Diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka sangat efektif dalam mengurangi rasa lapar dan membantu penurunan berat badan.
Mereka juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL (jahat) dan peningkatan kolesterol HDL (baik).
Diet rendah karbohidrat telah ditemukan untuk meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Diet rendah karbohidrat biasanya menyediakan kurang dari 130 gram karbohidrat per hari, sedangkan diet sangat rendah karbohidrat biasanya menyediakan 20–50 gram karbohidrat per hari.
Namun, beberapa diet sangat rendah karbohidrat bisa rendah serat, nutrisi yang penting untuk kesehatan pencernaan, jantung, dan usus.
Faktanya, penelitian memperkirakan bahwa hanya 5% orang dewasa Amerika — terlepas dari apakah mereka makan rendah karbohidrat atau tidak — memenuhi rekomendasi 25–38 gram serat per hari.
Untungnya, jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dan khawatir dengan asupan serat Anda, beberapa makanan enak rendah karbohidrat dan tinggi serat.
Berikut adalah 14 makanan sehat tinggi serat dan rendah karbohidrat.
1. Biji rami
Biji rami adalah biji minyak kecil yang dikemas dengan nutrisi.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji rami
Secara khusus, mereka adalah sumber asam lemak omega-3, serat, dan antioksidan yang baik. Mereka juga rendah karbohidrat bersih yang dapat dicerna - total gram karbohidrat dikurangi gram serat.
Khususnya, biji rami memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah daripada kebanyakan biji minyak lainnya. Ini penting, karena rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah telah mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Biji rami mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan harus digiling untuk menuai semua potensi manfaat kesehatannya.
Dua sendok makan (14 gram) biji rami bubuk menyediakan 4 gram serat dan 0 gram karbohidrat bersih.
2. Biji chia
Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi.
Selain tinggi serat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral, biji chia adalah salah satu sumber nabati asam lemak omega-3 yang paling terkenal.
Biji chia bisa ditaburkan di atas salad dan yogurt atau ditambahkan ke smoothie.
Mereka juga menyerap cairan dengan baik, berubah menjadi gel yang dapat digunakan sebagai pengganti telur vegan atau pengental untuk saus dan jeli.
Dua sendok makan (30 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih.
3. Alpukat
Tinggi lemak sehat, alpukat memiliki tekstur mentega yang unik.
Secara teknis buah, alpukat biasanya dikonsumsi sebagai sayur dan bisa ditambahkan ke berbagai masakan.
Selain kaya akan lemak tak jenuh tunggal, alpukat merupakan sumber serat, folat, potasium, dan vitamin K dan C yang baik.
Satu buah alpukat kecil (136 gram) menyediakan 9 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih.
4. Almond
Almond adalah salah satu kacang pohon paling terkenal di dunia.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti almond
Bagus untuk ngemil, mereka sangat bergizi dan kaya akan lemak sehat, antioksidan, dan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E, mangan, dan magnesium.
Karena mereka juga merupakan sumber serat dan protein yang baik, almond dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan.
Satu ons (28 gram) almond mentah menyediakan 4 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih.
5. Daging kelapa tanpa pemanis
Daging kelapa adalah daging putih di dalam kelapa.
Ini sering dijual diparut dan dapat ditambahkan ke makanan penutup, batangan granola, dan makanan sarapan untuk menambah tekstur.
Daging kelapa kaya akan lemak dan serat sehat, sementara karbohidrat dan protein sedang.
Ini juga kaya akan beberapa mineral penting, terutama tembaga dan mangan. Tembaga membantu pembentukan tulang dan kesehatan jantung, sedangkan mangan sangat penting untuk metabolisme lemak dan fungsi enzim.
Satu ons (28 gram) daging kelapa parut tanpa pemanis menghasilkan 5 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih.
6. Blackberry
Manis dan asam, blackberry adalah buah musim panas yang lezat.
Mereka juga sangat bergizi, dengan hanya 1 cangkir (140 gram) mengandung lebih dari 30% nilai harian vitamin C.
Buah beri adalah salah satu buah yang paling kaya antioksidan. Asupan teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan kronis, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, studi 1 minggu terhadap 27 pria dengan berat badan berlebih atau obesitas dengan diet tinggi lemak menemukan bahwa makan blackberry setiap hari meningkatkan pembakaran lemak dan sensitivitas insulin.
Satu cangkir (140 gram) blackberry menyediakan 7 gram serat dan 6 gram karbohidrat bersih.
7. Raspberry
Buah musim panas yang manis namun asam, raspberry paling enak dinikmati segera setelah dibeli.
Rendah kalori, mereka juga sangat tinggi dalam beberapa vitamin dan mineral penting. Faktanya, hanya 1 cangkir (140 gram) memberikan lebih dari 50% nilai harian vitamin C dan 41% nilai harian mangan.
Mirip dengan blackberry, raspberry kaya akan antioksidan pelindung penyakit. Mereka bisa dimakan sebagai camilan, dipanggang menjadi makanan penutup, dan ditambahkan ke parfait yogurt atau oat semalaman.
