Ondanks wat je misschien hebt gehoord, is ontbijten niet voor iedereen nodig.
Het ontbijt overslaan is misschien beter dan het eten van ongezonde ontbijtproducten.
Een voedzaam, uitgebalanceerd ontbijt kan je echter energie geven en voorkomen dat je de rest van de dag te veel eet.
Dit zijn de 12 beste voedingsmiddelen die je 's ochtends kunt eten.
1. Koffie
Koffie is een geweldige drank om je dag te beginnen.
Het bevat veel cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de stemming, alertheid en mentale prestaties verbetert.
Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen deze effecten bereiken.
Een analyse van 41 onderzoeken wees uit dat de meest effectieve dosis 38-400 mg per dag is om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en bijwerkingen te verminderen.
Dit is ongeveer 0,3 tot 4 kopjes koffie per dag, afhankelijk van de sterkte van de koffie.
Van cafeïne is ook aangetoond dat het de stofwisseling en de vetverbranding verhoogt. In één onderzoek hielp 100 mg cafeïne per dag mensen 79-150 extra calorieën te verbranden in 24 uur.
Bovendien is koffie rijk aan antioxidanten, die ontstekingen verminderen, de cellen aan de binnenkant van uw bloedvaten beschermen en het risico op diabetes en leverziekte verminderen.
Samenvatting: Een kopje koffie is een geweldige manier om je dag te beginnen. De cafeïne erin kan de stemming, mentale prestaties en het metabolisme verbeteren.
2 eieren
Eieren zijn onmiskenbaar gezond en lekker.
Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt het gevoel van volheid verhoogt, de calorie-inname bij de volgende maaltijd vermindert en helpt bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
In één onderzoek voelden mannen die eieren aten als ontbijt meer voldoening en namen ze de rest van de dag minder calorieën binnen dan degenen die een bagel aten.
Bovendien bevatten eidooiers luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten helpen oogaandoeningen zoals staar en maculaire degeneratie te voorkomen.
Eieren zijn ook een van de beste bronnen van choline, een zeer belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever.
Hoewel ze veel cholesterol bevatten, verhogen eieren bij de meeste mensen het cholesterolgehalte niet.
Het eten van hele eieren kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen door de vorm van het "slechte" LDL-cholesterol te wijzigen, het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Bovendien leveren drie grote eieren ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten.
Eieren zijn ook erg veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn bijvoorbeeld een geweldig draagbaar ontbijt dat van tevoren kan worden bereid.
Samenvatting: Eieren bevatten veel eiwitten en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Ze bevorderen ook een vol gevoel en helpen je minder calorieën te eten.
3. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is romig, heerlijk en voedzaam.
Het wordt gemaakt door wei en andere vloeistoffen uit melkgestremde melk te persen, waardoor een romigere yoghurt ontstaat die meer geconcentreerd is in eiwitten.
Eiwit is aangetoond dat het het hongergevoel vermindert en een sterker thermisch effect heeft dan vet of koolhydraten.
De term thermisch effect verwijst naar de toename van de stofwisseling die optreedt na het eten.
Yoghurt en andere zuivelproducten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing, omdat ze de hormoonspiegels verhogen die een vol gevoel bevorderen, waaronder PYY en GLP-1.
Bovendien bevat volle yoghurt geconjugeerd linolzuur (CLA), dat het vetverlies kan verhogen en het risico op borstkanker kan verkleinen.
Voorgesteld voor u: 29 gezonde snacks die je kunnen helpen om af te vallen
Bepaalde soorten Griekse yoghurt zijn goede bronnen van probiotica zoals bifidobacteriën, die je darmen helpen gezond te blijven.
Om er zeker van te zijn dat je yoghurt probiotica bevat, zoek je op het etiket naar de zin die levende en actieve culturen bevat.
Probeer Griekse yoghurt te vullen met bessen of gehakt fruit om het vitamine-, mineraal- en vezelgehalte van uw maaltijd te verhogen.
Samenvatting: Griekse yoghurt bevat veel eiwitten, helpt de eetlust te verminderen en kan helpen bij het afvallen. Bepaalde soorten bevatten ook heilzame probiotica.
4. Pap
Pap is de beste ontbijtkeuze voor liefhebbers van granen.
Het is gemaakt van haver, die een unieke vezel bevatten die haver-bèta-glucaan wordt genoemd. Deze vezel heeft veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterol.
Bovendien is haver-bèta-glucaan een stroperige vezel die een vol gevoel bevordert. Eén studie toonde aan dat het de niveaus van het volheidshormoon PYY verhoogde en dat hogere doses het grootste effect hadden.
Haver is ook rijk aan antioxidanten, die hun vetzuren beschermen tegen ranzig worden. Deze antioxidanten kunnen ook de gezondheid van het hart ten goede komen en de bloeddruk verlagen.
