Tablă de materii
Dacă aveți diabet, găsirea unor dulciuri cu conținut scăzut de carbohidrați și zahăr adăugat poate fi o provocare.
Nu numai că, dar selectarea gustărilor care sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inima, pentru a sprijini un control mai bun al zahărului din sânge, poate fi și mai dificilă.
Din fericire, există o mulțime de opțiuni nutritive disponibile, inclusiv multe pe care le puteți face acasă folosind doar câteva ingrediente.
Iată 12 gustări simple și dulci pentru persoanele cu diabet.
Alimente cu un singur ingredient
Alimentele de mai jos nu necesită nicio pregătire și, prin urmare, sunt foarte rapide, portabile și la îndemână.
1. Ciocolata neagra
Cand este savurata cu moderatie, ciocolata neagra poate fi o modalitate sanatoasa si delicioasa de a-ti satisface pofta de dulce.
Este deosebit de bogat în flavonoide, un tip de compus vegetal care poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și poate proteja împotriva problemelor cardiace pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
În plus, este mai scăzută în zahăr, carbohidrați și calorii decât ciocolata cu lapte, cu doar 13 grame de carbohidrați în fiecare porție de 1 uncie (28 de grame).
Pentru cele mai bune rezultate, căutați ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70% și rămâneți la aproximativ 1 uncie (28 grame) la un moment dat.
2. Pere
Perele sunt o sursă excelentă de fibre, cu peste 4 grame de fibre, cu 21,3 grame de carbohidrați, în fiecare porție de 1 cană (140 de grame).
Fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin, ceea ce poate stabiliza nivelul zahărului din sânge după masă.
Potrivit unui studiu, consumul de pere proaspete poate fi, de asemenea, o strategie eficientă pentru a ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge pentru persoanele cu diabet.
Perele pot fi savurate ca atare pentru o gustare dulce și simplă sau tăiate în felii subțiri, asemănătoare cu chips-uri și coapte pentru un pic de crocant suplimentar.
3. Merele
Merele sunt versatile, delicioase și hrănitoare, cu 28 de grame de carbohidrați și 5 grame de fibre într-un măr mediu.
Au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, care este o măsură a cât de mult afectează anumite alimente nivelul zahărului din sânge.
În plus, un studiu a mai constatat că consumul unui măr înainte de a mânca orez a ajutat la reducerea nivelului de zahăr din sânge, în comparație cu consumul de orez singur.
Încercați să feliați merele și să adăugați puțină scorțișoară pentru o gustare ușoară din mers, sau combinați cu niște unt de arahide pentru a vă crește aportul de proteine și grăsimi sănătoase.
4. Strugurii
Ca și alte tipuri de fructe, strugurii pot fi un tratament sănătos, bogat în fibre pentru persoanele cu diabet.
Fiecare porție de 1/2 cană (75 de grame) conține aproximativ 1 gram de fibre și 14 grame de carbohidrați.
Strugurii roșii sunt, de asemenea, încărcați cu antioxidanți și polifenoli, care pot ajuta la scăderea stresului oxidativ și pot proteja împotriva complicațiilor de sănătate legate de diabet.
Pentru o gustare dulce și răcoritoare, bucurați-vă de struguri proaspeți sau încercați să-i congelați peste noapte.
5. Iaurt grecesc
Cu 20 de grame de proteine în fiecare porție de 7 uncii (200 de grame), iaurtul grecesc poate fi o opțiune excelentă de gustare pentru persoanele cu diabet.
Creșterea aportului de proteine ar putea ajuta la susținerea controlului poftei de mâncare și la scăderea poftelor de mâncare.
Sugestii pentru tine: Cele 10 cele mai bune rețete de keto smoothie
Destul de interesant, unele cercetări sugerează, de asemenea, că suplimentarea zilnică cu iaurt care este fortificat cu vitamina D și probiotice poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Cel mai bine este să optezi pentru iaurt simplu grecesc și să-l îndulci acasă cu fructele tale preferate, împreună cu un strop de scorțișoară sau condiment pentru plăcintă de dovleac.
Gustări pregătite
Mai jos sunt câteva opțiuni grozave de gustări care ar putea necesita puțină pregătire, dar sunt totuși rapid și ușor de făcut și de luat atunci când sunteți în mișcare.
6. Budinca de chia
Budinca de chia este sănătoasă, delicioasă și ușor de făcut folosind doar câteva ingrediente simple.
Conține semințe de chia, un ingredient nutritiv plin de fibre, proteine și acizi grași omega-3.
Potrivit unei analize a 12 studii, adăugarea semințelor de chia în dieta ta poate fi asociată cu niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și reduceri ale tensiunii arteriale diastolice.
Pentru a face budinca de chia acasă, combinați 1/2 cană (120 ml) de lapte de migdale, ovăz sau nucă de cocos cu 2 linguri (25 grame) de semințe de chia și puțină miere sau sirop de arțar într-un borcan.
De asemenea, puteți acoperi budinca cu fructele preferate și apoi acoperiți și lăsați-o la frigider pentru cel puțin 2 ore.
