Kazalo sadržaja
Što je stevija?
Stevija je prirodni zaslađivač dobiven iz lišća biljke stevije (Stevia rebaudiana).
Budući da nema kalorija, ali je 200 puta slađi od stolnog šećera, popularan je izbor za mnoge ljude koji žele smršavjeti i smanjiti unos šećera.
Ovaj zaslađivač također je povezan s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući nižu razinu šećera u krvi i kolesterola.
Ipak, komercijalni proizvodi od stevije razlikuju se u kvaliteti.
Mnoge sorte na tržištu su visoko rafinirane i u kombinaciji s drugim zaslađivačima - poput eritritola, dekstroze i maltodekstrina - što može promijeniti njegove potencijalne učinke na zdravlje.
U međuvremenu, manje obrađeni oblici možda nedostaju u istraživanju sigurnosti.
Oblici stevije
Stevia je dostupna u nekoliko sorti, od kojih se svaka razlikuje po načinu obrade i sastojcima.
Na primjer, nekoliko popularnih proizvoda su mješavine stevije, koje su jedan od najteže obrađenih oblika stevije.
Proizvode se od rebaudiozida A (Reb-A)-vrste rafiniranog ekstrakta stevije, uz ostala zaslađivača poput maltodekstrina i eritritola.
Tijekom obrade, lišće se natapa u vodi i propušta kroz filter s alkoholom kako bi se izolirao Reb-A. Kasnije se ekstrakt suši, kristalizira i kombinira s drugim zaslađivačima i punilima.
Čisti ekstrakti napravljeni samo od Reb A dostupni su i kao tekućine i u prahu.
U usporedbi sa mješavinom stevije, čisti ekstrakti prolaze kroz mnoge iste metode obrade - ali se ne kombiniraju s drugim zaslađivačima ili šećernim alkoholima.
U međuvremenu, stevija iz zelenog lista je najmanje obrađen oblik. Proizvodi se od cijelih listova stevije koji su osušeni i samljeveni.
Iako se proizvod od zelenih listova obično smatra najčišćim oblikom, nije toliko temeljito proučen kao čisti ekstrakti i Reb A. Kao takvi nedostaju istraživanja o njegovoj sigurnosti.
Sažetak: Stevia je zaslađivač bez kalorija. Komercijalne sorte često su visoko prerađene i pomiješane s drugim zaslađivačima.
Je li stevia sigurna?
Stevija se često reklamira kao sigurna i zdrava zamjena za šećer koja može zasladiti hranu bez negativnih učinaka na zdravlje povezanih s rafiniranim šećerom.
Također je povezan s nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, poput smanjenog unosa kalorija, razine šećera u krvi i rizika od karijesa.
Međutim, postoje neke zabrinutosti vezane uz sigurnost stevije - posebno za određene ljude koji su možda osjetljiviji na njezine učinke.
Stevia sigurnost i doziranje
Steviol glikozidi, koji su rafinirani ekstrakti stevije poput Reba A, priznati su sigurnim od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA), što znači da se mogu koristiti u prehrambenim proizvodima i plasirati na tržište u Sjedinjenim Državama.
S druge strane, sorte cijelog lista i sirovi ekstrakti stevije trenutno nisu odobreni od strane FDA-e za upotrebu u prehrambenim proizvodima zbog nedostatka istraživanja.
Regulatorne agencije poput FDA -e, Znanstvenog odbora za hranu (SCF) i Europskog tijela za sigurnost hrane (EFSA) definiraju prihvatljiv dnevni unos steviol glikozida do 1,8 mg po kilogramu tjelesne težine (4 mg po kg).
Sigurnost stevije u određenim populacijama
Iako su mnogi proizvodi od stevije općenito priznati kao sigurni, neka su istraživanja pokazala da ovaj zaslađivač bez kalorija može utjecati na određene ljude na različite načine.
Zbog zdravstvenih uvjeta ili dobi, različite skupine mogu htjeti posebno paziti na njihov unos.
Dijabetes
Stevija će vam možda biti od pomoći ako imate dijabetes - ali pripazite koju vrstu odabrati.
Neka istraživanja pokazuju da bi stevija mogla biti siguran i učinkovit način za upravljanje razinom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih alternativa rafiniranom šećeru
Jedna mala studija na 12 ljudi s ovim stanjem pokazala je da je konzumacija ovog zaslađivača uz obrok dovela do većeg smanjenja razine šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je dobila jednaku količinu kukuruznog škroba.
