Innehållsförteckning
Om du har diabetes kan det vara en utmaning att hitta sötsaker som är låga i kolhydrater och tillsatt socker.
Inte bara det, men att välja mellanmål som också innehåller mycket fibrer, protein och hjärthälsosamma fetter för att stödja bättre blodsockerkontroll kan vara ännu svårare.
Lyckligtvis finns det gott om näringsrika alternativ, inklusive många som du kan göra hemma med bara några få ingredienser.
Här är 12 enkla söta snacks och godsaker för personer med diabetes.
Livsmedel med en ingrediens
Maten nedan behöver ingen förberedelse och är därför mycket snabb, bärbar och behändig.
1. Mörk choklad
När den avnjuts med måtta kan mörk choklad vara ett hälsosamt och gott sätt att tillfredsställa din sötsug.
Den är särskilt rik på flavonoider, en typ av växtförening som kan hjälpa till att förebygga insulinresistens och skydda mot hjärtproblem för personer med typ 2-diabetes.
Dessutom är det lägre i socker, kolhydrater och kalorier än mjölkchoklad, med bara 13 gram kolhydrater i varje 1-ounce (28-gram) portion.
För bästa resultat, leta efter mörk choklad med kakaohalt på minst 70 % och håll dig till cirka 28 gram åt gången.
2. Päron
Päron är en stor källa till fiber, med över 4 gram fiber, med 21,3 gram kolhydrater, i varje 1-kopps (140 gram) portion.
Fiber bromsar upptaget av socker i blodomloppet, vilket kan stabilisera blodsockernivån efter att ha ätit.
Enligt en studie kan konsumtion av färska päron också vara en effektiv strategi för att förbättra blodsockerkontrollen för personer med diabetes.
Päron kan avnjutas som de är för ett sött och enkelt mellanmål eller skäras i tunna, chipsliknande skivor och gräddas för en extra bit av crunch.
3. Äpplen
Äpplen är mångsidiga, läckra och näringsrika, med 28 gram kolhydrater och 5 gram fibrer i ett medelstort äpple.
De har också ett lågt glykemiskt index, vilket är ett mått på hur mycket vissa livsmedel påverkar blodsockernivån.
Dessutom fann en studie också att att konsumera ett äpple innan du äter ris hjälpte till att minska blodsockernivåerna, jämfört med att äta enbart ris.
Prova att skiva äpplen och lägga till lite kanel för ett enkelt mellanmål på språng, eller kombinera med lite jordnötssmör för att öka ditt intag av protein och hälsosamma fetter.
4. Vindruvor
Liksom andra typer av frukt kan druvor vara en hälsosam, fiberrik behandling för personer med diabetes.
Varje portion på 1/2 kopp (75 gram) innehåller cirka 1 gram fibrer och 14 gram kolhydrater.
Röda druvor är också laddade med antioxidanter och polyfenoler, vilket kan hjälpa till att minska oxidativ stress och skydda mot hälsokomplikationer relaterade till diabetes.
För ett sött och uppfriskande mellanmål, njut av färska druvor eller försök frysa dem över natten.
5. Grekisk yoghurt
Med 20 gram protein i varje 7-ounce (200-gram) portion kan grekisk yoghurt vara ett utmärkt mellanmålsalternativ för personer med diabetes.
Att öka ditt intag av protein kan hjälpa till att stödja aptitkontroll och minska matbegär.
Intressant nog tyder viss forskning också på att dagligt tillskott med yoghurt som är berikat med D-vitamin och probiotika kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
Det är bäst att välja vanlig grekisk yoghurt och söta den hemma med dina favoritfrukter, tillsammans med ett stänk av kanel eller pumpapajkrydda.
Förberedda mellanmål
Nedan finns några bra mellanmålsalternativ som kan behöva lite förberedelse men som fortfarande är snabba och enkla att göra och ta tag i när du är på språng.
6. Chiapudding
Chiapudding är nyttigt, gott och lätt att göra med bara några få enkla ingredienser.
Den innehåller chiafrön, en näringsrik ingrediens fylld av fibrer, protein och omega-3-fettsyror.
Enligt en översyn av 12 studier kan tillsats av chiafrön till din kost vara associerat med lägre blodsockernivåer och sänkningar av diastoliskt blodtryck.
Föreslagna för dig: De 10 bästa smoothie-recepten för keto
För att göra chiapudding hemma, kombinera 1/2 kopp (120 ml) mandel-, havre- eller kokosmjölk med 2 matskedar (25 gram) chiafrön och lite honung eller lönnsirap i en burk.
Du kan också toppa puddingen med dina favoritfrukter och sedan täcka över och låta den stelna i minst 2 timmar.
7. Lågkolhydratsenergibitar
Lågkolhydratbitar är bekväma, bärbara mellanmål som du enkelt kan anpassa för att passa dina personliga matpreferenser.
