Diet ketogenik melibatkan pengurangan asupan karbohidrat secara dramatis dan alih-alih mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak.
Ini dapat membantu anak-anak dengan epilepsi mengelola kejang mereka, dan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan, kontrol gula darah yang lebih baik, dan menurunkan kadar kolesterol.
Karena diet keto membatasi karbohidrat, smoothie yang mengandung bahan-bahan tinggi karbohidrat seperti buah-buahan, yogurt, madu, dan susu biasanya tidak cocok dengan gaya makan ini. Ini bisa menjadi masalah bagi mereka yang mengandalkan smoothie untuk sarapan atau camilan cepat dan sehat.
Untungnya, masih ada smoothie dengan bahan rendah karbohidrat dan bergizi yang bisa kamu nikmati sambil mengikuti diet keto.
Berikut adalah 10 resep smoothie keto terbaik yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
1. Smoothie sarapan alpukat triple berry
Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, dan raspberry, lebih rendah karbohidrat daripada kebanyakan buah lainnya. Mereka juga kaya serat, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang meningkatkan kesehatan pencernaan.
Karena serat tidak dipecah dalam tubuh Anda, mereka yang mengikuti diet keto sering mengurangi gram serat dari total gram karbohidrat untuk memperkirakan berapa banyak karbohidrat bersih dalam makanan tertentu.
Buah beri rendah karbohidrat bersih dan karenanya cocok dalam porsi kecil untuk diet keto.
Smoothie keto triple berry ini memiliki 9 gram karbohidrat bersih dan cukup mengenyangkan untuk sarapan atau camilan. Untuk membuat satu porsi, campurkan bahan-bahan berikut:
- 1 gelas (240 ml) air
- 1/2 cangkir (98 gram) buah beri beku (stroberi, blueberry, dan raspberry)
- setengah dari alpukat (100 gram)
- 2 cangkir (40 gram) bayam
- 2 sendok makan (20 gram) biji rami
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie sarapan alpukat triple berry menyediakan:
- Kalori: 330
- Gemuk: 26 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Serat: 12 gram
- Protein: 12 gram
2. Smoothie selai kacang coklat
Menggunakan bubuk kakao tanpa pemanis untuk melengkapi selai kacang krim, smoothie ini hanya menawarkan 9 gram karbohidrat bersih dan membuat camilan lezat atau makanan penutup setelah makan.
Selai kacang juga menyumbang protein dan lemak nabati, yang dapat membantu Anda tetap kenyang.
Untuk membuat satu porsi, Anda perlu:
- 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis atau susu nabati rendah karbohidrat lainnya
- 2 sendok makan (32 gram) selai kacang krim
- 1 sendok makan (4 gram) bubuk kakao tanpa pemanis
- 1/4 cangkir (60 ml) krim kental
- 1 cangkir (226 gram) es
Campurkan bahan-bahan dalam blender dan blender hingga halus.
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie selai kacang cokelat menyediakan:
- Kalori: 345
- Gemuk: 31 gram
- Karbohidrat: 13 gram
- Serat: 4 gram
- Protein: 11 gram
3. Smoothie zucchini chia stroberi
Untuk mengganti smoothie Anda saat mengikuti diet keto, Anda bisa mengganti sayuran berdaun hijau biasa dengan sayuran rendah karbohidrat lainnya.
Zucchini adalah labu musim panas yang sarat dengan serat dan vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan dan dapat membantu melawan kerusakan sel yang mendasari yang berkontribusi terhadap penyakit jantung dan masalah lainnya.
Smoothie keto ini memiliki 9 gram karbohidrat bersih dan menggabungkan zucchini dengan stroberi dan biji chia, yang kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat.
Untuk membuat satu porsi, campurkan bahan-bahan ini:
- 1 gelas (240 ml) air
- 1/2 cangkir (110 gram) stroberi beku
- 1 cangkir (124 gram) zucchini cincang, beku atau mentah
- 3 sendok makan (41 gram) biji chia
Fakta nutrisi
Satu porsi strawberry zucchini chia smoothie menyediakan:
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
- Kalori: 219
- Gemuk: 12 gram
- Karbohidrat: 24 gram
- Serat: 15 gram
- Protein: 7 gram
4. Smoothie mint blackberry kelapa
Herbal dan bumbu lainnya adalah tambahan smoothie yang baik ketika Anda tidak dapat menggunakan pemanis berkarbohidrat tinggi seperti madu atau sirup maple.
