Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist Frühstück nicht für jeden notwendig.
Das Frühstück auszulassen kann besser sein, als ungesunde Frühstücksspeisen zu essen.
Ein nahrhaftes, ausgewogenes Frühstück kann Ihnen jedoch Energie geben und verhindern, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen.
Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die du morgens essen kannst.
1. Kaffee
Kaffee ist ein tolles Getränk um den Tag zu beginnen.
Es ist reich an Koffein, das nachweislich die Stimmung, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit verbessert.
Schon kleine Mengen Koffein können diese Effekte erzielen.
Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38–400 mg pro Tag beträgt, um die Vorteile von Koffein zu maximieren und gleichzeitig Nebenwirkungen zu reduzieren.
Das sind etwa 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, je nach Kaffeestärke.
Es wurde auch gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung erhöht. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über 24 Stunden zusätzliche 79–150 Kalorien zu verbrennen.
Darüber hinaus ist Kaffee reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen Ihrer Blutgefäße schützen und das Risiko von Diabetes und Lebererkrankungen verringern.
Zusammenfassung: Eine Tasse Kaffee ist ein guter Start in den Tag. Das darin enthaltene Koffein kann die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel verbessern.
2 Eier
Eier sind unbestreitbar gesund und lecker.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigert, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduziert und dabei hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant zu halten.
In einer Studie fühlten sich Männer, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener und nahmen den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die einen Bagel aßen.
Außerdem enthält Eigelb Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen Augenerkrankungen wie Katarakt und Makuladegeneration vorzubeugen.
Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, ein sehr wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber.
Obwohl Eier reich an Cholesterin sind, erhöhen sie den Cholesterinspiegel bei den meisten Menschen nicht.
Der Verzehr von ganzen Eiern kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem die Form des „schlechten“ LDL-Cholesterins verändert, das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht und die Insulinsensitivität verbessert wird.
Außerdem liefern drei große Eier etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel sind hartgekochte Eier ein großartiges tragbares Frühstück, das im Voraus zubereitet werden kann.
Zusammenfassung: Eier sind reich an Protein und mehreren wichtigen Nährstoffen. Außerdem fördern sie das Sättigungsgefühl und helfen dir, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
3. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.
Es wird durch Sieben von Molke und anderen Flüssigkeiten aus Milchquark hergestellt, wodurch ein cremigerer Joghurt mit einer höheren Proteinkonzentration entsteht.
Protein reduziert nachweislich das Hungergefühl und hat eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate.
Der Begriff thermische Wirkung bezieht sich auf die Erhöhung der Stoffwechselrate, die nach dem Essen auftritt.
Joghurt und andere Milchprodukte können auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie den Hormonspiegel erhöhen, der das Sättigungsgefühl fördert, einschließlich PYY und GLP-1.
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Darüber hinaus enthält Vollfettjoghurt konjugierte Linolsäure (CLA), die den Fettabbau steigern und das Brustkrebsrisiko senken kann.
Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben.
Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, achten Sie auf den Ausdruck, der lebende und aktive Kulturen auf dem Etikett enthält.
Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten zu belegen, um den Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt ist proteinreich, hilft den Appetit zu reduzieren und kann beim Abnehmen helfen. Bestimmte Typen enthalten auch nützliche Probiotika.
4. Brei
Porridge ist die beste Frühstückswahl für Müsliliebhaber.
Es ist aus Hafer, die eine einzigartige Faser namens Hafer-Beta-Glucan enthalten. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines reduzierten Cholesterinspiegels.
Darüber hinaus ist Hafer-Beta-Glucan eine dickflüssige Faser, die das Sättigungsgefühl fördert. Eine Studie ergab, dass es den Spiegel des Füllehormons PYY erhöhte und dass höhere Dosen die größte Wirkung hatten.
Hafer ist außerdem reich an Antioxidantien, die seine Fettsäuren davor schützen, ranzig zu werden. Diese Antioxidantien können auch der Herzgesundheit zugute kommen und den Blutdruck senken.
Obwohl Hafer kein Gluten enthält, wird er oft in den gleichen Einrichtungen wie glutenhaltiges Getreide verarbeitet. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Haferflocken tatsächlich mit anderen Getreidesorten, insbesondere Gerste, verunreinigt sind.
