Wbrew temu, co słyszeliście, jedzenie śniadania nie jest konieczne dla wszystkich.
Pomijanie śniadania może być lepsze niż jedzenie niezdrowych produktów śniadaniowych.
Jednak pożywne, dobrze zbilansowane śniadanie może dać Ci energię i zapobiec nadmiernemu jedzeniu przez resztę dnia.
Oto 12 najlepszych potraw, które możesz zjeść rano.
1. Kawa
Kawa to wspaniały napój na rozpoczęcie dnia.
Jest bogaty w kofeinę, która, jak wykazano, poprawia nastrój, czujność i sprawność umysłową.
Nawet niewielkie ilości kofeiny mogą osiągnąć te efekty.
Analiza 41 badań wykazała, że najskuteczniejsza dawka wynosi 38–400 mg dziennie, aby zmaksymalizować korzyści płynące z kofeiny przy jednoczesnym zmniejszeniu skutków ubocznych.
Jest to około 0,3 do 4 filiżanek kawy dziennie, w zależności od mocy kawy.
Wykazano również, że kofeina zwiększa tempo przemiany materii i spalanie tłuszczu. W jednym z badań 100 mg kofeiny dziennie pomogło ludziom spalić dodatkowe 79-150 kalorii w ciągu 24 godzin.
Ponadto kawa jest bogata w przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne oraz zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób wątroby.
Streszczenie: Wypicie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Zawarta w nim kofeina może poprawić nastrój, sprawność umysłową i metabolizm.
2 jajka
Jajka są niezaprzeczalnie zdrowe i smaczne.
Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie kalorii podczas następnego posiłku i pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i insuliny.
W jednym z badań mężczyźni, którzy jedli jajka na śniadanie, czuli się bardziej usatysfakcjonowani i przyjmowali mniej kalorii przez resztę dnia niż ci, którzy spożywali bajgla.
Dodatkowo żółtka zawierają luteinę i zeaksantynę. Te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
Jajka są również jednym z najlepszych źródeł choliny, bardzo ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby.
Chociaż jajka są bogate w cholesterol, u większości ludzi nie podnoszą poziomu cholesterolu.
Jedzenie całych jajek może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez modyfikację kształtu „złego” cholesterolu LDL, zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL i poprawę wrażliwości na insulinę.
Co więcej, trzy duże jajka dostarczają około 20 gramów wysokiej jakości białka.
Jajka są również bardzo wszechstronne. Na przykład jajka na twardo to świetne przenośne śniadanie, które można przygotować z wyprzedzeniem.
Streszczenie: Jajka są bogate w białko i kilka ważnych składników odżywczych. Sprzyjają również sytości i pomagają jeść mniej kalorii.
3. Jogurt grecki
Jogurt grecki jest kremowy, pyszny i pożywny.
Jest wytwarzany przez odcedzenie serwatki i innych płynów z twarogu mlecznego, co daje bardziej kremowy jogurt, który jest bardziej skoncentrowany w białku.
Białko wykazano, że zmniejsza uczucie głodu i ma silniejszy efekt termiczny niż tłuszcz lub węglowodany.
Termin efekt termiczny odnosi się do wzrostu tempa metabolizmu, który występuje po jedzeniu.
Jogurt i inne produkty mleczne mogą również pomóc w kontroli wagi, ponieważ zwiększają poziom hormonów, które promują uczucie pełności, w tym PYY i GLP-1.
Co więcej, pełnotłusty jogurt zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który może zwiększać utratę tłuszczu i zmniejszać ryzyko raka piersi.
Niektóre rodzaje greckiego jogurtu są dobrym źródłem probiotyków, takich jak Bifidobacteria, które pomagają zachować zdrowie jelit.
Aby upewnić się, że Twój jogurt zawiera probiotyki, poszukaj na etykiecie frazy zawierającej żywe i aktywne kultury.
Spróbuj posypać jogurt grecki jagodami lub posiekanymi owocami, aby zwiększyć zawartość witamin, minerałów i błonnika w posiłku.
Streszczenie: Jogurt grecki jest bogaty w białko, pomaga zmniejszyć apetyt i może pomóc w utracie wagi. Niektóre rodzaje zawierają również korzystne probiotyki.
4. Owsianka
Owsianka to najlepszy wybór na śniadanie dla miłośników płatków śniadaniowych.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
Jest zrobiony z owies, które zawierają unikalny błonnik zwany beta-glukanem z owsa. Błonnik ten ma wiele imponujących korzyści zdrowotnych, w tym obniżony poziom cholesterolu.
Co więcej, beta-glukan z owsa jest lepkim błonnikiem, który zapewnia uczucie sytości. Jedno z badań wykazało, że zwiększa poziom hormonu pełni PYY i że wyższe dawki mają największy wpływ.
