Daftar Isi
Jika Anda menderita diabetes, menemukan makanan manis yang rendah karbohidrat dan tambahan gula bisa menjadi tantangan.
Tidak hanya itu, memilih makanan ringan yang juga tinggi serat, protein, dan lemak sehat untuk jantung untuk mendukung kontrol gula darah yang lebih baik bisa jadi lebih sulit.
Untungnya, ada banyak pilihan nutrisi yang tersedia, termasuk banyak yang bisa Anda buat di rumah hanya dengan beberapa bahan.
Berikut 12 camilan manis dan camilan sederhana untuk penderita diabetes:.
Makanan bahan tunggal
Makanan di bawah ini tidak memerlukan persiapan apa pun dan karenanya sangat cepat, mudah dibawa, dan praktis.
1. Cokelat hitam
Jika dinikmati dalam jumlah sedang, cokelat hitam bisa menjadi cara yang sehat dan lezat untuk memuaskan rasa manis Anda.
Ini sangat kaya akan flavonoid, sejenis senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah resistensi insulin dan melindungi terhadap masalah jantung bagi penderita diabetes tipe 2.
Plus, lebih rendah gula, karbohidrat, dan kalori daripada cokelat susu, dengan hanya 13 gram karbohidrat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram).
Untuk hasil terbaik, carilah dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70%, dan pertahankan sekitar 1 ons (28 gram) setiap kali.
2. Pir
Pir adalah sumber serat yang bagus, memiliki lebih dari 4 gram serat, dengan 21,3 gram karbohidrat, dalam setiap porsi 1 cangkir (140 gram).
Serat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah, yang dapat menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi pir segar juga bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu meningkatkan kontrol gula darah bagi penderita diabetes.
Pir dapat dinikmati apa adanya untuk camilan manis dan sederhana atau dipotong menjadi irisan tipis seperti keripik dan dipanggang agar lebih renyah.
3. Apel
Apel serbaguna, lezat, dan bergizi, dengan 28 gram karbohidrat dan 5 gram serat dalam satu apel ukuran sedang.
Mereka juga memiliki indeks glikemik rendah, yang merupakan ukuran seberapa besar makanan tertentu mempengaruhi kadar gula darah.
Terlebih lagi, sebuah penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi apel sebelum makan nasi membantu menurunkan kadar gula darah, dibandingkan dengan makan nasi saja.
Cobalah mengiris apel dan menambahkan sedikit kayu manis untuk camilan mudah saat bepergian, atau padukan dengan selai kacang untuk meningkatkan asupan protein dan lemak sehat Anda.
4. Anggur
Seperti jenis buah lainnya, anggur bisa menjadi makanan sehat berserat tinggi untuk penderita diabetes.
Setiap porsi 1/2 cangkir (75 gram) mengandung sekitar 1 gram serat dan 14 gram karbohidrat.
Anggur merah juga sarat dengan antioksidan dan polifenol, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan melindungi dari komplikasi kesehatan yang berhubungan dengan diabetes.
Untuk camilan manis dan menyegarkan, nikmati anggur segar atau coba bekukan semalaman.
5. Yoghurt Yunani
Dengan 20 gram protein dalam setiap porsi 7 ons (200 gram), yogurt Yunani bisa menjadi pilihan camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes.
Meningkatkan asupan protein dapat membantu mendukung pengendalian nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan.
Yang cukup menarik, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplementasi harian dengan yogurt yang diperkaya dengan vitamin D dan probiotik dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Yang terbaik adalah memilih yogurt Yunani polos dan mempermanisnya di rumah dengan buah-buahan favorit Anda, bersama dengan taburan bumbu pai kayu manis atau labu.
Camilan siap saji
Di bawah ini adalah beberapa pilihan camilan enak yang mungkin perlu sedikit persiapan tetapi masih cepat dan mudah dibuat dan diambil saat Anda bepergian.
Disarankan untuk Anda: 10 resep smoothie keto terbaik
6. puding chia
Puding chia sehat, lezat, dan mudah dibuat hanya dengan beberapa bahan sederhana.
Ini fitur biji chia, bahan bergizi yang penuh dengan serat, protein, dan asam lemak omega-3.
Menurut satu ulasan dari 12 penelitian, menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda mungkin terkait dengan kadar gula darah yang lebih rendah dan penurunan tekanan darah diastolik.
Untuk membuat puding chia di rumah, campurkan 1/2 cangkir (120 mL) almond, oat, atau santan dengan 2 sendok makan (25 gram) biji chia dan sedikit madu atau sirup maple ke dalam stoples.
Anda juga bisa melapisi puding dengan buah-buahan favorit Anda dan kemudian tutup dan biarkan di lemari es selama minimal 2 jam.
7. Gigitan energi rendah karbohidrat
Gigitan energi rendah karbohidrat adalah camilan portabel yang nyaman yang dapat Anda sesuaikan dengan mudah agar sesuai dengan preferensi makanan pribadi Anda.
