Asparagus, secara resmi dikenal sebagai Asparagus officinalis, adalah anggota dari keluarga lily.
Sayuran populer ini hadir dalam berbagai warna, termasuk hijau, putih dan ungu. Ini digunakan dalam masakan di seluruh dunia, termasuk frittatas, pasta, dan tumisan.
Asparagus juga rendah kalori dan dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan penting.
Artikel ini mengungkap 7 manfaat kesehatan asparagus, semua didukung oleh sains.
1. Asparagus memiliki banyak nutrisi tetapi sedikit kalori
Asparagus rendah kalori tetapi memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Hanya setengah cangkir (90 gram) asparagus matang mengandung:
- Kalori: 20
- Protein: 2,2 gram
- Gemuk: 0,2 gram
- Serat: 1,8 gram
- Vitamin C: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin A: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin K: 57% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 34% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Asparagus juga memiliki sejumlah kecil mikronutrien lainnya, termasuk zat besi, seng, dan riboflavin.
Ini adalah sumber vitamin K yang sangat baik, nutrisi penting yang terlibat dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Selain itu, asparagus kaya akan folat, nutrisi yang penting untuk kehamilan yang sehat dan banyak proses penting dalam tubuh, termasuk pertumbuhan sel dan pembentukan DNA.
Ringkasan: Asparagus adalah sayuran rendah kalori yang merupakan sumber vitamin dan mineral esensial yang sangat baik, terutama folat dan vitamin A, C, dan K.
2. Asparagus adalah sumber antioksidan yang baik
Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel Anda dari efek berbahaya radikal bebas dan stres oksidatif.
Stres oksidatif berkontribusi terhadap penuaan, peradangan kronis, dan banyak penyakit, termasuk kanker.
Asparagus, seperti sayuran hijau lainnya, kaya akan antioksidan. Ini termasuk vitamin E, vitamin C, dan glutathione, serta berbagai flavonoid dan polifenol.
Asparagus sangat tinggi dalam flavonoid quercetin, isorhamnetin, dan kaempferol.
Zat-zat ini telah ditemukan memiliki efek penurun tekanan darah, anti-inflamasi, antivirus dan antikanker dalam beberapa penelitian pada manusia, tabung reaksi, dan hewan.
Terlebih lagi, asparagus ungu mengandung pigmen kuat yang disebut anthocyanin, yang memberi warna cerah pada sayuran dan memiliki efek antioksidan pada tubuh.
Meningkatkan asupan antosianin telah terbukti mengurangi tekanan darah dan risiko serangan jantung dan penyakit jantung.
Makan asparagus bersama dengan buah dan sayuran lainnya dapat memberi tubuh Anda berbagai antioksidan untuk meningkatkan kesehatan.
Ringkasan: Asparagus adalah sumber antioksidan yang baik, termasuk vitamin C dan E, flavonoid, dan polifenol. Antioksidan mencegah akumulasi radikal bebas berbahaya dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
3. Asparagus dapat meningkatkan kesehatan pencernaan
Serat makanan sangat penting untuk kesehatan pencernaan yang baik.
Hanya setengah cangkir asparagus mengandung 1,8 gram serat, yang merupakan 7% dari kebutuhan harian Anda.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran kaya serat dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes.
Asparagus sangat tinggi serat tidak larut, yang menambah jumlah besar pada tinja dan mendukung buang air besar secara teratur.
Ini juga mengandung sejumlah kecil serat larut, yang larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.
Serat larut memberi makan bakteri ramah di usus, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus.
Meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan ini berperan dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menghasilkan nutrisi penting seperti vitamin B12 dan K2.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kembang kol
Makan asparagus sebagai bagian dari diet kaya serat adalah cara terbaik untuk membantu memenuhi kebutuhan serat Anda dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.
Ringkasan: Sebagai sumber serat yang baik, asparagus meningkatkan keteraturan dan kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
4. Asparagus membantu mendukung kehamilan yang sehat
Asparagus adalah sumber folat yang sangat baik, juga dikenal sebagai vitamin B9.
Hanya setengah cangkir asparagus memberi orang dewasa 34% dari kebutuhan folat harian mereka dan wanita hamil dengan 22% dari kebutuhan harian mereka.
Folat adalah nutrisi penting yang membantu membentuk sel darah merah dan menghasilkan DNA untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Ini sangat penting selama tahap awal kehamilan untuk memastikan perkembangan bayi yang sehat.
Mendapatkan cukup folat dari sumber seperti asparagus, sayuran berdaun hijau, dan buah dapat melindungi terhadap cacat tabung saraf, termasuk spina bifida.
Cacat tabung saraf dapat menyebabkan berbagai komplikasi, mulai dari kesulitan belajar hingga kurangnya kontrol usus dan kandung kemih hingga cacat fisik.
Folat yang cukup sangat penting selama pra-kehamilan dan awal kehamilan sehingga suplemen folat direkomendasikan untuk memastikan wanita memenuhi kebutuhan mereka.
Ringkasan: Asparagus kaya akan folat (vitamin B9), nutrisi penting yang membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf selama kehamilan.
5. Asparagus membantu menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih dari 1,3 miliar orang di seluruh dunia dan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi asupan garam adalah cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari gooseberry
Kalium menurunkan tekanan darah dengan dua cara: dengan merelaksasi dinding pembuluh darah dan mengeluarkan kelebihan garam melalui urin.
Asparagus adalah sumber potasium yang baik, menyediakan 6% dari kebutuhan harian Anda dalam porsi setengah cangkir.
Terlebih lagi, penelitian pada tikus dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa asparagus mungkin memiliki sifat penurun tekanan darah lainnya. Dalam satu penelitian, tikus diberi makan dengan diet asparagus 5% atau diet standar tanpa asparagus.
Setelah 10 minggu, tikus yang diberi diet asparagus memiliki tekanan darah 17% lebih rendah daripada tikus yang diberi diet standar.
Para peneliti percaya efek ini disebabkan oleh senyawa aktif dalam asparagus yang menyebabkan pembuluh darah melebar.
Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk menentukan apakah senyawa aktif ini memiliki efek yang sama pada manusia.
Bagaimanapun, makan lebih banyak sayuran kaya kalium, seperti asparagus, adalah cara yang bagus untuk membantu menjaga tekanan darah Anda dalam kisaran yang sehat.
Ringkasan: Asparagus mengandung potasium, mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa asparagus mungkin mengandung senyawa aktif yang melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah.
6. Asparagus dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Saat ini, tidak ada penelitian yang menguji efek asparagus pada penurunan berat badan.
Namun, ia memiliki beberapa sifat yang berpotensi membantu Anda menurunkan berat badan.
Pertama, sangat rendah kalori, dengan hanya 20 kalori dalam setengah cangkir. Ini berarti Anda bisa makan banyak asparagus tanpa mengonsumsi banyak kalori.
Selain itu, sekitar 94% air. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah kalori dan kaya air dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Asparagus juga kaya serat, yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang terbukti dari bit
Ringkasan: Asparagus memiliki beberapa fitur yang menjadikannya makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan. Ini rendah kalori, tinggi air, dan kaya serat.
7. Asparagus mudah ditambahkan ke diet Anda
Selain bergizi, asparagus enak dan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Bisa dimasak dengan berbagai cara, termasuk merebus, memanggang, mengukus, memanggang, dan menumis. Anda juga dapat membeli asparagus kalengan, yang sudah dimasak sebelumnya dan siap untuk dimakan.
Asparagus dapat digunakan dalam beberapa hidangan seperti salad, tumis, frittatas, omelet, dan pasta, dan itu membuat lauk yang sangat baik.
Selain itu, harganya sangat terjangkau dan tersedia secara luas di sebagian besar toko kelontong.
Saat berbelanja asparagus segar, cari batang yang kokoh dan ujung yang rapat dan tertutup.
Ringkasan: Asparagus adalah sayuran lezat dan serbaguna yang mudah dimasukkan ke dalam diet Anda. Tambahkan ke salad, frittatas, omelet, dan tumis.
Ringkasan
Asparagus adalah tambahan yang bergizi dan lezat untuk diet apa pun. Ini rendah kalori dan sumber nutrisi yang bagus, termasuk serat, folat, dan vitamin A, C, dan K.
Selain itu, makan asparagus memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan, perbaikan pencernaan, hasil kehamilan yang sehat, dan menurunkan tekanan darah.
Plus, itu murah, mudah disiapkan, dan membuat tambahan yang lezat untuk banyak resep.
