Low carb-kost har været forbundet med flere imponerende sundhedsfordele.
Forskning har vist, at de er særligt effektive til at reducere sult og hjælpe med vægttab.
De er også blevet forbundet med nedsat blodtryk og LDL (dårligt) kolesterolniveau og øget HDL (godt) kolesterol.
Kulhydratfattige diæter har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med type 2-diabetes.
Kulhydratfattige diæter indeholder typisk mindre end 130 gram kulhydrater om dagen, mens meget kulhydratfattige diæter typisk indeholder 20-50 gram kulhydrater om dagen.
Men nogle meget kulhydratfattige diæter kan have et lavt indhold af fibre, et næringsstof, der er vigtigt for fordøjelsen, hjertet og tarmens sundhed.
Faktisk anslår undersøgelser, at kun 5% af amerikanske voksne - uanset om de spiser low carb eller ej - får de anbefalede 25-38 gram fibre om dagen.
Hvis du følger en kulhydratfattig diæt og er bekymret for dit fiberindtag, er der heldigvis flere velsmagende fødevarer, der både har et lavt kulhydratindhold og et højt fiberindhold.
Her er 14 sunde fødevarer med højt fiberindhold og lavt kulhydratindhold.
1. Hørfrø
Hørfrø er små oliefrø, der er fyldt med næringsstoffer.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hørfrø
De er især gode kilder til omega-3-fedtsyrer, fibre og antioxidanter. De har også et lavt indhold af fordøjelige nettokulhydrater - det samlede antal gram kulhydrater minus antallet af gram fibre.
Især har hørfrø et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 end de fleste andre oliefrø. Det er vigtigt, da et lavere omega-6/omega-3-forhold har reduceret risikoen for flere kroniske sygdomme.
Hørfrø er nemme at indarbejde i din kost og bør males for at høste alle deres potentielle sundhedsmæssige fordele.
To spiseskefulde (14 gram) malede hørfrø indeholder 4 gram fibre og 0 gram netto kulhydrater.
2. Chiafrø
Selv om chiafrø er små, er de rige på flere næringsstoffer.
Ud over at have et højt indhold af fibre, protein og flere vitaminer og mineraler er chiafrø en af de bedst kendte vegetabilske kilder til omega-3-fedtsyrer.
Chiafrø kan drysses på salater og yoghurt eller tilsættes i smoothies.
De absorberer også væsker godt og bliver til en gel, der kan bruges som vegansk æggeerstatning eller fortykningsmiddel til saucer og geléer.
To spiseskefulde (30 gram) chiafrø indeholder 11 gram fibre og 2 gram netto kulhydrater.
3. Avocado
Avocado har et højt indhold af sunde fedtstoffer og en unik smøragtig konsistens.
Teknisk set er avocado en frugt, men den spises typisk som en grøntsag og kan tilsættes til forskellige retter.
Ud over at være rig på enkeltumættet fedt er avocadoer en god kilde til fibre, folat, kalium og K- og C-vitamin.
En lille avocado (136 gram) indeholder 9 gram fibre og 3 gram netto kulhydrater.
4. Mandler
Mandler er blandt verdens mest berømte nødder.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandler
De er gode som mellemmåltider og er meget næringsrige og rige på sunde fedtstoffer, antioxidanter og vigtige vitaminer og mineraler, herunder E-vitamin, mangan og magnesium.
Da de også er en god kilde til fibre og protein, kan mandler være med til at øge mæthedsfornemmelsen og fremme vægttab.
En ounce (28 gram) rå mandler indeholder 4 gram fibre og 3 gram netto kulhydrater.
5. Usødet kokosnøddekød
Kokoskød er det hvide kød inde i en kokosnød.
Det sælges ofte strimlet og kan tilsættes til desserter, müslibarer og morgenmad for at give ekstra tekstur.
Kokoskød har et højt indhold af sunde fedtstoffer og fibre og et moderat indhold af kulhydrater og protein.
Den er også rig på flere vigtige mineraler, især kobber og mangan. Kobber bidrager til knogledannelse og hjertesundhed, mens mangan er afgørende for fedtmetabolismen og enzymfunktionen.
En ounce (28 gram) strimlet, usødet kokoskød indeholder 5 gram fibre og 2 gram netto kulhydrater.
6. Brombær
Søde og syrlige brombær er en lækker sommerfrugt.
De er også utroligt næringsrige, og bare 1 kop (140 gram) indeholder mere end 30 % af den daglige værdi for C-vitamin.
Bær er blandt de mest antioxidantrige frugter. Regelmæssig indtagelse er blevet forbundet med en reduceret risiko for kronisk inflammation, hjertesygdomme og visse former for kræft.
Derudover viste en 1-uges undersøgelse af 27 mænd med overvægt eller fedme på en fedtholdig diæt, at daglig indtagelse af brombær øgede fedtforbrændingen og insulinfølsomheden.
En kop (140 gram) brombær indeholder 7 gram fibre og 6 gram netto kulhydrater.
7. Hindbær
Hindbær er også en sød, men syrlig sommerfrugt, som bedst nydes kort efter, at de er købt.
