Choisir des collations saines peut être difficile lorsque vous souffrez de diabète.
La clé est de choisir des collations riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Ces nutriments vous aideront à garder votre glycémie sous contrôle.
Il est également important de grignoter des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé globale.
Cet article traite de 21 excellentes collations à manger si vous souffrez de diabète.
1. eggsufs durs
Les œufs durs sont une collation super saine pour les personnes atteintes de diabète.
Leur teneur en protéines les fait briller. Un gros œuf dur fournit 6 grammes de protéines, ce qui est utile pour le diabète car il empêche votre glycémie d'augmenter trop après avoir mangé.
Dans une étude, 65 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé deux œufs par jour pendant 12 semaines.
À la fin de l'étude, ils ont connu des réductions significatives de leur glycémie à jeun. Ils avaient également un taux d'hémoglobine A1c inférieur, qui est une mesure du contrôle de la glycémie à long terme.
Les œufs sont connus pour favoriser la satiété, un aspect important de la gestion du diabète de type 2. Cette maladie est associée à une plus grande probabilité de devenir en surpoids et de développer une maladie cardiaque.
Vous pouvez déguster un ou deux œufs durs pour une collation, ou les garnir d'une garniture saine comme du guacamole.
2. Yaourt aux fruits rouges
Le yaourt aux baies est une excellente collation adaptée au diabète pour diverses raisons.
Premièrement, les antioxydants contenus dans les baies peuvent réduire l'inflammation et prévenir les dommages aux cellules du pancréas, l'organe responsable de la libération d'hormones qui abaissent le taux de sucre dans le sang.
De plus, les baies sont une excellente source de fibres. Par exemple, une portion de 1 tasse (148 grammes) de myrtilles fournit 4 grammes de fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie après avoir mangé.
Le yaourt est également connu pour sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang. Cela est en partie dû aux probiotiques qu'il contient, qui peuvent améliorer la capacité de votre corps à métaboliser les aliments contenant du sucre.
De plus, le yaourt est riche en protéines, ce qui est bien connu pour aider à contrôler la glycémie. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines.
Le yaourt et les baies ont bon goût ensemble comme collation, car la douceur des baies aide à équilibrer l'acidité du yaourt. Vous pouvez simplement les mélanger ou les superposer les uns sur les autres pour faire un parfait.
3. Une poignée d'amandes
Les amandes sont très nutritives et pratiques à grignoter.
Une portion de 28 grammes d'amandes fournit plus de 15 vitamines et minéraux, dont 32 % de l'apport quotidien recommandé pour le manganèse, 19 % pour le magnésium et 17 % pour la riboflavine.
La recherche a montré que les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, 58 personnes qui ont inclus des amandes dans leur alimentation tous les jours pendant 24 semaines ont connu une diminution de 3% de leur taux de sucre dans le sang à long terme.
Dans une autre étude, 20 adultes diabétiques qui ont consommé 60 grammes d'amandes par jour pendant quatre semaines ont connu une réduction de 9 % de leur taux de sucre dans le sang.
Ils avaient également une diminution des niveaux d'insuline, une hormone qui peut aggraver le diabète si les niveaux sont constamment élevés.
La capacité des amandes à aider à stabiliser la glycémie est probablement due à la combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines qu'elles contiennent, qui sont toutes connues pour jouer un rôle important dans la gestion du diabète.
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De plus, il a été démontré que les amandes sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et peuvent également favoriser la gestion du poids, deux facteurs majeurs dans la prévention et le traitement du diabète de type 2.
Étant donné que les amandes sont assez caloriques, il est préférable de limiter la taille de votre portion à environ une poignée lorsque vous les mangez comme collation.
4. Légumes et houmous
Le houmous est une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches. Il a bon goût lorsqu'il est associé à des légumes crus.
Les légumes et le houmous sont de bonnes sources de fibre, vitamines et mineraux.
De plus, le houmous fournit beaucoup de protéines, avec 3 grammes par cuillère à soupe (15 grammes). Toutes ces propriétés peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 1 once de houmous à un repas avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline quatre fois inférieurs à ceux d'un groupe qui consommait du pain blanc à un repas.
Vous pouvez essayer de tremper plusieurs types de légumes dans du houmous, tels que le brocoli, le chou-fleur, les carottes et les poivrons.
5. Avocat
Si vous êtes diabétique, grignotez avocat peut aider à gérer votre glycémie.
