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Herauszufinden, welche Lebensmittel man bei Diabetes am besten isst, muss nicht schwer sein.
Der Einfachheit halber sollte Ihr Hauptziel darin bestehen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Es ist auch wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorbeugen.
Ihre Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes spielen.
Hier sind die 16 besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes, sowohl Typ 1 als auch Typ 2.
Beste Lebensmittel für Menschen mit Diabetes
1. Fetter Fisch
Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrele sind großartige Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die große Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Eine regelmäßige ausreichende Zufuhr dieser Fette ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle haben.
DHA und EPA schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, reduzieren Entzündungsmarker und können dazu beitragen, die Funktion Ihrer Arterien zu verbessern.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für akute Koronarsyndrome wie Herzinfarkte haben und weniger wahrscheinlich an Herzerkrankungen sterben.
Studien zeigen, dass der Verzehr von fettem Fisch auch zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann.
Eine Studie mit 68 Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass Teilnehmer, die fetten Fisch konsumierten, eine signifikante Verbesserung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit aufwiesen als Teilnehmer, die mageren Fisch konsumierten.
Fisch ist auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Zusammenfassung: Fetter Fisch enthält Omega-3-Fette, die helfen können, Entzündungen und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu reduzieren. Außerdem ist es eine großartige Proteinquelle, die für die Kontrolle des Blutzuckers wichtig ist.
2. Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist extrem nahrhaft und kalorienarm.
Sie haben auch sehr wenig verdauliche oder vom Körper aufgenommene Kohlenhydrate, sodass sie den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen.
Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse sind gute Quellen für viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Menschen mit Diabetes einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel haben als Menschen ohne Diabetes und möglicherweise einen höheren Vitamin-C-Bedarf haben.
Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und hat auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Eine erhöhte Aufnahme von Vitamin C-reichen Lebensmitteln über die Nahrung kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Vitamin-C-Spiegel im Serum zu erhöhen und gleichzeitig Entzündungen und Zellschäden zu reduzieren.
Zusammenfassung: Grünes Blattgemüse ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C sowie Antioxidantien, die die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Augen schützen.
3. Avocados
Avocados haben weniger als 1 Gramm Zucker, wenige Kohlenhydrate, einen hohen Ballaststoffgehalt und gesunde Fette, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Avocado ist auch mit einer verbesserten allgemeinen Ernährungsqualität und einem signifikant niedrigeren Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI .) verbunden).
Dies macht Avocados zu einem idealen Snack für Menschen mit Diabetes, zumal Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Diabetes zu erkranken.
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Avocados können spezifische Eigenschaften zur Vorbeugung von Diabetes haben.
Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2019 ergab, dass Avocatin B (AvoB), ein nur in Avocados vorkommendes Fettmolekül, die unvollständige Oxidation der Skelettmuskulatur und der Bauchspeicheldrüse hemmt, was die Insulinresistenz reduziert.
Es bedarf weiterer Forschung beim Menschen, um den Zusammenhang zwischen Avocados und Diabetes-Prävention herzustellen.
Zusammenfassung: Avocados haben weniger als 1 Gramm Zucker und werden mit einer verbesserten allgemeinen Ernährungsqualität in Verbindung gebracht. Avocados können auch spezifische Eigenschaften für die Diabetesprävention haben.
4 Eier
Der regelmäßige Verzehr von Eiern kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.
Eier können Entzündungen verringern, die Insulinsensitivität verbessern, Ihren HDL (guten) Cholesterinspiegel erhöhen und die Größe und Form Ihres LDL (schlechten) Cholesterins verändern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass das Essen eines fettreichen, kohlenhydratarmen Frühstücks mit Eiern Menschen mit Diabetes helfen könnte, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu kontrollieren.
Ältere Forschungen haben den Verzehr von Eiern mit Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht.
Eine neuere Überprüfung kontrollierter Studien ergab jedoch, dass der Verzehr von 6 bis 12 Eiern pro Woche als Teil einer nahrhaften Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes nicht erhöht.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Eiern das Schlaganfallrisiko verringern kann.
Zusammenfassung: Eier können die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, ein gutes Blutzuckermanagement fördern, die Augengesundheit schützen und Sie satt machen.
5. Chiasamen
Chiasamen sind ein wunderbares Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes.
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Sie haben einen extrem hohen Ballaststoffgehalt, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.
11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen sind Ballaststoffe, die den Blutzucker nicht erhöhen.
Die viskosen Ballaststoffe in Chiasamen können Ihren Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der sich Nahrung durch Ihren Darm bewegt und absorbiert wird.
