Jak szybko schudnąć

3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe.

Ten prosty 3-etapowy plan pomoże Ci szybko schudnąć. Przeczytaj o 3-etapowym planie, wraz z innymi naukowymi wskazówkami dotyczącymi odchudzania, tutaj.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Ostatnia aktualizacja 22 maja 2022 i ostatnia recenzja przez eksperta 24 września 2021.

Jeśli lekarz to zaleci, istnieją sposoby na bezpieczne schudnięcie. Aby zapewnić najskuteczniejszą długoterminową kontrolę wagi, zaleca się stałą utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.

To powiedziawszy, wiele planów żywieniowych pozostawia uczucie głodu lub niedosytu. To są główne powody, dla których trzymanie się zdrowszego planu żywieniowego może być trudne.

Jednak nie wszystkie diety mają taki efekt. Diety niskowęglowodanowe i pełnowartościowe, niskokaloryczne diety są skuteczne w odchudzaniu i mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.

Oto kilka sposobów na odchudzanie, które wykorzystują zdrowe odżywianie, potencjalnie obniżają węglowodany i mają na celu:

Jak szybko schudnąć w 3 prostych krokach:

1. Ogranicz rafinowane węglowodany

Jednym ze sposobów szybkiego schudnięcia jest ograniczenie ilości cukrów i skrobi lub węglowodanów. To może być z plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów lub redukując rafinowane węglowodany i zastępując je produktami pełnoziarnistymi.

Kiedy to robisz, twój poziom głodu spada i generalnie spożywasz mniej kalorii.

Dzięki planowi żywieniowemu o niskiej zawartości węglowodanów wykorzystasz spalanie zgromadzonego tłuszczu na energię zamiast węglowodanów.

Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, wraz z deficytem kalorii, skorzystasz z większej ilości błonnika i będziesz je wolniej trawić. To sprawia, że są bardziej sycące, abyś był zadowolony.

Badanie z 2020 r. potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna dla utraty wagi w starszych populacjach.

Badania sugerują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub odczuwania głodu.

Należy pamiętać, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może być również trudne, co może prowadzić do diety jo-jo i mniejszego sukcesu w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe

Istnieją potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, które mogą prowadzić do innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas.

Jeśli zdecydujesz się na dietę skupiającą się na produktach pełnoziarnistych zamiast rafinowanych węglowodanów, badanie z 2019 r. skorelowało wysoki wskaźnik pełnego ziarna z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Aby określić najlepszy sposób na odchudzanie, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.

Streszczenie: Redukcja cukrów i skrobi lub węglowodanów z diety może pomóc ograniczyć apetyt, obniżyć poziom insuliny i spowodować utratę wagi. Ale długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej nie są jeszcze znane. Dieta o obniżonej kaloryczności może być bardziej zrównoważona.

2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa

Każdy posiłek powinien zawierać:

Białko

Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne, aby pomóc zachować zdrowie i masę mięśniową podczas utraty wagi.

Dowody sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.

Oto jak określić, ile musisz jeść, nie jedząc zbyt dużo. Wiele czynników określa Twoje konkretne potrzeby, ale ogólnie rzecz biorąc, potrzebuje przeciętnej osoby:

Pomocne mogą być również diety z odpowiednią zawartością białka:

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych planów dietetycznych: Zrównoważony rozwój, utrata wagi i nie tylko

W jednym z badań osoby na diecie wysokobiałkowej spożywały o 441 mniej kalorii dziennie.

Zdrowe źródła białka obejmują:

Niskowęglowodanowe i zielone warzywa liściaste

Nie bój się załadować na talerz zielonych warzyw liściastych. Są pełne składników odżywczych i możesz jeść bardzo duże ilości bez znacznego zwiększania kalorii i węglowodanów.

Warzywa, które należy uwzględnić w planach żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów lub kalorii:

Zdrowe tłuszcze

Nie bój się spożywać tłuszczów.

Twój organizm nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów bez względu na wybrany plan żywieniowy. Oliwa z oliwek oraz awokado są świetnym wyborem do uwzględnienia w swoim planie żywieniowym.

Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, należy stosować z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.

Streszczenie: Przygotuj każdy posiłek ze źródła białka, zdrowego źródła tłuszczu, złożonych węglowodanów i warzyw. Zielone warzywa liściaste to świetny sposób na urozmaicenie posiłku o niskiej kaloryczności i dużej ilości składników odżywczych.

3. Poruszaj swoim ciałem

Ćwiczenia, chociaż nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc szybciej schudnąć. Podnoszenie ciężarów ma szczególnie dobre zalety.

Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.

Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu, aby podnosić ciężary. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, poproś trenera o poradę. Upewnij się, że twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.

Sugerowane dla Ciebie: Jak okresowy post może pomóc Ci schudnąć

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie opcją, wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów może pomóc w utracie wagi.

Streszczenie: Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, to świetna opcja na odchudzanie. Jeśli nie jest to możliwe, skuteczne są również treningi cardio. Wybierz, co jest dla Ciebie zrównoważone.

A co z kaloriami i kontrolą porcji?

Jeśli zdecydujesz się na plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, nie musisz liczyć kalorii, o ile utrzymujesz bardzo niskie spożycie węglowodanów i trzymasz się białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli uważasz, że nie tracisz na wadze, możesz chcieć śledzić swoje kalorie, aby sprawdzić, czy jest to czynnik przyczyniający się do tego.