Dengan mint segar, blackberry, dan kelapa tinggi lemak, smoothie ini memiliki 12 gram karbohidrat bersih dan merupakan cara yang lezat untuk memenuhi kebutuhan lemak Anda yang meningkat pada diet keto.
Untuk membuat satu porsi, Anda perlu:
- 1/2 cangkir (120 ml) santan penuh lemak tanpa pemanis
- 1/2 cangkir (70 gram) blackberry beku
- 2 sendok makan (20 gram) kelapa parut
- 5-10 lembar daun mint
Campurkan dalam blender dan blender hingga halus.
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie mint blackberry kelapa menyediakan:
- Kalori: 321
- Gemuk: 29 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Serat: 5 gram
- Protein: 4 gram
5. Smoothie hijau mentimun lemon
Smoothie keto yang dibuat dengan jus jeruk dan buah-buahan atau sayuran yang memiliki kandungan air tinggi bisa menjadi camilan yang menyegarkan atau minuman setelah berolahraga.
Secara khusus, mentimun rendah karbohidrat dan sebagian besar terbuat dari air. 1 mentimun (301 gram) mengandung lebih dari 95% air dan hanya memiliki 9 gram karbohidrat bersih.
Menggabungkan jus lemon dan biji rami giling tinggi lemak dengan mentimun membuat smoothie keto yang lezat hanya dengan 5 gram karbohidrat bersih.
Haluskan bahan-bahan berikut untuk membuat satu porsi smoothie ini:
- 1/2 gelas (120 ml) air
- 1/2 cangkir (113 gram) es
- 1 cangkir (130 gram) irisan mentimun
- 1 cangkir (20 gram) bayam atau kangkung
- 1 sendok makan (30 ml) jus lemon
- 2 sendok makan (14 gram) biji rami giling
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie hijau mentimun lemon menyediakan:
- Kalori: 100
- Gemuk: 6 gram
- Karbohidrat: 10 gram
- Serat: 5 gram
- Protein: 4 gram
6. Smoothie sarapan raspberry kayu manis
Mirip dengan rempah-rempah, kayu manis dan rempah-rempah lainnya adalah bahan yang sangat baik untuk membuat smoothie keto lebih menarik.
Disarankan untuk Anda: Apakah smoothie baik untuk Anda?
Kayu manis membantu mengeluarkan rasa manis dari buah rendah karbohidrat, seperti raspberry. Smoothie ini juga sarat dengan serat dan mengandung protein nabati dan lemak dari mentega almond, menjadikannya pilihan sarapan yang seimbang.
Buat satu porsi dengan memblender:
- 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
- 1/2 cangkir (125 gram) raspberry beku
- 1 cangkir (20 gram) bayam atau kangkung
- 2 sendok makan (32 gram) mentega almond
- 1/8 sendok teh kayu manis, atau lebih sesuai selera
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie sarapan raspberry kayu manis menyediakan:
- Kalori: 286
- Gemuk: 21 gram
- Karbohidrat: 19 gram
- Serat: 10 gram
- Protein: 10 gram
7. Stroberi dan krim smoothie
Bahan-bahan tinggi lemak, seperti krim kental, menambah kekayaan dan rasa pada smoothie keto.
Mengkonsumsi susu penuh lemak juga dikaitkan dengan kemungkinan manfaat kesehatan, seperti penurunan tekanan darah dan kadar trigliserida, serta risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung yang lebih rendah. Namun, penelitian yang lebih luas diperlukan.
Tidak seperti produk susu lainnya, krim kental rendah karbohidrat dan hampir tidak memiliki laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Oleh karena itu, smoothie krim ini cocok untuk diet keto.
