Pokud máte cukrovku, nalezení sladkých dobrot s nízkým obsahem sacharidů a přidaného cukru může být problém.
Nejen to, ale výběr svačin, které mají také vysoký obsah vlákniny, bílkovin a tuků prospěšných pro srdce, aby podpořily lepší kontrolu krevního cukru, může být ještě obtížnější.
Naštěstí je k dispozici spousta výživných možností, včetně mnoha, které si můžete vyrobit doma s použitím několika ingrediencí.
Zde je 12 jednoduchých sladkých svačin a pamlsků pro lidi s cukrovkou.
Jednosložkové potraviny
Níže uvedená jídla nevyžadují žádnou přípravu, a proto jsou velmi rychlá, přenosná a šikovná.
1. Hořká čokoláda
Pokud je hořká čokoláda užívána s mírou, může být zdravým a lahodným způsobem, jak uspokojit chuť na sladké.
Je obzvláště bohatý na flavonoidy, typ rostlinné sloučeniny, která může pomoci předcházet inzulínové rezistenci a chránit před srdečními problémy u lidí s diabetem 2.
Navíc má nižší obsah cukru, sacharidů a kalorií než mléčná čokoláda, pouze 13 gramů sacharidů v každé 28 gramové porci.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, hledejte hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 % a držte se přibližně 1 unce (28 gramů) najednou.
2. Hrušky
Hrušky jsou skvělým zdrojem vlákniny a mohou se pochlubit více než 4 gramy vlákniny a 21,3 gramy sacharidů v každé porci 1 šálku (140 gramů).
Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru v krevním řečišti, což může po jídle stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Podle jedné studie může být konzumace čerstvých hrušek také účinnou strategií, která pomůže zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Hrušky si můžete vychutnat tak, jak jsou, jako sladkou a jednoduchou svačinku nebo je nakrájet na tenké plátky připomínající hranolky a zapéct pro extra křupavost.
3. Jablka
Jablka jsou všestranná, lahodná a výživná, s 28 gramy sacharidů a 5 gramy vlákniny v jednom středním jablku.
Mají také nízký glykemický index, což je měřítko toho, jak moc určité potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi.
A co víc, jedna studie také zjistila, že konzumace jablka před konzumací rýže pomohla snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotné rýže.
Zkuste nakrájet jablka a přidat trochu skořice pro snadnou svačinku na cestách nebo spárovat s arašídovým máslem, abyste zvýšili příjem bílkovin a zdravých tuků.
4. Hrozny
Stejně jako ostatní druhy ovoce mohou být hrozny zdravou pochoutkou s vysokým obsahem vlákniny pro lidi s cukrovkou.
Každá 1/2 šálku (75 gramů) porce obsahuje asi 1 gram vlákniny a 14 gramů sacharidů.
Červené hrozny jsou také nabité antioxidanty a polyfenoly, které mohou pomoci snížit oxidační stres a chránit před zdravotními komplikacemi souvisejícími s cukrovkou.
Pro sladkou a osvěžující svačinku si vychutnejte čerstvé hrozny nebo je zkuste přes noc zmrazit.
5. Řecký jogurt
S 20 gramy bílkovin v každé 200 gramové porci může být řecký jogurt vynikající svačinou pro lidi s cukrovkou.
Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci podpořit kontrolu chuti k jídlu a snížit chuť k jídlu.
Je zajímavé, že některé výzkumy také naznačují, že každodenní suplementace jogurtem, který je obohacen o vitamín D a probiotika, může pomoci zlepšit kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2.
Nejlepší je zvolit čistý řecký jogurt a osladit si ho doma oblíbeným ovocem spolu se skořicí nebo kořením na dýňový koláč.
Připravené občerstvení
Níže jsou uvedeny některé skvělé možnosti občerstvení, které mohou vyžadovat trochu přípravy, ale přesto je lze rychle a snadno vyrobit a uchopit, když jste na cestách.
6. Chia pudink
Chia pudink je zdravý, lahodný a snadno se připravuje pomocí několika jednoduchých ingrediencí.
Obsahuje chia semínka, výživnou složku překypující vlákninou, bílkovinami a omega-3 mastnými kyselinami.
Podle jednoho přehledu 12 studií může být přidání chia semínek do vaší stravy spojeno s nižší hladinou cukru v krvi a snížením diastolického krevního tlaku.
Doporučené čtení: 10 nejlepších receptů na keto smoothie
Chcete-li si doma připravit chia pudink, smíchejte 1/2 šálku (120 ml) mandlového, ovesného nebo kokosového mléka se 2 polévkovými lžícemi (25 gramů) chia semínek a trochou medu nebo javorového sirupu ve sklenici.
Pudink můžete také doplnit oblíbeným ovocem a poté přikrýt a nechat v lednici ztuhnout alespoň 2 hodiny.
7. Nízkosacharidová energetická sousta
Nízkosacharidové svačinky jsou pohodlné, přenosné svačiny, které si můžete snadno přizpůsobit tak, aby vyhovovaly vašim osobním preferencím.
