8 žitarica bez glutena koje su super zdrave

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Pruža elastičnost, omogućuje kruhu da naraste i daje hrani teksturu za žvakanje.

Iako gluten nije problem za većinu ljudi, neki ga možda ne podnose dobro.

Celijakija je autoimuna bolest koja pokreće imunološki odgovor na gluten. Za one s ovom bolešću ili necelijakijskom osjetljivošću na gluten, konzumacija glutena može uzrokovati simptome poput nadutosti, proljeva i bolova u trbuhu.

Mnoge žitarice koje se najčešće konzumiraju sadrže gluten. Međutim, dostupno je i mnogo hranjivih žitarica bez glutena.

Evo 9 žitarica bez glutena koje su super zdrave.

1. sirak

Sirak se obično uzgaja kao žitarica i stočna hrana. Također se koristi za proizvodnju sirupa od sirka, vrste zaslađivača, kao i nekih alkoholnih pića.

Ova žitarica bez glutena sadrži korisne biljne spojeve koji djeluju kao antioksidansi za smanjenje oksidativnog stresa i rizik od kroničnih bolesti.

Osim toga, sirak je bogat vlaknima i može usporiti apsorpciju šećera kako bi razina šećera u krvi ostala stabilna.

Jedna studija uspoređivala je razinu šećera u krvi i inzulina kod 10 ljudi nakon što su pojeli muffin napravljen od sirka ili integralnog brašna. Muffin od sirka doveo je do većeg smanjenja šećera u krvi i inzulina nego muffin od cjelovitog zrna pšenice.

Studija iz epruvete i na životinjama iz 2010. godine sugerira da mekinje crnog sirka imaju značajna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja ovih biljnih spojeva.

Jedna šalica (192 grama) sirka sadrži 13 grama vlakana, 20 grama proteina i 19% dnevne vrijednosti željeza.

Sirak je blagog okusa i može se samljeti u brašno za pečenje proizvoda bez glutena. Također može zamijeniti ječam u receptima poput ječmene juhe od gljiva.

Sažetak: Nekoliko je studija pokazalo da sirak ima visok udio biljnih spojeva i može pomoći u smanjenju upale i razine šećera u krvi.

2. Kvinoja

Kvinoja je brzo postala jedna od najpopularnijih žitarica bez glutena. Nevjerojatno je svestran i dobar izvor vlakana i biljnih proteina.

To je također jedna od najzdravijih žitarica, koja se može pohvaliti velikom količinom antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

Predlaže se za vas: 14 najboljih bezglutenskih brašna

Osim toga, kvinoja je dobar izvor proteina i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja se smatra potpunim izvorom proteina.

Dok većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu, kvinoja sadrži svih osam. To ga čini izvrsnim biljnim izvorom proteina.

Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Također je prepun mikronutrijenata i ispunjava većinu vaših dnevnih potreba za magnezijem, manganom i fosforom.

Kvinoja je savršen sastojak za pripremu kora i složenaca bez glutena. Od brašna kvinoje mogu se napraviti i palačinke, tortilje ili brzi kruh.

Sažetak: Kvinoja sadrži dobru količinu antioksidansa. Također je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.

3. Zob

Zob je vrlo zdrava. Također se ističu kao jedan od najboljih izvora zobenog beta-glukana, vrste topivih vlakana s prednostima za vaše zdravlje.

Pregledom 28 studija utvrđeno je da beta-glukan smanjuje LDL (loš) i ukupni kolesterol bez utjecaja na HDL (dobar) kolesterol.

Druge studije su pokazale da beta-glukan može usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina.

Jedna šalica (81 gram) suhe zobi sadrži 8 grama vlakana i 11 grama proteina. Također je bogat magnezijem, cinkom, selenom i tiaminom (vitamin B1).

Iako je zob prirodno bez glutena, mnoge marke zobi mogu sadržavati količine glutena u tragovima. Proizvodi od zobi mogu postati kontaminirani glutenom kada se beru i prerađuju.

Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta

Ako imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten, svakako potražite zob s oznakom da je certificirana bez glutena.

Imajte na umu da mali dio ljudi s celijakijom može biti osjetljiv na avenin, protein koji se nalazi u zobi. Međutim, zob bez glutena trebala bi odgovarati većini osoba koje ne podnose gluten.

Vruća zdjelica zobenih pahuljica najpopularniji je način uživanja u zobi, ali također možete dodati zob u palačinke, granola pločice ili parfe za dodatna vlakna i hranjive tvari.

Sažetak: Zob sadrži beta-glukan koji može smanjiti kolesterol u krvi i pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

4. Heljda

Unatoč svom nazivu, heljda je sjemenka nalik zrnu koja nije povezana s pšenicom i ne sadrži gluten.

Pruža obilje antioksidansa, uključujući velike količine dviju specifičnih vrsta — rutina i kvercetina.

Neke studije na životinjama pokazale su da rutin može pomoći u poboljšanju simptoma Alzheimerove bolesti. U međuvremenu se pokazalo da kvercetin smanjuje upalu i oksidativni stres.

Konzumiranje heljde također može pomoći u smanjenju nekih čimbenika rizika za srčane bolesti.

U jednoj studiji, unos heljde povezan je s nižim ukupnim i LDL (lošim) kolesterolom, kao i višim omjerom HDL (dobrog) u odnosu na ukupni kolesterol.