Owies jest również bogaty w przeciwutleniacze, które chronią zawarte w nim kwasy tłuszczowe przed zjełczeniem. Te przeciwutleniacze mogą również korzystnie wpływać na zdrowie serca i obniżać ciśnienie krwi.
Chociaż owies nie zawiera glutenu, często jest przetwarzany w tych samych obiektach, co ziarna zawierające gluten. Naukowcy odkryli, że większość owsa jest rzeczywiście zanieczyszczona innymi ziarnami, zwłaszcza jęczmieniem.
Dlatego osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten powinny wybierać owies, który został certyfikowany jako bezglutenowy.
Pamiętaj, że jedna filiżanka (235 gramów) ugotowanej owsianki zawiera tylko około 6 gramów białka, co nie zapewni korzyści ze śniadania o wyższej zawartości białka.
Aby zwiększyć zawartość białka w śniadaniu owsianym, przygotuj je z mlekiem zamiast z wodą lub podawaj z jajkiem lub kawałkiem sera.
Streszczenie: Płatki owsiane są bogate w błonnik beta-glukan, który obniża poziom cholesterolu i zwiększa uczucie sytości. Zawiera również przeciwutleniacze.
5. Nasiona Chia
nasiona Chia są niezwykle pożywne i jedne z najlepszych źródła błonnika na około.
Jedna uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza imponujące 11 gramów błonnika na porcję.
Co więcej, porcja błonnika w nasionach chia to błonnik lepki, który absorbuje wodę, zwiększając objętość pokarmu przemieszczającego się przez przewód pokarmowy i zapewniając uczucie sytości i zadowolenia.
W małym, 12-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą, które jadły nasiona chia, doświadczyły zmniejszonego głodu, wraz z poprawą poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
Nasiona chia są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami, które powstają podczas metabolizmu.
W innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą nasiona chia zmniejszyły wskaźnik zapalny CRP o 40%. Podwyższone CRP jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Jednak jedna porcja nasion chia dostarcza tylko około 4 gramów białka, co może nie być optymalne na śniadanie.
Oto przepis na pudding chia, który zawiera ponad 25 gramów białka.
Wysokobiałkowy budyń z nasion chia
Składniki:
- 1 uncja (28 gramów) suszonych nasion chia.
- 1 miarka białka serwatkowego w proszku.
- 1 szklanka (240 ml) mleka kokosowego lub migdałowego.
- Pół szklanki jagód.
- Stewia lub inny słodzik do smaku, jeśli chcesz.
Instrukcje:
- Wszystkie składniki wymieszać w misce i dobrze wymieszać.
- Przykryj miskę i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.
Streszczenie: Nasiona chia są bogate w błonnik i zawierają przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób.
6. Jagody
Jagody są pyszne i pełne przeciwutleniaczy.
Popularne rodzaje to jagody, maliny, truskawki i jeżyny.
Mają mniej cukru niż większość owoców, ale więcej błonnika.
Maliny i jeżyny dostarczają imponujące 8 gramów błonnika na filiżankę lub odpowiednio 120 i 145 gram.
Co więcej, jedna filiżanka jagód zawiera tylko 50–85 kalorii w zależności od rodzaju.
Jagody zawierają również antyoksydanty zwane antocyjaniną, które chronią serce i mogą pomóc w lepszym starzeniu się.
Wykazano, że jagody zmniejszają markery stanu zapalnego, zapobiegają utlenianiu cholesterolu we krwi i utrzymują zdrowe komórki wyściełające naczynia krwionośne.
Dobrym sposobem na dodanie jagód do śniadania jest zjedzenie ich z jogurtem greckim lub twarogiem.
Streszczenie: Jagody są bogate w błonnik i niskokaloryczne. Są również bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób.
7. Orzechy
Orzechy są smaczne, satysfakcjonujące i pożywne.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć
Stanowią świetny dodatek do śniadania, ponieważ są sycące i pomagają zapobiegać przybieraniu na wadze.
Mimo że orzechy są wysokokaloryczne, badania sugerują, że nie wchłaniasz w nich całego tłuszczu.
Twoje ciało wchłania tylko około 129 kalorii z 28-gramowej porcji migdałów.
Może to dotyczyć również niektórych innych orzechów, chociaż w tym czasie testowano tylko migdały.
Ponadto wykazano, że orzechy poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, zmniejszają insulinooporność i zmniejszają stan zapalny.
Wszystkie rodzaje orzechów są również bogate w magnez, potas i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone.
Co więcej, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu — tylko dwa orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia.
Orzechy są również korzystne dla osób z cukrzycą. W jednym badaniu zastąpienie porcji węglowodanów 2 uncjami (56 gramów) orzechów doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Posyp grecki jogurtem, twarogiem lub płatkami owsianymi z 2 łyżkami posiekanych orzechów zapewnia chrupkość i smak, jednocześnie zwiększając wartość odżywczą śniadania.
