Magnez to niezwykle ważny minerał.
Bierze udział w setkach reakcji chemicznych zachodzących w organizmie i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia, ale wiele osób nie osiąga zalecanego dziennego spożycia (RDI) 400 mg.
Jednak możesz z łatwością zaspokoić swoje codzienne potrzeby, jedząc pokarmy bogate w magnez.
Oto 10 zdrowych produktów spożywczych bogatych w magnez.
1. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest równie zdrowa, co pyszna.
Jest bardzo bogaty w magnez, 64 mg w porcji 1 uncji (28 gramów) — to 16% zalecanego dziennego spożycia.
Ciemna czekolada jest również bogata w żelazo, miedź i mangan oraz zawiera błonnik prebiotyczny, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.
Co więcej, jest naładowany korzystnymi przeciwutleniaczami. Są to składniki odżywcze, które neutralizują wolne rodniki, które są szkodliwymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób.
Ciemna czekolada jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca, ponieważ zawiera flawanole, które są silnymi związkami przeciwutleniającymi, które zapobiegają utlenianiu „złego” cholesterolu LDL i przywieraniu do komórek wyściełających tętnice.
Aby w pełni wykorzystać zalety gorzkiej czekolady, wybierz produkt zawierający co najmniej 70% miazgi kakaowej. Wyższy procent jest jeszcze lepszy.
Streszczenie: Jedna uncja (28 gramów) gorzkiej czekolady zapewnia 16% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Jest również korzystny dla zdrowia jelit i serca oraz zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy.
2. Awokado
Awokado jest niesamowicie pożywne owoce i smaczne źródło magnezu. Jedno średnie awokado dostarcza 58 mg magnezu, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia.
Awokado jest również bogate w potas, witaminy z grupy B i witaminę K. I w przeciwieństwie do większości owoców, mają wysoką zawartość tłuszczu – zwłaszcza zdrowego dla serca tłuszczu jednonienasyconego.
Ponadto awokado jest doskonałym źródłem błonnika. 13 z 17 gramów węglowodanów w awokado pochodzi z błonnika, dzięki czemu ma bardzo niską zawartość węglowodanów przyswajalnych.
Badania wykazały, że jedzenie awokado może zmniejszyć stan zapalny, poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie sytości po posiłkach.
Streszczenie: Średnie awokado zapewnia 15% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Awokado zwalczają stany zapalne, poprawiają poziom cholesterolu, zwiększają sytość i zawierają kilka innych składników odżywczych.
3. Orzechy
Orzechy są pożywne i smaczne.
Rodzaje orzechów, które są szczególnie bogate w magnez, to migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie.
Na przykład 28-gramowa porcja orzechów nerkowca zawiera 82 mg magnezu lub 20% zalecanego dziennego spożycia.
Większość orzechów jest również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów jednonienasyconych i wykazano, że poprawia poziom cukru i cholesterolu we krwi u osób z cukrzycą.
Orzechy brazylijskie są również niezwykle bogate w selen. Tylko dwa orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia tego minerału.
Ponadto orzechy mają działanie przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mogą zmniejszać apetyt, gdy są spożywane jako przekąski.
Streszczenie: Orzechy nerkowca, migdały i orzechy brazylijskie są bogate w magnez. Jedna porcja orzechów nerkowca zapewnia 20% zalecanego dziennego spożycia.
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzina roślin o dużej zawartości składników odżywczych, w tym soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja.
Są bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez.
Na przykład jedna filiżanka gotowanej czarnej fasoli zawiera imponujące 120 mg magnezu, co stanowi 30% zalecanego dziennego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska
Rośliny strączkowe są również bogate w potas i żelazo oraz są głównym źródłem białko dla wegetarian.
Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny (GI), mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Sfermentowany produkt sojowy znany jako natto jest uważany za doskonałe źródło witaminy K2, która jest ważna dla zdrowia kości.
Streszczenie: Rośliny strączkowe to pokarmy bogate w magnez. Na przykład 1 filiżanka (170 gramów) czarnej fasoli zawiera 30% zalecanego dziennego spożycia.
5. Tofu
Tofu jest podstawowym pożywieniem w dietach wegetariańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Wytwarzany przez tłoczenie mleka sojowego w miękki biały twaróg, znany również jako twaróg fasolowy.
Porcja 100 gramów zawiera 53 mg magnezu, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia.
Jedna porcja dostarcza również 10 gramów białka i 10% lub więcej zalecanego dziennego spożycia wapnia, żelaza, manganu i selenu.
Ponadto niektóre badania sugerują, że jedzenie tofu może chronić komórki wyściełające tętnice i zmniejszać ryzyko raka żołądka.
