Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de votre journée.
Consommer les mauvais aliments peut amplifier vos envies et vous préparer à l'échec avant même que la journée ne commence.
D'un autre côté, faire le plein des bons aliments peut réduire les fringales et vous sentir rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner pour minimiser les collations et faciliter la perte de poids.
Voici 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Oeufs
Riches en protéines et riches en vitamines et minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition.
Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l'appétit lorsqu'ils sont consommés au petit-déjeuner pour donner un sérieux coup de pouce à la perte de poids.
Par exemple, une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait la consommation de nourriture plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d'un bagel.
De même, une autre étude portant sur 152 adultes a révélé que remplacer un petit-déjeuner bagel par des œufs entraînait une perte de poids de 65 % en plus et une diminution de 34 % du tour de taille en plus sur huit semaines.
Du bouilli au brouillé en passant par le plat au plat, il existe de nombreuses façons différentes de savourer vos œufs.
Essayez de cuisiner deux ou trois œufs dans n'importe quel style, puis combinez-les avec une portion de vos légumes préférés, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.
Résumé: Les œufs sont riches en protéines et il a été démontré qu'ils augmentent la satiété, réduisent l'apport alimentaire plus tard dans la journée et améliorent la perte de poids.
2. Germe de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.
Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres dans chaque portion de 1 once (28 grammes).
Des études montrent que l'augmentation de votre apport en fibres provenant des céréales peut être bénéfique pour la perte de poids.
Dans une étude, manger une céréale riche en fibres était efficace pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire, ainsi que pour aider à stabiliser la glycémie après un repas.
Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant huit ans et a révélé qu'une consommation plus élevée de fibres céréalières était associée à un risque plus faible de prise de poids.
Essayez d'utiliser un germe de blé comme garniture pour les flocons d'avoine, les smoothies ou les bols de yogourt pour ajouter un peu de croquant et des fibres supplémentaires à votre petit-déjeuner.
Résumé: Le germe de blé est riche en fibres. Des études montrent que les fibres de céréales peuvent aider à réduire l'appétit, à diminuer le risque de prise de poids et à maintenir la glycémie stable.
3. Bananes
Riches en fibres mais faibles en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre dent sucrée dès le matin.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais contient 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui élimine jusqu'à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule prise.
Les fibres aident à ralentir la vidange de votre estomac pour réduire les fringales et vous sentir rassasié plus longtemps.
De nombreuses études ont montré que l'augmentation de votre consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue.
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De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant, un type d'amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.
La recherche suggère que l'amidon résistant peut aider à réduire l'apport alimentaire et à diminuer la graisse du ventre.
Les bananes peuvent être dégustées seules ou coupées en tranches comme garniture pour le yogourt, le fromage cottage ou les flocons d'avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour une bonne dose d'amidon résistant.
Résumé: Les bananes sont riches en fibres, ce qui peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Les bananes non mûres contiennent également de l'amidon résistant, ce qui peut aider à réduire l'apport alimentaire et la graisse du ventre.
4. Yaourt
Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt constitue un excellent ajout à un régime amaigrissant.
En particulier, le yogourt grec fournit un gros morceau de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit-déjeuner pour la perte de poids.
Une étude sur 20 femmes a révélé que la consommation de yaourt riche en protéines comme collation diminuait la faim et réduisait l'apport alimentaire de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat et les craquelins.
Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine avaient un risque plus faible d'être en surpoids ou obèses que ceux qui ne consommaient pas régulièrement de yaourt.
Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yaourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.
Résumé: Le yaourt est riche en protéines et a été associé à une diminution de la faim et de l'apport alimentaire, ainsi qu'à un risque plus faible de gain de poids.
5. Smoothies
Non seulement les smoothies sont un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils servent également de petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.
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Puisque vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter l'apport en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ajoutez des ingrédients riches en protéines comme des noix, des graines ou de la poudre de protéines pour favoriser une sensation de satiété et combattre les fringales.
Cependant, gardez à l'esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous abusez des ingrédients riches en calories.
Pour un smoothie minceur facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises.
Savourez votre smoothie tout au long de la matinée pour résister au grignotage et combattre les fringales.