Slično, 8-tjedno istraživanje na štakorima s dijabetesom pokazalo je da je ekstrakt stevije smanjio razinu šećera u krvi i hemoglobina A1C-pokazatelj dugotrajne kontrole šećera u krvi-za preko 5% u usporedbi sa štakorima koji su bili na kontrolnoj prehrani.
Imajte na umu da određene mješavine stevije mogu sadržavati druge vrste zaslađivača - uključujući dekstrozu i maltodekstrin - koje mogu povećati razinu šećera u krvi.
Umjereno korištenje ovih proizvoda ili odabir čistog ekstrakta stevije može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi ako imate dijabetes.
Je li stevia sigurna za uporabu tijekom trudnoće?
Stevia napravljena s Reb-A sigurna je za umjerenu upotrebu tijekom trudnoće. Ako ste osjetljivi na šećerne alkohole, odaberite marku koja ne sadrži eritritol.
Stevija od cijelog lista i sirovi ekstrakt stevije, uključujući steviju koju ste uzgajali kod kuće, nisu sigurni za upotrebu ako ste trudni.
Možda se čini čudnim da se visoko rafinirani proizvod smatra sigurnijim od prirodnog. Ovo je uobičajena misterija s biljnim proizvodima.
U ovom slučaju, Reb-A je ocijenjen na sigurnost tijekom trudnoće i na drugi način. Stevia u svom prirodnom obliku nije. Trenutno nema dovoljno dokaza da stevija iz cijelog lista ili sirovi ekstrakt stevije neće naštetiti vašoj trudnoći.
Djeca
Stevija može pomoći smanjiti potrošnju dodanog šećera, što bi moglo biti posebno korisno za djecu.
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), veći unos dodanog šećera mogao bi povećati rizik od srčanih bolesti kod djece promjenom razine triglicerida i kolesterola te pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Zamjena dodanog šećera za steviju mogla bi potencijalno smanjiti te rizike.
Predlaže se za vas: 6 najboljih zaslađivača na keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (i 6 koje treba izbjegavati)
Steviol glikozidi poput Reba A odobreni su od strane FDA. Međutim, posebno je važno pratiti unos u djece.
To je zato što je djeci mnogo lakše postići prihvatljivu dnevnu granicu za steviju, koja iznosi 1,8 mg po kilogramu tjelesne težine (4 mg po kg) i za odrasle i za djecu.
Ograničenje konzumiranja hrane vašeg djeteta sa stevijom i drugim zaslađivačima, poput šećera, može spriječiti štetne nuspojave i podržati opće zdravlje.
Postoji li veza između stevije i raka?
Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da stevija može pomoći u borbi ili spriječiti neke vrste raka.
Prema studiji iz 2012., glikozid nazvan steviozid koji se nalazi u biljkama stevije pomaže u poticanju smrti stanica raka u ljudskoj liniji raka dojke. Steviozid također može pomoći u smanjenju nekih mitohondrijskih puteva koji pomažu rastu raka.
Studija iz 2013. podržala je ove nalaze. Utvrđeno je da su mnogi derivati glikozida stevije toksični za specifične leukemije, stanične linije raka pluća, želuca i dojke.
Sažetak: Steviol glikozide poput Reba A odobrila je FDA-dok ekstrakti cijelog lista i sirovi ekstrakti nisu. Stevia može različito utjecati na određene skupine, uključujući djecu, trudnice i osobe s dijabetesom.
Nuspojave stevije
Iako je općenito priznata kao sigurna, stevija kod nekih ljudi može izazvati štetne učinke.
Na primjer, u jednom je pregledu zabilježeno da zaslađivači bez kalorija poput stevije mogu ometati koncentraciju korisnih crijevnih bakterija, koje igraju središnju ulogu u prevenciji bolesti, probavi i imunitetu.
Drugo istraživanje na 893 ljudi pokazalo je da varijacije crijevnih bakterija mogu negativno utjecati na tjelesnu težinu, trigliceride i razinu HDL (dobrog) kolesterola - poznatih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Neka istraživanja čak sugeriraju da bi stevija i drugi zaslađivači bez kalorija mogli dovesti do toga da unosite više kalorija tijekom dana.
Na primjer, jedno istraživanje na 30 muškaraca utvrdilo je da je ispijanje napitka zaslađenog stevijom uzrokovalo da sudionici jedu više u toku dana, u usporedbi s pićem zaslađenim šećerom.