Daher sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität Haferflocken wählen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
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Denken Sie daran, dass eine Tasse (235 Gramm) gekochte Haferflocken nur etwa 6 Gramm Protein enthält, was nicht die Vorteile eines proteinreicheren Frühstücks bietet.
Um den Proteingehalt eines Haferflockenfrühstücks zu erhöhen, bereite es mit Milch statt mit Wasser zu oder serviere es mit einer Seite von Eiern oder einem Stück Käse.
Zusammenfassung: Haferflocken sind reich an Beta-Glucan-Fasern, die den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl steigern. Es enthält auch Antioxidantien.
5. Chiasamen
Chia-Samen sind extrem nahrhaft und gehören zu den Besten Ballaststoffquellen um herum.
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Darüber hinaus ist ein Teil der Ballaststoffe in Chiasamen viskose Ballaststoffe, die Wasser aufnehmen, das Volumen der Nahrung erhöhen, die durch Ihren Verdauungstrakt wandern und Ihnen dabei helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen.
In einer kleinen, 12-wöchigen Studie erlebten Menschen mit Diabetes, die Chiasamen aßen, einen verringerten Hunger sowie eine Verbesserung des Blutzuckers und des Blutdrucks.
Chiasamen sind auch reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützen, die während des Stoffwechsels produziert werden.
In einer anderen Studie an Menschen mit Diabetes verringerten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhtes CRP ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Eine Portion Chiasamen liefert jedoch nur etwa 4 Gramm Protein, was für das Frühstück möglicherweise nicht optimal ist.
Hier ist ein Rezept für Chia-Pudding, der mehr als 25 Gramm Protein enthält.
Proteinreicher Chia-Samen-Pudding
Zutaten:
- 1 Unze (28 Gramm) getrocknete Chiasamen.
- 1 Messlöffel Molkenproteinpulver.
- 1 Tasse (240 ml) Kokosmilch oder Mandelmilch.
- Eine halbe Tasse Beeren.
- Stevia oder ein anderes Süßungsmittel nach Belieben.
Anweisungen:
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen.
- Schüssel abdecken und mindestens eine Stunde kalt stellen.
Zusammenfassung: Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und voller Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Krankheitsrisiko verringern können.
6. Beeren
Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.
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Beliebte Sorten sind Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.
Sie haben weniger Zucker als die meisten Früchte, aber mehr Ballaststoffe.
Himbeeren und Brombeeren liefern jeweils beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder 120 bzw. 145 Gramm.
Außerdem enthält eine Tasse Beeren je nach Sorte nur 50–85 Kalorien.
Beeren enthalten auch Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser zu altern.
Beeren reduzieren nachweislich Entzündungsmarker, verhindern die Oxidation von Blutcholesterin und halten die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund.
Eine gute Möglichkeit, Ihrem Frühstück Beeren hinzuzufügen, ist, sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse zu essen.
Zusammenfassung: Beeren sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die das Krankheitsrisiko senken können.
7. Nüsse
Nüsse sind lecker, sättigend und nahrhaft.
Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Frühstück, da sie sättigend sind und eine Gewichtszunahme verhindern.
Obwohl Nüsse sehr kalorienreich sind, deuten Studien darauf hin, dass Sie nicht das gesamte Fett in ihnen aufnehmen.
Ihr Körper nimmt nur etwa 129 Kalorien einer 1-Unze (28 Gramm) Portion Mandeln auf.
Dies mag auch für einige andere Nüsse zutreffen, obwohl derzeit nur Mandeln getestet wurden.
Darüber hinaus haben Nüsse nachweislich die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessert, die Insulinresistenz reduziert und Entzündungen verringert.
Alle Arten von Nüssen sind außerdem reich an Magnesium, Kalium und einfach ungesättigten Fettsäuren, die für das Herz gesund sind.
Darüber hinaus sind Paranüsse eine der besten Selenquellen – nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis.
