Memilih camilan sehat bisa jadi sulit ketika Anda menderita diabetes.
Kuncinya adalah memilih camilan yang tinggi serat, protein, dan lemak sehat. Nutrisi ini akan membantu menjaga kadar gula darah terkendali.
Penting juga untuk mengemil makanan padat nutrisi yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Artikel ini membahas 21 makanan ringan yang sangat baik untuk dimakan jika Anda menderita diabetes.
1. Telur rebus
Telur rebus adalah camilan super sehat untuk penderita diabetes.
Kandungan proteinnya membuat mereka bersinar. Satu telur rebus besar menyediakan 6 gram protein, yang bermanfaat untuk diabetes karena menjaga gula darah Anda agar tidak naik terlalu tinggi setelah Anda makan.
Dalam sebuah penelitian, 65 orang dengan diabetes tipe 2 makan dua telur setiap hari selama 12 minggu.
Pada akhir penelitian, mereka mengalami penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan. Mereka juga memiliki hemoglobin A1c yang lebih rendah, yang merupakan ukuran kontrol gula darah jangka panjang.
Telur diketahui meningkatkan rasa kenyang, aspek penting dalam mengelola diabetes tipe 2. Penyakit ini dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih besar untuk menjadi kelebihan berat badan dan mengembangkan penyakit jantung.
Anda dapat menikmati satu atau dua telur rebus untuk camilan sendiri, atau menghiasinya dengan topping sehat seperti guacamole.
2. Yogurt dengan buah beri
Yogurt dengan buah beri adalah camilan ramah diabetes yang sangat baik karena berbagai alasan.
Pertama, antioksidan dalam buah beri dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel pankreas, organ yang bertanggung jawab untuk melepaskan hormon yang menurunkan kadar gula darah.
Selain itu, buah beri adalah sumber serat yang bagus. Misalnya, 1 cangkir (148 gram) porsi blueberry menyediakan 4 gram serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Yogurt juga dikenal karena kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah. Ini sebagian karena probiotik yang dikandungnya, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme makanan yang mengandung gula.
Selain itu, yogurt kaya akan protein, yang terkenal membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Yoghurt Yunani sangat tinggi protein.
Yogurt dan buah beri terasa enak bersama sebagai camilan, karena manisnya buah beri membantu menyeimbangkan rasa asam pada yogurt. Anda cukup mencampurnya, atau melapisinya di atas satu sama lain untuk membuat parfait.
3. Segenggam almond
Almond sangat bergizi dan nyaman untuk disantap.
Satu porsi 1 ons (28 gram) almond menyediakan lebih dari 15 vitamin dan mineral, termasuk 32% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mangan, 19% untuk magnesium, dan 17% untuk riboflavin.
Penelitian telah menunjukkan almond dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, 58 orang yang memasukkan almond ke dalam makanan mereka setiap hari selama 24 minggu mengalami penurunan 3% dalam kadar gula darah jangka panjang mereka.
Dalam studi lain, 20 orang dewasa dengan diabetes yang mengonsumsi 60 gram almond setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan 9% kadar gula darah mereka.
Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin, hormon yang dapat memperburuk diabetes jika kadarnya tinggi secara konsisten.
Kemampuan almond untuk membantu menstabilkan gula darah kemungkinan karena kombinasi serat, protein, dan lemak sehat yang dikandungnya, yang semuanya diketahui memiliki peran penting dalam manajemen diabetes.
Terlebih lagi, almond telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan juga dapat meningkatkan manajemen berat badan, yang keduanya merupakan faktor utama dalam mencegah dan mengobati diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
Karena almond cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah membatasi ukuran porsi Anda menjadi sekitar segenggam saat memakannya sebagai camilan.
4. Sayuran dan hummus
Hummus adalah olesan krim yang terbuat dari buncis. Rasanya enak jika dipasangkan dengan sayuran mentah.
Sayuran dan hummus adalah sumber yang baik dari serat, vitamin dan mineral.
Selain itu, hummus menyediakan banyak protein, dengan 3 gram per sendok makan (15 gram). Semua sifat ini dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Satu studi menemukan bahwa individu yang mengonsumsi setidaknya 1 ons hummus saat makan memiliki kadar gula darah dan insulin empat kali lebih rendah daripada kelompok yang mengonsumsi roti putih saat makan.
Anda bisa bereksperimen dengan mencelupkan beberapa jenis sayuran ke dalam hummus, seperti brokoli, kembang kol, wortel, dan paprika.
5. Alpukat
Jika Anda memiliki diabetes, ngemil alpukat dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda.
