Šparoge, službeno poznate kao Asparagus officinalis, član su obitelji ljiljana.
Ovo popularno povrće dolazi u raznim bojama, uključujući zelenu, bijelu i ljubičastu. Koristi se u jelima diljem svijeta, uključujući fritaje, tjesteninu i pomfrit.
Šparoge su također niskokalorične i prepune esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa.
Ovaj članak otkriva 7 zdravstvenih prednosti šparoga, a sve su potkrijepljene znanosti.
1. Šparoge imaju mnogo hranjivih tvari, ali malo kalorija
Šparoge su malokalorične, ali imaju impresivan profil hranjivih tvari.
Sadrži samo pola šalice (90 grama) kuhanih šparoga:
- Kalorije: 20
- Protein: 2,2 grama
- Mast: 0,2 grama
- Vlakno: 1,8 grama
- Vitamin C: 12% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin A: 18% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin K: 57% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 34% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 5% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin E: 7% preporučenog dnevnog unosa
Šparoge također posjeduju male količine drugih mikronutrijenata, uključujući željezo, cink i riboflavin.
Izvrstan je izvor vitamina K, esencijalne hranjive tvari uključene u zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Osim toga, šparoge su bogate folatom, hranjivom tvari koja je vitalna za zdravu trudnoću i mnoge važne procese u tijelu, uključujući rast stanica i stvaranje DNK.
Sažetak: Šparoge su niskokalorično povrće koje je izvrstan izvor esencijalnih vitamina i minerala, posebno folata i vitamina A, C i K.
2. Šparoge su dobar izvor antioksidansa
Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od štetnih učinaka slobodnih radikala i oksidativnog stresa.
Oksidativni stres doprinosi starenju, kroničnim upalama i mnogim bolestima, uključujući rak.
Šparoge, kao i ostalo zeleno povrće, bogate su antioksidansima. To uključuje vitamin E, vitamin C i glutation, kao i razne flavonoide i polifenole.
Šparoge su posebno bogate flavonoidima kvercetin, izorhamnetin i kempferol.
U nekoliko studija na ljudima, u epruvetama i životinjama utvrđeno je da ove tvari imaju snižavanje krvnog tlaka, protuupalno, antivirusno i antikancerogeno djelovanje.
Štoviše, ljubičaste šparoge sadrže snažne pigmente zvane antocijanini, koji povrću daju živu boju i djeluju antioksidativno na tijelo.
Pokazalo se da povećanje unosa antocijana smanjuje krvni tlak i rizik od srčanih udara i bolesti srca.
Konzumiranje šparoga zajedno s drugim voćem i povrćem može vašem tijelu pružiti niz antioksidansa za promicanje dobrog zdravlja.
Sažetak: Šparoge su dobar izvor antioksidansa, uključujući vitamine C i E, flavonoide i polifenole. Antioksidansi sprječavaju nakupljanje štetnih slobodnih radikala i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
3. Šparoge mogu poboljšati zdravlje probave
Dijetalna vlakna su neophodna za dobro probavno zdravlje.
Samo pola šalice šparoga sadrži 1,8 grama vlakana, što je 7% vaših dnevnih potreba.
Studije pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem bogatim vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i dijabetesa.
Šparoge su posebno bogate netopivim vlaknima, koja povećavaju količinu stolice i podržavaju redovito pražnjenje crijeva.
Sadrži i malu količinu topljivih vlakana, koja se otapaju u vodi i stvaraju tvar nalik na gel u probavnom traktu.
Topiva vlakna hrane prijateljske bakterije u crijevima, kao što su Bifidobacteria i Lactobacillus.
Povećanje broja ovih korisnih bakterija igra ulogu u jačanju imunološkog sustava i proizvodnji esencijalnih hranjivih tvari poput vitamina B12 i K2.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cvjetače
Konzumiranje šparoga kao dio prehrane bogate vlaknima izvrstan je način da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima i održite svoj probavni sustav zdravim.
Sažetak: Kao dobar izvor vlakana, šparoge promiču pravilnost i zdravlje probave te mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
4. Šparoge pomažu u održavanju zdrave trudnoće
Šparoge su izvrstan izvor folata, također poznat kao vitamin B9.
Samo pola šalice šparoga osigurava odraslima 34% dnevnih potreba za folatima, a trudnicama 22% dnevnih potreba.
Folat je esencijalna hranjiva tvar koja pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i proizvodnji DNK za zdrav rast i razvoj. Posebno je važno u ranim fazama trudnoće osigurati zdrav razvoj djeteta.
Dobijanje dovoljno folata iz izvora kao što su šparoge, zeleno lisnato povrće i voće može zaštititi od oštećenja neuralne cijevi, uključujući spina bifida.
