Den ketogena kosten innebär att du dramatiskt minskar ditt intag av kolhydrater och istället får de flesta av dina kalorier från fett.
Det kan hjälpa barn med epilepsi att hantera sina anfall och har också kopplats till viktminskning, bättre blodsockerkontroll och lägre kolesterolnivåer.
Eftersom keto-dieten begränsar kolhydrater passar smoothies som innehåller ingredienser med hög kolhydrathalt som frukt, yoghurt, honung och mjölk vanligtvis inte in i den här kosthållningen. Detta kan vara ett problem för dem som förlitar sig på smoothies för en snabb och hälsosam frukost eller ett mellanmål.
Lyckligtvis finns det fortfarande smoothies med lågkolhydratinnehåll och näringsrika ingredienser som du kan njuta av när du följer keto-dieten.
Här är de 10 bästa smoothie-recepten för keto med låg kolhydrathalt och hög fetthalt.
1. Triple berry avokado frukost smoothie
Bär, inklusive jordgubbar, blåbär och hallon, innehåller mindre kolhydrater än de flesta andra frukter. De är också rika på fibrer, en osmältbar kolhydrat som främjar matsmältningen.
Eftersom fibrer inte bryts ner i kroppen drar de som följer keto-dieten ofta bort grammen fibrer från de totala grammen kolhydrater för att uppskatta hur många nettokolhydrater ett visst livsmedel innehåller.
Bär har ett lågt nettokolhydratinnehåll och lämpar sig därför i små portioner för keto-dieten.
Den här smoothien med tre bär har 9 gram nettokolhydrater och räcker som frukost eller mellanmål. För att göra en portion blandar du följande ingredienser:
- 1 kopp (240 ml) vatten
- 1/2 kopp (98 gram) frysta blandade bär (jordgubbar, blåbär och hallon).)
- en halv avokado (100 gram)
- 2 koppar (40 gram) spenat
- 2 matskedar (20 gram) hampafrön
Näringsfakta
En portion av trippelbär avokado frukost smoothie ger:
- Kalorier: 330
- Fett: 26 gram
- Kolhydrater: 21 gram
- Fiber: 12 gram
- Protein: 12 gram
2. Smoothie med choklad och jordnötssmör
Med osötad kakaopulver som komplement till krämigt jordnötssmör har den här smoothien endast 9 gram nettokolhydrater och är ett utsökt mellanmål eller en efterrätt efter måltiden.
Jordnötssmör bidrar också med växtbaserat protein och fett, vilket kan hjälpa dig att hålla dig mätt.
För att göra en portion behöver du:
- 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk eller annan lågkolhydrat- och växtbaserad mjölk.
- 2 matskedar (32 gram) krämigt jordnötssmör.
- 1 matsked (4 gram) osötad kakaopulver.
- 1/4 kopp (60 ml) tjock grädde
- 1 kopp (226 gram) is
Blanda ingredienserna i en mixer och mixa tills det är slätt.
Näringsfakta
En portion choklad jordnötssmörsmoothie ger:
- Kalorier: 345
- Fett: 31 gram
- Kolhydrater: 13 gram
- Fiber: 4 gram
- Protein: 11 gram
3. Jordgubbs-zucchini-chia-smoothie
Om du vill byta ut dina smoothies när du följer en keto-diet kan du ersätta de typiska gröna grönsakerna med andra grönsaker med låg kolhydrathalt.
Zucchini är en sommarsquash som är fylld av fibrer och C-vitamin, ett vattenlösligt näringsämne som fungerar som en antioxidant och kan hjälpa till att bekämpa underliggande cellskador som bidrar till hjärtsjukdomar och andra problem.
Den här keto-smoothien har 9 gram nettokolhydrater och kombinerar zucchini med jordgubbar och chiafrön, som är rika på hälsosamma omega-3-fettsyror.
För att göra en portion, blanda dessa ingredienser:
- 1 kopp (240 ml) vatten
- 1/2 kopp (110 gram) frysta jordgubbar.
- 1 kopp (124 gram) hackad zucchini, fryst eller rå
- 3 matskedar (41 gram) chiafrön.