Štoviše, pregled sedam studija otkrio je da rutinska konzumacija zaslađivača bez kalorija poput stevije može s vremenom doprinijeti povećanju tjelesne težine i opsega struka.
Osim toga, određeni proizvodi sa stevijom mogu sadržavati šećerne alkohole poput sorbitola i ksilitola, koji su zaslađivači koji su ponekad povezani s probavnim problemima kod osjetljivih osoba.
Predlaže se za vas: 5 prirodnih zaslađivača koji su dobri za vaše zdravlje
Stevia također može smanjiti krvni tlak i razinu šećera u krvi, potencijalno ometajući lijekove koji se koriste za liječenje ovih stanja.
Za najbolje rezultate umjerite unos i razmislite o smanjenju potrošnje ako osjetite bilo kakve negativne nuspojave.
Sažetak: Stevia može poremetiti razinu zdravih crijevnih bakterija. Kontinuirano, neki dokazi čak sugeriraju da bi to moglo povećati unos hrane i doprinijeti povećanju tjelesne težine s vremenom.
Prednosti stevije
Stevia je nehranjivo zaslađivač. To znači da gotovo nema kalorija. Ako pokušavate smršavjeti, ovaj aspekt može biti privlačan.
Međutim, do danas su istraživanja neuvjerljiva. Utjecaj nehranjivih zaslađivača na zdravlje pojedinca može ovisiti o količini koja se konzumira, kao io dobu dana kada se konzumira.
Ako imate dijabetes, stevija vam može pomoći u održavanju razine šećera u krvi.
Jedna studija iz 2010. na 19 zdravih, mršavih sudionika i 12 pretilih sudionika otkrila je da je stevija značajno snizila razinu inzulina i glukoze. Također je ostavilo sudionike studije zadovoljne i site nakon jela, unatoč nižem unosu kalorija.
Međutim, jedno je ograničenje u ovoj studiji to što se ono odvijalo u laboratorijskim uvjetima, a ne u stvarnom životu u prirodnom okruženju osobe.
Prema studiji iz 2009., stevija u prahu može pomoći u kontroli kolesterola. Sudionici istraživanja konzumirali su 20 mililitara ekstrakta stevije dnevno tijekom mjesec dana.
Studija je pokazala da je stevija snizila ukupni kolesterol, LDL ("loš") kolesterol i trigliceride bez negativnih nuspojava. Također je povećao HDL ("dobar") kolesterol. Nije jasno bi li povremena upotreba stevije u manjim količinama imala isti učinak.
Kako koristiti steviju kao zamjenu za šećer
Stevia se može koristiti umjesto stolnog šećera u vašoj omiljenoj hrani i piću. Prstohvat stevije u prahu jednak je otprilike jednoj žličici stolnog šećera.
Ukusni načini korištenja stevije uključuju:
- U kavi ili čaju
- U domaćoj limunadi
- Posipajte po vrućim ili hladnim žitaricama
- U smoothieju
- Posipajte nezaslađenim jogurtom
Možete peći sa stevijom, iako kolačima i kolačićima može dati okus sladića.
Kako biste nadoknadili izgubljeni šećer, u svoj recept trebate dodati dodatnu tekućinu ili sastojak za povećanje volumena, poput umaka od jabuka ili pasiranih banana. Možda će biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka da se dobije tekstura i razina slatkoće koja vam se sviđa.
Prekida li stevia post?
Povremeni post jedan je od najpopularnijih prehrambenih trendova u posljednjih nekoliko godina.
Postoji nekoliko stilova isprekidanog posta, od kojih svaki ima svoja pravila i protokole. Te razlike ponekad mogu učiniti praksu zbunjujućom za ljude koji tek počinju.
Stevia je popularna zamjena za šećer koja se često koristi za smanjenje unosa šećera ili za promicanje uravnoteženije razine šećera u krvi.
Mnogi se ljudi pitaju je li u redu konzumirati steviju dok poste ili ju je potrebno sačuvati za vrijeme kada smijete jesti.
Malo je vjerojatno da će vam stevia prekinuti post
Stevia je vrsta prirodnog zaslađivača dobivenog iz biljke Stevia rebaudiana. Okus je do 300 puta slađi od običnog šećera, ali ne sadrži kalorije i ugljikohidrate.