Streszczenie: Orzechy to sycący, bogaty w składniki odżywcze pokarm, który może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
8. Zielona herbata
Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów na świecie.
Zawiera kofeinę, która poprawia czujność i nastrój oraz podnosi tempo przemiany materii.
Zielona herbata dostarcza tylko 35–70 mg kofeiny na filiżankę, co stanowi około połowę ilości zawartej w kawie.
Zielona herbata może być szczególnie pomocna w walce z cukrzycą. Przegląd 17 badań wykazał, że osoby pijące zieloną herbatę miały obniżony poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
Zawiera również przeciwutleniacz znany jako EGCG, który może chronić mózg, układ nerwowy i serce przed uszkodzeniem.
Streszczenie: Zielona herbata ma wiele zalet zdrowotnych. Zawiera przeciwutleniacz zwany EGCG, który korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy.
9. Koktajl białkowy
Innym świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia jest koktajl proteinowy lub smoothie.
Można stosować kilka rodzajów białka w proszku, w tym białko serwatkowe, jajeczne, sojowe i grochowe.
Jednak białko serwatkowe jest najszybciej wchłaniane przez organizm.
Serwatka została również zbadana najbardziej i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Dodatkowo wydaje się, że zmniejsza apetyt bardziej niż inne formy białka.
Jedno z badań porównujących cztery posiłki wysokobiałkowe wykazało, że posiłek z białkiem serwatkowym najbardziej zmniejsza apetyt i prowadził do najniższego spożycia kalorii podczas następnego posiłku.
Ponadto białko serwatkowe może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, gdy jest spożywane jako część posiłku zawierającego węglowodany. Może również zachować masę mięśniową podczas utrata wagi i starzenie się.
Niezależnie od rodzaju użytego proszku proteinowego, wysokobiałkowy shake może być satysfakcjonujący i sycący. Dodaj owoce, warzywa, masło orzechowe lub nasiona, aby zapewnić błonnik i przeciwutleniacze.
Streszczenie: Koktajl proteinowy lub koktajl to doskonały wybór na śniadanie wysokobiałkowe, który sprzyja sytości i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.
10. Owoce
Owoce mogą być pyszną częścią pożywnego śniadania.
Wszystkie rodzaje owoców zawierają witaminy, potas, błonnik i są stosunkowo niskokaloryczne. Jedna filiżanka posiekanych owoców dostarcza około 80–130 kalorii, w zależności od rodzaju.
Owoce cytrusowe są również bardzo bogate w witaminę C. Jedna duża pomarańcza dostarcza ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Owoce są również bardzo sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody.
Połącz owoce z jajkami, serem, twarogiem lub jogurtem greckim, aby uzyskać zbilansowane śniadanie, które wystarczy na wiele godzin.
Streszczenie: Owoce są dobrym źródłem witamin, potasu i błonnika. Zawiera również przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.
11. Siemię lniane
Siemię lniane jest niesamowicie zdrowe.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Są bogate w lepki błonnik, który pomaga czuć się syty przez kilka godzin po jedzeniu.
Nasiona lnu mogą również poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi, a także chronić przed rakiem piersi.
Dwie łyżki (14 gramów) zmielonych nasion lnu zawierają 3 gramy białka i 4 gramy błonnika.
Spróbuj dodać siemię lniane do greckiego jogurtu, twarogu lub koktajlu, aby zwiększyć zawartość błonnika i przeciwutleniaczy w swoim śniadaniu.
Tylko pamiętaj, aby wybrać mielone nasiona lnu lub samemu je zmielić, ponieważ całe nasiona lnu nie mogą zostać wchłonięte przez jelita i po prostu przejdą przez twój system.
Streszczenie: Siemię lniane jest bogate w lepki błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny. Mogą również poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.
12. Twarożek
Twarożek to fantastyczne jedzenie śniadaniowe?.
Jest bogaty w białko, które zwiększa metabolizm, wywołuje uczucie sytości i obniża poziom hormonu głodu, greliny.
Wykazano, że twarożek jest równie sycący i satysfakcjonujący jak jajka.
Twaróg pełnotłusty zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), który może sprzyjać utracie wagi.
Jedna filiżanka twarogu dostarcza imponujące 25 gramów białka.
Dodaj jagody i mielone siemię lniane lub posiekane orzechy, aby było jeszcze bardziej pożywne.
Streszczenie: Twaróg jest bogaty w białko, co sprzyja uczuciem sytości i zwiększa tempo przemiany materii.
Streszczenie
To, czy jesz śniadanie, czy nie, to osobisty wybór.
Wbrew temu, co mogłeś usłyszeć w dzieciństwie, pomijanie śniadania niekoniecznie musi mieć negatywne skutki, o ile przez cały dzień stosujesz zbilansowaną dietę.
Jeśli jesz rano, pamiętaj, aby dobrze rozpocząć dzień, dostarczając organizmowi zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności opisanej w tym artykule.