Näringsfakta
En portion jordgubbs-zucchini-chia-smoothie ger:
- Kalorier: 219
- Fett: 12 gram
- Kolhydrater: 24 gram
- Fiber: 15 gram
- Protein: 7 gram
4. Kokosnöt björnbärsmint-smoothie
Örter och andra kryddor är ett bra komplement till smoothies när du inte kan använda sötningsmedel med höga kolhydrater som honung eller lönnsirap.
Föreslagna för dig: 32 hälsosamma, kalorisnåla snackidéer
Med färsk mynta, björnbär och fettrik kokosnöt har den här smoothien 12 gram nettokolhydrater och är ett gott sätt att tillgodose ditt ökade fettbehov på keto-dieten.
För att göra en portion behöver du:
- 1/2 kopp (120 ml) osötad kokosmjölk med full fetthalt
- 1/2 kopp (70 gram) frysta björnbär
- 2 matskedar (20 gram) strimlad kokosnöt.
- 5-10 myntablad
Kombinera i en mixer och blanda tills det är slätt.
Näringsfakta
En portion kokosnöt björnbärsmint-smoothie ger:
- Kalorier: 321
- Fett: 29 gram
- Kolhydrater: 17 gram
- Fiber: 5 gram
- Protein: 4 gram
5. Grön smoothie med citron och gurka
Keto-smoothies gjorda med citrusjuice och frukter eller grönsaker som har ett högt vatteninnehåll kan vara ett uppfriskande mellanmål eller en dryck efter träningen.
Gurkor är särskilt lågkolhydratrika och består till största delen av vatten. 1 gurka (301 gram) består till mer än 95 % av vatten och har endast 9 gram nettokolhydrater.
Att kombinera citronsaft och högfettfrön med gurka ger en läcker keto-smoothie med endast 5 gram nettokolhydrater.
Blanda följande ingredienser för att göra en portion av denna smoothie.:
- 1/2 kopp (120 ml) vatten
- 1/2 kopp (113 gram) is
- 1 kopp (130 gram) skivad gurka
- 1 kopp (20 gram) spenat eller grönkål
- 1 matsked (30 ml) citronsaft
- 2 matskedar (14 gram) malda linfrön.
Näringsfakta
En portion grön smoothie med citron och gurka ger:
- Kalorier: 100
- Fett: 6 gram
- Kolhydrater: 10 gram
- Fiber: 5 gram
- Protein: 4 gram
6. Kanel-hallonfruktsmoothie till frukost
Liksom örter är kanel och andra kryddor utmärkta ingredienser för att göra keto-smoothies mer intressanta.
Kanel hjälper till att framhäva de söta smakerna i frukt med lägre kolhydratinnehåll, till exempel hallon. Den här smoothien är också full av fibrer och innehåller växtbaserat protein och fett från mandelsmör, vilket gör den till ett balanserat frukostalternativ.
Föreslagna för dig: Är smoothies bra för dig?
Gör en portion genom att blanda:
- 1 kopp (240 ml) osötad mandelmjölk
- 1/2 kopp (125 gram) frysta hallon.
- 1 kopp (20 gram) spenat eller grönkål
- 2 matskedar (32 gram) mandelsmör
- 1/8 tesked kanel, eller mer efter smak
Näringsfakta
En portion kanel-hallon frukostsmoothie ger:
- Kalorier: 286
- Fett: 21 gram
- Kolhydrater: 19 gram
- Fiber: 10 gram
- Protein: 10 gram
7. Smoothie med jordgubbar och grädde
Ingredienser med hög fetthalt, t.ex. grädde, ger rikedom och smak till keto-smoothies.
Konsumtion av fullfeta mejeriprodukter har också kopplats samman med möjliga hälsofördelar, såsom lägre blodtryck och triglyceridnivåer samt lägre risk för metaboliskt syndrom och hjärtsjukdomar. Det behövs dock mer omfattande forskning.
Till skillnad från andra mejeriprodukter har tjock grädde låg kolhydrathalt och innehåller nästan ingen laktos, det socker som finns i mjölk. Därför är den här krämiga smoothien lämplig för en keto-diet.