Hoewel haver geen gluten bevat, worden ze vaak in dezelfde faciliteiten verwerkt als glutenbevattende granen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de meeste haver inderdaad besmet is met andere granen, vooral gerst.
Daarom moeten mensen met coeliakie of glutengevoeligheid haver kiezen die als glutenvrij is gecertificeerd.
Houd er rekening mee dat een kopje (235 gram) gekookte havermout slechts ongeveer 6 gram eiwit bevat, wat niet de voordelen biedt van een eiwitrijk ontbijt.
Om het eiwitgehalte van een havermoutontbijt te verhogen, bereid je het voor met melk in plaats van water of serveer je het met een eitje of een stukje kaas.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet
Samenvatting: Havermout is rijk aan bèta-glucaanvezels, die het cholesterol verlagen en het gevoel van volheid vergroten. Het bevat ook antioxidanten.
5. Chiazaad
Chia zaden zijn extreem voedzaam en een van de beste bronnen van vezels in de omgeving van.
Een ounce (28 gram) chiazaden levert een indrukwekkende 11 gram vezels per portie.
Bovendien is een deel van de vezels in chiazaden stroperige vezels, die water absorberen, waardoor het volume van het voedsel dat door je spijsverteringskanaal beweegt toeneemt en je je een vol en voldaan gevoel geeft.
In een klein onderzoek van 12 weken ondervonden mensen met diabetes die chiazaden aten minder honger, samen met verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en bloeddruk.
Chiazaden bevatten ook veel antioxidanten, die je cellen beschermen tegen onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd en die tijdens het metabolisme worden geproduceerd.
In een ander onderzoek onder mensen met diabetes verlaagden chiazaden de ontstekingsmarker CRP met 40%. Verhoogde CRP is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
Een portie chiazaad levert echter slechts ongeveer 4 gram eiwit op, wat misschien niet optimaal is voor het ontbijt.
Hier is een recept voor chiapudding die meer dan 25 gram eiwit bevat.
Eiwitrijke chiazaadpudding
Ingrediënten:
- 28 gram gedroogde chiazaden.
- 1 schep whey eiwitpoeder.
- 1 kop (240 ml) kokosmelk of amandelmelk.
- Een half kopje bessen.
- Stevia of een andere zoetstof naar smaak, indien gewenst.
instructies:
- Doe alle ingrediënten in een kom en meng goed.
- Dek de kom af en zet minimaal een uur in de koelkast.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel vezels en zitten boordevol antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en het ziekterisico kunnen verminderen.
6. Bessen
Bessen zijn heerlijk en zitten boordevol antioxidanten.
Populaire soorten zijn onder andere bosbessen, frambozen, aardbeien en bramen.
Ze bevatten minder suiker dan de meeste soorten fruit, maar bevatten meer vezels.
Frambozen en bramen leveren elk een indrukwekkende 8 gram vezels per kopje of respectievelijk 120 en 145 gram.
Bovendien bevat een kopje bessen slechts 50-85 calorieën, afhankelijk van het type.
Bessen bevatten ook antioxidanten, anthocyanines genaamd, die je hart beschermen en je kunnen helpen om beter ouder te worden.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde ontbijtproducten die je helpen af te vallen
Van bessen is aangetoond dat ze markers van ontsteking verminderen, voorkomen dat cholesterol in het bloed oxideert en de cellen die uw bloedvaten bekleden gezond houden.
Een goede manier om bessen aan je ontbijt toe te voegen, is door ze te eten met Griekse yoghurt of kwark.
Samenvatting: Bessen bevatten veel vezels en weinig calorieën. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten die het risico op ziekte kunnen verminderen.
7. Noten
Noten zijn lekker, bevredigend en voedzaam.
Ze zijn een geweldige aanvulling op je ontbijt, omdat ze vullend zijn en gewichtstoename helpen voorkomen.
Hoewel noten veel calorieën bevatten, suggereren onderzoeken dat je niet al het vet erin opneemt.
Je lichaam absorbeert slechts ongeveer 129 calorieën van een portie amandelen van 28 gram.
Dit kan ook gelden voor sommige andere noten, hoewel op dit moment alleen amandelen zijn getest.
Bovendien is aangetoond dat noten de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbeteren, de insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen.
Alle soorten noten bevatten ook veel magnesium, kalium en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.
Bovendien zijn paranoten een van de beste bronnen van selenium - slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Noten zijn ook gunstig voor mensen met diabetes. In één onderzoek leidde het vervangen van een portie koolhydraten door 56 gram noten tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Het bedekken van Griekse yoghurt, kwark of havermout met 2 eetlepels gehakte noten zorgt voor knapperigheid en smaak en verhoogt tegelijkertijd de voedingswaarde van uw ontbijt.
