Magnesium ist ein extrem wichtiger Mineralstoff.
Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen, eine gute Gesundheit zu erhalten, aber viele Menschen erreichen nicht die empfohlene Tagesdosis (RDI) von 400 mg.
Sie können Ihren täglichen Bedarf jedoch problemlos decken, indem Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.
Hier sind 10 gesunde Lebensmittel, die reich an Magnesium sind.
1. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade ist so gesund wie lecker.
Es ist sehr reich an Magnesium mit 64 mg in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm) – das sind 16% der empfohlenen Tagesdosis.
Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Ballaststoffe, die Ihre gesunden Darmbakterien nähren.
Darüber hinaus ist es mit nützlichen Antioxidantien beladen. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können.
Dunkle Schokolade ist besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit, da sie Flavanole enthält, die starke antioxidative Verbindungen sind, die verhindern, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen, die Ihre Arterien auskleiden, haften bleibt.
Um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70 % Kakaoanteil. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.
Zusammenfassung: Eine 1-Unze (28 Gramm) Portion dunkle Schokolade liefert 16% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Es ist auch vorteilhaft für die Gesundheit von Darm und Herz und ist voller Antioxidantien.
2. Avocados
Die Avocado ist ein unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten enthalten sie viel Fett – insbesondere herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.
Darüber hinaus sind Avocados eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado stammen aus Ballaststoffen, was sie sehr arm an verdaulichen Kohlenhydraten macht.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten steigern kann.
Zusammenfassung: Eine mittelgroße Avocado liefert 15% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, erhöhen das Sättigungsgefühl und sind vollgepackt mit mehreren anderen Nährstoffen.
3. Nüsse
Nüsse sind nahrhaft und lecker.
Nüsse mit besonders hohem Magnesiumgehalt sind Mandeln, Cashewkerne und Paranüsse.
Zum Beispiel enthält eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Cashewkerne 82 mg Magnesium oder 20 % der empfohlenen Tagesdosis.
Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes.
Paranüsse haben auch einen extrem hohen Selengehalt. Nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis für dieses Mineral.
Darüber hinaus sind Nüsse entzündungshemmend, vorteilhaft für die Herzgesundheit und können den Appetit reduzieren, wenn sie als Snacks verzehrt werden.
Zusammenfassung: Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse sind reich an Magnesium. Eine einzelne Portion Cashewnüsse liefert 20% der empfohlenen Tagesdosis.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.
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Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tassen-Portion gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, was 30% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Quelle für Eiweiß für Vegetarier.
Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, bekannt als Natto, gilt als ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte sind magnesiumreiche Lebensmittel. Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse (170 Gramm) Portion schwarze Bohnen 30 % der empfohlenen Tagesdosis.
5. Tofu
Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Hergestellt durch Pressen von Sojabohnenmilch zu weichem weißem Quark, auch bekannt als Bohnenquark.
Eine 100-Gramm-Portion enthält 53 mg Magnesium, was 13% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Eine Portion liefert außerdem 10 Gramm Protein und 10 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, Eisen, Mangan und Selen.
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die Ihre Arterien auskleiden, schützen und Ihr Risiko für Magenkrebs verringern kann.
Zusammenfassung: Eine Portion Tofu liefert 13% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und verschiedene andere Nährstoffe.
6. Samen
Samen sind unglaublich gesund.
Viele – darunter Flachs, Kürbis und Chiasamen — enthalten viel Magnesium.
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Kürbiskerne sind mit 150 mg in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm) eine besonders gute Quelle.
Dies entspricht satten 37 % der empfohlenen Tagesdosis.
Darüber hinaus sind die Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem sind sie extrem reich an Ballaststoffen. Fast alle Kohlenhydrate in Samen stammen aus Ballaststoffen.
Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die während des Stoffwechsels entstehen.
Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und Vorteile gegen Brustkrebs haben können.
Zusammenfassung: Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält erstaunliche 37 % der empfohlenen Tagesdosis.
7. Vollkornprodukte
Zu den Körnern gehören Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa.
Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.
Eine 28-Gramm-Portion trockener Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, was 16 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.
In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Protein und Antioxidantien als traditionelle Getreidesorten wie Mais und Weizen.
Darüber hinaus sind sie glutenfrei, sodass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sie genießen können.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte sind reich an vielen Nährstoffen. Eine 28-Gramm-Portion trockener Buchweizen liefert 16% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
8. Fetter Fisch
Fisch, insbesondere fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.
Viele Fischarten sind reich an Magnesium, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt.
Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, das sind 13% der empfohlenen Tagesdosis.
Außerdem liefert es beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.
Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.
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Diese Vorteile wurden den hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.
Zusammenfassung: Fetter Fisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine großartige Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
9. Bananen
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Aber sie sind auch reich an Magnesium – eine große Bananenpackung enthält 37 mg oder 9 % der empfohlenen Tagesdosis.
Außerdem liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, daher sind sie möglicherweise nicht für Diabetiker geeignet.
Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.
Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern.
Zusammenfassung: Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe. Eine große Banane hat 9% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.
10. Blattgemüse
Blattgemüse ist extrem gesund und viele sind reich an Magnesium.
Grüns mit erheblichen Mengen an Magnesium sind Grünkohl, Spinat, Kohlgrün, Rübengrün und Senfgrün.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tassen-Portion gekochter Spinat 157 mg Magnesium oder 39 % der empfohlenen Tagesdosis.
Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K .
Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können.
Zusammenfassung: Blattgemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine 180-Gramm-Portion gekochter Spinat liefert beeindruckende 39 % der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.
Zum Glück liefern dir viele leckere Lebensmittel das gesamte Magnesium, das du brauchst.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren und die oben aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Gesundheit robust und Ihren Körper zufrieden zu halten.
