Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.
Melewatkan sarapan mungkin lebih baik daripada makan makanan sarapan yang tidak sehat.
Namun, sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberi Anda energi dan mencegah Anda makan terlalu banyak di sisa hari.
Berikut adalah 12 makanan terbaik yang bisa Anda makan di pagi hari.
1. Kopi
Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari Anda.
Ini tinggi kafein, yang telah terbukti meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja mental.
Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mencapai efek ini.
Analisis dari 41 studi menemukan dosis paling efektif adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sekaligus mengurangi efek samping.
Ini kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada kekuatan kopinya.
Kafein juga telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79-150 kalori ekstra selama 24 jam.
Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit hati.
Ringkasan: Minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan suasana hati, kinerja mental, dan metabolisme.
2 telur
Telur tidak dapat disangkal sehat dan lezat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya, dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan merasa lebih puas dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama sisa hari daripada mereka yang mengonsumsi bagel.
Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula.
Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati.
Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.
Makan telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL "jahat", meningkatkan kolesterol HDL "baik", dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.
Telur juga sangat serbaguna. Misalnya, telur rebus membuat sarapan portabel yang enak yang dapat disiapkan sebelumnya.
Ringkasan: Telur tinggi protein dan beberapa nutrisi penting. Mereka juga meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
3. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani lembut, lezat, dan bergizi.
Itu dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan yogurt krim yang lebih terkonsentrasi pada protein.
Protein telah terbukti mengurangi rasa lapar dan memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat.
Istilah efek termis mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan.
Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.
Terlebih lagi, yogurt penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi risiko kanker payudara.
Beberapa jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria, yang membantu usus Anda tetap sehat.
Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, cari frasa yang mengandung kultur hidup dan aktif pada labelnya.
Cobalah topping yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan serat makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Ringkasan: Yoghurt Yunani mengandung protein tinggi, membantu mengurangi nafsu makan, dan dapat membantu penurunan berat badan. Jenis tertentu juga mengandung probiotik yang bermanfaat.
4. Bubur
Bubur adalah pilihan sarapan terbaik bagi pecinta sereal.
Itu terbuat dari gandum, yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol.
Terlebih lagi, oat beta-glucan adalah serat kental yang meningkatkan perasaan kenyang. Satu studi menemukan bahwa itu meningkatkan kadar hormon kepenuhan PYY dan dosis yang lebih tinggi memiliki efek terbesar.
Oat juga kaya akan antioksidan, yang melindungi asam lemaknya agar tidak menjadi tengik. Antioksidan ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
Meskipun gandum tidak mengandung gluten, mereka sering diproses di fasilitas yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Para peneliti telah menemukan bahwa sebagian besar gandum memang terkontaminasi dengan biji-bijian lain, terutama jelai.
Oleh karena itu, penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus memilih oat yang telah disertifikasi bebas gluten.
Ingatlah bahwa satu cangkir (235 gram) oatmeal yang dimasak hanya mengandung sekitar 6 gram protein, yang tidak akan memberikan manfaat dari sarapan berprotein tinggi.
Untuk meningkatkan kandungan protein dari sarapan oatmeal, siapkan dengan susu alih-alih air atau sajikan dengan telur atau sepotong keju.
Ringkasan: Oatmeal kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang. Ini juga mengandung antioksidan.
5. Biji chia
biji chia sangat bergizi dan salah satu yang terbaik sumber serat sekitar.
Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat yang mengesankan per porsi.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik
Terlebih lagi, sebagian serat dalam biji chia adalah serat kental, yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, penderita diabetes yang makan biji chia mengalami pengurangan rasa lapar, bersama dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah.
Biji chia juga tinggi antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan selama metabolisme.
Dalam penelitian lain terhadap penderita diabetes, biji chia menurunkan penanda inflamasi CRP sebesar 40%. Peningkatan CRP merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Namun, satu porsi biji chia hanya menyediakan sekitar 4 gram protein, yang mungkin tidak optimal untuk sarapan.
Berikut adalah resep puding chia yang mengandung lebih dari 25 gram protein.
Puding biji chia protein tinggi
Bahan-bahan:
- 1 ons (28 gram) biji chia kering.
- 1 sendok bubuk protein whey.
- 1 cangkir (240 ml) santan atau susu almond.
- Setengah cangkir beri.
- Stevia atau pemanis lain secukupnya, jika diinginkan.
instruksi:
- Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk rata.
- Tutup mangkuk dan dinginkan setidaknya selama satu jam.
Ringkasan: Biji chia kaya akan serat dan dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit.
6. Berry
Buah beri lezat dan dikemas dengan antioksidan.
Jenis yang populer termasuk blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry.
Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah, namun lebih tinggi serat.
Raspberry dan blackberry masing-masing menyediakan 8 gram serat yang mengesankan per cangkir atau masing-masing 120 dan 145 gram.
Terlebih lagi, satu cangkir buah beri hanya mengandung 50–85 kalori tergantung jenisnya.
