Kiedy jesteś na diecie keto, podjadanie jest nieco bardziej skomplikowane.
Dieta keto polega na spożywaniu produktów o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, ale większość popularnych przekąsek zawiera dużo węglowodanów.
Nie martw się! Cała radość nie jest stracona. Nadal masz do dyspozycji wiele pysznych keto przekąsek. Te opcje są ogólnie zdrowsze i prawdopodobnie sprawią, że będziesz syty aż do następnego posiłku.
Oto 21 przyjaznych keto przekąsek, które możesz włączyć do swojego planu posiłków.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, czyli muffinki jajeczne, to wspaniała, przyjazna keto przekąska, którą łatwo przygotować i w pełni dostosować do własnych potrzeb.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to:
- tuzin jaj
- standardowa forma do muffinek o pojemności 12 filiżanek
- miska do mieszania
- piekarnik
Na początek ubij jajka w misce i dopraw je odrobiną soli i pieprzu.
Rozłóż równomiernie masę jajeczną w każdej filiżance i dodaj ulubione składniki low-carb, takie jak:
- szpinak
- grzyby
- pomidory
- ser
Piecz w temperaturze 350°F (180°C) przez około 15-20 minut, lub do momentu, aż zastygnie.
Dokładne informacje o wartościach odżywczych różnią się w zależności od tego, co dodasz do swojego przepisu. Jedna frittata (170 gramów) może dostarczyć do 320 kalorii, 14 gramów białka i 21 gramów tłuszczu.
Przechowuj je w lodówce, abyś mógł łatwo wziąć kilka sztuk wychodząc z domu, lub upiecz kilka partii i zamroź je na później.
2. Szaszłyki z sałatką Caprese
Sałatka Caprese to klasyczny włoski faworyt. Kiedy ułożysz składniki na szaszłykach, stanie się ona wspaniałą przenośną przekąską.
Przygotowanie jest tak proste, jak nakładanie na szpadki kawałków świeżego sera mozzarella, listków bazylii i pomidorków koktajlowych. Możesz je jeść same lub dodać do nich odrobinę octu balsamicznego i oliwy z oliwek.
3,5-uncjowa porcja (100 gramów) sałatki Caprese dostarcza około 139 kalorii, 7 gramów białka i 11 gramów tłuszczu - nie licząc sosu do maczania.
3. Kęsy sałatki Cezar
Jeśli jesteś fanem sałatki Cezar, pokochasz te mini kęsy sałatki Cezar. Możesz użyć sałaty rzymskiej, jeśli chcesz zachować klasyczny wygląd, ale bardziej wytrzymały rodzaj zieleni, taki jak jarmuż, lepiej się trzyma, jeśli nie zamierzasz jeść ich od razu.
Przygotuj pojedyncze miseczki do przechowywania sałatki, podgrzewając porcje wielkości łyżki stołowej startego parmezanu na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia. Piecz, aż ser się rozpuści i zacznie brązowieć.
Pozwól, aby porcje roztopionego sera lekko ostygły, a następnie umieść każdą z nich na spodzie foremki do muffinek, lekko dociskając ser do kształtu foremek. Pozwól im całkowicie ostygnąć, a zmienią się w małe, jadalne, chrupiące filiżanki.
Wymieszaj zieleninę z ulubionym dressingiem i porcjuj do każdego kubka parmezanowego. Zamiast grzanek, nałóż na wierzch prażone pestki dyni lub pistacje, aby uzyskać dodatkową chrupkość. Aby uzyskać więcej białka, dodaj posiekanego kurczaka lub wędzonego łososia.
4. Kebaby z krewetek i papryki w stylu Cajun
Krewetki są doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów omega-3. Mają też mniejszą zawartość rtęci niż inne rodzaje owoców morza, co czyni je zdrową i przyjazną keto przekąską.
Najpierw natrzyj krewetki suchą przyprawą w stylu Cajun. Umieść przyprawione krewetki na szpadkach, na przemian z grubymi plastrami świeżej papryki.
Piecz lub grilluj kebaby, aż krewetki będą w pełni ugotowane, a papryka będzie chrupiąca i delikatna. Podawaj od razu lub przechowuj w lodówce, aż będziesz gotowy do spożycia.
5. Paluszki warzywne z masłem orzechowym
Połączenie świeżych lub lekko ugotowanych warzyw z ulubionym masłem orzechowym to jedna z najprostszych, bogatych w składniki odżywcze przekąsek, jakie możesz przygotować.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych tłuszczów, którymi można się cieszyć na diecie keto
Orzechy są pełne zdrowych dla serca tłuszczów. Badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i utratę wagi.