För att göra en portion av denna läckra godis med 8 gram nettokolhydrater, lägg dessa ingredienser i en mixer.:
- 1/2 kopp (120 ml) vatten
- 1/2 kopp (110 gram) frysta jordgubbar.
- 1/2 kopp (120 ml) tjock grädde
Näringsfakta
En portion jordgubbar och gräddsmoothie ger:
- Kalorier: 431
- Fett: 43 gram
- Kolhydrater: 10 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 4 gram
8. Choklad blomkålsfrukost smoothie
Fryst blomkål är ett överraskande men gott tillägg till smoothies med låg kolhydrathalt.
En kopp (170 gram) blomkål innehåller endast 8 gram kolhydrater och över 2 gram fibrer. Blomkål är också rik på flera mikronäringsämnen, bland annat kalium och magnesium, två mineraler som spelar en viktig roll i regleringen av blodtrycket.
Med tillägget av fullfett kokosmjölk och hampafrön har den här chokladblomkålssmoothien 12 gram nettokolhydrater och är tillräckligt fyllig för frukost.
För att göra en portion, blanda följande ingredienser:
- 1 kopp (240 ml) osötad mandel- eller kokosmjölk.
- 1 kopp (85 gram) frysta blomkålsblommor
- 1,5 matskedar (6 gram) osötad kakaopulver.
- 3 matskedar (30 gram) hampafrön
- 1 matsked (10 gram) kakaonibs
- en nypa havssalt
Näringsfakta
En portion av choklad blomkålsfrukostsmoothie ger:
- Kalorier: 308
- Fett: 23 gram
- Kolhydrater: 19 gram
- Fiber: 7 gram
- Protein: 15 gram
9. Smoothie med pumpakrydda
I rätt portion är pumpa en mycket näringsrik grönsak med låg kolhydrathalt som kan ingå i keto-smoothies.
Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide
Denna populära orange squash är inte bara rik på fibrer utan också laddad med karotenoidpigment, nyttiga näringsämnen som kan fungera som antioxidanter och kan ha effekter mot cancer.
Den här smoothien med pumpakryddor har 12 gram nettokolhydrater och innehåller pumpapuré, varma kryddor och fettrika tillsatser.
Blanda följande ingredienser för att göra en portion av denna smoothie.:
- 1/2 kopp (240 ml) osötad kokos- eller mandelmjölk
- 1/2 kopp (120 gram) pumpapuré
- 2 matskedar (32 gram) mandelsmör
- 1/4 tesked pumpapajkrydda
- 1/2 kopp (113 gram) is
- en nypa havssalt
Näringsfakta
En portion pumpakryddad smoothie ger:
- Kalorier: 462
- Fett: 42 gram
- Kolhydrater: 19 gram
- Fiber: 7 gram
- Protein: 10 gram
10. Key lime pie smoothie
De flesta nötter innehåller mycket fett men lite kolhydrater, vilket gör dem lämpliga för keto-dieten.
Den här keto-smoothien innehåller cashewnötter, som är rika på fibrer, omättade fetter, kalium och magnesium och kan bidra till att sänka blodtrycket och öka HDL-kolesterolnivåerna (det goda kolesterolet).
För att göra denna hälsosamma smoothie med 14 gram nettokolhydrater, blanda följande ingredienser tills de är jämna.:
- 1 kopp (240 ml) vatten
- 1/2 kopp (120 ml) osötad mandelmjölk
- 1/4 kopp (28 gram) råa cashewnötter
- 1 kopp (20 gram) spenat
- 2 matskedar (20 gram) strimlad kokosnöt.
- 2 matskedar (30 ml) limejuice
Näringsfakta
En portion key lime pie smoothie ger:
- Kalorier: 281
- Fett: 23 gram
- Kolhydrater: 17 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 8 gram
Sammanfattning
Smoothies som innehåller mycket fett, fibrer och frukt och grönsaker med låg kolhydrathalt kan vara praktiska alternativ för dem som följer keto-dieten.
De kan ätas till frukost eller som mellanmål - och gör det lättare att hålla sig till detta matmönster.
Om du behöver lite keto-smoothie-inspiration kan du prova några av de läckra alternativen ovan.