Buah beri juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung Anda dan dapat membantu Anda menua lebih baik.
Buah beri telah terbukti mengurangi penanda peradangan, mencegah kolesterol darah teroksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda tetap sehat.
Cara yang baik untuk menambahkan buah beri ke sarapan Anda adalah memakannya dengan yogurt Yunani atau keju cottage.
Ringkasan: Buah beri tinggi serat dan rendah kalori. Mereka juga kaya akan antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit.
7. Kacang
Kacangnya enak, mengenyangkan, dan bergizi.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan sarapan sehat yang membantu Anda menurunkan berat badan
Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan Anda, karena mengenyangkan dan membantu mencegah penambahan berat badan.
Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.
Tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari 1 ons (28 gram) porsi almond.
Ini mungkin juga berlaku untuk beberapa kacang lainnya, meskipun saat ini hanya kacang almond yang diuji.
Selain itu, kacang telah terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan.
Semua jenis kacang juga tinggi magnesium, potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Terlebih lagi, kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik — hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti sebagian karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan kolesterol.
Topping yogurt Yunani, keju cottage, atau oatmeal dengan 2 sendok makan kacang cincang memberikan kerenyahan dan rasa sekaligus meningkatkan nilai gizi sarapan Anda.
Ringkasan: Kacang adalah makanan padat nutrisi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.
8. Teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat di planet ini.
Ini mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, bersama dengan meningkatkan tingkat metabolisme.
Teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein per cangkir, yaitu sekitar setengah jumlah dalam kopi.
Teh hijau mungkin sangat membantu melawan diabetes. Sebuah tinjauan dari 17 studi menemukan bahwa peminum teh hijau mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin.
Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung Anda dari kerusakan.
Ringkasan: Teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang bermanfaat bagi otak dan sistem saraf Anda.
9. Protein kocok
Cara hebat lainnya untuk memulai hari Anda adalah dengan protein shake atau smoothie.
Beberapa jenis bubuk protein dapat digunakan, termasuk protein whey, telur, kedelai, dan kacang polong.
Namun, protein whey diserap paling cepat oleh tubuh Anda.
Whey juga telah dipelajari paling banyak dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Selain itu, tampaknya mengurangi nafsu makan lebih dari bentuk protein lainnya.
Satu studi yang membandingkan empat makanan berprotein tinggi menemukan bahwa makanan berprotein whey paling banyak mengurangi nafsu makan dan menyebabkan asupan kalori terendah pada waktu makan berikutnya.
Selain itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah saat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung karbohidrat. Itu juga dapat menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.
Terlepas dari jenis bubuk protein yang digunakan, shake berprotein tinggi dapat memuaskan dan mengenyangkan. Tambahkan buah-buahan, sayuran hijau, selai kacang, atau biji-bijian untuk memberikan serat dan antioksidan.
Ringkasan: Protein shake atau smoothie adalah pilihan sarapan berprotein tinggi yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
10. Buah
Buah bisa menjadi bagian lezat dari sarapan bergizi.
Semua jenis buah mengandung vitamin, potasium, serat dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80-130 kalori, tergantung pada jenisnya.
Buah jeruk juga sangat tinggi vitamin C. Satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Buahnya juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.
Pasangkan buah dengan telur, keju, keju cottage, atau yogurt Yunani untuk sarapan seimbang yang akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
Ringkasan: Buah merupakan sumber vitamin, potasium, dan serat yang baik. Ini juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
11. Biji rami
Biji rami sangat sehat.
Mereka kaya akan serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan.
Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah, serta melindungi dari kanker payudara.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Dua sendok makan (14 gram) biji rami tanah mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat.
Coba tambahkan biji rami ke yogurt Yunani, keju cottage, atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan dari sarapan Anda.
Pastikan untuk memilih biji rami tanah atau menggilingnya sendiri, karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh usus Anda dan hanya akan melewati sistem Anda.
Ringkasan: Biji rami kaya akan serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah.
12. Keju cottage
Keju cottage adalah makanan sarapan yang fantastis?.
Ini tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang, dan menurunkan kadar hormon lapar ghrelin.
Keju cottage telah terbukti mengenyangkan dan memuaskan seperti telur.
Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Satu cangkir keju cottage menyediakan 25 gram protein yang mengesankan.
Tambahkan beri dan biji rami tanah atau kacang cincang untuk membuatnya lebih bergizi.
Ringkasan: Keju cottage tinggi protein, yang meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Ringkasan
Apakah Anda makan sarapan atau tidak adalah pilihan pribadi.
Terlepas dari apa yang Anda mungkin telah diberitahu sebagai seorang anak, melewatkan sarapan tidak selalu memiliki efek negatif, selama Anda makan makanan yang seimbang sepanjang hari Anda.
Jika Anda makan di pagi hari, pastikan untuk memulai hari Anda dengan benar dengan mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan makanan sehat dan padat nutrisi yang diuraikan dalam artikel ini.