La teneur élevée en fibres et les acides gras monoinsaturés des avocats en font un aliment adapté au diabète. Ces facteurs peuvent empêcher votre glycémie d'augmenter après un repas.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui incluaient des sources d'acides gras monoinsaturés dans leur alimentation présentaient régulièrement des améliorations significatives de leur taux de sucre dans le sang.
Vous pouvez manger de l'avocat seul ou en faire une trempette comme du guacamole. Étant donné que les avocats sont assez caloriques, il est préférable de s'en tenir à une portion d'un quart à un demi-avocat.
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6. Pommes tranchées au beurre de cacahuète
Découpé en tranches pommes jumelé avec du beurre de noix pour une collation délicieuse et saine, idéale pour les personnes atteintes de diabète.
Les pommes sont riches en plusieurs nutriments, dont les vitamines B, la vitamine C et le potassium, tandis que le beurre d'arachide fournit des quantités importantes de vitamine E, de magnésium et de manganèse, tous connus pour aider à gérer le diabète.
Les pommes et le beurre d'arachide sont également très riches en fibres. Une pomme moyenne combinée à 1 once (28 grammes) de beurre d'arachide fournit près de 7 grammes de fibres, ce qui aide à garder votre glycémie sous contrôle.
Les pommes ont été étudiées spécifiquement pour leur rôle potentiel dans la gestion du diabète. On pense que les antioxydants polyphénoliques qu'ils contiennent protègent les cellules pancréatiques des dommages qui aggravent souvent le diabète.
Vous pouvez également essayer d'associer d'autres types de fruits avec du beurre de cacahuète, comme bananes ou poires, pour des bienfaits pour la santé similaires.
7. Bâtonnets de boeuf
Les bâtonnets de bœuf sont pratiques, portables et adaptés au diabète.
Ce qui fait des bâtonnets de bœuf une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète, ce sont leur teneur élevée en protéines et leur faible teneur en glucides.
La plupart des bâtonnets de bœuf fournissent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes), ce qui peut aider à contrôler votre glycémie.
Si possible, vous devriez choisir des bâtonnets de bœuf à base de bœuf nourri à l'herbe. Par rapport au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en acides gras oméga-3, qui sont connus pour leur rôle potentiel dans le maintien d'une glycémie stable.
Il est important de noter que les bâtonnets de bœuf peuvent être riches en sodium, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle chez certaines personnes s'ils sont consommés en excès. Ainsi, si vous mangez des bâtonnets de bœuf, veillez à les consommer avec modération.
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8. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont des légumineuses incroyablement saines.
Il y a près de 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse (164 grammes) de pois chiches, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.
La recherche a montré que la consommation régulière de pois chiches peut jouer un rôle dans la prévention de la progression du diabète, grâce à leur potentiel pour aider à gérer la glycémie.
Dans une étude, 19 adultes qui ont consommé quotidiennement un repas à base de pois chiches pendant six semaines présentaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline significativement plus bas après avoir mangé, par rapport aux personnes ayant mangé un repas à base de blé.
Une façon de rendre les pois chiches faciles à grignoter est de les faire rôtir, ce qui les rend croustillants et pratiques. Ils ont bon goût lorsqu'ils sont rôtis avec de l'huile d'olive et les assaisonnements de votre choix.
9. Dinde enroulée
Les roulés à la dinde sont une collation facile à préparer.
Il s'agit essentiellement d'un enveloppement à sandwich sans pain composé de tranches de poitrine de dinde enroulées autour d'un contenu à faible teneur en glucides de votre choix, comme du fromage et des légumes.
Les roulés à la dinde sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur faible teneur en glucides et de leur teneur élevée en glucides. protéine Contenu. Un enveloppement fournit environ 5 grammes de protéines, ce qui aidera à empêcher votre glycémie d'augmenter trop.
De plus, les protéines contenues dans les roulés de dinde peuvent aider à réduire votre appétit, ce qui est bénéfique pour prévenir la suralimentation et favoriser la gestion du poids. Ces deux éléments sont des facteurs clés dans le contrôle du diabète de type 2.
Pour faire un roulé de dinde, étalez simplement une cuillère à soupe (environ 10 grammes) de fromage à la crème sur une tranche de dinde et enroulez-la autour de légumes tranchés, tels que des concombres ou des poivrons.
10. Fromage cottage
Le fromage cottage est une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.
Une demi-tasse (environ 112 grammes) de fromage cottage à petit caillé fournit plusieurs vitamines et minéraux, en plus de près de 13 grammes de protéines et seulement 4 grammes de glucides.
Fait intéressant, manger du fromage cottage peut aider à gérer votre glycémie.