Porcja masła orzechowego w ilości 2 łyżek (32 gramy), bez dodatku oleju, zawiera zwykle około 16 gramów tłuszczu. Zanurzaj surowe marchewki i seler w maśle migdałowym lub spróbuj lekko ugotowanych na parze lub grillowanych brokułów polanych masłem orzechowym.
Jeśli nie robisz masła orzechowego, pamiętaj, żeby sprawdzić etykietę kupowanego produktu, ponieważ niektóre przepisy zawierają dodatek cukru. Najlepsze i najzdrowsze masło orzechowe wymaga tylko jednego składnika - orzechów.
6. Łódeczki z łososia z selerem
Łosoś jest nie tylko dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i białka, ale także witaminy D, składnika odżywczego, którego wiele osób nie otrzymuje w wystarczającej ilości.
3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja łososia w puszce dostarcza ponad połowę dziennej wartości witaminy D i można z niej szybko zrobić sałatkę, która pasuje do diety keto.
Połącz ugotowanego łososia z majonezem, aby przygotować prostą, przyjazną keto sałatkę. Możesz dostosować przepis do swoich potrzeb, dodając świeże zioła, przyprawy, czosnek lub cytrynę.
Podawaj sałatkę z łososiem nadzianą na świeże łodygi selera, aby uzyskać dodatkową porcję składników odżywczych i satysfakcjonujące chrupanie.
7. Keto sushi rolls
Keto rolki sushi to doskonała, bogata w składniki odżywcze przekąska, którą przygotujesz w zaledwie 15 minut. Wszystko, czego potrzebujesz, to paczka arkuszy wodorostów nori i kilka równomiernie pokrojonych warzyw i ryb do wykorzystania jako nadzienie.
Możesz użyć surowej ryby z gatunku sushi, ale nie jest to konieczne. Równie dobrze sprawdzi się ryba wędzona lub bez ryby, a także wiele warzyw, takich jak awokado, papryka i ogórek.
Sugerowane dla Ciebie: 28 zdrowych przekąsek, które pokochają twoje dzieci
Aby zwiększyć zawartość tłuszczu, możesz dodać serek śmietankowy lub podać je z pikantnym sosem orzechowym - upewnij się tylko, że nie zawiera on dodatku słodzącego.
Aby złożyć sushi, rozłóż nori i zwilż brzegi odrobiną wody. Połóż swoje nadzienie na arkuszu nori i zwiń go ciasno. Pokrój je na kawałki lub zjedz jak zawiniątko.
8. Zawijasy z zielonej boczniaka
Kolendra jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, takie jak:
- folian
- wapń
- witaminy K, C i A
Co więcej, ich duże, obfite liście świetnie nadają się na kanapki o niskiej zawartości węglowodanów.
Po obcięciu łodyg włóż kolędę do garnka z gotującą się wodą na 20-30 sekund. Wyjmij je z garnka i natychmiast włóż do miski z lodowatą wodą na kilka sekund. Osusz je czystym ręcznikiem i zacznij przygotowywać swoje kanapki.
Wypełnij swoje opakowania takimi przedmiotami jak:
- świeże zioła
- awokado
- sałatka z kurczaka
- sałatka z tuńczyka
- indyk w plasterkach
- pieczone warzywa
- serek śmietankowy
9. Sałatka z jajkiem z awokado
Awokado zawiera:
- zdrowe dla serca tłuszcze
- włókno
- witaminy
- minerały
- związki przeciwzapalne
Niektóre badania sugerują nawet, że mogą one sprzyjać zdrowemu starzeniu się.
Użycie awokado jako zamiennika majonezu w tradycyjnej sałatce jajecznej to świetny sposób na zwiększenie zawartości składników odżywczych w tym klasycznym daniu, przy jednoczesnym zachowaniu zgodności z zasadami keto.
Połącz kilka pokrojonych w kostkę jajek na twardo, puree z awokado, zmieloną czerwoną cebulę oraz odrobinę soli i pieprzu.
Podawać z:
- zawijasy z sałaty
- pałeczki selera
- grube plastry ogórka i rzodkiewki
10. Paluszki warzywne z guacamole
Guacamole to świetna, przenośna i zdrowa keto przekąska, ponieważ awokado jest pełne tłuszczu, błonnika i dużej dawki niezbędnych składników odżywczych. Awokado dostarcza 15 gramów tłuszczu i 24% dziennej wartości błonnika na 3,5 szklanki (100 gramów) porcji.