Résumé: Les smoothies peuvent être un moyen pratique d'augmenter votre consommation de fibres et de protéines pour réduire la faim et augmenter la perte de poids. Assurez-vous de ne pas ajouter trop d'ingrédients riches en calories.
6. Baies
Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu'elles sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et l'apport alimentaire.
Une étude portant sur 12 femmes a révélé qu'échanger une collation riche en sucre l'après-midi contre une portion de baies mélangées réduisait l'apport calorique plus tard dans la journée de 133 calories en moyenne.
Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 1,1 livre (0,5 kg) sur quatre ans.
Ajoutez des baies à votre smoothie du matin, à votre gruau ou à votre yogourt pour profiter de leurs avantages uniques pour réduire le poids.
Résumé: Les baies sont riches en nutriments et riches en fibres. Des études montrent que la consommation de baies peut réduire l'apport calorique et favoriser la perte de poids.
7. pamplemousses
Les pamplemousses sont un composant populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids - et pour cause.
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En plus d'être faibles en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la perte de poids.
Une étude portant sur 91 adultes obèses a montré que manger un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative, par rapport à un groupe témoin.
Dans l'étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg (3,5 livres), soit environ cinq fois plus que le groupe témoin.
Dans une étude portant sur 85 personnes, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l'association avec un régime hypocalorique, a réduit la masse grasse corporelle de 1,1%, augmenté la perte de poids de 7,1% et réduit l'apport calorique de 20– 29%.
Les tranches de pamplemousse frais constituent un excellent ajout à un petit-déjeuner bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse aux parfaits, aux smoothies ou aux salades de fruits.
Cependant, si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse, provoquant potentiellement des effets indésirables.
Résumé: Les pamplemousses sont faibles en calories, riches en eau et riches en fibres. Des études montrent qu'ils peuvent augmenter la perte de poids et réduire l'apport calorique et la graisse corporelle.
8. Café
Certaines études ont montré que votre tasse de café du matin pourrait apporter de grands avantages en matière de perte de poids.
En raison de sa teneur en caféine, le café peut aider à perdre du poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.
Selon une petite étude sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13% et amélioré la dégradation des graisses.
Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café pouvait aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une prise de poids moindre sur 12 ans.
Bien que le café ne constitue pas à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement l'associer à vos aliments sains préférés pour le petit-déjeuner afin de rehausser votre repas du matin.
Assurez-vous simplement de ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé du café.
Résumé: Il a été démontré que le café augmente le métabolisme et la combustion des graisses. La consommation de café à long terme peut également aider à contrôler le poids.
9. Kiwi
Riches en vitamine C, vitamine K et potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.
Ils sont également une excellente source de fibres - une seule tasse (177 grammes) fournit jusqu'à 21 % de vos besoins quotidiens.
Une étude portant sur 83 femmes a montré qu'un régime riche en fibres et pauvre en calories était efficace pour réduire l'appétit et les préoccupations alimentaires tout en diminuant le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de taille.
De plus, les kiwis contiennent un type spécifique de fibre appelée pectine, dont il a été démontré qu'elle améliore la sensation de satiété, diminue l'appétit et stimule la perte de poids.
Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau.
Les kiwis tranchés sont un excellent petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter au yaourt, aux smoothies ou aux céréales.
Résumé: Les kiwis sont riches en fibres, notamment en pectine, qui peuvent réduire l'appétit et favoriser la perte de poids. Ce fruit vert acidulé agit également comme un laxatif naturel pour aider à réduire temporairement le poids de l'eau.
10. Thé vert
Jetez un œil aux ingrédients de presque toutes les pilules amaigrissantes ou suppléments pour brûler les graisses et il y a de fortes chances que vous aperceviez du thé vert.
Le thé vert a été largement étudié pour son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses.
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Par exemple, une petite étude portant sur 23 personnes a révélé que la prise de trois capsules d'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17% en seulement 30 minutes.
Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l'extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait de 4 la combustion des calories sur 24 heures.%.
De même, une étude portant sur 31 adultes a révélé que la consommation d'une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories.
