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Si vous souffrez de diabète, il peut être difficile de trouver des friandises sucrées à faible teneur en glucides et en sucre ajouté.
Non seulement cela, mais il peut être encore plus difficile de choisir des collations riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour le cœur pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.
Heureusement, il existe de nombreuses options nutritives, dont beaucoup que vous pouvez préparer à la maison en utilisant seulement quelques ingrédients.
Voici 12 collations et friandises sucrées simples pour les personnes atteintes de diabète.
Aliments à ingrédient unique
Les aliments ci-dessous ne nécessitent aucune préparation et sont donc très rapides, portables et pratiques.
1. Chocolat noir
Lorsqu'il est consommé avec modération, le chocolat noir peut être une façon saine et délicieuse de satisfaire votre dent sucrée.
Il est particulièrement riche en flavonoïdes, un type de composé végétal qui peut aider à prévenir la résistance à l'insuline et à protéger contre les problèmes cardiaques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, il contient moins de sucre, de glucides et de calories que le chocolat au lait, avec seulement 13 grammes de glucides dans chaque portion de 1 once (28 grammes).
Pour de meilleurs résultats, recherchez du chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 70 % et tenez-vous-en à environ 1 once (28 grammes) à la fois.
2. Poires
Les poires sont une excellente source de fibres, avec plus de 4 grammes de fibres, avec 21,3 grammes de glucides, dans chaque portion de 1 tasse (140 grammes).
Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui peut stabiliser la glycémie après avoir mangé.
Selon une étude, la consommation de poires fraîches peut également être une stratégie efficace pour aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Les poires peuvent être dégustées telles quelles pour une collation sucrée et simple ou coupées en fines tranches ressemblant à des chips et cuites au four pour un peu plus de croquant.
3. Pommes
Les pommes sont polyvalentes, délicieuses et nutritives, avec 28 grammes de glucides et 5 grammes de fibres dans une pomme moyenne.
Ils ont également un faible indice glycémique, qui mesure dans quelle mesure certains aliments affectent la glycémie.
De plus, une étude a également révélé que la consommation d'une pomme avant de manger du riz aidait à réduire le taux de sucre dans le sang, par rapport à la consommation de riz seul.
Essayez de trancher des pommes et d'ajouter un peu de cannelle pour une collation facile à emporter, ou associez-la à du beurre de cacahuète pour augmenter votre apport en protéines et en graisses saines.
4. Raisins
Comme d'autres types de fruits, les raisins peuvent être un régal sain et riche en fibres pour les personnes atteintes de diabète.
Chaque portion de 1/2 tasse (75 grammes) contient environ 1 gramme de fibres et 14 grammes de glucides.
Les raisins rouges sont également chargés d'antioxydants et de polyphénols, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à protéger contre les complications de santé liées au diabète.
Pour une collation sucrée et rafraîchissante, dégustez des raisins frais ou essayez de les congeler pendant la nuit.
5. Yaourt grec
Avec 20 grammes de protéines dans chaque portion de 7 onces (200 grammes), le yogourt grec peut être une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète.
Augmenter votre apport en protéines pourrait aider à contrôler l'appétit et à réduire les fringales.
Chose intéressante, certaines recherches suggèrent également qu'une supplémentation quotidienne en yaourt enrichi en vitamine D et en probiotiques peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
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Il est préférable d'opter pour du yogourt grec nature et de le sucrer à la maison avec vos fruits préférés, accompagnés d'une pincée de cannelle ou d'épices pour tarte à la citrouille.
Snacks préparés
Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes options de collations qui peuvent nécessiter un peu de préparation, mais qui sont toujours rapides et faciles à préparer et à saisir lorsque vous êtes en déplacement.
6. Pudding de chia
Le pudding de chia est sain, délicieux et facile à préparer avec seulement quelques ingrédients simples.
Il contient des graines de chia, un ingrédient nutritif regorgeant de fibres, de protéines et d'acides gras oméga-3.
Selon une revue de 12 études, l'ajout de graines de chia à votre alimentation peut être associé à une baisse de la glycémie et à une réduction de la pression artérielle diastolique.
Pour faire du pudding de chia à la maison, mélangez 1/2 tasse (120 ml) de lait d'amande, d'avoine ou de coco avec 2 cuillères à soupe (25 grammes) de graines de chia et un peu de miel ou de sirop d'érable dans un bocal.
Vous pouvez également garnir le pudding de vos fruits préférés, puis couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
7. Morsures à faible teneur en glucides
Les bouchées à faible teneur en glucides sont des collations pratiques et portables que vous pouvez facilement personnaliser en fonction de vos préférences alimentaires personnelles.
Ils comprennent généralement des noix comme les amandes ou les noix de cajou, qui sont riches en fibres et en protéines.