Aby zrobić guacamole, wystarczy rozgnieść dojrzałe awokado i połączyć je z sokiem z limonki, pokrojoną w kostkę czerwoną cebulą oraz solą i pieprzem. Świeże jalapeño to także doskonały dodatek.
Jeśli nie masz ochoty na robienie własnego, możesz kupić gotowe i indywidualnie pakowane guacamole. Chociaż guacamole jest dobre do jedzenia samo w sobie, możesz użyć do niego słodkiej papryki, czerwonej rzodkiewki, selera lub brokułów.
Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć
11. Bulion z kości
Jeśli masz ochotę na coś lekkiego i rozgrzewającego, rosół z kości jest być może nieoczekiwaną, ale smaczną przekąską dla osób stosujących dietę keto.
W przeciwieństwie do tradycyjnego rosołu, rosół na kościach jest gotowany dłużej i zazwyczaj zawiera więcej białka. Niektóre dostępne w sprzedaży buliony kostne zawierają do 10 gramów białka na filiżankę (240 ml).
Bulion na kościach zazwyczaj nie zawiera zbyt wiele tłuszczu, ale możesz go łatwo wzbogacić, dodając olej kokosowy, masło lub ghee.
Możesz przygotować rosół na kuchence, w wolnowarze lub szybkowarze. Zrób dużą porcję i zamroź ją w pojedynczych porcjach, które łatwo podgrzejesz, gdy będziesz mieć ochotę na ciepłą, pocieszającą przekąskę.
Jeśli zdecydujesz się na markę przygotowaną na rynku, pamiętaj, aby sprawdzić etykietę składników, ponieważ niektóre z nich zawierają dodatkowe substancje słodzące i mają wysoką zawartość sodu.
12. Keto smoothies
Jeśli stosujesz dietę ketonową i myślałeś, że smoothies będą zawsze poza zasięgiem ze względu na ich typową wysoką zawartość węglowodanów, masz szczęście.
Możesz przygotować przyjazne dla keto smoothie, używając kokosa, awokado i masła orzechowego jako bazy, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i nadać kremową konsystencję.
W keto smoothie można stosować niewielkie ilości owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jagody, limonka czy cytryna, ale należy również uwzględnić warzywa o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak szpinak, ogórek, jarmuż czy jicama.
Inne smakowite dodatki to:
- kakao
- cynamon
- ekstrakt z wanilii
- aromatyzowane proszki proteinowe
13. Orzechy mieszane
Orzechy są pełne białka, tłuszczu, błonnika i związków roślinnych, które oferują wiele korzyści dla zdrowia. Niektóre badania wiążą większe spożycie orzechów ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i śmierci z powodu raka.
Tylko 1/4 filiżanki (28 gramów) zmiksowanych orzechów dostarcza około 15 gramów tłuszczu, 6 gramów białka i 2 gramy błonnika.
Możesz kupić paczkowane mieszanki orzechów lub stworzyć własną mieszankę z ulubionych składników. Jeśli zdecydujesz się na gotową mieszankę, pamiętaj, aby sprawdzić, czy na etykiecie nie ma żadnych składników, które nie pasują do Twojego planu żywieniowego.
Migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, pistacje, orzechy włoskie i pekany to dobre opcje dla Twojej przyjaznej keto mieszanki szlaków.
Inne pożywne dodatki to:
- ziarna słonecznika
- serca konopne
- kawałki kakao
- kokos
14. Sfermentowane warzywa
Sfermentowane warzywa, takie jak ogórki, to świetna opcja na keto przekąskę.
Badania sugerują, że spożywanie sfermentowanych pokarmów zawierających pożyteczne bakterie może sprzyjać zdrowemu funkcjonowaniu układu pokarmowego i zmniejszać ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Sfermentowane warzywa można kupić lub zrobić w domu.
Możesz fermentować prawie wszystkie rodzaje warzyw, w tym:
- kapusta
- ogórki
- marchewki
- kalafior
- buraki
- fasolka szparagowa
Dla zwiększenia zawartości tłuszczu, dodaj do swojej fermentowanej przekąski warzywnej ziołowy, pełnotłusty krem Fraiche.
Należy pamiętać, że pikle pasteryzowane lub robione na bazie octu nie zawierają żywych probiotyków. Dotyczy to większości, jeśli nie wszystkich, marynat sprzedawanych na rynku.