Dans une étude, les hommes qui mangeaient 25 grammes de fromage cottage avec 50 grammes de sucre avaient une glycémie inférieure de 38 % par la suite, par rapport à ceux qui consommaient du sucre seul.
Les effets hypoglycémiants du fromage cottage sont souvent attribués à sa teneur élevée en protéines.
Si vous choisissez du fromage cottage ordinaire plutôt que des variétés à teneur réduite en matières grasses, vous profiterez également des propriétés hypoglycémiantes des matières grasses.
Le fromage cottage a bon goût nature, mais vous pouvez également le combiner avec des fruits pour plus de nutriments et de fibres.
11. Fromage et craquelins de grains entiers
“Les sandwichs aux craquelins » sont une collation populaire, et vous pouvez les préparer vous-même en garnissant quelques craquelins de grains entiers de tranches de fromage.
Ils constituent un bon choix de collation si vous souffrez de diabète. Alors que les craquelins peuvent être riches en glucides, la graisse dans le fromage et les fibres dans les craquelins peuvent les empêcher d'augmenter votre glycémie.
L'apport en matières grasses provenant des produits laitiers tels que le fromage peut ralentir la digestion des glucides, réduire les niveaux d'insuline et favoriser la libération d'hormones qui abaissent la glycémie, telles que le GLP-1.
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Assurez-vous de choisir vos craquelins avec soin, car de nombreuses marques sont riches en farine raffinée et en sucre ajouté, ce qui peut affecter négativement la glycémie. Pour éviter ces ingrédients, choisissez toujours des craquelins faits à 100 % de grains entiers.
12. Salade de thon
La salade de thon est préparée en combinant du thon avec de la mayonnaise et d'autres ingrédients, tels que du céleri et des oignons.
Une portion de 3 onces (84 grammes) de thon fournit 22 grammes de protéines et aucun glucides, ce qui en fait une excellente option de collation si vous souffrez de diabète.
De plus, le thon est riche en acides gras oméga-3, qui aident à gérer le diabète en raison de leur potentiel à réduire l'inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Vous pouvez rendre la salade de thon encore plus saine et plus riche en protéines en la mélangeant avec du fromage cottage ou du yogourt, plutôt qu'avec de la mayonnaise.
13. Pop-corn
Le maïs soufflé est une collation à grains entiers très populaire et saine.
Il a été considéré comme l'un des meilleurs en-cas pour les personnes atteintes de diabète, en partie à cause de sa faible densité calorique. Une tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories.
Grignoter des aliments hypocaloriques peut aider à contrôler le poids, ce qui est connu pour favoriser une diminution du taux de sucre dans le sang et une meilleure gestion globale du diabète de type 2.
De plus, le maïs soufflé fournit 1 gramme de fibres par portion de 1 tasse (8 grammes), ce qui est une autre propriété qui en fait un aliment adapté au diabète.
Étant donné que la plupart du maïs soufflé préemballé est plein de sel, de gras trans et d'autres ingrédients malsains, il est plus sain de faire sauter le vôtre à l'air libre.
14. Pudding aux graines de chia
Le pudding aux graines de chia est préparé en trempant les graines de chia dans du lait jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance semblable à celle d'un pudding.
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C'est une collation saine pour les personnes atteintes de diabète, car les graines de chia sont riches en de nombreux nutriments qui aident à stabiliser la glycémie, notamment les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3.
La fibre en graines de chia peut absorber une quantité importante d'eau, ce qui peut aider à contrôler le diabète en ralentissant le processus de digestion et en libérant du sucre dans le sang.
De plus, il a été démontré que manger des graines de chia aide à réduire les niveaux de triglycérides, ce qui peut être bon pour la santé cardiaque. Ceci est bénéfique car les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque.
15. Bouchées énergétiques sans cuisson
Les bouchées énergétiques sont une excellente idée de collation pour les personnes atteintes de diabète.
Ils sont une collation délicieuse et saine faite en combinant et en roulant des ingrédients de votre choix en boules. Certains ingrédients courants incluent le beurre de noix, l'avoine et les graines, comme dans cette recette.
La plupart des ingrédients utilisés pour préparer des bouchées énergétiques sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, trois nutriments clés connus pour maintenir la glycémie stable.
Un avantage supplémentaire des bouchées énergétiques est leur commodité. Ils ne nécessitent pas de cuisson et vous pouvez les emporter facilement avec vous lorsque vous êtes en déplacement.
16. Salade de haricots noirs
La salade de haricots noirs est une collation saine.
