Cuando intentas perder peso, el desayuno puede marcar la pauta para el resto del día.
Consumir los alimentos incorrectos puede amplificar sus antojos y provocar el fracaso incluso antes de que comience el día.
Por otro lado, llenarse con los alimentos adecuados puede frenar los antojos y hacer que se sienta lleno hasta la hora del almuerzo para minimizar los bocadillos y facilitar la pérdida de peso.
Aquí hay 14 alimentos saludables para el desayuno que pueden ayudarlo a perder peso.
1. Huevos
Rico en proteínas y una gran cantidad de importantes vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son una verdadera fuente inagotable de nutrición.
Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para dar un impulso importante a la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno aumentaba significativamente la sensación de saciedad y reducía la ingesta de alimentos más tarde en el día, en comparación con comer un bagel.
De manera similar, otro estudio en 152 adultos encontró que reemplazar un desayuno de bagel con huevos resultó en un 65% más de pérdida de peso y una disminución del 34% más en la circunferencia de la cintura durante ocho semanas.
Desde hervidos hasta revueltos o con el lado soleado hacia arriba, hay muchas formas diferentes de disfrutar los huevos.
Intente cocinar dos o tres huevos de cualquier estilo, luego combínelos con una porción de sus verduras favoritas, para un desayuno nutritivo y delicioso.
Resumen: Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que aumentan la plenitud, reducen la ingesta de alimentos más tarde en el día y mejoran la pérdida de peso.
2. Germen de trigo
El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, que incluyen manganeso, tiamina y selenio.
También es rico en fibra, con casi 4 gramos de fibra en cada porción de 1 onza (28 gramos).
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso.
En un estudio, comer un cereal con alto contenido de fibra fue eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, además de ayudar a estabilizar el azúcar en sangre después de una comida.
Otro estudio siguió a más de 27,000 hombres durante ocho años y encontró que una mayor ingesta de fibra de cereales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso.
Intente usar un germen de trigo como aderezo para tazones de avena, batidos o yogur para agregar un poco de crujiente y un poco de fibra extra a su desayuno.
Resumen: El germen de trigo es rico en fibra. Los estudios demuestran que la fibra de cereales puede ayudar a reducir el apetito, disminuir el riesgo de aumento de peso y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
3. Plátanos
Con alto contenido de fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno para satisfacer su gusto por lo dulce a primera hora de la mañana.
Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra dietética, lo que elimina hasta el 12% de sus necesidades diarias de fibra de una sola vez.
La fibra ayuda a ralentizar el vaciado del estómago para frenar los antojos y hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Múltiples estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra de frutas y verduras se asocia con una mayor pérdida de peso.
Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no digieren.
La investigación sugiere que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa abdominal.
Los plátanos se pueden disfrutar solos o en rodajas como aderezo para yogur, requesón o avena. También puede agregar plátanos verdes sin madurar a su batido matutino para obtener una buena dosis de almidón resistente.
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Resumen: Los plátanos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede hacer que se sienta lleno por más tiempo. Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y la grasa abdominal.
4. Yogur
El yogur cremoso, delicioso y satisfactorio es una excelente adición a una dieta para adelgazar.
En particular, el yogur griego ofrece una gran cantidad de proteínas en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno para bajar de peso.
Un estudio en 20 mujeres encontró que comer yogur rico en proteínas como refrigerio disminuyó los niveles de hambre y redujo la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los refrigerios poco saludables como el chocolate y las galletas saladas.
Otro estudio en 8.516 personas mostró que aquellos que comían al menos siete porciones de yogur a la semana tenían un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad en comparación con aquellos que no consumían yogur con regularidad.
Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con una mezcla de frutas, semillas de chía o germen de trigo para obtener un desayuno especialmente nutritivo.
Resumen: el yogur es rico en proteínas y se ha asociado con una disminución del hambre y la ingesta de alimentos, además de un menor riesgo de aumento de peso.
5. Batidos
Los batidos no solo son una manera rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también sirven como un elemento conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.
Dado que puede personalizar sus ingredientes, puede adaptar su bebida a sus preferencias personales.
Llenar sus batidos con verduras y frutas bajas en calorías puede aumentar la ingesta de fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Agregue algunos ingredientes ricos en proteínas como nueces, semillas o proteína en polvo para promover la sensación de saciedad y combatir los antojos.
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Sin embargo, tenga en cuenta que los batidos pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías si se excede en los ingredientes ricos en calorías.
Para un batido de pérdida de peso fácil, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de verduras de hoja verde, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía y una taza (144 gramos) de fresas.
Disfrute de su batido durante toda la mañana para resistir los bocadillos y combatir los antojos.
Resumen: Los batidos pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de fibra y proteínas para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso. Asegúrese de no agregar demasiados ingredientes ricos en calorías.
6. Bayas
Las variedades de bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son increíblemente densas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías pero están llenas de nutrientes esenciales.
Además de proporcionar muchas vitaminas y minerales importantes, las bayas son ricas en fibra, lo que puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos.
Un estudio en 12 mujeres encontró que cambiar un refrigerio de la tarde con alto contenido de azúcar por una porción de bayas mixtas redujo la ingesta de calorías más tarde en el día en un promedio de 133 calorías.
Otro estudio en 133,468 adultos mostró que cada porción diaria de bayas se asoció con 1,1 libras (0,5 kg) de pérdida de peso durante cuatro años.
Agregue bayas a su batido matutino, avena o yogur para aprovechar sus beneficios únicos para reducir el peso.
Resumen: Las bayas son ricas en nutrientes y fibra. Los estudios muestran que comer bayas puede disminuir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso.
7. Toronjas
Las toronjas son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón.
Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para perder peso.
Un estudio en 91 adultos obesos mostró que comer medio pomelo antes de las comidas resultó en una pérdida de peso significativa, en comparación con un grupo de control.
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En el estudio de 12 semanas, los participantes que comieron toronjas perdieron un promedio de 3,5 libras (1,6 kg), aproximadamente cinco veces más que el grupo de control.
En un estudio de 85 personas, consumir toronja o jugo de toronja antes de una comida durante 12 semanas y combinarlo con una dieta baja en calorías, disminuyó la masa de grasa corporal en un 1.1%, aumentó la pérdida de peso en un 7.1% y redujo la ingesta de calorías en un 20– 29%.
Las rodajas de pomelo frescas son una excelente adición a un desayuno completo. También puede agregar toronja a parfaits, batidos o ensaladas de frutas.
Sin embargo, si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar a su médico o farmacéutico antes de comer toronja. Ciertos medicamentos pueden interactuar con la toronja, causando potencialmente algunos efectos adversos.
Resumen: Las toronjas son bajas en calorías, altas en agua y ricas en fibra. Los estudios demuestran que pueden aumentar la pérdida de peso y reducir la ingesta de calorías y la grasa corporal.
8. Café
Algunos estudios han encontrado que su taza de café matutino podría traer grandes beneficios para la pérdida de peso.
Debido a su contenido de cafeína, el café puede ayudar a perder peso al estimular el metabolismo y la quema de grasa.
Según un pequeño estudio en ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la degradación de grasas.
Otro estudio en 58,157 adultos mostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que una mayor ingesta de café se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años.
Si bien es posible que el café no sea un desayuno equilibrado por sí solo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos para el desayuno para mejorar su comida de la mañana.
Solo asegúrese de no excederse con el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y anulan algunas de las posibles propiedades promotoras de la salud del café.
Resumen: Se ha demostrado que el café aumenta el metabolismo y la quema de grasa. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el peso.
9. Kiwis
Con un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio, los kiwis ofrecen un perfil de nutrientes impresionante.
También son una excelente fuente de fibra: solo una taza (177 gramos) proporciona hasta el 21% de sus necesidades diarias.
Un estudio en 83 mujeres mostró que una dieta alta en fibra y restringida en calorías era efectiva para reducir el apetito y la preocupación por la comida, al mismo tiempo que disminuía el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que se ha demostrado que mejora la sensación de saciedad, disminuye el apetito y aumenta la pérdida de peso.
También actúan como un laxante natural al estimular el movimiento de su tracto digestivo para mantener la regularidad y ayudarlo a perder peso de agua temporalmente.
Los kiwis en rodajas son un gran impulso para el desayuno. También puede agregarlos a yogur, batidos o cereales.
Resumen: Los kiwis tienen un alto contenido de fibra, incluida la pectina, que puede reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. Esta fruta agria verde también actúa como un laxante natural para ayudar a reducir el peso del agua temporalmente.
10. Té verde
Eche un vistazo a los ingredientes de casi cualquier píldora de dieta o suplemento para quemar grasa y es muy probable que detecte el té verde.
El té verde se ha estudiado ampliamente por su metabolismo y su capacidad para quemar grasa.
Por ejemplo, un pequeño estudio en 23 personas encontró que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 17% en solo 30 minutos.
Otro estudio en 10 adultos mostró que el extracto de té verde aceleró el metabolismo y aumentó la quema de calorías durante 24 horas en 4%.
De manera similar, un estudio en 31 adultos encontró que consumir una bebida que contenga cafeína, calcio y ciertos compuestos que se encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó la cantidad de calorías quemadas por día en 106 calorías.
Hay infinitas formas de disfrutar del té verde por la mañana. Intente agregar un chorrito de limón, rociar un poco de miel o preparar su té con jengibre o menta para darle un toque sabroso a su taza.
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Resumen: Se ha demostrado que el té verde y sus componentes aumentan la quema de grasa y la cantidad de calorías quemadas, lo que podría ayudar a perder peso.
11. Semillas de chía
Diminutas pero poderosas, las semillas de chía son un excelente complemento para el desayuno.
Tienen un alto contenido de fibra y pueden absorber agua para formar un gel, que se expande en el estómago para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
También son ricas en proteínas, que pueden ralentizar el vaciado del estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
Un estudio en 11 adultos encontró que comer semillas de chía horneadas en pan blanco reducía tanto el apetito como los niveles de azúcar en sangre.
Otro estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que 35 gramos de harina de chía al día reducían significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura.
Intente preparar un parfait de desayuno con semillas de chía mezclando una onza (28 gramos) de semillas de chía con una taza (245 gramos) de yogur en un tazón o tarro de cristal.
Deje que la mezcla se remoje durante unos 30 minutos para permitir que las semillas se hinchen, luego cúbrala con media taza (74 gramos) de sus bayas favoritas.
Las semillas de chía también son una adición deliciosa y nutritiva al té, batidos o avena durante la noche.
Resumen: Se ha demostrado que las semillas de chía, ricas en proteínas y fibra, aumentan la pérdida de peso, reducen el apetito y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
12. Avena
La avena es una opción de desayuno saludable y deliciosa, especialmente si está buscando perder peso.
La avena es baja en calorías pero rica en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y el control del peso.
En particular, la avena es una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra que ha demostrado tener un impacto en todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón.
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La investigación muestra que el betaglucano puede equilibrar los niveles de azúcar en sangre, trabajando para prevenir picos y caídas que pueden aumentar su apetito.
Un pequeño estudio en 14 adultos con sobrepeso también mostró que consumir cantidades más altas de betaglucano conducía a niveles más altos de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir el apetito.
Intente combinar una taza (235 gramos) de avena cocida con media taza (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de linaza molida y un puñado de almendras para obtener una comida matutina rica en fibra y llena de energía.
Resumen: La avena es baja en calorías pero rica en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. También contiene betaglucano, que puede disminuir tanto el azúcar en sangre como el apetito.
13. Semillas de lino
Las semillas de lino están cargadas con fibra viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en el intestino.
Los estudios demuestran que la fibra soluble es especialmente eficaz para ralentizar la digestión, lo que podría ayudar a disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.
La investigación sugiere que agregar linaza a su dieta puede tener un efecto poderoso en la pérdida de peso y el control del apetito.
Un pequeño estudio encontró que consumir una bebida hecha con semillas de lino aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito, en comparación con una bebida endulzada con azúcar.
De manera similar, un estudio en 18 hombres mostró que los bollos de pan con fibra de linaza añadida suprimían el apetito y aumentaban la plenitud más que los bollos normales.
Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. Las semillas de lino molidas se pueden esparcir sobre el cereal, se pueden usar para espesar su batido matutino o incluso se pueden mezclar con agua para aumentar la ingesta de fibra.
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Resumen: Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra soluble y se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.
14. Nueces
Los frutos secos proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón, lo que los convierte en un complemento digno para cualquier desayuno.
Un estudio de un año en 169 personas mostró que agregar nueces a una dieta mediterránea disminuyó significativamente la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control.
Otro estudio en 65 adultos comparó los efectos de una dieta baja en calorías que incluye tres onzas (84 gramos) de almendras por día con una dieta baja en calorías que incluye carbohidratos complejos.
Ambas dietas contenían la misma cantidad de calorías y proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, los que consumían almendras habían perdido un 62% más de peso y un 56% más de grasa corporal que los que consumían carbohidratos complejos.
Tenga en cuenta que las nueces también son muy ricas en calorías, así que limite su consumo a aproximadamente una onza (28 gramos) a la vez para evitar que las calorías se acumulen.
Mezcle una porción de nueces con yogur, requesón o granola casera para llevar su desayuno al siguiente nivel en términos de nutrición.
Resumen: Los frutos secos son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Los estudios demuestran que agregar nueces a su dieta puede aumentar la pérdida de peso.
La línea de fondo
Comenzar el día con el pie derecho y con la comida adecuada puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a la pérdida de peso.
Comer alimentos saludables para el desayuno puede hacer que sea más fácil controlar los antojos y cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.
Tenga en cuenta que seguir una dieta para bajar de peso no solo termina con un desayuno saludable. Asegúrese de completar su dieta con alimentos integrales nutritivos durante todo el día para optimizar su salud y ayudar a perder peso rápidamente.
