sjeme također može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi te zaštititi od raka dojke.
Dvije žlice (14 grama) mljevenog lanenog sjemena sadrže 3 grama proteina i 4 grama vlakana.
Pokušajte dodati laneno sjeme u grčki jogurt, svježi sir ili smoothie kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa u svom doručku.
Odaberite samo mljeveno laneno sjeme ili ga sameljite jer cijelo laneno sjeme ne može apsorbirati vaša crijeva i jednostavno će proći kroz vaš sustav.
Sažetak: Sjemenke lana bogate su viskoznim vlaknima, što vam pomaže da se osjećate sito. Također mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.
12. Svježi sir
Skuta je fantastična hrana za doručak.
Bogat je bjelančevinama, što povećava metabolizam, proizvodi osjećaj sitosti i smanjuje razinu hormona gladi grelina.
Pokazalo se da je svježi sir zasitan i nasitan kao i jaja.
Punomasni svježi sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA) koja može potaknuti gubitak težine.
Jedna šalica svježeg sira daje impresivnih 25 grama proteina.
Dodajte bobičasto voće i mljevene sjemenke lana ili nasjeckane orahe kako biste bili još hranjiviji.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Sažetak: Sir je bogat proteinima, što potiče osjećaj sitosti i povećava brzinu metabolizma.
Sažetak
Hoćete li doručkovati ili ne, osobni je izbor.
Unatoč onome što su vam kao djetetu govorili, preskakanje doručka ne mora nužno imati negativne učinke, sve dok tijekom dana jedete uravnoteženu prehranu.
Ako jedete ujutro, svakako započnite slobodan dan napajanjem tijela zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima opisanim u ovom članku.