Streszczenie: Porcja tofu zapewnia 13% zalecanego dziennego spożycia magnezu. To także dobre źródło białka i kilku innych składników odżywczych.
6. Nasiona
Nasiona są niesamowicie zdrowe.
Wiele — w tym len, dynia i nasiona Chia — zawierają duże ilości magnezu.
Nasiona dyni są szczególnie dobrym źródłem, 150 mg w porcji 1 uncji (28 gramów).
Stanowi to aż 37% zalecanego dziennego spożycia.
Ponadto nasiona są bogate w żelazo, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3.
Co więcej, są niezwykle bogaty w błonnik. Prawie wszystkie węglowodany w nasionach pochodzą z błonnika.
Zawierają również antyoksydanty, które chronią Twoje komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Wykazano również, że nasiona lnu obniżają poziom cholesterolu i mogą przynosić korzyści w walce z rakiem piersi.
Streszczenie: Większość nasion jest bogata w magnez. Jedna uncja (28 gramów) porcji nasion dyni zawiera zdumiewające 37% zalecanego dziennego spożycia.
7. Całe ziarna
Zboża obejmują pszenicę, owies i jęczmień, a także pseudozboża, takie jak gryka i komosa ryżowa.
Całe ziarna są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu.
28-gramowa porcja suchej kaszy gryczanej zawiera 65 mg magnezu, co stanowi 16% zalecanego dziennego spożycia.
Wiele produktów pełnoziarnistych jest również bogatych w witaminy z grupy B, selen, mangan i błonnik.
W kontrolowanych badaniach wykazano, że produkty pełnoziarniste zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Zboża rzekome, takie jak gryka i komosa ryżowa, zawierają więcej białka i przeciwutleniaczy niż tradycyjne zboża, takie jak kukurydza i pszenica.
Co więcej, są bezglutenowe, więc mogą się nimi cieszyć również osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten.
Streszczenie: Całe ziarna są bogate w wiele składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) suchej kaszy gryczanej zapewnia 16% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
8. Tłuste ryby
Ryby, zwłaszcza tłuste, są niesamowicie pożywne.
Wiele rodzajów ryb jest bogatych w magnez, w tym łosoś, makrela i halibut.
Pół fileta (178 gramów) łososia pakuje 53 mg magnezu, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia.
Dostarcza również imponujących 39 gramów wysokiej jakości białka.
Ponadto ryby są bogate w potas, selen, witaminy z grupy B i różne inne składniki odżywcze.
Wysokie spożycie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, w szczególności chorób serca.
Korzyści te przypisuje się dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Streszczenie: Tłusta ryba jest wyjątkowo pożywna i jest doskonałym źródłem magnezu i innych składników odżywczych. Pół fileta z łososia to 13% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
9. Banany
Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.
Są najbardziej znane z wysokiej zawartości potasu, który może obniżać ciśnienie krwi i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Ale są też bogate w magnez — jedno duże opakowanie banana zawiera 37 mg lub 9% zalecanego dziennego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych pokarmów bogatych w wapń
Ponadto banany dostarczają witaminę C, witaminę B6, mangan i błonnik.
Dojrzałe banany zawierają więcej cukru i węglowodanów niż większość innych owoców, więc mogą nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Jednak duża część węglowodanów w niedojrzałych bananach to oporna skrobia, która nie jest trawiona i wchłaniana.
Odporna skrobia może obniżać poziom cukru we krwi, zmniejszać stany zapalne i poprawiać zdrowie jelit.
Streszczenie: Banany są dobrym źródłem kilku składników odżywczych. Jeden duży banan ma 9% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
10. Liściaste warzywa
Zielone warzywa liściaste są niezwykle zdrowe, a wiele z nich jest naładowanych magnezem.
Zieloni ze znacznymi ilościami magnezu to jarmuż, szpinak, kapusta warzywna, rzepa i gorczyca.
Na przykład jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 157 mg magnezu lub 39% zalecanego dziennego spożycia.
Ponadto są doskonałym źródłem kilku składników odżywczych, w tym żelaza, manganu oraz witamin A, C i K.
Liściaste warzywa zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszać ryzyko raka.
Streszczenie: Warzywa liściaste są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanego szpinaku zapewnia imponujące 39% zalecanego dziennego spożycia.
Streszczenie
Magnez jest ważnym minerałem, którego możesz nie mieć wystarczająco dużo.
Na szczęście wiele pysznych potraw zapewni Ci cały potrzebny magnez.
Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę i zwiększasz spożycie wymienionych powyżej produktów spożywczych, aby zachować zdrowie i zadowolenie organizmu.
