Në këtë artikull
Nëse keni diabet, gjetja e ëmbëlsirave me pak karbohidrate dhe sheqer të shtuar mund të jetë një sfidë.
Jo vetëm kaq, por zgjedhja e ushqimeve që janë gjithashtu të larta në fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën për të mbështetur kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak mund të jetë edhe më e vështirë.
Për fat të mirë, ka shumë opsione ushqyese në dispozicion, duke përfshirë shumë që mund t'i bëni në shtëpi duke përdorur vetëm disa përbërës.
Këtu janë 12 ushqime të thjeshta të ëmbla dhe trajtime për njerëzit me diabet.
Ushqimet me një përbërës
Ushqimet e mëposhtme nuk kanë nevojë për përgatitje dhe për këtë arsye janë shumë të shpejta, të lëvizshme dhe të dobishme.
1. Çokollatë e zezë
Nëse e shijoni me moderim, çokollata e zezë mund të jetë një mënyrë e shëndetshme dhe e shijshme për të kënaqur dhëmbët tuaj të ëmbël.
Është veçanërisht i pasur me flavonoide, një lloj përbërësi bimor që mund të ndihmojë në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe mbrojtjen kundër problemeve të zemrës për njerëzit me diabet të tipit 2.
Plus, është më e ulët në sheqer, karbohidrate dhe kalori sesa çokollata me qumësht, me vetëm 13 gram karbohidrate në çdo servim 1 ons (28 gram).
Për rezultate më të mira, kërkoni çokollatë të zezë me përmbajtje kakao prej të paktën 70%, dhe qëndroni në rreth 1 ons (28 gram) në të njëjtën kohë.
2. Dardha
Dardha është një burim i madh fibrash, me mbi 4 gram fibra, me 21,3 gram karbohidrate, në çdo 1 filxhan (140 gram).
Fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjak, gjë që mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Sipas një studimi, konsumimi i dardhave të freskëta mund të jetë gjithashtu një strategji efektive për të ndihmuar në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak për njerëzit me diabet.
Dardhat mund të shijohen siç është për një rostiçeri të ëmbël dhe të thjeshtë ose të priten në feta të holla, të ngjashme me patate të skuqura dhe të piqen për një grimë shtesë.
3. Mollët
Mollët janë të gjithanshme, të shijshme dhe ushqyese, me 28 gram karbohidrate dhe 5 gram fibra në një mollë mesatare.
Ata gjithashtu kanë një indeks të ulët glicemik, i cili është një masë se sa ushqime të caktuara ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak.
Për më tepër, një studim zbuloi gjithashtu se konsumimi i një mollë para ngrënies së orizit ndihmoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, krahasuar me ngrënien e orizit vetëm.
Provoni të prisni mollët në feta dhe të shtoni pak kanellë për një rostiçeri të lehtë në lëvizje, ose shoqëroheni me pak gjalpë kikiriku për të rritur marrjen e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.
4. Rrushi
Ashtu si llojet e tjera të frutave, rrushi mund të jetë një trajtim i shëndetshëm me fibra të lartë për njerëzit me diabet.
Çdo 1/2 filxhan (75 gram) përmban rreth 1 gram fibra dhe 14 gram karbohidrate.
Rrushi i kuq është gjithashtu i ngarkuar me antioksidantë dhe polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ dhe mbrojnë kundër komplikimeve shëndetësore që lidhen me diabetin.
Për një rostiçeri të ëmbël dhe freskuese, shijoni rrush të freskët ose provoni t'i ngrini gjatë natës.
5. Kos grek
Me 20 gram proteina në çdo porcion prej 200 gramësh, kosi grek mund të jetë një opsion i shkëlqyer rostiçeri për njerëzit me diabet.
Rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe në uljen e dëshirave për ushqim.
Është mjaft interesante që disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se plotësimi i përditshëm me kos që është i pasuruar me vitaminë D dhe probiotikë mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2.
Është më mirë të zgjidhni kos të thjeshtë grek dhe ta ëmbëlsoni në shtëpi me frutat tuaja të preferuara, së bashku me një spërkatje me kanellë ose erëz byreku me kungull.
Sugjeruar për ju: 10 recetat më të mira të smoothie-ve keto
Snacks të përgatitura
Më poshtë janë disa opsione të shkëlqyera snack që mund të kenë nevojë për pak përgatitje, por janë ende të shpejta dhe të lehta për t'u përgatitur dhe për t'u kapur kur jeni në lëvizje.
6. Puding Chia
Pudingu Chia është i shëndetshëm, i shijshëm dhe i lehtë për t'u bërë duke përdorur vetëm disa përbërës të thjeshtë.
Ai përmban farat chia, një përbërës ushqyes i mbushur me fibra, proteina dhe acide yndyrore omega-3.
Sipas një rishikimi të 12 studimeve, shtimi i farave chia në dietën tuaj mund të shoqërohet me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe ulje të presionit diastolik të gjakut.
Për të bërë puding chia në shtëpi, kombinoni 1/2 filxhan (120 mL) qumësht bajame, tërshërë ose kokosi me 2 lugë (25 gram) fara chia dhe pak mjaltë ose shurup panje në një kavanoz.
Pudingun mund ta spërkatni me frutat e preferuara dhe më pas ta mbuloni dhe ta lini në frigorifer të piqet për të paktën 2 orë.
7. Kafshimet me energji të ulët të karbohidrateve
Kafshimet me energji të ulët të karbohidrateve janë ushqime të përshtatshme dhe portative që mund t'i personalizoni lehtësisht për t'iu përshtatur preferencave tuaja personale të ushqimit.
Ato zakonisht përfshijnë arra si bajame ose shqeme, të cilat janë të larta në fibra dhe proteina.