Chiasamen können Ihnen helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen, da Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Sie sich satt fühlen. Chiasamen können auch bei Menschen mit Diabetes helfen, die Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten.
Eine Studie mit 77 Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit und einer Diagnose von Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Chiasamen die Gewichtsabnahme unterstützt und hilft, eine gute Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus haben Chiasamen nachweislich dazu beigetragen, den Blutdruck und Entzündungsmarker zu senken.
Zusammenfassung: Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Sie helfen auch, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
6. Bohnen
Bohnen sind günstig, nahrhaft und super gesund.
Bohnen sind eine Art Hülsenfrucht, die reich an B-Vitaminen, nützlichen Mineralien (Calcium, Kalium und Magnesium) und Ballaststoffen ist.
Sie haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index, der für die Behandlung von Diabetes wichtig ist.
Bohnen können auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen.
In einer Studie mit mehr als 3.000 Teilnehmern mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten diejenigen, die einen höheren Verzehr von Hülsenfrüchten hatten, ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Zusammenfassung: Bohnen sind billig, nahrhaft und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer gesunden Option für Menschen mit Diabetes macht.
7. Griechischer Joghurt
Eine Langzeitstudie mit Gesundheitsdaten von mehr als 100.000 Teilnehmern ergab, dass eine tägliche Portion Joghurt mit einem um 18 Prozent geringeren Risiko verbunden war, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn dies ein persönliches Ziel ist.
Studien zeigen, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen können.
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Der hohe Gehalt an Kalzium, Protein und einer speziellen Art von Fett namens konjugierte Linolsäure (CLA), die in Joghurt enthalten ist, kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.
Darüber hinaus enthält griechischer Joghurt nur 6–8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, was weniger ist als bei herkömmlichem Joghurt.
Es ist auch eiweißreicher, was die Gewichtsabnahme fördern kann, indem es den Appetit reduziert und somit die Kalorienaufnahme verringert.
Zusammenfassung: Joghurt kann einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern, Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren und beim Gewichtsmanagement helfen.
8. Nüsse
Nüsse sind lecker und nahrhaft.
Die meisten Nussarten enthalten Ballaststoffe und sind arm an Netto-Kohlenhydraten, obwohl einige mehr als andere haben.
Die Forschung an einer Vielzahl verschiedener Nüsse hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr Entzündungen reduzieren und den Blutzuckerspiegel, HbA1c (ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle) und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken kann.
Nüsse können auch Menschen mit Diabetes helfen, ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der mehr als 16.000 Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Nüssen – wie Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen und Pistazien – ihr Risiko für Herzerkrankungen und Tod senkte.
Die Forschung zeigt auch, dass Nüsse den Blutzuckerspiegel verbessern können.
Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von Walnussöl den Blutzuckerspiegel verbesserte.
Dieser Befund ist wichtig, da Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig einen erhöhten Insulinspiegel haben, der mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Nüsse sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen und können helfen, den Blutzucker- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken.
9. Brokkoli
Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gemüse überhaupt.
Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, zusammen mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Magnesium.
Brokkoli kann auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen bei Menschen mit Diabetes zu einer Senkung des Blutzuckers führte.
Diese Senkung des Blutzuckerspiegels ist wahrscheinlich auf Sulforaphan zurückzuführen, eine Chemikalie in Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli und Sprossen.
Zusammenfassung: Brokkoli ist ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Lebensmittel mit hohem Nährwert. Es ist voller gesunder Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten beitragen können.
10. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra enthält Ölsäure, eine Art von einfach ungesättigten Fettsäuren, die das Blutzuckermanagement verbessern, den Triglyceridspiegel nach Fasten und nach dem Essen senken können und antioxidative Eigenschaften hat.
Dies ist wichtig, da Menschen mit Diabetes dazu neigen, den Blutzuckerspiegel nicht zu kontrollieren und hohe Triglyceridspiegel zu haben.
Ölsäure kann auch das Sättigungshormon GLP-1 stimulieren.
In einer großen Analyse von 32 Studien, in denen verschiedene Fettarten untersucht wurden, war Olivenöl das einzige, das das Risiko von Herzerkrankungen senkte.
Olivenöl enthält auch Antioxidantien, sogenannte Polyphenole.
Polyphenole reduzieren Entzündungen, schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, verhindern, dass die Oxidation Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin schädigt, und senken den Blutdruck.
Natives Olivenöl extra ist unraffiniert, daher behält es Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen.
