Les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
La recherche a montré qu’ils sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et aider à la perte de poids.
Ils ont également été associés à une diminution de la tension artérielle et du taux de cholestérol LDL (mauvais) et à une augmentation du cholestérol HDL (bon).
On a constaté que les régimes pauvres en glucides améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les régimes à faible teneur en glucides fournissent généralement moins de 130 grammes de glucides par jour, tandis que les régimes à très faible teneur en glucides fournissent généralement 20 à 50 grammes de glucides par jour.
Cependant, certains régimes à très faible teneur en glucides peuvent être pauvres en fibres, un nutriment important pour la santé digestive, cardiaque et intestinale.
En fait, des études estiment que seulement 5 % des adultes américains - indépendamment du fait qu’ils mangent peu de glucides ou non - atteignent les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour.
Heureusement, si tu suis un régime pauvre en glucides et que tu t’inquiètes de ton apport en fibres, plusieurs aliments savoureux sont à la fois pauvres en glucides et riches en fibres.
Voici 14 aliments sains riches en fibres et pauvres en glucides.
1. Les graines de lin
Les graines de lin sont de petites graines oléagineuses qui regorgent de nutriments.
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En particulier, elles sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, de fibres et d’antioxydants. Ils sont également faibles en glucides nets digestibles - le nombre total de grammes de glucides moins les grammes de fibres.
Notamment, les graines de lin ont un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible que la plupart des autres graines oléagineuses. C’est important, car un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible a permis de réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Les graines de lin s’intègrent facilement à ton alimentation et doivent être moulues pour bénéficier de tous leurs bienfaits potentiels pour la santé.
Deux cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues fournissent 4 grammes de fibres et 0 gramme de glucides nets.
2. Les graines de chia
Bien que de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments.
En plus d’être riches en fibres, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux, les graines de chia sont l’une des sources végétales les plus connues d’acides gras oméga-3.
Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur les salades et les yaourts ou ajoutées aux smoothies.
Elles absorbent également bien les liquides, se transformant en un gel qui peut être utilisé comme substitut d’œuf végétalien ou comme épaississant pour les sauces et les gelées.
Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia fournissent 11 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets.
3. L’avocat
Riche en graisses saines, l’avocat a une texture de beurre unique.
Techniquement un fruit, l’avocat est généralement consommé comme un légume et peut être ajouté à divers plats.
En plus d’être riche en graisses mono-insaturées, l’avocat est une bonne source de fibres, d’acide folique, de potassium et de vitamines K et C.
Un petit avocat (136 grammes) fournit 9 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets.
4. Amandes
Les amandes font partie des fruits à coque les plus connus au monde.
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Idéales pour les collations, elles sont très nutritives et riches en graisses saines, en antioxydants et en vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
Comme elles sont aussi une bonne source de fibres et de protéines, les amandes peuvent aider à augmenter la sensation de satiété et favoriser la perte de poids.
Une once (28 grammes) d’amandes crues fournit 4 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets.
5. Viande de noix de coco non sucrée
La chair de noix de coco est la chair blanche à l’intérieur d’une noix de coco.
Il est souvent vendu râpé et peut être ajouté aux desserts, aux barres de céréales et aux aliments du petit déjeuner pour leur donner plus de texture.
La viande de coco est riche en graisses saines et en fibres tout en étant modérée en glucides et en protéines.
Il est également riche en plusieurs minéraux essentiels, notamment en cuivre et en manganèse. Le cuivre favorise la formation des os et la santé cardiaque, tandis que le manganèse est essentiel au métabolisme des graisses et au fonctionnement des enzymes.
Une once (28 grammes) de chair de noix de coco râpée et non sucrée fournit 5 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets.
6. Mûres
Sucrées et acidulées, les mûres sont un délicieux fruit d’été.
Elles sont aussi incroyablement nutritives, avec seulement 1 tasse (140 grammes) qui contient plus de 30 % de la valeur quotidienne en vitamine C.
Les baies font partie des fruits les plus riches en antioxydants. Leur consommation régulière a été associée à une réduction du risque d’inflammation chronique, de maladies cardiaques et de certaines formes de cancer.
De plus, une étude d’une semaine portant sur 27 hommes présentant un excès de poids ou une obésité et suivant un régime riche en graisses a révélé que la consommation quotidienne de mûres augmentait la combustion des graisses et la sensibilité à l’insuline.
Une tasse (140 grammes) de mûres fournit 7 grammes de fibres et 6 grammes de glucides nets.
7. Framboises
Autre fruit d’été à la fois sucré et acidulé, les framboises se dégustent de préférence peu de temps après l’achat.
Faibles en calories, ils sont aussi étonnamment riches en plusieurs vitamines et minéraux essentiels. En fait, une seule tasse (140 grammes) fournit plus de 50 % de l’apport quotidien en vitamine C et 41 % de l’apport quotidien en manganèse.
Tout comme les mûres, les framboises sont riches en antioxydants qui protègent contre les maladies. Elles peuvent être consommées en collation, cuites dans des desserts et ajoutées à des parfaits au yogourt ou à des flocons d’avoine de nuit.
Une tasse (140 grammes) de framboises fournit 9 grammes de fibres et 8 grammes de glucides nets.
8. Pistaches
Les humains mangent des pistaches depuis 6000 ans avant J.-C.
Bien qu’il s’agisse techniquement d’un fruit, les pistaches sont utilisées culinairement comme des noix.
Avec leur couleur verte vibrante et leur saveur distinctive, les pistaches prévalent dans de nombreux plats, y compris les desserts, tels que les glaces et les gâteaux.
Sur le plan nutritionnel, elles sont riches en graisses saines et en vitamine B6, une vitamine essentielle qui aide à la régulation du taux de sucre dans le sang et à la formation de l’hémoglobine.
Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées fournit 3 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets.
9. Son de blé
Le son de blé est l’enveloppe dure du grain de blé.
Bien qu’on le trouve naturellement dans les grains entiers, on peut aussi l’acheter seul pour ajouter de la texture et une saveur de noix à des aliments comme les produits de boulangerie, les smoothies, les yogourts, les soupes et les plats en casserole.
Le son de blé est riche en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, 1/2 tasse (30 grammes) fournissant 41 % de la valeur quotidienne en sélénium et plus de 140 % de la valeur quotidienne en manganèse.
Cependant, ce qui est peut-être le plus connu, c’est sa quantité impressionnante de fibres insolubles, un nutriment qui peut aider à traiter la constipation et à favoriser un transit intestinal régulier.
Une portion de 1/4 de tasse (15 grammes) de son de blé fournit 6 grammes de fibres et 4 grammes de glucides nets.
10. Chou-fleur
Le chou-fleur est un élément populaire dans les régimes à faible teneur en glucides, car il peut être râpé pour remplacer les céréales ou même être transformé en une croûte de pizza à faible teneur en glucides.
Faisant partie de la famille des Brassica, le chou-fleur est un légume crucifère faible en calories et en glucides, mais riche en fibres, en vitamines et en minéraux.
C’est aussi une bonne source de choline, qui est vitale pour la santé du cerveau et du foie, le métabolisme et la synthèse de l’ADN.
Une tasse (85 grammes) de chou-fleur haché fournit 2 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets.
11. Le brocoli
Le brocoli est un légume crucifère populaire qui est riche en plusieurs nutriments essentiels.
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En plus d’être pauvre en calories, il est riche en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment l’acide folique, le potassium et les vitamines C et K.
Il contient également plus de protéines que beaucoup d’autres légumes.
Bien qu’il puisse être dégusté cuit ou cru, la recherche montre que c’est la cuisson à la vapeur qui apporte les avantages les plus significatifs pour la santé.
Une tasse (71 grammes) de fleurons de brocoli crus fournit 2 grammes de fibres et 3 grammes de glucides nets.
12. Asperges
Légume populaire du printemps, l’asperge se décline en plusieurs couleurs, dont le vert, le violet et le blanc.
Il est faible en calories mais riche en vitamine K, fournissant 46 % de la valeur quotidienne dans 1 tasse (134 grammes). La même portion contient également 17 % de la valeur quotidienne en folate, qui est vital pendant la grossesse et aide à la croissance des cellules et à la formation de l’ADN.
Bien qu’elles soient généralement cuites, les asperges crues peuvent ajouter un croquant agréable aux salades et aux plateaux de légumes.
Une tasse (134 grammes) d’asperges crues fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets.
13. Aubergine
Également connues sous le nom d’aubergines, les aubergines sont utilisées dans de nombreux plats dans le monde entier.
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Elles ajoutent une texture unique aux plats et contiennent très peu de calories.
Elles sont également une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse, le folate et le potassium.
Une tasse (82 grammes) d’aubergines crues coupées en cubes fournit 3 grammes de fibres et 2 grammes de glucides nets.
14. Chou violet
Aussi appelé chou rouge, le chou violet est une façon nutritive d’ajouter une touche de couleur à tes plats.
Bien que son goût soit similaire à celui du chou vert, la variété violette est plus riche en composés végétaux qui ont été associés à des bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque et osseuse, la réduction de l’inflammation et la protection contre certaines formes de cancer.
Le chou violet est également pauvre en glucides, riche en fibres et constitue une excellente source de vitamines C et K.
Une tasse (89 grammes) de chou rouge haché fournit 2 grammes de fibres et 5 grammes de glucides nets.
Résumé
Que tu souhaites perdre du poids ou réduire ton taux de sucre dans le sang, manger moins de glucides peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Et malgré ce que tu pourrais penser, tu peux réduire ta consommation de glucides tout en consommant suffisamment de fibres.
De nombreux aliments pauvres en glucides et riches en fibres sont sains et incroyablement délicieux.