Një rishikim i madh i 40 studimeve tregoi se konsumi i arrave mund të lidhet me nivele më të ulëta të insulinës në agjërim dhe reduktim të rezistencës ndaj insulinës, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.
Për të filluar, shtoni 1/2 filxhan (70 gramë) bajame dhe 1/2 filxhan (70 gramë) shqeme në një përpunues ushqimi, së bashku me 1 filxhan (200 gramë) hurma Medjool, kripë deti dhe një pikë ekstrakt vanilje.
Nëse ndiheni kreativ, mund të eksperimentoni edhe me përbërës të tjerë, të tillë si kokosi i grirë, pluhur kakao, gjalpë arrash, fara liri ose pluhur proteinash.
Sugjeruar për ju: 28 ushqime të shëndetshme që fëmijët tuaj do t'i pëlqejnë
Përzieni masën derisa të kombinohet mirë, më pas ndajeni në toptha të vegjël dhe vendoseni në një tepsi ose pjatë të shtruar. Lëreni në frigorifer për të paktën 20 minuta derisa të forcohet dhe shijoni.
8. Tas frutash me gjizë
Gjiza dhe frutat janë një rostiçeri e shkëlqyer që ofron shumë proteina dhe fibra në çdo porcion.
Disa kërkime sugjerojnë se produktet e qumështit me pak yndyrë, si gjiza, mund të jenë të dobishme për përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe uljen e peshës trupore dhe yndyrës së barkut.
Një studim në mbi 482,000 njerëz tregoi gjithashtu se rritja e marrjes së frutave mund të lidhet me një rrezik të reduktuar të komplikimeve vaskulare te njerëzit me diabet.
Për një meze të lehtë ose ëmbëlsirë të shijshme, kombinoni disa lugë gjizë me frutat tuaja të preferuara, si mollët, luleshtrydhet, boronica ose kivi.
9. Përzierje e shtigjeve
Trail mix është i lëvizshëm, i përshtatshëm dhe plotësisht i personalizueshëm, duke e bërë atë një rostiçeri të shkëlqyer për njerëzit me diabet.
Megjithatë, për shkak se shumë varietete të blera në dyqan janë të pasura me karbohidrate, kalori dhe sheqer, mund të jetë më mirë t'i bëni ato në shtëpi.
Shumica e recetave kërkojnë arra dhe fara si bajamet, pecans, shqeme, farat e kungullit dhe farat e lulediellit, të cilat të gjitha janë të pasura me proteina dhe fibra.
Mund ta ëmbëlsoni edhe me sasi të vogla çokollatë të zezë dhe fruta të thata.
10. Akullore me banane
Akullorja me banane është e lehtë për t'u bërë dhe kërkon vetëm një përbërës të thjeshtë: bananet.
Bananet janë një burim i mirë i fibrave dhe kanë një indeks të ulët glicemik, i cili mund të jetë i dobishëm për rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Plus, një studim në 45 njerëz zbuloi se konsumi i përditshëm i bananeve uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit te njerëzit me nivele të larta kolesteroli pas 4 javësh.
Për të bërë akullore me banane në shtëpi, prisni një banane të pjekur, vendoseni në një enë hermetike dhe ngrijeni për të paktën 2-3 orë.
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Më pas, përzieni bananen e ngrirë në një përpunues ushqimi ose blender derisa të arrijë një konsistencë të butë dhe të butë. Shijojeni siç është, ose transferojeni në një enë tjetër dhe ngrijeni derisa të bëhet më e fortë dhe më e fortë.
11. Smoothie me proteina
Smoothies mund të jenë një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të shtrydhur disa fibra dhe proteina shtesë në dietën tuaj, duke kënaqur gjithashtu dhëmbin tuaj të ëmbël.
Ju mund të përdorni përbërës si proteina e hirrës, e cila ndihmon në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut dhe stimulon sekretimin e insulinës për të promovuar një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.
Ju gjithashtu mund të shtoni zarzavate me gjethe si spinaqi që janë një burim i madh fibrash dhe antioksidantësh.
Për të përgatitur smoothie-n tuaj me proteina në shtëpi, përzieni qumështin e zgjedhur, pluhur proteinash, zarzavate me gjethe dhe fruta me fibra të larta dhe shijoni.
12. qiqra të pjekura me kanellë
Qiqrat janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese, duke mbushur me shumë proteina, fibra, folate dhe mangan në çdo racion.
Jo vetëm kaq, por ato mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2.
Një studim i vogël në 12 gra tregoi se konsumimi i qiqrave para një vakti uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak dhe marrjen e energjisë, krahasuar me një grup kontrolli.
Një studim tjetër pati gjetje të ngjashme, duke vënë në dukje se ngrënia e qiqrave me oriz të bardhë përmirësonte nivelet e sheqerit në gjak, krahasuar me ngrënien e orizit të bardhë vetëm.
Ju mund të bëni qiqra të pjekura me kanellë duke i kulluar qiqrat e konservuara dhe më pas duke i hedhur në vaj kokosi, kanellë, kripë dhe pak mjaltë. I pjekim në 400°F (204°C) për 15-20 minuta.
Përmbledhje
Ka shumë ëmbëlsira dhe ushqime të ëmbla të shëndetshme dhe ushqyese që mund t'i shijoni si pjesë e një diete të ekuilibruar nëse keni diabet.
Në mënyrë ideale, kërkoni ushqime që janë të ulëta në sheqer dhe të larta në proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.
Ju mund të përdorni listën e mësipërme për t'ju ndihmuar të filloni. Mos ngurroni të eksperimentoni me ushqime të tjera për të gjetur atë që funksionon për ju.
