Jeśli lekarz to zaleci, istnieją sposoby na bezpieczne schudnięcie. Aby zapewnić najskuteczniejszą długoterminową kontrolę wagi, zaleca się stałą utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
To powiedziawszy, wiele planów żywieniowych pozostawia uczucie głodu lub niedosytu. To są główne powody, dla których trzymanie się zdrowszego planu żywieniowego może być trudne.
Jednak nie wszystkie diety mają taki efekt. Diety niskowęglowodanowe i pełnowartościowe, niskokaloryczne diety są skuteczne w odchudzaniu i mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne diety.
Oto kilka sposobów na odchudzanie, które wykorzystują zdrowe odżywianie, potencjalnie obniżają węglowodany i mają na celu:
- Zmniejsz apetyt.
- Powodować szybką utratę wagi.
- Popraw jednocześnie swoje zdrowie metaboliczne.
Jak szybko schudnąć w 3 prostych krokach:
1. Ogranicz rafinowane węglowodany
Jednym ze sposobów szybkiego schudnięcia jest ograniczenie ilości cukrów i skrobi lub węglowodanów. To może być z plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów lub redukując rafinowane węglowodany i zastępując je produktami pełnoziarnistymi.
Kiedy to robisz, twój poziom głodu spada i generalnie spożywasz mniej kalorii.
Dzięki planowi żywieniowemu o niskiej zawartości węglowodanów wykorzystasz spalanie zgromadzonego tłuszczu na energię zamiast węglowodanów.
Jeśli zdecydujesz się jeść bardziej złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, wraz z deficytem kalorii, skorzystasz z większej ilości błonnika i będziesz je wolniej trawić. To sprawia, że są bardziej sycące, abyś był zadowolony.
Badanie z 2020 r. potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna dla utraty wagi w starszych populacjach.
Badania sugerują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub odczuwania głodu.
Należy pamiętać, że długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej są nadal badane. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może być również trudne, co może prowadzić do diety jo-jo i mniejszego sukcesu w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Istnieją potencjalne wady diety niskowęglowodanowej, które mogą prowadzić do innej metody. Diety o obniżonej kaloryczności mogą również prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas.
Jeśli zdecydujesz się na dietę skupiającą się na produktach pełnoziarnistych zamiast rafinowanych węglowodanów, badanie z 2019 r. skorelowało wysoki wskaźnik pełnego ziarna z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Aby określić najlepszy sposób na odchudzanie, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.
Streszczenie: Redukcja cukrów i skrobi lub węglowodanów z diety może pomóc ograniczyć apetyt, obniżyć poziom insuliny i spowodować utratę wagi. Ale długoterminowe skutki diety niskowęglowodanowej nie są jeszcze znane. Dieta o obniżonej kaloryczności może być bardziej zrównoważona.
2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa
Każdy posiłek powinien zawierać:
- źródło białka
- źródło tłuszczu
- warzywa
- niewielka porcja węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistych
Białko
Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne, aby pomóc zachować zdrowie i masę mięśniową podczas utraty wagi.
Dowody sugerują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.
Oto jak określić, ile musisz jeść, nie jedząc zbyt dużo. Wiele czynników określa Twoje konkretne potrzeby, ale ogólnie rzecz biorąc, potrzebuje przeciętnej osoby:
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
- 56-91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
- 46-75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety
Pomocne mogą być również diety z odpowiednią zawartością białka:
- Zmniejsz łaknienie i obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%
- Zmniejsz chęć do późnych przekąsek o połowę
- Spraw, że poczujesz się pełny
W jednym z badań osoby na diecie wysokobiałkowej spożywały o 441 mniej kalorii dziennie.
Zdrowe źródła białka obejmują:
- Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina
- Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg i krewetki
- Jajka: całe jajka z żółtkiem
- Białka roślinne: fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, tempeh i tofu
Niskowęglowodanowe i zielone warzywa liściaste
Nie bój się załadować na talerz zielonych warzyw liściastych. Są pełne składników odżywczych i możesz jeść bardzo duże ilości bez znacznego zwiększania kalorii i węglowodanów.
Warzywa, które należy uwzględnić w planach żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów lub kalorii:
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- pomidory
- Jarmuż
- brukselki
- kapusta
- Boćwina szwajcarska
- sałata
- ogórek
Zdrowe tłuszcze
Nie bój się spożywać tłuszczów.