Obvykle zahrnují ořechy, jako jsou mandle nebo kešu, které mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
Jeden velký přehled 40 studií ukázal, že konzumace stromových ořechů může být spojena s nižšími hladinami inzulinu nalačno a sníženou inzulinovou rezistencí, což by mohlo přispět k lepší kontrole hladiny cukru v krvi.
Chcete-li začít, přidejte do kuchyňského robotu 1/2 šálku (70 gramů) mandlí a 1/2 šálku (70 gramů) kešu ořechů spolu s 1 šálkem (200 gramů) datlí Medjool, mořskou solí a kapkou vanilkového extraktu.
Pokud se cítíte kreativní, můžete experimentovat i s dalšími přísadami, jako je strouhaný kokos, kakaový prášek, ořechové máslo, lněná semínka nebo proteinový prášek.
Směs míchejte, dokud se dobře nespojí, poté rozdělte na malé kuličky a položte na vyložený plech nebo plech. Dejte do lednice alespoň na 20 minut do ztuhnutí a užívejte si.
8. Tvarohová ovocná mísa
Tvaroh a ovoce je skvělá svačina, která poskytuje dostatek bílkovin a vlákniny v každé porci.
Některé výzkumy naznačují, že nízkotučné mléčné výrobky, jako je tvaroh, mohou být prospěšné pro zlepšení inzulínové rezistence a snížení tělesné hmotnosti a tuku na břiše.
Jedna studie na více než 482 000 lidech také ukázala, že zvýšený příjem ovoce může být spojen se sníženým rizikem cévních komplikací u lidí s cukrovkou.
Pro lahodnou svačinku nebo dezert zkombinujte pár lžic tvarohu s oblíbeným ovocem, jako jsou jablka, jahody, borůvky nebo kiwi.
Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují
9. Trail mix
Trail mix je přenosný, pohodlný a zcela přizpůsobitelný, takže je skvělým občerstvením pro lidi s cukrovkou.
Protože však mnoho druhů koupených v obchodech má vysoký obsah sacharidů, kalorií a cukru, může být lepší vyrobit si je doma.
Většina receptů vyžaduje ořechy a semínka, jako jsou mandle, pekanové ořechy, kešu oříšky, dýňová semínka a slunečnicová semínka, které jsou všechny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
Můžete také osladit malým množstvím hořké čokolády a sušeného ovoce.
10. Banánová zmrzlina
Banánová zmrzlina se snadno vyrábí a vyžaduje pouze jednu jednoduchou přísadu: banány.
Banány jsou dobrým zdrojem vlákniny a mají nízký glykemický index, což může být prospěšné pro regulaci hladiny cukru v krvi.
Navíc jedna studie na 45 lidech zjistila, že každodenní konzumace banánů významně snížila hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s vysokou hladinou cholesterolu po 4 týdnech.
Chcete-li vyrobit banánovou zmrzlinu doma, nakrájejte zralý banán na plátky, vložte jej do vzduchotěsné nádoby a zmrazte alespoň na 2–3 hodiny.
Poté mražený banán rozmixujte v kuchyňském robotu nebo mixéru, dokud nezíská hladkou konzistenci, která je vhodná pro podávání. Užijte si tak, jak je, nebo přeneste do jiné nádoby a zmrazte, dokud nebude pevnější a pevnější.
11. Proteinové smoothie
Smoothie může být rychlý a snadný způsob, jak do svého jídelníčku vtlačit trochu vlákniny a bílkovin navíc a zároveň uspokojit chuť na sladké.
Můžete použít přísady, jako je syrovátkový protein, který pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku a stimuluje sekreci inzulínu, aby se podpořila lepší kontrola krevního cukru.
Můžete také přidat listovou zeleninu, jako je špenát, které jsou skvělým zdrojem vlákniny a antioxidantů.
Chcete-li si doma připravit vlastní proteinové smoothie, smíchejte mléko, proteinový prášek, listovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vlákniny podle svého výběru a vychutnejte si.
12. Cizrna pečená ve skořici
Cizrna je neuvěřitelně bohatá na živiny a v každé porci obsahuje spoustu bílkovin, vlákniny, kyseliny listové a manganu.
Nejen to, ale mohou být prospěšné zejména pro lidi s diabetem 2. typu.
Jedna malá studie na 12 ženách ukázala, že konzumace cizrny před jídlem výrazně snížila hladinu cukru v krvi a energetický příjem ve srovnání s kontrolní skupinou.
Jiná studie měla podobná zjištění, která poznamenala, že konzumace cizrny s bílou rýží zlepšila hladinu cukru v krvi ve srovnání s konzumací samotné bílé rýže.
Cizrnu pečenou ve skořici můžete vyrobit tak, že scedíte konzervovanou cizrnu a poté ji hodíte do kokosového oleje, skořice, soli a trošky medu. Pečte je při 400 °F (204 °C) po dobu 15–20 minut.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
Souhrn
Existuje mnoho zdravých a výživných sladkých dobrot a svačin, které si můžete vychutnat jako součást vyvážené stravy, pokud máte cukrovku.
V ideálním případě hledejte potraviny s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a tuků prospěšných pro srdce.
Pro začátek vám může pomoci výše uvedený seznam. Nebojte se experimentovat s jinými potravinami, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