Pour le faire, combinez simplement des haricots noirs cuits avec des légumes hachés, tels que des oignons et des poivrons, et mélangez-les dans une vinaigrette.
Étant donné que les haricots noirs sont riches en fibres et en protéines, ils constituent une collation saine pour les personnes atteintes de diabète. Les manger peut prévenir les pics de glycémie et aider à réduire les niveaux d'insuline après les repas.
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Dans une étude, 12 personnes qui ont consommé des haricots noirs avec un repas avaient des niveaux d'insuline jusqu'à 33% inférieurs cinq heures après avoir mangé, par rapport aux personnes qui n'ont pas consommé de haricots noirs.
Il a également été démontré que les haricots noirs sont bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à réduire les niveaux de cholestérol et de tension artérielle.
17. Mélange montagnard
Le mélange montagnard est une collation faite en combinant des noix, des graines et des fruits secs.
Une portion de 28 grammes (1 once) de mélange montagnard fournit près de 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation nourrissante qui peut favoriser le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Le mélange montagnard fournit également des graisses et des fibres saines provenant des noix et des graines, qui contribuent à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
La clé est d'éviter d'ajouter trop de fruits secs à votre mélange montagnard, car il est assez riche en sucre et peut augmenter votre glycémie si vous en consommez trop.
De plus, il est très calorique, vous devriez donc éviter de manger trop de mélange montagnard à la fois. Une portion raisonnable est d'environ une poignée.
18. Edamame
L'edamame est un soja vert non mûr qui est encore dans ses cosses. Ils sont une collation très nutritive et pratique.
Il y a 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse (155 grammes) d'edamame, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.
Certaines études animales ont montré que l'edamame peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang.
Il peut également améliorer la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules sont incapables d'utiliser l'insuline efficacement, ce qui entraîne une glycémie élevée et constante.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la consommation d'edamame sur le diabète chez l'homme, mais l'avoir comme collation vaut certainement la peine d'essayer.
L'edamame est généralement servi cuit à la vapeur, et vous pouvez rehausser sa saveur en le mélangeant avec les assaisonnements de votre choix.
19. Barres protéinées maison
Les barres protéinées sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de la quantité importante de protéines qu'elles fournissent.
De nombreuses barres protéinées du commerce sont riches en sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains, il est donc bénéfique de faire votre propre.
Cette recette de barres protéinées maison comprend du beurre d'arachide, des protéines de lactosérum et de la farine d'avoine. Pour diminuer sa teneur en sucre, vous pouvez réduire la quantité de miel et omettre les pépites de chocolat de la recette.
Vous pouvez également essayer les barres Lara, un type populaire de barre protéinée faite avec un nombre minimal d'ingrédients.
20. Bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète
Une façon populaire de déguster des bâtonnets de céleri est de les tremper dans du beurre de cacahuète. C'est une autre option de collation saine pour les personnes atteintes de diabète.
Premièrement, les bâtonnets de céleri sont très faibles en calories, ne fournissant que 16 calories par tasse (101 grammes). Cela peut vous aider à gérer votre poids, ce qui aide à contrôler le diabète de type 2.
De plus, le céleri contient des antioxydants appelés flavones, qui ont été étudiés pour leur rôle dans l'abaissement du taux de sucre dans le sang.
L'ajout d'une cuillère à soupe ou deux (environ 16 à 32 grammes) de beurre d'arachide aux bâtonnets de céleri ajoute des protéines et des fibres supplémentaires à la collation, ce qui améliorera encore plus votre contrôle de la glycémie.
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21. Muffins aux œufs
Les muffins aux œufs sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes, puis en les faisant cuire dans un moule à muffins. Ils font une collation rapide et saine pour les personnes atteintes de diabète.
Les principaux avantages de cet aliment adapté au diabète sont les protéines des œufs et les fibres des légumes. Les manger peut aider à maintenir votre glycémie stable.
Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec des poivrons, des oignons et des épinards, en plus d'assaisonnements et de sauce piquante.
Sommaire
Il existe de nombreuses options de collations saines parmi lesquelles choisir si vous souffrez de diabète.
Une bonne règle de base est de choisir des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, qui sont tous connus pour aider à maintenir une glycémie saine.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque plus élevé d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, il est également important de se concentrer sur des aliments riches en nutriments et sains dans l'ensemble.
Grignoter quand on est diabétique n'a pas à être difficile. Il existe de nombreuses collations rapides et faciles que vous pouvez préparer et manger même lorsque vous êtes en déplacement.