Kandungan serat yang tinggi dan asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat menjadikannya makanan yang ramah diabetes. Faktor-faktor ini dapat mencegah gula darah Anda melonjak setelah makan.
Satu studi menemukan bahwa individu dengan diabetes tipe 2 yang memasukkan sumber asam lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mereka secara teratur mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah mereka.
Anda bisa makan alpukat sendiri, atau membuatnya menjadi saus seperti guacamole. Karena alpukat cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah tetap dengan ukuran porsi seperempat hingga setengah alpukat.
6. Irisan apel dengan selai kacang
Irisan apel dipasangkan dengan selai kacang membuat camilan lezat dan sehat yang bagus untuk penderita diabetes.
Apel kaya akan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B, vitamin C, dan potasium, sementara selai kacang menyediakan sejumlah besar vitamin E, magnesium, dan mangan, yang semuanya diketahui membantu mengelola diabetes.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
Baik apel dan selai kacang juga sangat tinggi serat. Satu apel ukuran sedang dikombinasikan dengan 1 ons (28 gram) selai kacang menyediakan hampir 7 gram serat, yang membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
Apel telah dipelajari secara khusus untuk peran potensial mereka dalam manajemen diabetes. Antioksidan polifenol yang dikandungnya dianggap melindungi sel pankreas dari kerusakan yang sering memperburuk diabetes.
Anda juga bisa mencoba memasangkan jenis buah lain dengan selai kacang, seperti pisang atau pir, untuk manfaat kesehatan yang serupa.
7. Stik daging sapi
Tongkat daging sapi nyaman, portabel, dan ramah diabetes.
Apa yang membuat stik daging sapi menjadi camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes adalah kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah karbohidrat.
Kebanyakan stik daging sapi menyediakan sekitar 6 gram protein per ons (28 gram), yang dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
Jika memungkinkan, Anda harus memilih stik daging sapi yang dibuat dengan daging sapi yang diberi makan rumput. Dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian, daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi asam lemak omega-3, yang dikenal karena peran potensialnya dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Penting untuk dicatat bahwa stik daging sapi bisa tinggi sodium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang jika dikonsumsi secara berlebihan. Jadi, jika Anda makan stik daging sapi, pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
8. Kacang buncis panggang
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang-kacangan yang sangat sehat.
Ada hampir 15 gram protein dan 13 gram serat dalam 1 cangkir (164 gram) porsi buncis, menjadikannya camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi buncis secara teratur dapat berperan dalam mencegah perkembangan diabetes, berkat potensinya untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 19 orang dewasa yang mengonsumsi makanan berbahan dasar buncis setiap hari selama enam minggu memiliki kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah setelah makan, dibandingkan dengan individu yang mengonsumsi makanan berbahan dasar gandum.
Salah satu cara untuk membuat buncis mudah disantap adalah dengan memanggangnya, yang membuatnya renyah dan nyaman. Rasanya enak saat dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda.
Disarankan untuk Anda: 12 camilan manis dan ramah diabetes
9. Roll-up Turki
Gulungan kalkun adalah camilan yang mudah dibuat.
Mereka pada dasarnya adalah bungkus sandwich tanpa roti yang terdiri dari irisan dada kalkun yang dibungkus dengan isi rendah karbohidrat pilihan Anda, seperti keju dan sayuran.
Kalkun roll-up adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat dan tinggi protein isi. Satu bungkus menyediakan sekitar 5 gram protein, yang akan membantu mencegah kadar gula darah Anda naik terlalu tinggi.
Selain itu, protein dalam roll-up kalkun dapat membantu menurunkan nafsu makan Anda, yang bermanfaat untuk mencegah makan berlebihan dan meningkatkan manajemen berat badan. Keduanya adalah faktor kunci dalam mengendalikan diabetes tipe 2.
Untuk membuat kalkun roll-up, cukup oleskan satu sendok makan (sekitar 10 gram) keju krim ke sepotong kalkun dan bungkus di sekitar irisan sayuran, seperti mentimun atau paprika.
10. Keju cottage
Keju cottage adalah camilan yang bagus untuk penderita diabetes.
Setengah cangkir (sekitar 112 gram) porsi keju cottage dadih kecil menyediakan beberapa vitamin dan mineral, selain hampir 13 gram protein dan hanya 4 gram karbohidrat.
Menariknya, makan keju cottage dapat membantu mengelola gula darah Anda.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 25 gram keju cottage dengan 50 gram gula memiliki gula darah 38% lebih rendah sesudahnya, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi gula.