15. Oliwki
Oliwki od dawna są cenione za bogactwo zdrowych dla serca tłuszczów, co jest tylko jednym z powodów, dla których stanowią świetną keto przekąskę.
Oliwki zawierają również witaminę E, błonnik i inne prozdrowotne związki roślinne, które mogą zmniejszać stan zapalny i zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak osteoporoza.
3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja oliwek dostarcza około 145 kalorii, 15 gramów tłuszczu i 4 gramy węglowodanów, z których prawie wszystkie pochodzą z błonnika.
Możesz cieszyć się nimi w całości lub nadziać je serem feta lub gorgonzola, aby dodać trochę więcej tłuszczu.
16. Bomby tłuszczowe
“Bomba tłuszczowa" to termin, który osoby stosujące dietę keto ukuły, by opisać nisko-węglowodanowe, deserowe kąski energetyczne, które zaspokajają apetyt na słodycze.
Bomby tłuszczowe są często przygotowywane na bazie oleju kokosowego, masła orzechowego, awokado lub serka śmietankowego. Dodaje się inne składniki, aby stworzyć pyszne profile smakowe.
Sugerowane dla Ciebie: 16 zdrowych słonych przekąsek
Ciemna czekolada i masło orzechowe to popularne połączenie, ale możliwości są nieograniczone.
Możesz kupić te pyszne, przenośne przekąski lub zrobić je w domu.
17. Gryzaki z kalafiora z bufalem
Wypróbuj zdrową, wegetariańską wersję klasycznych skrzydełek, zamieniając kurczaka na bogaty w błonnik kalafior.
Oprócz błonnika, kalafior zawiera witaminę C i inne przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić twoje zdrowie.
Aby przygotować te smaczne “skrzydełka”, wymieszaj posiekany kalafior z ulubionym sosem buffalo i roztopionym masłem. Piecz w piekarniku przez 20-25 minut lub użyj frytkownicy.
Podawaj z paluszkami marchewkowymi i sosem ranch lub blue cheese.
18. Lniane krakersy z serem
Dla wielu osób stosujących dietę keto krakersy są zazwyczaj poza menu - ale nie muszą. Mielone nasiona lnu są pełne błonnika i tłuszczów omega-3 i stanowią świetną bazę dla przyjaznych keto krakersów.
Połącz krakersy z plasterkami sera, a otrzymasz zdrową i pyszną keto przekąskę, która nie wymaga wielu przygotowań.
Możesz samodzielnie przygotować lniane krakersy lub pominąć proces pieczenia i kupić torebkę.
19. Jogurt kokosowy
Jogurt jest doskonałym źródłem probiotyków, które mogą wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Jogurt kokosowy stał się popularną, bezmleczną alternatywą dla tradycyjnego jogurtu, a niektóre jego rodzaje są również odpowiednie dla diety ketogenicznej.
20. Pieczarki faszerowane
Grzyby mają niską zawartość węglowodanów i dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak selen, potas, witamina D i kilka witamin z grupy B.
Aby uzyskać smaczną keto przekąskę, spróbuj nadziać kapelusze pieczarek ziołowym serkiem śmietankowym lub mieloną kiełbasą.
Aby uzyskać inny efekt, zamień kapelusze pieczarek portobello w mini pizze Margherita, nadziewając je sosem pomidorowym, serem mozzarella i świeżą bazylią, a następnie piekąc do uzyskania miękkości i złotego koloru.
21. Suwaki z klopsikami
Tradycyjne kanapki z klopsikami mają wysoką zawartość węglowodanów ze względu na bułkę. Możesz jednak zastąpić bułkę sałatą, aby przygotować keto klopsiki.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
Wymieszaj ulubione mięso mielone z jajkami, czosnkiem, ziołami i parmezanem, uformuj w kulki i upiecz. Te przyjazne keto klopsiki można zjeść od razu lub zamrozić na później.
Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, umieść klopsiki w bułkach z sałaty, aby uzyskać wysokobiałkową i nisko węglowodanową przekąskę. Aby uzyskać dodatkową porcję tłuszczu, podaj je z pomidorowo-czosnkowym aioli do maczania.
Podsumowanie
Znalezienie przyjaznych keto przekąsek, które są nie tylko smaczne, ale i zdrowe, może być trudne.
Aby ci pomóc, na tej liście znajdziesz wiele pysznych domowych i sklepowych produktów, z których możesz wybierać. Wypróbuj je wszystkie - lub wybierz te, które najlepiej pasują do Twojego gustu i stylu życia.