Une grande revue de 40 études a montré que la consommation de noix peut être liée à des niveaux plus bas d'insuline à jeun et à une résistance à l'insuline réduite, qui pourraient tous deux contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie.
Pour commencer, ajoutez 1/2 tasse (70 grammes) d'amandes et 1/2 tasse (70 grammes) de noix de cajou dans un robot culinaire, avec 1 tasse (200 grammes) de dattes Medjool, du sel de mer et un filet d'extrait de vanille.
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Si vous vous sentez créatif, vous pouvez également expérimenter avec d'autres ingrédients, tels que la noix de coco râpée, la poudre de cacao, le beurre de noix, les graines de lin ou la poudre de protéines.
Mélanger le mélange jusqu'à ce qu'il soit bien combiné, puis diviser en petites boules et placer sur une plaque à pâtisserie ou une assiette tapissée. Réfrigérer au moins 20 minutes jusqu'à consistance ferme et déguster.
8. Bol de fruits au fromage cottage
Le fromage cottage et les fruits sont une excellente collation qui fournit beaucoup de protéines et de fibres dans chaque portion.
Certaines recherches suggèrent que les produits laitiers faibles en gras, tels que le fromage cottage, peuvent être bénéfiques pour améliorer la résistance à l'insuline et réduire à la fois le poids corporel et la graisse du ventre.
Une étude portant sur plus de 482 000 personnes a également montré qu'une consommation accrue de fruits peut être associée à un risque réduit de complications vasculaires chez les personnes atteintes de diabète.
Pour une délicieuse collation ou un dessert, combinez quelques cuillères à soupe de fromage cottage avec vos fruits préférés, tels que des pommes, des fraises, des myrtilles ou des kiwis.
9. Mélange montagnard
Le mélange montagnard est portable, pratique et entièrement personnalisable, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.
Cependant, comme de nombreuses variétés achetées en magasin sont riches en glucides, en calories et en sucre, il peut être préférable de les préparer à la maison.
La plupart des recettes nécessitent des noix et des graines comme les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol, qui sont toutes riches en protéines et en fibres.
Vous pouvez également le sucrer avec de petites quantités de chocolat noir et de fruits secs.
10. Glace à la banane
La glace à la banane est facile à préparer et ne nécessite qu'un seul ingrédient simple : les bananes.
Les bananes sont une bonne source de fibres et ont un faible indice glycémique, ce qui peut être bénéfique pour réguler la glycémie.
De plus, une étude portant sur 45 personnes a révélé que la consommation quotidienne de bananes réduisait considérablement la glycémie à jeun chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé après 4 semaines.
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Pour faire de la glace à la banane à la maison, coupez une banane mûre, placez-la dans un récipient hermétique et congelez-la pendant au moins 2-3 heures.
Ensuite, mélangez la banane congelée dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu'à ce qu'elle atteigne une consistance lisse et molle. Dégustez tel quel ou transférez dans un autre récipient et congelez jusqu'à ce qu'il devienne plus ferme et plus solide.
11. Smoothie protéiné
Les smoothies peuvent être un moyen rapide et facile d'ajouter des fibres et des protéines supplémentaires à votre alimentation tout en satisfaisant votre dent sucrée.
Vous pouvez utiliser des ingrédients comme la protéine de lactosérum, qui aide à ralentir la vidange de l'estomac et stimule la sécrétion d'insuline pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.
Vous pouvez également ajouter des légumes-feuilles comme les épinards qui sont une excellente source de fibres et d'antioxydants.
Pour préparer votre propre smoothie protéiné à la maison, mélangez votre choix de lait, de poudre de protéine, de légumes-feuilles et de fruits riches en fibres, et savourez.
12. Pois chiches rôtis à la cannelle
Les pois chiches sont incroyablement riches en nutriments, contenant beaucoup de protéines, de fibres, de folate et de manganèse dans chaque portion.
Non seulement cela, mais ils peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une petite étude portant sur 12 femmes a montré que la consommation de pois chiches avant un repas réduisait considérablement la glycémie et l'apport énergétique, par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude a donné des résultats similaires, notant que la consommation de pois chiches avec du riz blanc améliorait la glycémie, par rapport à la consommation de riz blanc seul.
Vous pouvez faire des pois chiches rôtis à la cannelle en égouttant les pois chiches en conserve, puis en les jetant dans de l'huile de noix de coco, de la cannelle, du sel et un peu de miel. Faites-les cuire à 400 °F (204 °C) pendant 15 à 20 minutes.
Résumé
Il existe de nombreuses friandises et collations sucrées saines et nutritives que vous pouvez savourer dans le cadre d'une alimentation équilibrée si vous souffrez de diabète.
Idéalement, recherchez des aliments faibles en sucre et riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur.
Vous pouvez utiliser la liste ci-dessus pour vous aider à démarrer. N'hésitez pas à expérimenter avec d'autres aliments pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
