Ausreichend Eiweiß ist wichtig für deine Gesundheit.
Aus diesem Grund liegt der Tageswert für Eiweiß bei 50 Gramm pro Tag.
Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten.
Eine hohe Proteinzufuhr bietet mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile und könnte dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, den Muskelaufbau zu fördern und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Eiweiß zu essen.
1. Iss zuerst dein Eiweiß
Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, iss zuerst die Eiweißquelle, vor allem bevor du zu den stärkehaltigen Lebensmitteln kommst.
Eiweiß steigert die Produktion von Peptid YY, einem Darmhormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Außerdem senkt eine hohe Proteinzufuhr den Ghrelinspiegel, das “Hungerhormon”, und erhöht die Stoffwechselrate nach dem Essen und während des Schlafs.
Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß dazu beitragen, dass dein Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu stark ansteigt.
In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen deutlich weniger an, wenn sie vor dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel Eiweiß und Gemüse zu sich nahmen, als wenn die Reihenfolge umgekehrt war.
Zusammenfassung: Wenn du bei den Mahlzeiten zuerst Eiweiß isst, kann das dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und dein Blutzucker- und Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt.
2. Wähle Käse als Snack
Snacks sind eine gute Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen - solange du gesunde Snacks auswählst.
Viele gängige Snacks wie Chips, Brezeln und Cracker sind sehr eiweißarm.
Eine 1-Tassen-Portion (30 Gramm) Tortilla-Chips hat zum Beispiel 142 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein.
Im Gegensatz dazu enthält eine Portion Cheddar-Käse (28 Gramm) 7 Gramm Eiweiß, fast 30 Kalorien weniger und 6 Mal so viel Kalzium.
Außerdem scheint Käse den Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen, selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Käse sogar der Herzgesundheit zuträglich sein könnte.
Genieße eine Käsestange zwischen den Mahlzeiten oder kombiniere deine Lieblingssorte Käse mit Vollkorncrackern, Tomaten oder Apfelscheiben für einen gesunden und sättigenden Snack.
Zusammenfassung: Wähle Käse für einen sättigenden Snack, der reich an Eiweiß und Kalzium ist und die Herzgesundheit verbessern kann.
3. Ersetze Müsli durch Eier
Viele Frühstückslebensmittel enthalten wenig Eiweiß, z. B. Toast, Brötchen und Müsli.
Obwohl Haferflocken mehr Eiweiß enthalten als die meisten anderen Getreidesorten, liefert eine typische Portion von 1 Tasse (240 Gramm) nur etwa 5 Gramm.
Auf der anderen Seite liefern 3 große Eier 19 Gramm hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin.
Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Appetit zügelt und dich für mehrere Stunden satt hält, sodass du später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst.
Einer älteren Studie zufolge kann der Verzehr von ganzen Eiern auch die Größe und Form deiner LDL-Cholesterinpartikel (schlechtes Cholesterin) so verändern, dass dein Risiko für Herzkrankheiten sogar sinkt.
Zusammenfassung: Das Ersetzen von Müsli durch Eier steigert den Proteinverbrauch, sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl und hilft dir, weniger Kalorien zu essen.
4. Garniere dein Essen mit gehackten Mandeln
Mandeln sind unglaublich gesund.
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Sie enthalten viel Magnesium, Ballaststoffe und herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Mandeln enthalten außerdem 6 Gramm Eiweiß in einer 28-Gramm-Portion, was sie zu einer besseren Eiweißquelle macht als die meisten Nüsse.
Und obwohl eine Portion Mandeln etwa 170 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass dein Körper nur etwa 133 dieser Kalorien aufnimmt, weil ein Teil des Fettes nicht verdaut wird.
Streue also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen und ein bisschen Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Mandeln sind reich an verschiedenen Nährstoffen und können den Proteingehalt einer Mahlzeit oder eines Snacks erhöhen.
5. Wähle griechischen Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, eiweißreiches Lebensmittel.
Bei der Herstellung werden Molke und andere Flüssigkeiten entfernt, um einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt mit höherem Proteingehalt herzustellen.
Eine 240-Gramm-Portion (7 Unzen) liefert je nach Marke 17-20 Gramm Protein. Das ist etwa die doppelte Menge eines herkömmlichen Joghurts.
Untersuchungen zeigen, dass griechischer Joghurt die Ausschüttung der Darmhormone Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Peptid YY erhöht, die den Hunger reduzieren und ein Sättigungsgefühl erzeugen.
Darüber hinaus enthält es konjugierte Linolsäure, die in einigen Studien den Fettabbau gefördert hat.
Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu Beeren oder klein geschnittenem Obst passt. Er kann auch als Ersatz für saure Sahne in Dips, Soßen und anderen Rezepten verwendet werden.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Joghurt und kann allein oder zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden.
6. Trinke einen Proteinshake zum Frühstück
Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber sehr wenig Eiweiß.
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Ein Shake oder Smoothie kann jedoch eine tolle Frühstücksoption sein, vor allem wenn du nahrhafte Zutaten wählst.
Mit Eiweißpulvern ist es ganz einfach, einen gesunden, proteinreichen Shake herzustellen. Es gibt verschiedene Arten auf dem Markt, darunter Molken-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.
Molkenproteinpulver wurde am meisten untersucht und scheint einen Vorteil gegenüber den anderen zu haben, wenn es darum geht, das Sättigungsgefühl zu fördern.
Ein Messlöffel (28 Gramm) Molkenpulver liefert im Durchschnitt etwa 17 Gramm Protein.
Hier ist ein grundlegendes Rezept für einen Molkeshake:
Molkenprotein-Shake
- 225 Gramm (8 Unzen) ungesüßte Mandelmilch
- 1 Messlöffel (28 Gramm) Molkenpulver
- 1 Tasse (150 Gramm) frische Beeren
- Stevia oder ein anderes gesundes Süßungsmittel, falls gewünscht
- 1/2 Tasse (70 Gramm) zerstoßenes Eis
Kombiniere alle Zutaten in einem Mixer und verarbeite sie, bis sie glatt sind.
Um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, kannst du zusätzliches Proteinpulver verwenden oder Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.
Zusammenfassung: Ein Proteinshake zum Frühstück hilft dir, den Tag richtig zu beginnen. Molke ist vielleicht die beste Sorte.
7. Nimm zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel zu dir
Wenn es um Eiweiß geht, kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an, die du täglich zu dir nimmst. Es ist auch wichtig, dass du bei jeder Mahlzeit genug zu dir nimmst.
Mehrere Forscher empfehlen, bei jeder Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.
Studien zeigen, dass diese Menge die Sättigung fördert und die Muskelmasse besser erhält als kleinere Mengen, die über den Tag verteilt gegessen werden.
Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.
Du kannst auch Lebensmittel aus dieser Liste köstlicher eiweißreicher Lebensmittel auswählen, um sicherzustellen, dass du deinen Bedarf bei jeder Mahlzeit deckst.
Zusammenfassung: Nimm zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel zu dir, um dich satt zu fühlen und deine Muskelmasse zu erhalten.
8. Wähle magere, etwas größere Fleischstücke
Die Auswahl magerer Fleischsorten und eine leicht erhöhte Portionsgröße können den Proteingehalt deiner Mahlzeit deutlich erhöhen.
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Außerdem kann deine Mahlzeit am Ende sogar weniger Kalorien haben.
Vergleiche zum Beispiel den Nährwert einer 3-Unzen-Portion (85 Gramm) dieser beiden Steaks:
- T-Bone-Steak: 21 Gramm Eiweiß und 250 Kalorien
- Lendensteak: 26 Gramm Eiweiß und 150 Kalorien
Zusammenfassung: Die Wahl magerer Fleischstücke und etwas größerer Portionen ist ein einfacher Weg, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
9. Nimm Erdnussbutter in deinen Speiseplan auf
Erdnussbutter ist ein köstliches, eiweißreiches Lebensmittel mit einer cremigen Textur, die sich gut mit einer Vielzahl von Zutaten kombinieren lässt.
Studien deuten darauf hin, dass Erdnussbutter mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird und den Appetit verringern, die Fettverbrennung steigern und den Blutzuckerspiegel senken könnte.
Erdnussbutter kann auch den Geschmack und den Nährwert von festen Früchten wie Äpfeln und Birnen verbessern, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, aber arm an Eiweiß sind.
Wenn du 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter auf geschnittenes Obst gibst, kannst du den Gesamtproteingehalt um 7 Gramm erhöhen.
Erdnussbutter lässt sich auch gut mit vielen anderen Zutaten kombinieren, zum Beispiel mit Haferflocken, Sellerie, Vollkorntoast oder Joghurt.
Zusammenfassung: Wenn du Erdnussbutter zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das deine Proteinzufuhr erhöhen. Sie kann auch helfen, den Appetit zu zügeln, die Herzgesundheit zu verbessern und den Blutzucker zu senken.
10. Essen Sie mageres Dörrfleisch
Mageres Dörrfleisch ist eine schnelle und bequeme Art, mehr Eiweiß in deine Ernährung zu bringen.
Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Typ zu wählen.
Viele Arten von Jerky enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und andere fragwürdige Zutaten. Außerdem werden sie häufig aus minderwertigem Fleisch hergestellt.