Efek penurunan gula darah dari keju cottage sering dikaitkan dengan kandungan proteinnya yang tinggi.
Jika Anda memilih keju cottage biasa daripada varietas rendah lemak, Anda juga akan memanfaatkan sifat penurun gula darah dari lemak.
Keju cottage rasanya sangat enak, tetapi Anda juga bisa mengombinasikannya dengan buah untuk nutrisi dan serat ekstra.
11. Keju dan kerupuk gandum
“Kerupuk sandwich” adalah makanan ringan yang populer, dan Anda dapat membuatnya sendiri dengan menaburkan beberapa kerupuk gandum utuh dengan irisan keju.
Mereka adalah pilihan camilan yang baik jika Anda menderita diabetes. Meskipun kerupuk mengandung karbohidrat yang tinggi, lemak dalam keju dan serat dalam kerupuk dapat mencegahnya meningkatkan gula darah Anda.
Asupan lemak dari produk susu seperti keju dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi kadar insulin dan meningkatkan pelepasan hormon yang menurunkan gula darah, seperti GLP-1.
Pastikan Anda memilih kerupuk dengan hati-hati, karena banyak merek yang mengandung tepung rafinasi dan gula tambahan yang tinggi, yang dapat berdampak negatif pada kadar gula darah. Untuk menghindari bahan-bahan ini, selalu pilih kerupuk yang terbuat dari 100% biji-bijian.
12. Salad tuna
Salad tuna dibuat dengan menggabungkan tuna dengan mayones dan bahan lainnya, seperti seledri dan bawang.
Porsi tuna 3 ons (84 gram) menyediakan 22 gram protein dan tanpa karbohidrat, yang menjadikannya pilihan camilan yang bagus jika Anda menderita diabetes.
Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengelola diabetes karena potensinya untuk menurunkan peradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.
Anda dapat membuat salad tuna lebih sehat dan lebih tinggi protein dengan mencampurnya dengan keju cottage atau yogurt, daripada mayones.
13. Popcorn
Popcorn adalah makanan ringan gandum utuh yang sangat populer dan sehat.
Ini telah dianggap sebagai salah satu makanan ringan terbaik untuk penderita diabetes, sebagian karena kepadatan kalorinya yang rendah. Satu cangkir (8 gram) popcorn hanya mengandung 31 kalori.
Ngemil makanan rendah kalori dapat membantu mengontrol berat badan, yang dikenal dapat menurunkan kadar gula darah dan manajemen diabetes tipe 2 yang lebih baik.
Selain itu, popcorn menyediakan 1 gram serat per porsi 1 cangkir (8 gram), yang merupakan properti lain yang menjadikannya makanan ramah diabetes.
Karena sebagian besar popcorn kemasan penuh dengan garam, lemak trans, dan bahan-bahan tidak sehat lainnya, paling sehat untuk mengeluarkannya sendiri.
Disarankan untuk Anda: 21 camilan keto yang enak dan sehat
14. Puding biji chia
Puding biji chia dibuat dengan merendam biji chia dalam susu sampai campuran mencapai konsistensi seperti puding.
Ini adalah camilan sehat untuk penderita diabetes karena biji chia kaya akan banyak nutrisi yang membantu menstabilkan gula darah, termasuk protein, serat, dan asam lemak omega-3.
Serat dalam biji Chia dapat menyerap sejumlah besar air, yang dapat membantu mengendalikan diabetes dengan memperlambat proses pencernaan dan pelepasan gula ke dalam darah.
Selain itu, makan biji chia telah terbukti membantu menurunkan kadar trigliserida, yang baik untuk kesehatan jantung. Ini bermanfaat karena individu dengan diabetes cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
15. Gigitan energi tanpa panggang
Gigitan energi adalah ide camilan yang fantastis untuk penderita diabetes.
Mereka adalah camilan lezat dan sehat yang dibuat dengan menggabungkan dan menggulung bahan-bahan pilihan Anda menjadi bola-bola. Beberapa bahan umum termasuk mentega kacang, gandum, dan biji-bijian, seperti dalam resep ini.
Sebagian besar bahan yang digunakan untuk membuat gigitan energi tinggi serat, protein, dan lemak sehat - tiga nutrisi utama yang dikenal untuk menjaga gula darah tetap stabil.
Manfaat tambahan dari gigitan energi adalah kenyamanannya. Mereka tidak perlu dipanggang, dan Anda dapat membawanya dengan mudah saat bepergian.
16. Salad kacang hitam
Salad kacang hitam adalah camilan sehat.