Jeśli trzymasz się deficytu kalorii, aby schudnąć, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora online, takiego jak ten.

Wprowadź swoją płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Kalkulator podpowie Ci, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby utrzymać wagę, schudnąć lub szybko schudnąć.

Kalkulator i licznik kalorii

Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.


Oblicz teraz
Ten kalkulator służy wyłącznie do celów informacyjnych, przed podjęciem jakichkolwiek decyzji zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem. Kalkulator bazuje na Mifflin-St. Równanie Jeora, wzór, który okazał się być dokładnym sposobem szacowania zapotrzebowania na kalorie w licznych badaniach.

Możesz także pobrać bezpłatne, łatwe w użyciu liczniki kalorii ze stron internetowych i sklepów z aplikacjami.

Przewodnik dla początkujących po diecie 5:2
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik dla początkujących po diecie 5:2

Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w odchudzaniu. Staraj się zredukować kalorie o zrównoważoną i zdrową ilość w oparciu o zalecenie lekarza.

Streszczenie: Liczenie kalorii zwykle nie jest potrzebne, aby schudnąć przy diecie niskowęglowodanowej. Ale jeśli nie chudniesz lub nie stosujesz diety o obniżonej kaloryczności, liczenie kalorii może pomóc.

9 wskazówek dotyczących odchudzania

Oto 9 dodatkowych wskazówek, jak szybciej schudnąć:

  1. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe. Zjedzenie śniadania o wysokiej zawartości białka może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia.
  2. Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Puste kalorie z cukru nie są przydatne dla organizmu i mogą utrudniać odchudzanie.
  3. Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że picie wody przed posiłkami zmniejsza spożycie kalorii i może być skuteczne w kontrolowaniu wagi.
  4. Wybieraj żywność przyjazną dla utraty wagi. Niektóre pokarmy są lepsze do utraty wagi niż inne. Oto lista zdrowej żywności przyjaznej dla utraty wagi.
  5. Jedz błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może sprzyjać utracie wagi. Pomocne mogą być również suplementy błonnika, takie jak glukomannan.
  6. Pij kawę lub herbatę?. Spożycie kofeiny może przyspieszyć Twój metabolizm.
  7. Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
  8. Jedz powoli. Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przybierania na wadze, natomiast powolne jedzenie sprawia, że czujesz się pełniejszy i pobudza hormony redukujące wagę.
  9. Uzyskaj dobrej jakości sen. Sen jest ważny z wielu powodów, a zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka przybierania na wadze.

Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących odchudzania, przeczytaj o naturalne wskazówki na odchudzanie tutaj.

Sugerowane dla Ciebie: 13 niskokalorycznych potraw, które są zaskakująco sycące

Streszczenie: Spożywanie pełnowartościowej żywności, wyższej zawartości białka, rozpuszczalnego błonnika i mniejszej ilości cukru może pomóc w utracie wagi. Nie zapomnij też dobrze się wyspać.

Przykładowe pomysły na posiłki dla szybkiej utraty wagi

Te przykładowe plany posiłków są niskowęglowodanowe, co ogranicza węglowodany do 20-50 węglowodanów dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.

Jeśli wolisz schudnąć, jednocześnie jedząc złożone węglowodany, dodaj zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak:

Pomysły na śniadanie

Pomysły na lunch

Pomysły na obiad

Pomysły na przekąski

Jak szybko schudniesz?

Możesz stracić 5–10 funtów (2,3–4,5 kg) wagi – czasami więcej – w pierwszym tygodniu diety, a następnie konsekwentnie tracić na wadze. Pierwszy tydzień to zwykle utrata zarówno tkanki tłuszczowej, jak i wody.

Sugerowane dla Ciebie: 16 zdrowych pomysłów na lunch dla utraty wagi

Jeśli jesteś nowy w diecie, utrata wagi może nastąpić szybciej. Im więcej będziesz musiał schudnąć, tym szybciej ją stracisz.

O ile lekarz nie zaleci inaczej, utrata 1–2 funtów tygodniowo jest zwykle bezpieczną kwotą. Jeśli próbujesz schudnąć szybciej, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym poziomie redukcji kalorii.

Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów, chociaż długoterminowe skutki nie są jeszcze znane:

Inne rodzaje diet, które zmniejszają kalorie i zwiększają pełnowartościową żywność, są również związane z poprawą markerów metabolicznych i wolniejszym starzeniem się. Ostatecznie może się okazać, że bardziej zbilansowana dieta zawierająca węglowodany złożone jest bardziej zrównoważona.

Streszczenie: Na diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej można stracić znaczną wagę, ale szybkość zależy od osoby. Ogólna utrata masy ciała może poprawić niektóre wskaźniki zdrowia, takie jak poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Streszczenie

Zmniejszając węglowodany lub zastępując rafinowane węglowodany węglowodanami złożonymi, prawdopodobnie odczujesz zmniejszony apetyt i głód. Eliminuje to główne powody, dla których często trudno jest utrzymać plan odchudzania.

Dzięki zrównoważonej diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej możesz jeść zdrową żywność, aż będziesz pełny i nadal stracisz znaczną ilość tłuszczu.

Początkowy spadek masy wody może doprowadzić do spadku wagi w ciągu kilku dni. Utrata tłuszczu trwa dłużej.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Udostępnij ten artykuł:

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Jak szybko schudnąć w 3 prostych krokach”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły