Jeśli masz cukrzycę, znalezienie słodkich przysmaków o niskiej zawartości węglowodanów i dodatku cukru może być wyzwaniem.
Nie tylko to, ale wybór przekąsek, które są również bogate w błonnik, białko i zdrowe dla serca tłuszcze, aby wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, może być jeszcze trudniejszy.
Na szczęście dostępnych jest wiele pożywnych opcji, w tym wiele, które można przygotować w domu przy użyciu zaledwie kilku składników.
Oto 12 prostych słodkich przekąsek i smakołyków dla osób z cukrzycą.
Żywność jednoskładnikowa
Poniższe produkty nie wymagają żadnego przygotowania i dlatego są bardzo szybkie, przenośne i poręczne.
1. Ciemna czekolada
Gorzka czekolada spożywana z umiarem może być zdrowym i pysznym sposobem na zaspokojenie słodyczy.
Jest szczególnie bogaty we flawonoidy, rodzaj związku roślinnego, który może zapobiegać insulinooporności i chronić przed problemami z sercem u osób z cukrzycą typu 2.
Co więcej, ma mniej cukru, węglowodanów i kalorii niż mleczna czekolada, z zaledwie 13 gramami węglowodanów w każdej 1-uncjowej (28 gramowej) porcji.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, szukaj ciemnej czekolady o zawartości kakao co najmniej 70% i trzymaj się około 1 uncji (28 gramów) na raz.
2. Gruszki
Gruszki są doskonałym źródłem błonnika, mogąc pochwalić się ponad 4 gramami błonnika, z 21,3 gramami węglowodanów w każdej 1 filiżance (140 gramów) porcji.
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu, co może stabilizować poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Według jednego z badań spożywanie świeżych gruszek może być również skuteczną strategią pomagającą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Gruszki można spożywać bez zmian jako słodką i prostą przekąskę lub pokroić w cienkie plasterki przypominające chipsy i upiec, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
3. Jabłka
Jabłka są wszechstronne, smaczne i pożywne, zawierają 28 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika w jednym średnim jabłku.
Mają również niski indeks glikemiczny, który jest miarą tego, jak bardzo niektóre pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi.
Co więcej, jedno badanie wykazało również, że spożywanie jabłka przed zjedzeniem ryżu pomogło obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu z jedzeniem samego ryżu.
Spróbuj pokroić jabłka i dodać odrobinę cynamonu, aby uzyskać łatwą przekąskę w podróży, lub połącz z masłem orzechowym, aby zwiększyć spożycie białka i zdrowych tłuszczów.
4. Winogrona
Podobnie jak inne rodzaje owoców, winogrona mogą być zdrowym, bogatym w błonnik smakołykiem dla osób z cukrzycą.
Każda porcja 1/2 szklanki (75 gramów) zawiera około 1 grama błonnika i 14 gramów węglowodanów.
Czerwone winogrona są również naładowane przeciwutleniaczami i polifenolami, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i chronić przed komplikacjami zdrowotnymi związanymi z cukrzycą.
Jako słodką i orzeźwiającą przekąskę, delektuj się świeżymi winogronami lub spróbuj zamrozić je przez noc.
5. Jogurt grecki
Z 20 gramami białka w każdej 200 gramowej porcji, grecki jogurt może być doskonałą przekąską dla osób z cukrzycą.
Zwiększenie spożycia białka może wspomóc kontrolę apetytu i zmniejszyć apetyt na jedzenie.
Co ciekawe, niektóre badania sugerują również, że codzienna suplementacja jogurtem wzbogaconym witaminą D i probiotykami może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Najlepiej zdecydować się na zwykły jogurt grecki i posłodzić go w domu ulubionymi owocami, dodając cynamon lub przyprawę do ciasta dyniowego.
Przygotowane przekąski
Poniżej znajduje się kilka świetnych opcji przekąsek, które mogą wymagać trochę przygotowania, ale nadal są szybkie i łatwe do przygotowania i zjedzenia, gdy jesteś w drodze.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych przepisów na keto smoothie
6. Budyń chia
Pudding chia jest zdrowy, pyszny i łatwy do przygotowania przy użyciu zaledwie kilku prostych składników.
Zawiera nasiona chia, odżywczy składnik pełen błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Według jednego przeglądu 12 badań, dodanie nasion chia do diety może wiązać się z niższym poziomem cukru we krwi i obniżeniem rozkurczowego ciśnienia krwi.
Aby zrobić budyń chia w domu, wymieszaj w słoiku 1/2 szklanki (120 ml) mleka migdałowego, owsianego lub kokosowego z 2 łyżkami stołowymi (25 gramów) nasion chia i odrobiną miodu lub syropu klonowego.
Możesz też posypać budyń ulubionymi owocami, a następnie przykryć i zostawić w lodówce na co najmniej 2 godziny.
7. Ukąszenia niskowęglowodanowe
Przekąski niskowęglowodanowe to wygodne, przenośne przekąski, które można łatwo dostosować do własnych preferencji żywieniowych.
Zazwyczaj zawierają orzechy, takie jak migdały lub orzechy nerkowca, które są bogate w błonnik i białko.
Jeden duży przegląd 40 badań wykazał, że spożywanie orzechów może być powiązane z niższym poziomem insuliny na czczo i zmniejszoną opornością na insulinę, co może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.
Na początek dodaj 1/2 szklanki (70 gramów) migdałów i 1/2 szklanki (70 gramów) orzechów nerkowca do robota kuchennego wraz z 1 szklanką (200 gramów) daktyli Medjool, soli morskiej i odrobiną ekstraktu waniliowego.
Jeśli czujesz się kreatywny, możesz również eksperymentować z innymi składnikami, takimi jak wiórki kokosowe, kakao w proszku, masło orzechowe, siemię lniane lub białko w proszku.
Zmiksuj miksturę, aż dobrze się połączy, a następnie podziel na małe kulki i umieść na wyłożonej blasze lub talerzu do pieczenia. Wstaw do lodówki przez co najmniej 20 minut, aż stanie się jędrne i ciesz się.
8. Miska na owoce twarogu
Twarożek i owoce to świetna przekąska dostarczająca mnóstwo białka i błonnika w każdej porcji.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
Niektóre badania sugerują, że niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak twarożek, mogą być korzystne dla poprawy oporności na insulinę i zmniejszenia zarówno masy ciała, jak i tłuszczu na brzuchu.
Jedno badanie z udziałem ponad 482 000 osób wykazało również, że zwiększone spożycie owoców może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem powikłań naczyniowych u osób z cukrzycą.
Aby uzyskać pyszną przekąskę lub deser, połącz kilka łyżek twarogu z ulubionymi owocami, takimi jak jabłka, truskawki, jagody lub kiwi.
9. Mieszanka szlaków
Mieszanka Trail jest przenośna, wygodna i w pełni konfigurowalna, dzięki czemu jest świetną przekąską dla osób z cukrzycą.
Jednakże, ponieważ wiele odmian kupowanych w sklepach zawiera dużo węglowodanów, kalorii i cukru, lepiej zrobić je w domu.
Większość przepisów wymaga orzechów i nasion, takich jak migdały, orzechy pekan, orzechy nerkowca, pestki dyni i nasiona słonecznika, z których wszystkie są bogate w białko i błonnik.
Możesz też dosłodzić niewielką ilością gorzkiej czekolady i suszonych owoców.
10. Lody bananowe
Lody bananowe są łatwe do zrobienia i wymagają tylko jednego prostego składnika: bananów.
Banany są dobrym źródłem błonnika i mają niski indeks glikemiczny, co może korzystnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi.
Ponadto jedno badanie z udziałem 45 osób wykazało, że codzienne spożywanie bananów znacznie obniżyło poziom cukru we krwi na czczo u osób z wysokim poziomem cholesterolu po 4 tygodniach.
Aby zrobić lody bananowe w domu, pokrój dojrzałego banana w plastry, umieść go w hermetycznym pojemniku i zamroź na co najmniej 2-3 godziny.
Następnie zmiksuj mrożonego banana w robocie kuchennym lub blenderze, aż uzyska gładką, miękką konsystencję. Ciesz się bez zmian lub przenieś do innego pojemnika i zamroź, aż stanie się twardszy i bardziej twardy.
11. Koktajl białkowy
Koktajle mogą być szybkim i łatwym sposobem na wprowadzenie do diety dodatkowej ilości błonnika i białka, a także zaspokojenie słodyczy.
Możesz użyć składników, takich jak białko serwatkowe, które pomaga spowolnić opróżnianie żołądka i stymuluje wydzielanie insuliny, aby promować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Możesz również dodać zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, które są doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy.
Aby przygotować własny koktajl proteinowy w domu, zmiksuj wybrane przez siebie mleko, białko w proszku, zielone warzywa liściaste i owoce o wysokiej zawartości błonnika i ciesz się.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
12. Ciecierzyca zapiekana w cynamonie
Ciecierzyca jest niezwykle bogata w składniki odżywcze, zawiera dużo białka, błonnika, kwasu foliowego i manganu w każdej porcji.
Nie tylko to, ale mogą być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
Jedno małe badanie z udziałem 12 kobiet wykazało, że spożywanie ciecierzycy przed posiłkiem znacznie obniżyło poziom cukru we krwi i spożycie energii w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie miało podobne wyniki, zauważając, że jedzenie ciecierzycy z białym ryżem poprawiło poziom cukru we krwi w porównaniu z jedzeniem samego białego ryżu.
Możesz zrobić ciecierzycę cynamonową, odsączając ciecierzycę z puszki, a następnie wrzucając ją do oleju kokosowego, cynamonu, soli i odrobiny miodu. Piecz je w 400°F (204°C) przez 15–20 minut.
Streszczenie
Istnieje wiele zdrowych i pożywnych słodkich przysmaków i przekąsek, które możesz spożywać jako część zbilansowanej diety, jeśli masz cukrzycę.
Najlepiej szukaj żywności o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów.
Możesz skorzystać z powyższej listy, aby pomóc Ci zacząć. Zapraszam do eksperymentowania z innymi produktami spożywczymi, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