Untuk membuatnya, cukup campurkan kacang hitam yang sudah dimasak dengan sayuran cincang, seperti bawang bombay dan paprika, lalu masukkan ke dalam saus vinaigrette.
Karena kacang hitam kaya akan serat dan protein, kacang hitam menjadi camilan sehat bagi penderita diabetes. Makan mereka dapat mencegah lonjakan gula darah dan membantu menurunkan kadar insulin setelah makan.
Dalam sebuah penelitian, 12 orang yang mengonsumsi kacang hitam dengan makan memiliki kadar insulin hingga 33% lebih rendah lima jam setelah makan, dibandingkan dengan individu yang tidak mengonsumsi kacang hitam.
Disarankan untuk Anda: 14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda
Kacang hitam juga telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
17. Campuran jejak
Trail mix adalah makanan ringan yang dibuat dengan menggabungkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.
Satu porsi 1 ons (28 gram) campuran trail menyediakan hampir 4 gram protein, yang menjadikannya camilan yang mengenyangkan yang dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Campuran jejak juga menyediakan beberapa lemak dan serat sehat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, yang telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin.
Kuncinya adalah untuk menghindari menambahkan terlalu banyak buah kering ke campuran jejak Anda, karena cukup tinggi gula dan dapat meningkatkan gula darah Anda jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak.
Selain itu, sangat tinggi kalori, jadi Anda harus menghindari makan terlalu banyak trail mix sekaligus. Ukuran porsi yang masuk akal adalah sekitar segenggam.
18. Edamame
Edamame adalah kedelai hijau mentah yang masih dalam polongnya. Mereka adalah camilan yang sangat bergizi dan nyaman.
Ada 17 gram protein dan 8 gram serat dalam 1 cangkir (155 gram) porsi edamame, menjadikannya camilan yang bagus untuk penderita diabetes.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa edamame dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Ini juga dapat meningkatkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi secara konsisten.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan efek makan edamame pada diabetes pada manusia, tetapi menjadikannya sebagai camilan tentu patut dicoba.
Edamame biasanya disajikan dengan cara dikukus, dan Anda dapat meningkatkan rasanya dengan mencampurnya dengan bumbu pilihan Anda.
19. Batangan protein buatan sendiri
Protein bar adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes karena jumlah protein yang signifikan yang mereka sediakan.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Banyak batang protein yang dibeli di toko mengandung tinggi ditambahkan gula dan bahan-bahan tidak sehat lainnya, jadi bermanfaat untuk membuatnya sendiri.
Resep untuk batangan protein buatan sendiri ini termasuk selai kacang, protein whey, dan tepung gandum. Untuk menurunkan kadar gulanya, Anda bisa mengurangi jumlah madu dan menghilangkan kepingan cokelat dari resepnya.
Anda juga dapat mencoba Lara Bars, jenis protein bar populer yang dibuat dengan jumlah bahan minimal.
20. Batang seledri selai kacang
Cara populer untuk menikmati batang seledri adalah dengan mencelupkannya ke dalam selai kacang. Ini adalah pilihan camilan sehat lainnya untuk penderita diabetes.
Pertama, batang seledri sangat rendah kalori, hanya menyediakan 16 kalori per cangkir (101 gram). Ini dapat membantu Anda mengelola berat badan, yang membantu mengendalikan diabetes tipe 2.
Selanjutnya, seledri mengandung antioksidan yang disebut flavon, yang telah dipelajari perannya dalam menurunkan kadar gula darah.
Menambahkan satu atau dua sendok makan (sekitar 16-32 gram) selai kacang ke batang seledri menambahkan beberapa protein dan serat ekstra ke camilan, yang akan lebih bermanfaat bagi kontrol gula darah Anda.
21. Muffin telur
Muffin telur dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan kemudian memanggangnya dalam kaleng muffin. Mereka membuat camilan cepat dan sehat untuk penderita diabetes.
Manfaat utama dari makanan ramah diabetes ini adalah protein dari telur dan serat dari sayuran. Makan ini dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil.
Resep muffin telur ini menggabungkan telur dengan paprika, bawang, dan bayam, selain beberapa bumbu dan saus pedas.
Ringkasan
Ada banyak pilihan camilan sehat untuk dipilih jika Anda menderita diabetes.
Aturan praktis yang baik adalah memilih makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat, yang semuanya diketahui membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Individu dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Jadi, penting juga untuk fokus pada makanan yang padat nutrisi dan sehat secara keseluruhan.
Ngemil ketika Anda menderita diabetes tidak harus sulit. Ada banyak camilan cepat dan mudah yang bisa Anda siapkan dan makan bahkan saat Anda sedang bepergian.