Twój organizm nadal potrzebuje zdrowych tłuszczów bez względu na wybrany plan żywieniowy. Oliwa z oliwek oraz awokado są świetnym wyborem do uwzględnienia w swoim planie żywieniowym.
Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, należy stosować z umiarem ze względu na wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Streszczenie: Przygotuj każdy posiłek ze źródła białka, zdrowego źródła tłuszczu, złożonych węglowodanów i warzyw. Zielone warzywa liściaste to świetny sposób na urozmaicenie posiłku o niskiej kaloryczności i dużej ilości składników odżywczych.
3. Poruszaj swoim ciałem
Ćwiczenia, chociaż nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc szybciej schudnąć. Podnoszenie ciężarów ma szczególnie dobre zalety.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.
Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu, aby podnosić ciężary. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, poproś trenera o poradę. Upewnij się, że twój lekarz jest również świadomy wszelkich nowych planów ćwiczeń.
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla ciebie opcją, wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, jest bardzo korzystne dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów może pomóc w utracie wagi.
Streszczenie: Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, to świetna opcja na odchudzanie. Jeśli nie jest to możliwe, skuteczne są również treningi cardio. Wybierz, co jest dla Ciebie zrównoważone.
A co z kaloriami i kontrolą porcji?
Jeśli zdecydujesz się na plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, nie musisz liczyć kalorii, o ile utrzymujesz bardzo niskie spożycie węglowodanów i trzymasz się białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli uważasz, że nie tracisz na wadze, możesz chcieć śledzić swoje kalorie, aby sprawdzić, czy jest to czynnik przyczyniający się do tego.
Jeśli trzymasz się deficytu kalorii, aby schudnąć, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora online, takiego jak ten.
Wprowadź swoją płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Kalkulator podpowie Ci, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby utrzymać wagę, schudnąć lub szybko schudnąć.
Kalkulator i licznik kalorii
Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.
Możesz także pobrać bezpłatne, łatwe w użyciu liczniki kalorii ze stron internetowych i sklepów z aplikacjami.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może być niebezpieczne i mniej skuteczne w odchudzaniu. Staraj się zredukować kalorie o zrównoważoną i zdrową ilość w oparciu o zalecenie lekarza.
Streszczenie: Liczenie kalorii zwykle nie jest potrzebne, aby schudnąć przy diecie niskowęglowodanowej. Ale jeśli nie chudniesz lub nie stosujesz diety o obniżonej kaloryczności, liczenie kalorii może pomóc.
9 wskazówek dotyczących odchudzania
Oto 9 dodatkowych wskazówek, jak szybciej schudnąć:
- Zjedz śniadanie wysokobiałkowe. Zjedzenie śniadania o wysokiej zawartości białka może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia.
- Unikaj słodkich napojów i soków owocowych. Puste kalorie z cukru nie są przydatne dla organizmu i mogą utrudniać odchudzanie.
- Pij wodę przed posiłkami. Jedno z badań wykazało, że picie wody przed posiłkami zmniejsza spożycie kalorii i może być skuteczne w kontrolowaniu wagi.
- Wybieraj żywność przyjazną dla utraty wagi. Niektóre pokarmy są lepsze do utraty wagi niż inne. Oto lista zdrowej żywności przyjaznej dla utraty wagi.
- Jedz błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może sprzyjać utracie wagi. Pomocne mogą być również suplementy błonnika, takie jak glukomannan.
- Pij kawę lub herbatę?. Spożycie kofeiny może przyspieszyć Twój metabolizm.
- Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych. Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
- Jedz powoli. Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przybierania na wadze, natomiast powolne jedzenie sprawia, że czujesz się pełniejszy i pobudza hormony redukujące wagę.
- Uzyskaj dobrej jakości sen. Sen jest ważny z wielu powodów, a zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka przybierania na wadze.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących odchudzania, przeczytaj o naturalne wskazówki na odchudzanie tutaj.
Streszczenie: Spożywanie pełnowartościowej żywności, wyższej zawartości białka, rozpuszczalnego błonnika i mniejszej ilości cukru może pomóc w utracie wagi. Nie zapomnij też dobrze się wyspać.