Samenvatting: Noten zijn een vullend, voedzaam voedsel dat kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
8. Groene thee
Groene thee is een van de gezondste dranken ter wereld.
Het bevat cafeïne, wat de alertheid en gemoedstoestand verbetert, samen met het verhogen van de stofwisseling.
Groene thee levert slechts 35-70 mg cafeïne per kopje, wat ongeveer de helft is van de hoeveelheid in koffie.
Groene thee kan bijzonder nuttig zijn tegen diabetes. Een overzicht van 17 onderzoeken wees uit dat drinkers van groene thee een verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden.
Het bevat ook een antioxidant die bekend staat als EGCG en die uw hersenen, zenuwstelsel en hart kan beschermen tegen schade.
Samenvatting: Groene thee heeft veel gezondheidsvoordelen. Het bevat een antioxidant genaamd EGCG, wat goed is voor je hersenen en zenuwstelsel.
9. Eiwitshake
Een andere geweldige manier om je dag te beginnen is met een eiwitshake of smoothie.
Er kunnen verschillende soorten eiwitpoeder worden gebruikt, waaronder wei-, ei-, soja- en erwteneiwit.
Wei-eiwit wordt echter het snelst door je lichaam opgenomen.
Wei is ook het meest bestudeerd en biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Bovendien lijkt het de eetlust meer te verminderen dan andere vormen van eiwitten.
Uit een onderzoek waarin vier eiwitrijke maaltijden werden vergeleken, bleek dat de wei-eiwitmaaltijd de eetlust het meest verminderde en leidde tot de laagste calorie-inname bij de volgende maaltijd.
Bovendien kan wei-eiwit helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een koolhydraatbevattende maaltijd. Het kan ook spiermassa behouden tijdens: gewichtsverlies en ouder worden.
Ongeacht het type eiwitpoeder dat wordt gebruikt, kan een eiwitrijke shake bevredigend en vullend zijn. Voeg fruit, groenten, notenboter of zaden toe voor vezels en antioxidanten.
Samenvatting: Een eiwitshake of smoothie is een geweldige eiwitrijke ontbijtkeuze die de volheid bevordert en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
10. Fruit
Fruit kan een heerlijk onderdeel zijn van een voedzaam ontbijt.
Alle soorten fruit bevatten vitamines, kalium, vezels en bevatten relatief weinig calorieën. Een kopje gehakt fruit levert ongeveer 80-130 calorieën, afhankelijk van het type.
Citrusvruchten bevatten ook veel vitamine C. Eén grote sinaasappel levert meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
Fruit is ook zeer vullend vanwege het hoge vezel- en watergehalte.
Combineer fruit met eieren, kaas, kwark of Griekse yoghurt voor een uitgebalanceerd ontbijt waar je uren zoet mee bent.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
Samenvatting: Fruit is een goede bron van vitamines, kalium en vezels. Het bevat ook antioxidanten die het ziekterisico kunnen helpen verminderen.
11. Lijnzaad
Lijnzaad is ontzettend gezond.
Ze zijn rijk aan stroperige vezels, waardoor je je na het eten enkele uren vol voelt.
Lijnzaad kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen borstkanker.
Twee eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad bevatten 3 gram eiwit en 4 gram vezels.
Probeer lijnzaad toe te voegen aan Griekse yoghurt, kwark of een smoothie om het vezel- en antioxidantgehalte van uw ontbijt te verhogen.
Zorg er wel voor dat je gemalen lijnzaad kiest of zelf vermaalt, want hele lijnzaad kan niet worden opgenomen door je darmen en gaat gewoon door je systeem.
Samenvatting: Lijnzaad bevat veel stroperige vezels, waardoor je je verzadigd voelt. Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.
12. Kwark
Kwark is fantastisch ontbijt eten.
Het bevat veel eiwitten, wat het metabolisme verhoogt, een vol gevoel geeft en de niveaus van het hongerhormoon ghreline verlaagt.
Van kwark is aangetoond dat het net zo vullend en bevredigend is als eieren.
Volvette kwark bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), dat gewichtsverlies kan bevorderen.
Een kopje kwark levert maar liefst 25 gram eiwit op.
Voeg bessen en gemalen lijnzaad of gehakte noten toe om het nog voedzamer te maken.
Samenvatting: Kwark bevat veel eiwitten, wat een vol gevoel bevordert en je stofwisseling verhoogt.
Samenvatting
Of je wel of niet ontbijt is een persoonlijke keuze.
Ondanks wat je als kind misschien is verteld, heeft het overslaan van het ontbijt niet per se negatieve effecten, zolang je de hele dag door een uitgebalanceerd dieet volgt.
Als je 's ochtends eet, zorg er dan voor dat je je dag goed begint door je lichaam te voeden met de gezonde en voedzame voedingsmiddelen die in dit artikel worden beschreven.