Achten Sie darauf, natives Olivenöl extra aus einer seriösen Quelle zu wählen, da viele Olivenöle mit billigeren Ölen wie Mais und Soja vermischt werden.
Zusammenfassung: Natives Olivenöl extra enthält gesunde Ölsäure. Es hat Vorteile für den Blutdruck und die Herzgesundheit.
11. Leinsamen
Auch bekannt als gewöhnlicher Leinsamen oder Leinsamen, haben Leinsamen einen hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fetten, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.
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Ein Teil ihrer unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und das Blutzuckermanagement zu verbessern.
Eine Überprüfung, die 25 randomisierte klinische Studien analysierte, ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Supplementierung mit ganzen Leinsamen und einer Senkung des Blutzuckers.
Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der Teilnehmer mit Prädiabetes teilnahmen, ergab, dass eine tägliche Einnahme von Leinsamenpulver den Blutdruck senkte – aber weder das Blutzuckermanagement noch die Insulinresistenz verbesserte.
Weitere Forschung ist erforderlich, um zu untersuchen, wie Leinsamen zur Vorbeugung oder Behandlung von Diabetes beitragen können.
Aber insgesamt ist Leinsamen gut für Ihre Herz- und Darmgesundheit.
Außerdem sind Leinsamen sehr reich an viskosen Ballaststoffen, die die Darmgesundheit, die Insulinsensitivität und das Sättigungsgefühl verbessern.
Zusammenfassung: Leinsamen können helfen, Entzündungen zu reduzieren, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.
12. Apfelessig und Essig
Apfelessig und reiner Essig haben viele gesundheitliche Vorteile.
Obwohl es aus Äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in der Frucht zu Essigsäure fermentiert. Das resultierende Produkt enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.
Laut einer Meta-Analyse von sechs Studien, darunter 317 Menschen mit Typ-2-Diabetes, hat Essig eine positive Wirkung auf den Nüchternblutzuckerspiegel und HbA1c.
Apfelessig kann viele andere gesunde Eigenschaften haben, einschließlich antimikrobieller und antioxidativer Wirkung. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
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Um Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen, beginnen Sie jeden Tag vor jeder Mahlzeit mit 4 Teelöffeln in einem Glas Wasser gemischt. Beachten Sie, dass Sie vielleicht 1 Teelöffel pro Glas Wasser geben möchten, damit der Geschmack nicht so stark ist. Auf maximal 4 Esslöffel pro Tag erhöhen.
Zusammenfassung: Apfelessig kann helfen, den Nüchternblutzuckerspiegel zu verbessern, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um seine gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
13. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind und ihnen ihre rote Farbe verleihen.
Sie enthalten auch Polyphenole, die nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein 6-wöchiger Verzehr von Polyphenolen aus Erdbeeren und Preiselbeeren die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit ohne Diabetes verbesserte.
Dies ist wichtig, da eine niedrige Insulinsensitivität zu einem zu hohen Blutzuckerspiegel führen kann.
Eine 1-Tassen-Portion Erdbeeren enthält etwa 53,1 Kalorien und 12,7 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind.
Diese Portion liefert auch mehr als 100 % der Referenztagesdosis an Vitamin C, was zusätzliche entzündungshemmende Vorteile für die Herzgesundheit bietet.
Zusammenfassung: Erdbeeren sind zuckerarme Früchte, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben und helfen können, die Insulinresistenz zu verbessern.
14. Knoblauch
Aufgrund seiner geringen Größe und seines geringen Kaloriengehalts ist Knoblauch unglaublich nahrhaft.
Eine Zehe (3 Gramm) roher Knoblauch, das sind ungefähr 4 Kalorien, enthält:
- Mangan: 2% des Tageswertes
- Vitamin B6: 2% des Tageswertes
- Vitamin C: 1% des Tageswertes
- Selen: 1% des Tageswertes
- Faser: 0,06 Gramm
Untersuchungen haben ergeben, dass Knoblauch zu einem verbesserten Blutzuckermanagement beiträgt und dabei helfen kann, den Cholesterinspiegel zu regulieren.
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Obwohl viele Studien, die belegen, dass Knoblauch eine nachweislich gesunde Option für Menschen mit Diabetes ist, anormale Knoblauchmengen in der Nahrung enthalten, umfasste die oben zitierte Meta-Analyse nur Portionen von 0,05 bis 1,5 Gramm.
Zum Vergleich: Eine Knoblauchzehe wiegt etwa 3 Gramm.