Gubitak težine i poboljšana regulacija šećera u krvi neki su od najpopularnijih razloga zbog kojih se ljudi odlučuju za povremenu praksu posta.
Rana istraživanja pokazuju da stevija ne povećava značajno inzulin ili razinu šećera u krvi i - jer ne sadrži kalorije - može pomoći ljudima koji pokušavaju smanjiti unos kalorija da smršave.
Autofagija je prirodni tjelesni proces koji reciklira oštećene komponente unutar vaših stanica. Neka istraživanja sugeriraju da bi kratkotrajni post mogao biti dobar način za poticanje procesa autofagije u vašem tijelu, iako su istraživanja na ljudima ograničena.
Neki ljudi usvajaju povremeni post u nadi da će dobiti zdravstvene beneficije povezane s autofagijom, poput povećane razine energije i poboljšanog zdravlja mozga.
Iako se niti jedno istraživanje nije posebno usredotočilo na učinak stevije na autofagiju kod ljudi, neki stručnjaci tvrde da umjeren unos stevije vjerojatno neće značajno utjecati na taj stanični proces.
Koliko je stevije previše tijekom vašeg posta?
Umjereno konzumiranje stevije vjerojatno neće prekinuti post ili smanjiti bilo kakvu potencijalnu korist koju pokušavate postići postom.
Predlaže se za vas: Sorbitol: dobrobiti, upotreba, nuspojave i više
Međutim, moguće je imati previše dobre stvari.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) postavila je prihvatljivu dnevnu granicu unosa ekstrakta stevije na 1,8 mg po kilogramu (4 mg po kg) tjelesne težine. Za nekoga tko ima 68 kilograma, to je jednako oko 272 mg dnevno.
Veličine posluživanja mogu se razlikovati ovisno o marki, ali tipična porcija čistog tekućeg ekstrakta stevije je oko 5-7 kapi, koja sadrži približno 20-50 mg stevije.
Iz sigurnosnih razloga, osoba od 150 kilograma (68 kg) trebala bi ograničiti unos na najviše pet obroka tekuće stevije od 50 mg dnevno. To odgovara 25 do 60 kapi, ovisno o jačini vašeg proizvoda.
Budući da se jakost može razlikovati među markama, provjerite naljepnicu proizvoda ili se izravno obratite proizvođaču kako biste saznali koliko kapi stevije daju po obroku.
Sažetak: Stevia ne sadrži kalorije i nije vjerojatno da će uzrokovati značajne metaboličke promjene. Stoga je umjeren unos stevije vjerojatno u redu tijekom posta.
Je li stevia veganska?
Stevia je prilagođena veganima, ali postoje i druge alternative za veganske zaslađivače ako otkrijete da vam se ne sviđa okus stevije.
Alternative za steviju
Evo nekih od najboljih alternativa steviji u smislu okusa i zdravstvenih prednosti:
Eritritol
Eritritol je šećerni alkohol prilagođen veganima i prirodni zaslađivač koji je postao vrlo popularan u posljednjih nekoliko godina. Eritritol se obično proizvodi od pšenice ili kukuruznog škroba i ovaj zaslađivač bez glutena ne doprinosi karijesu poput nekih alternativa šećeru.
Kao i drugi šećerni alkoholi, eritritol nudi slatkoću bez izazivanja skoka glukoze u krvi. Kao prah, eritritol se može koristiti u svemu, od pečenja do pića.
Šećer od repe
Šećer od repe se proizvodi od šećerne repe i nudi alternativu prilagođenu veganima ljudima koji imaju alergiju na šećer od trske. Šećer od repe nema okusa u odnosu na šećer od trske pa se može koristiti u pečenju, ali ima kalorija.
Mnogi vegani preferiraju šećer od repe jer mogu biti sigurni da koriste 100% veganski proizvod sve dok je certificiran organski i ne potječe od genetski modificirane ili visoko prerađene repe.
Šećer od kokosove palme
Šećer od kokosove palme izvrsna je zamjena za steviju i šećer tamnosmeđe boje i orašastog, ali blagog okusa. Kokosov šećer manje je sladak od šećera od trske s mnogo nižim glikemijskim indeksom.
Predlaže se za vas: Voćni zaslađivač Monk: dobro ili loše?
Fruktoza
Fruktoza je primarni šećer u voću i slađa je od saharoze u šećeru od trske. Iako ima kalorija, u pečenju i receptima možete upotrijebiti upola manje fruktoze od običnog šećera.