Drugo istraživanje je pokazalo slične nalaze, pokazujući da oni koji su jeli heljdu imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i šećera u krvi.

Jedna šalica (168 grama) kuhane heljdine krupice donosi 5 grama vlakana i 6 grama proteina te je bogat izvor magnezija, bakra i mangana.

Probajte soba rezance od heljde kao zamjenu za tradicionalnu tjesteninu bez glutena. Alternativno, upotrijebite heljdu da dodate malo hrskavosti juhama, salatama ili čak vege hamburgerima.

Sažetak: Heljda je bogata antioksidansima i povezuje se sa smanjenjem faktora rizika od srčanih bolesti, kao što je razina kolesterola u krvi.

5. Amarant

Amarant ima bogatu povijest kao jedna od osnovnih namirnica za civilizacije Inka, Maja i Asteka. Štoviše, to je vrlo hranjiva žitarica s nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.

Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)

Studija iz epruvete iz 2014. sugerira da spojevi u amarantu blokiraju upalu sprječavajući aktivaciju puta koji izaziva upalu.

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, amarant također može smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.

Jedna studija na životinjama otkrila je da sjemenke amaranta smanjuju trigliceride u krvi i razinu LDL (lošeg) kolesterola.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 5 grama vlakana i 9 grama proteina. Također zadovoljava 29% vaših dnevnih potreba za željezom i sadrži dobru količinu magnezija, fosfora i mangana.

Amarant možete koristiti kao zamjenu za druge žitarice, poput riže ili kus-kusa. Amarant koji je kuhan i zatim ohlađen također se može koristiti umjesto kukuruznog škroba kao zgušnjivač za juhe, želee ili umake.

Sažetak: Neka istraživanja pokazuju da amarant može smanjiti upalu i nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.

6. Teff

Kao jedno od najmanjih zrna na svijetu, teff je sićušno, ali snažno zrno.

Unatoč tome što je veličine samo 1/100 zrna pšenice, teff ima nutritivnu vrijednost.

Teff je bogat proteinima koji mogu pomoći u promicanju sitosti, smanjenju želje za hranom i ubrzanju metabolizma.

Također ispunjava dobar dio vaših dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna su važan dio prehrane i povezana su s gubitkom težine, smanjenim apetitom i poboljšanom redovitošću.

Jedna šalica (252 grama) kuhanog tefa sadrži 10 grama proteina i 7 grama vlakana. Također pruža obilje vitamina B, posebno tiamina.

Za pečenje bez glutena pokušajte pšenično brašno zamijeniti dijelom ili cijelim tefom. Teff se također može umiješati u čili, napraviti kašu ili koristiti kao prirodan način za zgušnjavanje jela.

Sažetak: Teff je jedna od najmanjih žitarica na svijetu, ali bogata vlaknima i proteinima. Obje ove hranjive tvari bitne su za vaše zdravlje i dolaze s mnogim dobrobitima.

7. Kukuruz

Kukuruz je među najpopularnijim žitaricama bez glutena koje se konzumiraju diljem svijeta.

Osim što je bogat vlaknima, kukuruz je bogat izvor karotenoida luteina i zeaksantina, biljnih pigmenata koji djeluju kao antioksidansi.

Studije pokazuju da lutein i zeaksantin mogu koristiti zdravlju očiju smanjujući rizik od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem, dva uobičajena uzroka gubitka vida kod starijih osoba.

Predlaže se za vas: 6 najboljih vrsta tjestenine bez glutena

Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe s visokim unosom karotenoida imale 43% manji rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem u usporedbi s onima s niskim unosom.

Jedna šalica (149 grama) kukuruza šećerca sadrži 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Također ima visok sadržaj pantotenske kiseline i dobar je izvor vitamina B6, tiamina i mangana.

Kukuruz se može kuhati, peći na žaru ili peći kao zdravi prilog dobro izbalansiranom obroku. Uživajte u njemu odmah s klipa ili ga dodajte u salatu, juhu ili složenac.

Sažetak: Kukuruz je bogat vlaknima i dobar je izvor luteina i zeaksantina, dva karotenoida koji se povezuju sa smanjenim rizikom od očnih bolesti.

8. Smeđa riža

Iako smeđa i bijela riža potječu od istog zrna, iz bijele riže su tijekom obrade uklonjene mekinje i klica zrna.

Stoga smeđa riža ima više vlakana i veću količinu mnogih mikronutrijenata, što je čini jednom od najzdravijih žitarica bez glutena.

Obje vrste riže su bez glutena, ali studije pokazuju da zamjena bijele riže smeđom ima dodatne zdravstvene prednosti.

Odabir smeđe riže umjesto bijele riže može smanjiti rizik od dijabetesa, debljanja i bolesti srca.

Jedna šalica (202 grama) kuhane smeđe riže sadrži 3 grama vlakana i 6 grama proteina. Također osigurava dobar dio vaših dnevnih potreba za magnezijem i selenom.

Smeđa riža čini ukusan prilog sama po sebi ili se može kombinirati s povrćem i nemasnim izvorom proteina za stvaranje zasitnog obroka.

Sažetak: Smeđa riža bogata je vlaknima i povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa, debljanja i bolesti srca kada se koristi umjesto bijele riže.