Einige Jerkys und Snacksticks stammen von grasgefüttertem Rindfleisch, Bison und anderen Tieren aus Freilandhaltung. Wenn du dich für Jerky von grasgefütterten Tieren entscheidest, erhältst du Fleisch von besserer Qualität mit einem höheren Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Magere Jerkies oder Snack-Sticks enthalten etwa 9 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm).
Sie können oft mehrere Monate lang ohne Kühlung gelagert werden und sind außerdem tragbar und ideal für Reisen.
Zusammenfassung: Mageres Dörrfleisch und Snacksticks sind gute Eiweißlieferanten. Wähle, wann immer möglich, hochwertige Sorten, die von grasgefütterten Tieren stammen.
11. Gönne dir jederzeit Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein schmackhaftes Lebensmittel, das auch sehr viel Eiweiß enthält. Eine Portion von 1 Tasse (210 Gramm) enthält 23 Gramm Eiweiß und 176 Kalorien.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Hüttenkäse genauso sättigend und zufriedenstellend ist wie Eier.
Darüber hinaus sind Vollfettsorten eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure, die den Fettabbau fördern und zu einer besseren Körperzusammensetzung führen kann.
Eine ältere Studie verfolgte Frauen, die sich eiweiß- und milchreich ernährten und gleichzeitig Sport trieben und ihre Kalorienzufuhr reduzierten. Sie verloren mehr Bauchfett und gewannen mehr Muskelmasse als Frauen mit einer moderaten Zufuhr von Eiweiß und Milchprodukten.
Hüttenkäse ist auch pur köstlich. Du kannst ihn auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia für ein schnelles und einfaches Frühstück probieren.
Außerdem sind kleinere Mengen Hüttenkäse ein toller Snack für zwischendurch und können zu Obstsalaten oder Smoothies hinzugefügt werden, um deren Proteingehalt zu erhöhen.
Zusammenfassung: Hüttenkäse ist ein vielseitiges, eiweißreiches Lebensmittel, das ein Sättigungsgefühl vermittelt und die Körperzusammensetzung verbessern kann.
12. Nimm Edamame in deinen Speiseplan auf
Edamame ist die Bezeichnung für gedämpfte Sojabohnen in ihrer ungereiften Form.
Sojabohnen haben mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame hat fast 19 Gramm Protein und etwa 188 Kalorien.
Edamame ist außerdem reich an dem Antioxidans Kaempferol. Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass es den Blutzucker senken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
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Edamame kann frisch oder gefroren gekauft werden und ist ein toller Snack. Sie können auch in Pfannengerichten, Salaten, Eintöpfen und Reisgerichten verwendet werden.
Zusammenfassung: Edamame ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und kann weitere gesundheitliche Vorteile haben.
13. Fischkonserven essen
Fischkonserven sind eine fantastische Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Er muss nicht gekühlt werden und ist daher ideal für unterwegs. Er kann auch als Snack oder zu einer Mahlzeit genossen werden.
Eine 100-Gramm-Portion Fisch aus der Dose enthält etwa 19 Gramm Eiweiß und nur 90 Kalorien.
Fettfische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern können.
Fisch aus der Dose kann zum Beispiel mit gesunder Mayo kombiniert, auf einem Salat serviert, direkt aus der Dose gegessen oder einem Omelett, einer Krokette oder einem Nudelgericht hinzugefügt werden.
Zusammenfassung: Fischkonserven sind eine praktische Quelle für hochwertiges Eiweiß und nützliche Omega-3-Fettsäuren.
14. Genieße mehr Vollkornprodukte
Vollkorngetreide ist reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Außerdem können sie dazu beitragen, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa 8 Gramm Protein, während gekochter Amaranth über 9 Gramm Protein pro Tasse (246 Gramm) liefert.).
Das ist deutlich mehr als raffinierte Körner wie weißer Reis, der nur 4 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse enthält (158 Gramm).
Weitere Beispiele für eiweißreiche Vollkornprodukte sind Buchweizen, Couscous, Wildreis, Hirse und Teff.
Tausche diese Zutaten gegen raffiniertes Getreide in Rezepten wie Pilaws, Pfannengerichten und Getreidesalaten aus.
Zusammenfassung: Vollkorngetreide ist sehr nahrhaft und kann den Proteingehalt vieler Gerichte erhöhen, wenn es anstelle von raffinierten Getreidesorten verwendet wird.
Zusammenfassung
Ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung ist sehr wichtig.
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Eine hohe Proteinzufuhr kann zahlreiche Vorteile bieten, wie z. B. die Unterstützung beim Abnehmen und Muskelaufbau sowie die Verbesserung der Körperzusammensetzung und der metabolischen Gesundheit.
Zum Glück ist das leicht zu bewerkstelligen, wenn du die einfachen Tipps oben befolgst.