De har et lavt kalorieindhold, men også et overraskende højt indhold af flere vigtige vitaminer og mineraler. Faktisk giver blot 1 kop (140 gram) mere end 50 % af den daglige værdi for C-vitamin og 41 % af den daglige værdi for mangan.
Ligesom brombær er hindbær rige på sygdomsbeskyttende antioxidanter. De kan spises som en snack, bages i desserter og tilsættes yoghurtparfaits eller overnight oats.
En kop (140 gram) hindbær indeholder 9 gram fibre og 8 gram netto kulhydrater.
8. Pistacienødder
Mennesker har spist pistacienødder siden 6000 f.Kr.
Selv om pistacienødder teknisk set er en frugt, bruges de kulinarisk som en nød.
Med deres levende grønne farve og karakteristiske smag er pistacienødder udbredt i mange retter, herunder desserter, såsom is og kager.
Ernæringsmæssigt har de et højt indhold af sunde fedtstoffer og vitamin B6, et vigtigt vitamin, der hjælper med at regulere blodsukkeret og danne hæmoglobin.
En ounce (28 gram) afskallede pistacienødder indeholder 3 gram fibre og 5 gram netto kulhydrater.
9. Hvedeklid
Hvedeklid er det hårde ydre lag af hvedekernen.
Selvom det findes naturligt i fuldkorn, kan det også købes alene for at tilføje tekstur og en nøddeagtig smag til fødevarer som bagværk, smoothies, yoghurt, supper og gryderetter.
Hvedeklid er rig på flere vigtige vitaminer og mineraler, og 1/2 kop (30 gram) giver 41% af den daglige værdi for selen og mere end 140% af den daglige værdi for mangan.
Men den er måske mest kendt for sit imponerende indhold af uopløselige fibre, et næringsstof, der kan hjælpe med at behandle forstoppelse og fremme regelmæssig afføring.
En portion hvedeklid på 1/4 kop (15 gram) indeholder 6 gram fibre og 4 gram netto kulhydrater.
10. Blomkål
Blomkål er populært på low carb-diæter, da det kan rives og bruges som erstatning for korn eller endda laves til en low carb-pizzabund.
Blomkål er en del af Brassica-familien og er en korsblomstret grøntsag med et lavt indhold af kalorier og kulhydrater, men et højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler.
Det er også en god kilde til cholin, som er afgørende for hjernens og leverens sundhed, stofskiftet og DNA-syntesen.
En kop (85 gram) hakket blomkål giver 2 gram fibre og 2 gram netto kulhydrater.
11. Broccoli
Broccoli er en populær korsblomstret grøntsag med et højt indhold af flere vigtige næringsstoffer.
Foreslået læsning: 14 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved broccoli
Ud over at have et lavt kalorieindhold har den et højt fiberindhold og flere vigtige vitaminer og mineraler, herunder folat, kalium og C- og K-vitamin.
Den har også mere protein end mange andre grøntsager.
Den kan nydes tilberedt eller rå, men forskning viser, at dampning giver de største sundhedsmæssige fordele.
En kop (71 gram) rå broccolibuketter indeholder 2 gram fibre og 3 gram netto kulhydrater.
12. Asparges
Asparges er en populær forårsgrøntsag og fås i flere farver, bl.a. grøn, lilla og hvid.
Den har et lavt kalorieindhold, men et højt indhold af K-vitamin, der giver 46% af den daglige værdi i 1 kop (134 gram). Den samme portion indeholder også 17% af den daglige værdi for folat, som er vigtigt under graviditet og hjælper med cellevækst og DNA-dannelse.
Selvom de normalt tilberedes, kan rå asparges tilføje et behageligt knas til salater og grønsagsfade.
En kop (134 gram) rå asparges indeholder 3 gram fibre og 2 gram netto kulhydrater.
13. Aubergine
Auberginer er også kendt som auberginer og bruges i mange retter verden over.
Foreslået læsning: 7 utrolige sundhedsmæssige fordele ved auberginer
De tilføjer en unik tekstur til retter og indeholder meget få kalorier.
De er også en god kilde til fibre og flere vitaminer og mineraler, herunder mangan, folat og kalium.
En kop (82 gram) rå aubergine i tern indeholder 3 gram fibre og 2 gram netto kulhydrater.
14. Lilla kål
Lilla kål, der også kaldes rødkål, er en nærende måde at give dine retter et pift af farve på.
Selvom den smager som grønkål, har den lilla variant et højere indhold af planteforbindelser, der er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret hjerte- og knoglesundhed, reduceret inflammation og beskyttelse mod visse former for kræft.
Lilla kål har også et lavt kulhydratindhold, et højt fiberindhold og er en fremragende kilde til C- og K-vitamin.
En kop (89 gram) hakket rødkål indeholder 2 gram fibre og 5 gram netto kulhydrater.
Resumé
Uanset om du er interesseret i at tabe dig eller sænke dit blodsukkerniveau, kan det have mange sundhedsmæssige fordele at spise færre kulhydrater.
Og på trods af hvad du måske tror, kan du reducere dit kulhydratindtag og samtidig få nok fibre.
Mange fødevarer med lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold er sunde og utroligt lækre.