7. Mușcături cu energie scăzută în carbohidrați
Mușcăturile cu energie cu conținut scăzut de carbohidrați sunt gustări convenabile, portabile, pe care le puteți personaliza cu ușurință pentru a se potrivi preferințelor alimentare personale.
Acestea includ de obicei nuci precum migdalele sau caju, care sunt bogate în fibre și proteine.
O analiză amplă a 40 de studii a arătat că consumul de nuci poate fi legat de niveluri mai scăzute de insulină de jeun și rezistență redusă la insulină, ambele ar putea contribui la un control mai bun al zahărului din sânge.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
Pentru a începe, adăugați 1/2 cană (70 de grame) de migdale și 1/2 cană (70 de grame) de caju într-un robot de bucătărie, împreună cu 1 cană (200 de grame) de curmale Medjool, sare de mare și un strop de extract de vanilie.
Dacă vă simțiți creativ, puteți experimenta și alte ingrediente, cum ar fi nucă de cocos mărunțită, pudră de cacao, unt de nuci, semințe de in sau pudră proteică.
Amestecați amestecul până se combină bine, apoi împărțiți-le în bile mici și puneți-le pe o tavă de copt sau o farfurie tapetată. Dă la frigider cel puțin 20 de minute până când se întărește și savurează.
8. Fructear cu brânză de vaci
Brânza de vaci și fructele sunt o gustare grozavă care oferă o mulțime de proteine și fibre în fiecare porție.
Unele cercetări sugerează că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, pot fi benefice pentru îmbunătățirea rezistenței la insulină și pentru scăderea atât a greutății corporale, cât și a grăsimii abdominale.
Un studiu efectuat pe peste 482.000 de persoane a arătat, de asemenea, că consumul crescut de fructe poate fi asociat cu un risc redus de complicații vasculare la persoanele cu diabet.
Pentru o gustare delicioasă sau un desert, combinați câteva linguri de brânză de vaci cu fructele preferate, cum ar fi mere, căpșuni, afine sau kiwi.
9. Mix de trasee
Trail Mix este portabil, convenabil și complet personalizabil, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, deoarece multe soiuri cumpărate din magazin sunt bogate în carbohidrați, calorii și zahăr, poate fi mai bine să le faci acasă.
Cele mai multe rețete necesită nuci și semințe precum migdale, nuci pecan, caju, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui, toate fiind bogate în proteine și fibre.
De asemenea, îl puteți îndulci cu cantități mici de ciocolată neagră și fructe uscate.
10. Inghetata de banane
Înghețata cu banane este ușor de făcut și necesită un singur ingredient simplu: bananele.
Bananele sunt o sursă bună de fibre și au un indice glicemic scăzut, care poate fi benefic pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge.
În plus, un studiu efectuat pe 45 de persoane a constatat că consumul zilnic de banane a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu niveluri ridicate de colesterol după 4 săptămâni.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Pentru a face înghețată de banane acasă, feliați o banană coaptă, puneți-o într-un recipient ermetic și congelați-o pentru cel puțin 2-3 ore.
Apoi, amestecați banana congelată într-un robot de bucătărie sau într-un blender până când ajunge la o consistență netedă, moale. Savurați așa cum este sau transferați într-un alt recipient și congelați până devine mai ferm și mai solid.
11. Smoothie de proteine
Smoothi-urile pot fi o modalitate rapidă și ușoară de a stoarce fibre și proteine în plus în dieta dvs., în același timp să vă satisface pofta de dulce.
Puteți folosi ingrediente precum proteinele din zer, care ajută la încetinirea golirii stomacului și stimulează secreția de insulină pentru a promova un control mai bun al zahărului din sânge.
De asemenea, puteți adăuga verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, care sunt o sursă excelentă de fibre și antioxidanți.
Pentru a vă pregăti propriul smoothie de proteine acasă, amestecați laptele, pudră proteică, verdeața cu frunze și fructele bogate în fibre și bucurați-vă.
12. Naut prajit cu scortisoara
Nautul este incredibil de dens in nutrienti, avand o multime de proteine, fibre, folati si mangan in fiecare portie.
Nu numai asta, dar pot fi deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Un mic studiu pe 12 femei a arătat că consumul de năut înainte de masă a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge și aportul de energie, în comparație cu un grup de control.
Un alt studiu a avut rezultate similare, menționând că consumul de năut cu orez alb a îmbunătățit nivelul zahărului din sânge, în comparație cu consumul de orez alb singur.
Puteți face năut prăjit cu scorțișoară, scurgând conserva de năut și apoi aruncându-l în ulei de cocos, scorțișoară, sare și puțină miere. Coaceți-le la 400 ° F (204 ° C) timp de 15-20 de minute.
Rezumat
Există multe dulciuri și gustări sănătoase și hrănitoare pe care le puteți savura ca parte a unei diete echilibrate dacă aveți diabet.
În mod ideal, căutați alimente sărace în zahăr și bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima.
Puteți folosi lista de mai sus pentru a vă ajuta să începeți. Simțiți-vă liber să experimentați cu alte alimente pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