Nüsse sind auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil. In einer Studie führte das Ersetzen einer Portion Kohlenhydrate durch 56 Gramm Nüsse zu einem niedrigeren Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
Das Topping von griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackten Nüssen sorgt für Knusprigkeit und Geschmack und erhöht gleichzeitig den Nährwert Ihres Frühstücks.
Zusammenfassung: Nüsse sind ein sättigendes, nährstoffreiches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
8. Grüner Tee
Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke der Welt.
Es enthält Koffein, das die Wachsamkeit und Stimmung verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt.
Grüner Tee liefert nur 35–70 mg Koffein pro Tasse, was etwa der Hälfte der Menge von Kaffee entspricht.
Gegen Diabetes kann grüner Tee besonders hilfreich sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Grünteetrinker eine Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels aufwiesen.
Es enthält auch ein Antioxidans namens EGCG, das Ihr Gehirn, Nervensystem und Herz vor Schäden schützen kann.
Zusammenfassung: Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Ihrem Gehirn und Nervensystem zugute kommt.
9. Proteinshake
Eine andere gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen, ist mit einem Proteinshake oder Smoothie.
Es können verschiedene Arten von Proteinpulver verwendet werden, darunter Molke-, Ei-, Soja- und Erbsenprotein.
Whey Protein wird jedoch am schnellsten von Ihrem Körper aufgenommen.
Molke wurde auch am meisten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Darüber hinaus scheint es den Appetit stärker zu reduzieren als andere Formen von Proteinen.
Eine Studie, in der vier proteinreiche Mahlzeiten verglichen wurden, ergab, dass die Wheyprotein-Mahlzeit den Appetit am stärksten reduzierte und bei der nächsten Mahlzeit zu der niedrigsten Kalorienaufnahme führte.
Darüber hinaus kann Molkenprotein helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit konsumiert wird. Es kann auch Muskelmasse während des Gewichtsverlust und altern.
Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake sättigend und sättigend sein. Füge Früchte, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien bereitzustellen.
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Zusammenfassung: Ein Proteinshake oder Smoothie ist eine großartige proteinreiche Frühstückswahl, die das Sättigungsgefühl fördert und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
10. Obst
Obst kann ein köstlicher Bestandteil eines nahrhaften Frühstücks sein.
Alle Obstsorten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehackte Früchte liefert je nach Sorte etwa 80–130 Kalorien.
Zitrusfrüchte sind auch sehr reich an Vitamin C. Eine große Orange liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Obst ist auch durch seinen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt sehr sättigend.
Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang durchhält.
Zusammenfassung: Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die helfen können, das Krankheitsrisiko zu verringern.
11. Leinsamen
Leinsamen sind unglaublich gesund.
Sie sind reich an viskosen Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich nach dem Essen mehrere Stunden lang satt zu fühlen.
Leinsamen können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen.
Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe.
Versuchen Sie, Leinsamen zu griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einem Smoothie hinzuzufügen, um den Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt Ihres Frühstücks zu erhöhen.
Achte nur darauf, gemahlene Leinsamen zu wählen oder sie selbst zu mahlen, denn ganze Leinsamen können nicht von deinem Darm aufgenommen werden und gehen einfach durch dein System.
Zusammenfassung: Leinsamen sind reich an viskosen Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
12. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstücksessen?.
Es hat einen hohen Proteingehalt, der den Stoffwechsel anregt, ein Sättigungsgefühl erzeugt und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt.
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Hüttenkäse ist nachweislich so sättigend und sättigend wie Eier.
Vollfetter Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die die Gewichtsabnahme fördern kann.
Eine Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Protein.
Füge Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um es noch nahrhafter zu machen.
Zusammenfassung: Hüttenkäse ist reich an Proteinen, was das Sättigungsgefühl fördert und Ihren Stoffwechsel erhöht.
Zusammenfassung
Ob Sie frühstücken oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung.
Ungeachtet dessen, was Ihnen als Kind vielleicht gesagt wurde, hat das Auslassen des Frühstücks nicht unbedingt negative Auswirkungen, solange Sie sich den ganzen Tag über ausgewogen ernähren.
Wenn Sie morgens essen, beginnen Sie Ihren Tag richtig, indem Sie Ihren Körper mit den in diesem Artikel beschriebenen gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.