Die Forschung zeigt auch, dass Knoblauch helfen kann, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Zusammenfassung: Knoblauch hilft bei Menschen mit Diabetes, Blutzucker, Entzündungen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken.
15. Kürbis
Kürbis, der viele Sorten hat, ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt.
Die dichte, sättigende Nahrung ist relativ kalorienarm und hat einen niedrigen glykämischen Index.
Wintersorten haben eine harte Schale und umfassen Eichel, Kürbis und Butternuss.
Sommerkürbis hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die gängigsten Sorten sind Zucchini und italienischer Kürbis.
Wie die meisten Gemüsesorten enthält Kürbis nützliche Antioxidantien. Kürbis hat auch weniger Zucker als Süßkartoffeln und ist damit eine tolle Alternative.
Die Forschung zeigt, dass Kürbis-Polysaccharide, die auch in Kürbis vorkommen, die Insulintoleranz verbessert und den Serumglukosespiegel bei Ratten verringert.
Obwohl es sehr wenig Forschung am Menschen gibt, hat eine kleine Studie am Menschen ergeben, dass Kürbis den hohen Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes, die schwer erkrankt sind, schnell und effektiv senkt.
Weitere Studien mit Menschen sind erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile von Kürbis zu bestätigen.
Aber die gesundheitlichen Vorteile von Kürbis machen ihn zu einer großartigen Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
Zusammenfassung: Sommer- und Winterkürbis enthalten nützliche Antioxidantien und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
16. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind wunderbar für Diabetes und Gewichtsmanagement.
Diese Nudeln sind reich an dem Ballaststoff Glucomannan, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird.
Diese Pflanze wird in Japan angebaut und zu Nudeln oder Reis verarbeitet, bekannt als Shirataki.
Glucomannan ist eine Art viskose Faser, die Ihnen hilft, sich satt und zufrieden zu fühlen.
Darüber hinaus senkt es nachweislich den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und verbessert die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom.
In einer Studie senkte Glucomannan den Nüchternblutzucker, das Seruminsulin und den Cholesterinspiegel bei Ratten mit Diabetes signifikant.
Eine 100-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln enthält auch nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur 10 Kalorien pro Portion.
Diese Nudeln sind jedoch normalerweise mit einer Flüssigkeit verpackt, die einen Fischgeruch hat, und Sie müssen sie vor der Verwendung sehr gut ausspülen.
Dann, um eine nudelartige Textur zu gewährleisten, die Nudeln einige Minuten in einer Pfanne bei starker Hitze ohne Zugabe von Fett kochen.
Zusammenfassung: Das Glucomannan in Shirataki-Nudeln fördert das Sättigungsgefühl und kann das Blutzuckermanagement und den Cholesterinspiegel verbessern.
Lebensmittel zu vermeiden
Genauso wichtig wie herauszufinden, welche Lebensmittel Sie bei einer Diabetes-Diät aufnehmen sollten, ist zu verstehen, welche Lebensmittel Sie einschränken sollten.
Dies liegt daran, dass viele Lebensmittel und Getränke reich an Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Andere Lebensmittel können sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken oder zur Gewichtszunahme beitragen.
Hier sind ein paar Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, wenn Sie an Diabetes leiden.
1. Raffiniertes Getreide
Raffinierte Körner wie Weißbrot, Nudeln und Reis sind reich an Kohlenhydraten, aber arm an Ballaststoffen, was den Blutzuckerspiegel schneller erhöhen kann als ihre Vollkorn-Gegenstücke.
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Laut einem Forschungsbericht war Vollkornreis bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen signifikant wirksamer als weißer Reis.
2. Zuckergesüßte Getränke
Zuckergesüßten Getränken wie Limonade, süßem Tee und Energy-Drinks fehlen nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sie enthalten auch eine konzentrierte Menge Zucker in jeder Portion, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.
3. Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel enthalten viel Transfett, eine Fettart, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus sind frittierte Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pommes Frites und Mozzarella-Sticks typischerweise auch kalorienreich, was zur Gewichtszunahme beitragen kann.
4. Alkohol
Menschen mit Diabetes wird generell empfohlen, ihren Alkoholkonsum zu begrenzen. Dies liegt daran, dass Alkohol das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels erhöhen kann, insbesondere wenn er auf nüchternen Magen konsumiert wird.
5. Frühstückscerealien
Die meisten Frühstückscerealien haben einen sehr hohen Zuckerzusatz. Einige Marken packen so viel Zucker in eine einzelne Portion wie einige Desserts.
