Spargel, offiziell bekannt als Spargel officinalis, gehört zur Familie der Liliengewächse.
Dieses beliebte Gemüse ist in verschiedenen Farben erhältlich, darunter grün, weiß und lila. Es wird in Gerichten auf der ganzen Welt verwendet, darunter Frittatas, Pasta und Pfannengerichte.
Spargel ist außerdem kalorienarm und steckt voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Dieser Artikel deckt 7 gesundheitliche Vorteile von Spargel auf, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Spargel hat viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien
Spargel ist kalorienarm, verfügt aber über ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Nur eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochter Spargel enthält:
- Kalorien: 20
- Protein: 2,2 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Faser: 1,8 Gramm
- Vitamin C: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin A: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 57 % der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 34% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 5% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin E: 7% der empfohlenen Tagesdosis
Spargel enthält auch geringe Mengen anderer Mikronährstoffe, darunter Eisen, Zink und Riboflavin.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein essentieller Nährstoff, der an der Blutgerinnung und der Knochengesundheit beteiligt ist.
Darüber hinaus ist Spargel reich an Folat, einem Nährstoff, der für eine gesunde Schwangerschaft und viele wichtige Prozesse im Körper, einschließlich Zellwachstum und DNA-Bildung, unerlässlich ist.
Zusammenfassung: Spargel ist ein kalorienarmes Gemüse, das eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe ist, insbesondere Folsäure und die Vitamine A, C und K.
2. Spargel ist eine gute Quelle für Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale und oxidativem Stress schützen.
Oxidativer Stress trägt zum Altern, chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten bei, einschließlich Krebs.
Spargel ist wie anderes grünes Gemüse reich an Antioxidantien. Dazu gehören Vitamin E, Vitamin C und Glutathion sowie verschiedene Flavonoide und Polyphenole.
Spargel ist besonders reich an den Flavonoiden Quercetin, Isorhamnetin und Kaempferol.
In mehreren Human-, Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass diese Substanzen blutdrucksenkende, entzündungshemmende, antivirale und krebsbekämpfende Wirkungen haben.
Darüber hinaus enthält lila Spargel starke Pigmente, sogenannte Anthocyane, die dem Gemüse seine leuchtende Farbe verleihen und antioxidativ auf den Körper wirken.
Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Anthocyanen den Blutdruck und das Risiko von Herzinfarkten und Herzerkrankungen senkt.
Der Verzehr von Spargel zusammen mit anderem Obst und Gemüse kann Ihren Körper mit einer Reihe von Antioxidantien versorgen, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Zusammenfassung: Spargel ist eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und E, Flavonoide und Polyphenole. Antioxidantien verhindern die Ansammlung schädlicher freier Radikale und können Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringern.
3. Spargel kann die Verdauungsgesundheit verbessern
Ballaststoffe sind für eine gute Verdauung wichtig.
Nur eine halbe Tasse Spargel enthält 1,8 Gramm Ballaststoffe, was 7% Ihres Tagesbedarfs entspricht.
Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel ballaststoffreichem Obst und Gemüse dazu beitragen kann, das Risiko von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
Spargel ist besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die dem Stuhl Volumen verleihen und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen.
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Es enthält auch eine kleine Menge löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden.
Lösliche Ballaststoffe ernähren die freundlichen Bakterien im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus.
Die Erhöhung der Anzahl dieser nützlichen Bakterien spielt eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Produktion wichtiger Nährstoffe wie Vitamin B12 und K2.
Spargel als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung zu essen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.
Zusammenfassung: Als gute Ballaststoffquelle fördert Spargel die Regelmäßigkeit und die Gesundheit der Verdauung und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes zu verringern.
4. Spargel unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Folat, auch bekannt als Vitamin B9.
Nur eine halbe Tasse Spargel deckt Erwachsene mit 34 % ihres täglichen Folatbedarfs und Schwangere mit 22 % ihres täglichen Bedarfs.
Folat ist ein essentieller Nährstoff, der zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Produktion von DNA für gesundes Wachstum und Entwicklung beiträgt. Gerade in den frühen Stadien der Schwangerschaft ist es wichtig, die gesunde Entwicklung des Babys zu gewährleisten.
Genügend Folat aus Quellen wie Spargel, grünem Blattgemüse und Obst zu erhalten, kann vor Neuralrohrdefekten, einschließlich Spina bifida, schützen.