De innehåller vanligtvis nötter som mandel eller cashewnötter, som innehåller mycket fibrer och protein.
En stor genomgång av 40 studier visade att konsumtion av trädnötter kan vara kopplat till lägre nivåer av fasteinsulin och minskad insulinresistens, som båda kan hjälpa till att stödja bättre blodsockerkontroll.
För att komma igång, tillsätt 1/2 kopp (70 gram) mandel och 1/2 kopp (70 gram) cashewnötter till en matberedare, tillsammans med 1 kopp (200 gram) Medjool-dadlar, havssalt och en klick vaniljextrakt.
Om du känner dig kreativ kan du också experimentera med andra ingredienser, som strimlad kokos, kakaopulver, nötsmör, linfrön eller proteinpulver.
Mixa blandningen tills den är väl blandad, dela sedan i små bollar och lägg på en klädd plåt eller plåt. Ställ i kylen i minst 20 minuter tills den är fast och njut.
8. Kesofruktskål
Keso och frukt är ett bra mellanmål som ger mycket protein och fibrer i varje portion.
Viss forskning tyder på att mejeriprodukter med låg fetthalt, som keso, kan vara fördelaktiga för att förbättra insulinresistens och minska både kroppsvikt och magfett.
En studie på över 482 000 personer visade också att ökat fruktintag kan vara associerat med en minskad risk för vaskulära komplikationer hos personer med diabetes.
För ett utsökt mellanmål eller efterrätt, kombinera några matskedar keso med dina favoritfrukter, som äpplen, jordgubbar, blåbär eller kiwi.
9. Trail mix
Trail mix är portabel, bekväm och helt anpassningsbar, vilket gör den till ett bra mellanmål för personer med diabetes.
Föreslagna för dig: 28 hälsosamma snacks som dina barn kommer att älska
Men eftersom många köpta sorter är höga i kolhydrater, kalorier och socker, kan det vara bättre att göra dem hemma.
De flesta recept kräver nötter och frön som mandel, pekannötter, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön, som alla är rika på protein och fibrer.
Du kan också söta upp den med små mängder mörk choklad och torkad frukt.
10. Bananglass
Bananglass är lätt att göra och kräver bara en enkel ingrediens: bananer.
Bananer är en bra källa till fiber och har ett lågt glykemiskt index, vilket kan vara fördelaktigt för att reglera blodsockernivån.
Dessutom fann en studie på 45 personer att daglig konsumtion av bananer signifikant minskade fastande blodsockernivåer hos personer med höga kolesterolnivåer efter 4 veckor.
För att göra bananglass hemma, skiva en mogen banan, lägg den i en lufttät behållare och frys den i minst 2–3 timmar.
Mixa sedan den frysta bananen i en matberedare eller mixer tills den når en slät, mjuk serveringskonsistens. Njut som den är, eller överför till en annan behållare och frys tills den blir fastare och fastare.
11. Proteinsmoothie
Smoothies kan vara ett snabbt och enkelt sätt att pressa in lite extra fibrer och protein i din kost samtidigt som de tillfredsställer din sötsuget.
Du kan använda ingredienser som vassleprotein, som hjälper till att bromsa tömningen av magen och stimulerar utsöndringen av insulin för att främja bättre blodsockerkontroll.
Du kan också lägga till bladgrönsaker som spenat som är en stor källa till fibrer och antioxidanter.
För att piska din egen proteinsmoothie hemma, blanda ditt val av mjölk, proteinpulver, bladgrönsaker och fiberrika frukter och njut av.
12. Kanelrostade kikärter
Kikärter är otroligt näringstäta och innehåller mycket protein, fibrer, folat och mangan i varje portion.
Inte bara det, utan de kan vara särskilt fördelaktiga för personer med typ 2-diabetes.
En liten studie på 12 kvinnor visade att intag av kikärter före en måltid signifikant minskade blodsockernivåerna och energiintaget, jämfört med en kontrollgrupp.
En annan studie hade liknande resultat, och noterade att att äta kikärter med vitt ris förbättrade blodsockernivåerna, jämfört med att äta enbart vitt ris.
Föreslagna för dig: 29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Du kan göra kanelrostade kikärter genom att rinna av konserverade kikärter och sedan slänga dem i kokosolja, kanel, salt och lite honung. Grädda dem i 400°F (204°C) i 15–20 minuter.
Sammanfattning
Det finns många hälsosamma och näringsrika sötsaker och snacks som du kan njuta av som en del av en balanserad kost om du har diabetes.
Leta helst efter mat som är låg i socker och hög i protein, fiber och hjärthälsosamma fetter.
Du kan använda listan ovan för att hjälpa dig att komma igång. Experimentera gärna med andra livsmedel för att hitta vad som fungerar för dig.