Defekti neuralne cijevi mogu dovesti do niza komplikacija, u rasponu od poteškoća u učenju preko nedostatka kontrole crijeva i mokraćnog mjehura do tjelesnih poteškoća.
Adekvatan unos folata toliko je važan tijekom prije trudnoće i rane trudnoće da se preporučuju dodaci folata kako bi se osiguralo da žene ispunjavaju svoje potrebe.
Sažetak: Šparoge su bogate folatom (vitamin B9), važnom hranjivom tvari koja pomaže smanjiti rizik od oštećenja neuralne cijevi tijekom trudnoće.
5. Šparoge pomažu u snižavanju krvnog tlaka
Visoki krvni tlak pogađa više od 1,3 milijarde ljudi diljem svijeta i glavni je čimbenik rizika za bolesti srca i moždani udar.
Istraživanja sugeriraju da je povećanje unosa kalija uz smanjenje unosa soli učinkovit način za snižavanje visokog krvnog tlaka.
Kalij snižava krvni tlak na dva načina: opuštanjem stijenki krvnih žila i izlučivanjem viška soli kroz mokraću.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti ogrozda
Šparoge su dobar izvor kalija, osiguravajući 6% vaših dnevnih potreba u porciji od pola šalice.
Štoviše, istraživanja na štakorima s visokim krvnim tlakom sugeriraju da šparoge mogu imati i druga svojstva snižavanja krvnog tlaka. U jednoj studiji, štakori su hranjeni ili hranom s 5% šparoga ili standardnom prehranom bez šparoga.
Nakon 10 tjedana, štakori na dijeti sa šparogama imali su 17% niži krvni tlak od štakora na standardnoj prehrani.
Istraživači su vjerovali da je ovaj učinak posljedica aktivnog spoja u šparogama koji uzrokuje širenje krvnih žila.
Međutim, potrebne su studije na ljudima kako bi se utvrdilo ima li ovaj aktivni spoj isti učinak na ljude.
U svakom slučaju, jedenje više povrća bogatog kalijem, poput šparoga, odličan je način za održavanje krvnog tlaka u zdravom rasponu.
Sažetak: Šparoge sadrže kalij, mineral koji može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Osim toga, istraživanja na životinjama pokazala su da šparoge mogu sadržavati aktivnu tvar koja širi krvne žile, čime se snižava krvni tlak.
6. Šparoge vam mogu pomoći da smršate
Trenutno, nijedna studija nije testirala učinke šparoga na mršavljenje.
Međutim, ima nekoliko svojstava koja bi vam potencijalno mogla pomoći pri mršavljenju.
Prvo, vrlo je malo kalorija, sa samo 20 kalorija u pola šalice. To znači da možete pojesti puno šparoga bez unosa puno kalorija.
Nadalje, to je oko 94% vode. Istraživanja sugeriraju da je konzumacija niskokalorične hrane bogate vodom povezana s gubitkom težine.
Šparoge su također bogate vlaknima, što je povezano s nižom tjelesnom težinom i gubitkom težine.
Sažetak: Šparoge imaju nekoliko značajki koje ih čine hranom pogodnom za mršavljenje. Niskokalorična je, bogata je vodom i bogata vlaknima.
7. Šparoge je lako dodati u svoju prehranu
Osim što su hranjive, šparoge su ukusne i lako ih je uvrstiti u svoju prehranu.
Može se kuhati na razne načine, uključujući kuhanje, pečenje na roštilju, kuhanje na pari, pečenje i pirjanje. Također možete kupiti šparoge u konzervi, koje su prethodno kuhane i spremne za jelo.
Šparoge se mogu koristiti u nekoliko jela kao što su salate, pomfrit, fritate, omleti i tjestenina, a izvrstan su prilog.
Nadalje, iznimno je pristupačan i široko dostupan u većini trgovina.
Predlaže se za vas: 9 dokazanih zdravstvenih prednosti repe
Kada kupujete svježe šparoge, potražite čvrste stabljike i čvrste, zatvorene vrhove.
Sažetak: Šparoge su ukusno i svestrano povrće koje je lako uključiti u svoju prehranu. Dodajte ga salatama, fritama, omletima i prženim krumpirićima.
Sažetak
Šparoge su hranjiv i ukusan dodatak svakoj prehrani. Ima malo kalorija i odličan je izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, folne kiseline i vitamine A, C i K.
Osim toga, konzumacija šparoga ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu probavu, zdrave ishode trudnoće i niži krvni tlak.
Osim toga, jeftin je, jednostavan za pripremu i predstavlja ukusan dodatak mnogim receptima.