Neuralrohrdefekte können zu einer Reihe von Komplikationen führen, von Lernschwierigkeiten über mangelnde Darm- und Blasenkontrolle bis hin zu körperlichen Behinderungen.
Ausreichend Folat ist während der Schwangerschaft und der frühen Schwangerschaft so wichtig, dass Folsäurepräparate empfohlen werden, um sicherzustellen, dass Frauen ihren Bedarf decken.
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Zusammenfassung: Spargel ist reich an Folat (Vitamin B9), einem wichtigen Nährstoff, der dazu beiträgt, das Risiko von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft zu verringern.
5. Spargel hilft, den Blutdruck zu senken
Bluthochdruck betrifft weltweit mehr als 1,3 Milliarden Menschen und ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung der Salzaufnahme ein wirksamer Weg ist, um Bluthochdruck zu senken.
Kalium senkt den Blutdruck auf zwei Arten: indem es die Wände der Blutgefäße entspannt und überschüssiges Salz über den Urin ausscheidet.
Spargel ist eine gute Kaliumquelle und deckt 6% Ihres Tagesbedarfs in einer halben Tasse.
Darüber hinaus deuten Untersuchungen an Ratten mit hohem Blutdruck darauf hin, dass Spargel andere blutdrucksenkende Eigenschaften haben kann. In einer Studie erhielten Ratten entweder eine Diät mit 5 % Spargel oder eine Standarddiät ohne Spargel.
Nach 10 Wochen hatten die Ratten mit der Spargeldiät 17% niedrigeren Blutdruck als die Ratten mit der Standarddiät.
Die Forscher glaubten, dass dieser Effekt auf einen Wirkstoff im Spargel zurückzuführen ist, der eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt.
Es sind jedoch Humanstudien erforderlich, um festzustellen, ob dieser Wirkstoff beim Menschen die gleiche Wirkung hat.
Auf jeden Fall ist der Verzehr von mehr kaliumreichem Gemüse wie Spargel eine gute Möglichkeit, Ihren Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.
Zusammenfassung: Spargel enthält Kalium, ein Mineral, das helfen kann, Bluthochdruck zu senken. Darüber hinaus haben Tierversuche ergeben, dass Spargel einen Wirkstoff enthalten kann, der die Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senkt.
6. Spargel kann beim Abnehmen helfen
Derzeit haben keine Studien die Auswirkungen von Spargel auf die Gewichtsabnahme getestet.
Es hat jedoch mehrere Eigenschaften, die Ihnen möglicherweise beim Abnehmen helfen können.
Erstens ist es sehr kalorienarm, mit nur 20 Kalorien in einer halben Tasse. So kannst du viel Spargel essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Außerdem besteht es zu 94% aus Wasser. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von kalorienarmen, wasserreichen Lebensmitteln mit Gewichtsverlust verbunden ist.
Spargel ist auch reich an Ballaststoffen, was mit geringerem Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird.
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Zusammenfassung: Spargel hat mehrere Eigenschaften, die ihn zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen. Es ist kalorienarm, reich an Wasser und reich an Ballaststoffen.
7. Spargel lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Spargel ist nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich Kochen, Grillen, Dämpfen, Braten und Sautieren. Sie können auch Dosenspargel kaufen, der vorgekocht und verzehrfertig ist.
Spargel kann in verschiedenen Gerichten wie Salaten, Pfannengerichten, Frittatas, Omeletts und Pasta verwendet werden und ist eine ausgezeichnete Beilage.
Darüber hinaus ist es äußerst erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Achten Sie beim Einkauf von frischem Spargel auf feste Stiele und feste, geschlossene Spitzen.
Zusammenfassung: Spargel ist ein köstliches und vielseitiges Gemüse, das sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lässt. Fügen Sie es zu Salaten, Frittatas, Omeletts und Pfannengerichten hinzu.
Zusammenfassung
Spargel ist eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung zu jeder Diät. Es ist kalorienarm und eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin A, C und K.
Darüber hinaus hat das Essen von Spargel mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Verdauung, gesunde Schwangerschaftsergebnisse und niedrigerer Blutdruck.
Außerdem ist es günstig, einfach zuzubereiten und eine köstliche Ergänzung zu vielen Rezepten.