Satu cangkir (140 gram) raspberry menyediakan 9 gram serat dan 8 gram karbohidrat bersih.
8. Pistachio
Manusia telah makan pistachio sejak 6000 SM.
Secara teknis buah, pistachio biasanya digunakan sebagai kacang.
Dengan warna hijau cerah dan rasa yang khas, pistachio lazim di banyak hidangan, termasuk makanan penutup, seperti es krim dan kue.
Secara nutrisi, mereka kaya akan lemak sehat dan vitamin B6, vitamin esensial yang membantu pengaturan gula darah dan pembentukan hemoglobin.
Satu ons (28 gram) pistachio kupas menyediakan 3 gram serat dan 5 gram karbohidrat bersih.
9. Dedak gandum
Dedak gandum adalah lapisan luar yang keras dari biji gandum.
Meskipun ditemukan secara alami dalam biji-bijian utuh, ia juga dapat dibeli sendiri untuk menambah tekstur dan rasa pedas pada makanan seperti makanan yang dipanggang, smoothie, yogurt, sup, dan casserole.
Dedak gandum kaya akan beberapa vitamin dan mineral penting, dengan 1/2 cangkir (30 gram) memberikan 41% nilai harian selenium dan lebih dari 140% nilai harian mangan.
Meskipun, mungkin yang paling terkenal adalah jumlah serat tidak larutnya yang mengesankan, nutrisi yang dapat membantu mengobati sembelit dan mendorong buang air besar secara teratur.
Satu porsi 1/4 cangkir (15 gram) dedak gandum menyediakan 6 gram serat dan 4 gram karbohidrat bersih.
10. Kembang kol
Kembang kol adalah item yang populer pada diet rendah karbohidrat, karena dapat dimasak untuk pengganti biji-bijian atau bahkan dibuat menjadi kerak pizza rendah karbohidrat.
Bagian dari keluarga Brassica, kembang kol adalah sayuran silangan yang rendah kalori dan karbohidrat namun tinggi serat, vitamin, dan mineral.
Ini juga merupakan sumber kolin yang baik, yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati, metabolisme, dan sintesis DNA.
Satu cangkir (85 gram) kembang kol cincang menyediakan 2 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih.
11. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan populer yang kaya akan beberapa nutrisi penting.
Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan berbasis bukti dari brokoli
Selain rendah kalori, tinggi serat dan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk folat, potasium, dan vitamin C dan K.
Ini juga menawarkan lebih banyak protein daripada banyak sayuran lainnya.
Meskipun dapat dinikmati dimasak atau mentah, penelitian menunjukkan bahwa mengukusnya memberikan manfaat kesehatan yang paling signifikan.
Satu cangkir (71 gram) kuntum brokoli mentah menyediakan 2 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih.
12. Asparagus
Sayuran musim semi yang populer, asparagus hadir dalam beberapa warna, termasuk hijau, ungu, dan putih.
Ini rendah kalori namun tinggi vitamin K, memberikan 46% dari nilai harian dalam 1 cangkir (134 gram). Porsi yang sama juga mengemas 17% dari nilai harian folat, yang sangat penting selama kehamilan dan membantu pertumbuhan sel dan pembentukan DNA.
Meskipun biasanya dimasak, asparagus mentah dapat menambahkan kerenyahan yang enak pada salad dan piring sayuran.
Satu cangkir (134 gram) asparagus mentah menyediakan 3 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih.
13. Terong
Juga dikenal sebagai terong, terong digunakan di banyak masakan di seluruh dunia.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat luar biasa terong untuk kesehatan
Mereka menambahkan tekstur unik pada hidangan dan mengandung sangat sedikit kalori.
Mereka juga merupakan sumber serat yang baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk mangan, folat, dan potasium.
Satu cangkir (82 gram) terong mentah yang dipotong dadu menyediakan 3 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih.
14. Kubis ungu
Juga disebut sebagai kubis merah, kubis ungu adalah cara bergizi untuk menambahkan semburat warna pada hidangan Anda.
Meskipun rasanya mirip dengan kol hijau, varietas ungu lebih tinggi pada senyawa tanaman yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan kesehatan jantung dan tulang, pengurangan peradangan, dan perlindungan terhadap beberapa jenis kanker.
Kubis ungu juga rendah karbohidrat, tinggi serat, dan sumber vitamin C dan K yang sangat baik.
Satu cangkir (89 gram) kubis merah cincang menyediakan 2 gram serat dan 5 gram karbohidrat bersih.
Ringkasan
Baik Anda tertarik untuk menurunkan berat badan atau menurunkan kadar gula darah, makan lebih sedikit karbohidrat dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Dan terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, Anda dapat mengurangi asupan karbohidrat sambil mendapatkan serat yang cukup.
Banyak makanan rendah karbohidrat dan tinggi serat yang sehat dan sangat lezat.