Il existe une infinité de façons de déguster du thé vert le matin. Essayez d'ajouter un filet de citron, d'arroser d'un peu de miel ou de préparer votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.
Résumé: Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentent la combustion des graisses et le nombre de calories brûlées, ce qui pourrait aider à perdre du poids.
11. Graines de Chia
Minuscules mais puissantes, les graines de chia sont un excellent complément au petit-déjeuner.
Ils sont riches en fibres et peuvent absorber l'eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ils sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de votre estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
Une étude portant sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites dans du pain blanc réduisait à la fois l'appétit et la glycémie.
Une autre étude de 12 semaines sur 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia par jour réduisaient considérablement le poids corporel et le tour de taille.
Essayez de préparer un parfait pour le petit-déjeuner aux graines de chia en mélangeant une once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yogourt dans un bol ou un pot Mason.
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Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez-le avec une demi-tasse (74 grammes) de vos baies préférées.
Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou à l'avoine du jour au lendemain.
Résumé: Riches en protéines et en fibres, il a été démontré que les graines de chia augmentent la perte de poids, réduisent l'appétit et stabilisent la glycémie.
12. Gruau
La farine d'avoine est une option de petit-déjeuner saine et délicieuse, surtout si vous cherchez à perdre du poids.
L'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines - deux nutriments qui ont un impact sur l'appétit et le contrôle du poids.
En particulier, l'avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui a un impact sur tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque.
La recherche montre que le bêta-glucane peut équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, en évitant les pics et les accidents qui peuvent augmenter votre appétit.
Une petite étude portant sur 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de quantités plus élevées de bêta-glucane entraînait des niveaux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la prise alimentaire en réduisant l'appétit.
Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de flocons d'avoine cuits avec une demi-tasse (74 grammes) de baies, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d'amandes pour un repas du matin puissant et riche en fibres.
Résumé: La farine d'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut diminuer à la fois la glycémie et l'appétit.
13. Graines de lin
Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibre soluble qui absorbe l'eau pour former un gel dans votre intestin.
Des études montrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour ralentir la digestion, ce qui pourrait aider à réduire l'appétit et l'apport calorique pour aider à la perte de poids.
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La recherche suggère que l'ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l'appétit.
Une petite étude a révélé que la consommation d'une boisson à base de graines de lin augmentait la sensation de satiété et réduisait l'appétit, par rapport à une boisson sucrée.
De même, une étude portant sur 18 hommes a montré que les petits pains avec des fibres de lin ajoutées supprimaient l'appétit et augmentaient la plénitude plus que les petits pains ordinaires.
Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur des céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l'eau pour augmenter votre apport en fibres.
Résumé: Les graines de lin sont riches en fibres solubles et il a été démontré qu'elles augmentent la sensation de satiété et réduisent l'appétit.
14. Noix
Les noix offrent l'équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un ajout précieux à tout petit-déjeuner.
Une étude d'un an portant sur 169 personnes a montré que l'ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait considérablement le tour de taille, par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude portant sur 65 adultes a comparé les effets d'un régime hypocalorique comprenant trois onces (84 grammes) d'amandes par jour à un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.
Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l'étude de 24 semaines, les personnes consommant des amandes avaient perdu 62 % de poids en plus et 56 % de graisse corporelle en plus que celles consommant des glucides complexes.
Gardez à l'esprit que les noix sont également très caloriques, alors limitez votre consommation à environ une once (28 grammes) à la fois pour empêcher les calories de s'accumuler.
Mélangez une portion de noix dans du yogourt, du fromage cottage ou du granola maison pour amener votre petit-déjeuner à un niveau supérieur en termes de nutrition.
Résumé: Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Des études montrent que l'ajout de noix à votre alimentation peut augmenter la perte de poids.
La ligne de fond
Commencer votre journée du bon pied et avec la bonne nourriture peut faire toute la différence en matière de perte de poids.
Manger des aliments sains pour le petit-déjeuner peut aider à réduire les fringales et à respecter vos objectifs de perte de poids.
Gardez à l'esprit que suivre un régime amaigrissant ne se termine pas seulement par un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de compléter votre alimentation avec des aliments entiers nutritifs tout au long de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.