Przykładowe pomysły na posiłki dla szybkiej utraty wagi
Te przykładowe plany posiłków są niskowęglowodanowe, co ogranicza węglowodany do 20-50 węglowodanów dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.
Jeśli wolisz schudnąć, jednocześnie jedząc złożone węglowodany, dodaj zdrowe produkty pełnoziarniste, takie jak:
- Komosa ryżowa
- cały owies
- pełnoziarnisty
- otręby
- żyto
- jęczmień
Pomysły na śniadanie
- Jajko w koszulce z pokrojonym awokado i bokiem jagód
- Quiche ze szpinakiem, grzybami i fetą bez skórki
- Zielone smoothie ze szpinakiem, awokado, mlekiem orzechowym i twarożkiem
- Niesłodzony jogurt grecki lub jogurt bez nabiału z jagodami i migdałami
Pomysły na lunch
- Łosoś wędzony z awokado i bokiem szparagów
- Okład sałat z grillowanym kurczakiem, czarną fasolą, czerwoną papryką i salsą
- Sałatka z jarmużem i szpinakiem z grillowanym tofu, ciecierzycą i guacamole
Pomysły na obiad
- Sałatka Enchilada z kurczakiem, papryką, mango, awokado i przyprawami
- Zapiekanka z indyka mielonego z pieczarkami, cebulą, papryką i serem
- Sałatka Antipasto z białą fasolą, szparagami, ogórkami, oliwą i parmezanem
- Pieczony kalafior z tempeh, brukselką i orzeszkami pinii
- Łosoś pieczony z imbirem, olejem sezamowym i pieczoną cukinią
Pomysły na przekąski
- Hummus kalafiorowy i warzywa
- Zdrowa, domowa mieszanka szlaków z orzechami i suszonymi owocami
- Chipsy z jarmużu
- Twarożek z cynamonem i siemieniem lnianym
- Pieczona na ostro ciecierzyca
- Prażone pestki dyni
- Torebki z tuńczykiem
- Edamame na parze
- Truskawki i brie
Jak szybko schudniesz?
Możesz stracić 5–10 funtów (2,3–4,5 kg) wagi – czasami więcej – w pierwszym tygodniu diety, a następnie konsekwentnie tracić na wadze. Pierwszy tydzień to zwykle utrata zarówno tkanki tłuszczowej, jak i wody.
Sugerowane dla Ciebie: Top 20 najbardziej odchudzających produktów spożywczych na świecie
Jeśli jesteś nowy w diecie, utrata wagi może nastąpić szybciej. Im więcej będziesz musiał schudnąć, tym szybciej ją stracisz.
O ile lekarz nie zaleci inaczej, utrata 1–2 funtów tygodniowo jest zwykle bezpieczną kwotą. Jeśli próbujesz schudnąć szybciej, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym poziomie redukcji kalorii.
Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów, chociaż długoterminowe skutki nie są jeszcze znane:
- poziom cukru we krwi ma tendencję do znacznego spadku na dietach niskowęglowodanowych
- trójglicerydy mają tendencję do spadku
- Spada cholesterol LDL (zły)
- ciśnienie krwi znacznie się poprawia
Inne rodzaje diet, które zmniejszają kalorie i zwiększają pełnowartościową żywność, są również związane z poprawą markerów metabolicznych i wolniejszym starzeniem się. Ostatecznie może się okazać, że bardziej zbilansowana dieta zawierająca węglowodany złożone jest bardziej zrównoważona.
Streszczenie: Na diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej można stracić znaczną wagę, ale szybkość zależy od osoby. Ogólna utrata masy ciała może poprawić niektóre wskaźniki zdrowia, takie jak poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Streszczenie
Zmniejszając węglowodany lub zastępując rafinowane węglowodany węglowodanami złożonymi, prawdopodobnie odczujesz zmniejszony apetyt i głód. Eliminuje to główne powody, dla których często trudno jest utrzymać plan odchudzania.
Dzięki zrównoważonej diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej możesz jeść zdrową żywność, aż będziesz pełny i nadal stracisz znaczną ilość tłuszczu.
Początkowy spadek masy wody może doprowadzić do spadku wagi w ciągu kilku dni. Utrata tłuszczu trwa dłużej.