Mereka biasanya termasuk kacang-kacangan seperti almond atau kacang mete, yang kaya serat dan protein.
Satu tinjauan besar dari 40 penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang pohon dapat dikaitkan dengan tingkat insulin puasa yang lebih rendah dan penurunan resistensi insulin, yang keduanya dapat membantu mendukung kontrol gula darah yang lebih baik.
Untuk memulai, tambahkan 1/2 cangkir (70 gram) almond dan 1/2 cangkir (70 gram) kacang mete ke dalam food processor, bersama dengan 1 cangkir (200 gram) kurma Medjool, garam laut, dan sedikit ekstrak vanila.
Jika Anda merasa kreatif, Anda juga bisa bereksperimen dengan bahan lain, seperti kelapa parut, bubuk kakao, mentega kacang, biji rami, atau bubuk protein.
Blender adonan hingga tercampur rata, lalu bagi menjadi bola-bola kecil dan letakkan di atas loyang atau piring yang telah dialasi kertas roti. Dinginkan setidaknya selama 20 menit hingga mengeras, dan nikmatilah.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
8. Mangkuk buah keju cottage
Keju cottage dan buah adalah camilan enak yang menyediakan banyak protein dan serat di setiap porsinya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk susu rendah lemak, seperti keju cottage, mungkin bermanfaat untuk meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan berat badan dan lemak perut.
Satu studi di lebih dari 482.000 orang juga menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dapat dikaitkan dengan penurunan risiko komplikasi vaskular pada penderita diabetes.
Untuk camilan atau hidangan penutup yang lezat, gabungkan beberapa sendok makan keju cottage dengan buah-buahan favorit Anda, seperti apel, stroberi, blueberry, atau kiwi.
9. Campuran jejak
Campuran jejak portabel, nyaman, dan sepenuhnya dapat disesuaikan, menjadikannya camilan yang enak untuk penderita diabetes.
Namun, karena banyak varietas yang dibeli di toko kaya akan karbohidrat, kalori, dan gula, mungkin lebih baik membuatnya di rumah.
Sebagian besar resep membutuhkan kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, pecan, kacang mete, biji labu, dan biji bunga matahari, yang semuanya kaya akan protein dan serat.
Anda juga bisa mempermanisnya dengan sedikit cokelat hitam dan buah kering.
10. Es krim pisang
Es krim pisang mudah dibuat dan hanya membutuhkan satu bahan sederhana: pisang.
Pisang adalah sumber serat yang baik dan memiliki indeks glikemik rendah, yang mungkin bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah.
Plus, satu penelitian pada 45 orang menemukan bahwa konsumsi pisang setiap hari secara signifikan mengurangi kadar gula darah puasa pada orang dengan kadar kolesterol tinggi setelah 4 minggu.
Untuk membuat es krim pisang di rumah, potong pisang yang sudah matang, masukkan ke dalam wadah kedap udara, dan bekukan setidaknya selama 2-3 jam.
Selanjutnya, haluskan pisang beku dalam food processor atau blender hingga mencapai konsistensi lembut dan halus. Nikmati apa adanya, atau pindahkan ke wadah lain dan bekukan hingga menjadi lebih kencang dan padat.
11. Smoothie protein
Smoothie bisa menjadi cara cepat dan mudah untuk memasukkan beberapa serat dan protein ekstra ke dalam makanan Anda sambil juga memuaskan gigi manis Anda.
Anda dapat menggunakan bahan-bahan seperti protein whey, yang membantu memperlambat pengosongan lambung dan merangsang sekresi insulin untuk meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Anda juga bisa menambahkan sayuran hijau seperti bayam yang merupakan sumber serat dan antioksidan yang bagus.
Untuk menyiapkan smoothie protein Anda sendiri di rumah, campur susu pilihan Anda, bubuk protein, sayuran hijau, dan buah-buahan berserat tinggi, dan nikmati.
12. Buncis panggang kayu manis
Buncis sangat padat nutrisi, mengemas banyak protein, serat, folat, dan mangan ke dalam setiap porsi.
Tidak hanya itu, tetapi mereka dapat sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Satu penelitian kecil pada 12 wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi buncis sebelum makan secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan asupan energi, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa makan buncis dengan nasi putih meningkatkan kadar gula darah, dibandingkan dengan makan nasi putih saja.
Anda bisa membuat buncis sangrai kayu manis dengan mengeringkan buncis kalengan, lalu memasukkannya ke dalam minyak kelapa, kayu manis, garam, dan sedikit madu. Panggang pada suhu 400°F (204°C) selama 15-20 menit.
Ringkasan
Ada banyak makanan manis dan camilan sehat dan bergizi yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet seimbang jika Anda menderita diabetes.
Idealnya, carilah makanan yang rendah gula dan tinggi protein, serat, dan lemak yang menyehatkan jantung.
Anda dapat menggunakan daftar di atas untuk membantu Anda memulai. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan makanan lain untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.