Achten Sie beim Kauf von Müsli auf die Nährwertangaben und wählen Sie eine zuckerarme Sorte. Alternativ Haferflocken und natürlich mit etwas frischem Obst süßen.
6. Süßigkeiten
Süßigkeiten enthalten in jeder Portion eine hohe Zuckermenge. Es hat normalerweise einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nach dem Essen wahrscheinlich zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führt.
7. Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hot Dogs, Salami und Aufschnitt sind reich an Natrium, Konservierungsmitteln und anderen schädlichen Verbindungen. Darüber hinaus wurde verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
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8. Fruchtsaft
Obwohl 100 % Fruchtsaft ab und zu in Maßen genossen werden kann, ist es am besten, wenn Sie an Diabetes leiden, wenn immer möglich, bei ganzen Früchten zu bleiben.
Dies liegt daran, dass Fruchtsaft alle Kohlenhydrate und den Zucker enthält, die in frischem Obst enthalten sind, ihm jedoch die Ballaststoffe fehlen, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels benötigt werden.
Einen Plan erstellen
Es gibt mehrere Strategien, mit denen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung bei Diabetes planen können.
Plattenmethode
Die Tellermethode ist eine einfache und effektive Möglichkeit, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, ohne Ihr Essen zu verfolgen oder zu messen. Es erfordert, dass Sie Ihre Portionen bestimmter Lebensmittelgruppen auf Ihrem Teller anpassen, um eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.
Füllen Sie zu Beginn einfach die Hälfte Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Kürbis oder Blumenkohl.
Ein Viertel Ihres Tellers sollte aus Proteinen wie Hühnchen, Truthahn, Eiern, Fisch, Tofu und magerem Rind- oder Schweinefleisch bestehen.
Das restliche Viertel des Tellers sollte eine gute Kohlenhydratquelle enthalten, darunter Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Obst oder Milchprodukte.
Schließlich sollten Sie Ihre Mahlzeit mit einem kalorienarmen Getränk kombinieren, das Ihnen hilft, hydratisiert zu bleiben, wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder Soda.
Glykämischer Index
Der glykämische Index kann ein wirksames Instrument zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels sein. Es wird verwendet, um zu messen, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, und kategorisiert sie basierend auf ihrem glykämischen Index in Lebensmittel mit hohem, niedrigem oder mittlerem GI.
Wenn Sie diese Methode anwenden, halten Sie sich nach Möglichkeit an Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischem Index und beschränken Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index.
Weitere Informationen zum glykämischen Index und wie Sie ihn zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle verwenden können, finden Sie in diesem Artikel:
Kohlenhydratzählung
Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine beliebte Methode, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem die Menge an Kohlenhydraten überwacht wird, die Sie den ganzen Tag über konsumieren.
Es beinhaltet die Aufzeichnung der Gramm Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die Sie essen. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise auch Ihre Insulindosis basierend auf der Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, anpassen.
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie für jede Mahlzeit und jeden Snack zu sich nehmen sollten, kann je nach Faktoren wie Alter, Größe und Aktivitätsgrad stark variieren.
Daher kann Ihnen ein registrierter Ernährungsberater oder Arzt dabei helfen, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan für die Kohlenhydratzählung zu erstellen.
Beispielmenü
Gesunde Ernährung mit Diabetes muss nicht schwierig oder zeitaufwändig sein.
Hier ist ein 1-Tages-Beispielmenü mit einigen einfachen Essensideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Frühstück: Omelett mit Brokkoli, Champignons und Paprika
- Morgensnack: Handvoll Mandeln
- Mittagessen: gegrillter Hühnersalat mit Spinat, Tomaten, Avocado, Zwiebeln, Gurken und Balsamico-Vinaigrette
- Nachmittags-Snack: Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und Walnüssen
- Abendessen: gebackener Lachs mit Kräuter-Quinoa und Spargel
- Abendsnack: geschnittenes Gemüse und Hummus
Die Quintessenz
Wenn Diabetes nicht gut behandelt wird, erhöht sich das Risiko für mehrere schwere Krankheiten.
Aber der Verzehr von Nahrungsmitteln, die helfen, Blutzucker, Insulin und Entzündungen in Schach zu halten, kann das Risiko von Komplikationen drastisch reduzieren.
Denken Sie nur daran, dass diese Lebensmittel zwar helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, der wichtigste Faktor für eine gesunde Blutzuckerkontrolle jedoch die Einhaltung einer insgesamt nahrhaften, ausgewogenen Ernährung ist.