Untuk membuat satu porsi suguhan lezat ini dengan 8 gram karbohidrat bersih, tambahkan bahan-bahan ini ke dalam blender:
- 1/2 gelas (120 ml) air
- 1/2 cangkir (110 gram) stroberi beku
- 1/2 cangkir (120 ml) krim kental
Fakta nutrisi
Satu porsi stroberi dan krim smoothie menyediakan:
- Kalori: 431
- Gemuk: 43 gram
- Karbohidrat: 10 gram
- Serat: 2 gram
- Protein: 4 gram
8. Smoothie sarapan kembang kol cokelat
Kembang kol beku adalah tambahan yang mengejutkan namun lezat untuk smoothie rendah karbohidrat.
Satu cangkir (170 gram) kembang kol hanya memiliki 8 gram karbohidrat dan lebih dari 2 gram serat. Kembang kol juga kaya akan beberapa mikronutrien, termasuk kalium dan magnesium, dua mineral yang memainkan peran penting dalam pengaturan tekanan darah.
Dengan tambahan santan penuh lemak dan biji rami, smoothie kembang kol cokelat ini memiliki 12 gram karbohidrat bersih dan cukup mengenyangkan untuk sarapan.
Untuk membuat satu porsi, campurkan bahan-bahan berikut:
- 1 cangkir (240 ml) almond atau santan tanpa pemanis
- 1 cangkir (85 gram) kuntum kembang kol beku
- 1,5 sendok makan (6 gram) bubuk kakao tanpa pemanis
- 3 sendok makan (30 gram) biji rami
- 1 sendok makan (10 gram) biji kakao
- sejumput garam laut
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie sarapan kembang kol cokelat menyediakan:
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
- Kalori: 308
- Gemuk: 23 gram
- Karbohidrat: 19 gram
- Serat: 7 gram
- Protein: 15 gram
9. Smoothie bumbu labu
Dalam porsi yang tepat, labu adalah sayuran rendah karbohidrat yang bergizi tinggi untuk dimasukkan ke dalam smoothie keto.
Labu oranye yang populer ini tidak hanya kaya akan serat tetapi juga sarat dengan pigmen karotenoid, nutrisi bermanfaat yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan mungkin memiliki efek antikanker.
Smoothie bumbu labu ini memiliki 12 gram karbohidrat bersih dan memiliki pure labu, ditambah rempah-rempah hangat dan tambahan lemak tinggi.
Haluskan bahan-bahan berikut untuk membuat satu porsi smoothie ini:
- 1/2 cangkir (240 ml) santan tanpa pemanis atau susu almond
- 1/2 cangkir (120 gram) pure labu
- 2 sendok makan (32 gram) mentega almond
- 1/4 sendok teh bumbu pai labu
- 1/2 cangkir (113 gram) es
- sejumput garam laut
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie bumbu labu menyediakan:
- Kalori: 462
- Gemuk: 42 gram
- Karbohidrat: 19 gram
- Serat: 7 gram
- Protein: 10 gram
10. Smoothie pai jeruk nipis utama
Kebanyakan kacang tinggi lemak tetapi rendah karbohidrat, sehingga cocok untuk diet keto.
Smoothie keto ini mengandung kacang mete, yang kaya serat, lemak tak jenuh, potasium, dan magnesium dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
Untuk membuat smoothie key lime pie sehat ini dengan 14 gram karbohidrat bersih, haluskan bahan-bahan berikut sampai halus:
- 1 gelas (240 ml) air
- 1/2 cangkir (120 ml) susu almond tanpa pemanis
- 1/4 cangkir (28 gram) kacang mete mentah
- 1 cangkir (20 gram) bayam
- 2 sendok makan (20 gram) kelapa parut
- 2 sendok makan (30 ml) air jeruk nipis
Fakta nutrisi
Satu porsi smoothie pai jeruk nipis utama menyediakan:
- Kalori: 281
- Gemuk: 23 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 8 gram
Ringkasan
Smoothie yang tinggi lemak, serat, serta buah dan sayuran rendah karbohidrat bisa menjadi pilihan yang nyaman bagi mereka yang mengikuti diet keto.
Mereka dapat dinikmati untuk sarapan atau sebagai camilan — dan membuatnya lebih mudah untuk tetap berpegang pada pola makan ini.
Jika Anda membutuhkan inspirasi smoothie keto, cobalah beberapa pilihan lezat di atas.
