Prokulice su član obitelji povrća Brassicaceae i usko su srodne s keljom, cvjetaćom i senfom.
Ovo povrće od križarica podsjeća na mini kupus i obično se reže, čisti i kuha kako bi se napravio hranjiv prilog ili glavno jelo.
Prokulice se mogu pohvaliti visokim razinama mnogih hranjivih tvari i povezane su s nekoliko zdravstvenih prednosti. Ovaj članak ispituje 10 načina na koje prokulice mogu biti od koristi za vaše zdravlje.
1. Prokulice su bogate hranjivim tvarima
Prokulice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima.
Evo nekih od glavnih hranjivih tvari u pola šalice (78 grama) kuhanog prokulica:
- Kalorije: 28
- Protein: 2 grama
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakno: 2 grama
- vitamin K: 137% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin C: 81% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin A: 12% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 9% preporučenog dnevnog unosa
Prokulice su posebno bogate vitaminom K koji je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Također su bogati vitaminom C, antioksidansom koji pomaže u promicanju apsorpcije željeza i uključen je u popravak tkiva i imunološku funkciju.
Štoviše, njihov visok sadržaj vlakana pomaže u održavanju redovitosti i zdravlja crijeva.
Osim navedenih hranjivih tvari, prokulice sadrže male količine vitamina B6, kalija, željeza, tiamina, magnezija i fosfora.
Sažetak: prokulice imaju malo kalorija, ali su bogate mnogim hranjivim tvarima, posebno vlaknima, vitaminom K i vitaminom C.
2. Prokulice su bogate antioksidansima
Prokulice imaju mnoge zdravstvene prednosti, ali se ističe njihov impresivan sadržaj antioksidansa.
Antioksidansi su spojevi koji smanjuju oksidativni stres u vašim stanicama i pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Jedno istraživanje pokazalo je da kada su sudionici dnevno jeli oko 2 šalice (300 grama) prokulice, oštećenje njihovih stanica od oksidativnog stresa smanjilo se za 28%.
Prokulice posebno su bogate kempferolom, antioksidansom koji je opsežno proučavan zbog brojnih svojstava koja promiču zdravlje.
Studije u epruvetama pokazuju da kaempferol može smanjiti rast stanica raka, ublažiti upalu i poboljšati zdravlje srca.
Konzumiranje prokulica kao dio prehrane bogate voćem i povrćem može pomoći u opskrbi antioksidansima koji su vašem tijelu potrebni za promicanje dobrog zdravlja.
Sažetak: prokulice sadrže kaempferol, antioksidans koji može smanjiti rast raka, smanjiti upalu i promicati zdravlje srca.
3. Prokulice mogu pomoći u zaštiti od raka
Neke studije sugeriraju da visoka razina antioksidansa u prokulju može pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.
Postoji nekoliko mogućih načina na koji to može funkcionirati.
Studija iz 2008. pokazala je da prokulice mogu zaštititi od kancerogena ili uzročnika raka i spriječiti oksidativno oštećenje stanica.
U drugoj maloj studiji, konzumiranje prokulica povećalo je razinu nekih enzima za detoksikaciju za 15-30%.
Istraživači su pretpostavili da bi ovaj učinak potencijalno mogao dovesti do smanjenja rizika od raka debelog crijeva, iako su potrebna daljnja istraživanja.
Također, antioksidansi u prokulju mogu neutralizirati slobodne radikale. To su spojevi nastali oksidativnim stresom koji doprinose bolestima poput raka.
Uključivanje prokulica kao dijela uravnotežene prehrane i zdravog načina života može pomoći u smanjenju rizika od raka, ali potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Neke studije pokazuju da spojevi koji se nalaze u prokulu mogu smanjiti rizik od raka.
4. Prokulice su bogate vlaknima
Samo pola šalice (78 grama) kuhanog prokulica sadrži 2 grama vlakana, što zadovoljava do 8% vaših dnevnih potreba za vlaknima.
Vlakna su važan dio zdravlja, a uključivanje njihove dobre količine u vašu prehranu pruža mnoge zdravstvene prednosti.
Istraživanja pokazuju da dijetalna vlakna mogu ublažiti zatvor povećanjem učestalosti stolice i omekšavanjem konzistencije stolice kako bi se olakšalo prolaz.
Predlaže se za vas: 14 najzdravijih povrća na svijetu
Vlakna također promiču zdravlje probave pomažući hraniti korisne bakterije u vašem crijevu.
Povećani unos vlakana povezan je i s drugim zdravstvenim dobrobitima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i poboljšane kontrole šećera u krvi.
Trenutne smjernice preporučuju da žene jedu najmanje 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno.
Konzumiranje prokulica, zajedno s drugim dobrim izvorima vlakana poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, može vam lako pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vlaknima.
Sažetak: prokulice su bogate vlaknima, koja mogu promicati redovitost, podržavati zdravlje probave i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
5. Prokulice su bogate vitaminom K
Prokulice su dobar izvor vitamina K. Zapravo, samo pola šalice (78 grama) kuhanog prokulica osigurava 137% vaše dnevne potrebe za vitaminom K.
Ovaj važan nutrijent igra vitalnu ulogu u tijelu.
Neophodan je za zgrušavanje, stvaranje krvnih ugrušaka koji zaustavljaju krvarenje.
Vitamin K također može igrati ulogu u rastu kosti i može pomoći u zaštiti od osteoporoze, stanja koje karakterizira progresivni gubitak koštane mase.
Jedan pregled sedam studija zaključio je da uzimanje dodataka vitamina K može povećati čvrstoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma kosti u žena u postmenopauzi.
Imajte na umu da bi oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali smanjiti unos vitamina K.
Ali za većinu ljudi povećanje unosa vitamina K može imati mnoge zdravstvene prednosti.
Sažetak: prokulice su bogate vitaminom K, hranjivom tvari važnom za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju.
6. Prokulice mogu pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi
Osim svog impresivnog profila hranjivih tvari i dugog popisa zdravstvenih dobrobiti, prokulice također mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Više studija povezalo je povećani unos povrća križarica, uključujući prokulice, sa smanjenim rizikom od dijabetesa.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti šparoga
To je vjerojatno zato što je prokulica bogata vlaknima, koja pomažu u regulaciji razine šećera u krvi.
Vlakna se polagano kreću kroz tijelo neprobavljena i usporavaju apsorpciju šećera u krv.
Prokulice također sadrže alfa-lipoičnu kiselinu, antioksidans koji je opširno istražen zbog svojih potencijalnih učinaka na šećer u krvi i inzulin.
Inzulin je hormon koji je odgovoran za transport šećera iz krvi u stanice kako bi držao razinu šećera u krvi pod kontrolom.
U jednoj studiji, 12 pacijenata s dijabetesom koji su primali suplemente alfa-lipoične kiseline iskusilo je povećanu osjetljivost na inzulin.
Istraživači su predložili da je to zato što je alfa-lipoična kiselina omogućila inzulinu da djeluje učinkovitije na snižavanju šećera u krvi.
Povećanje unosa prokulica uz inače zdravu prehranu može vam pomoći da održite stabilnu razinu šećera u krvi.
Sažetak: Vlakna i antioksidansi u prokulju mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
7. Prokulice sadrže ALA omega-3 masne kiseline
Za one koji ne jedu ribu ili plodove mora, unos dovoljno omega-3 masnih kiselina može biti izazov.
Biljna hrana sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koja se manje učinkovito koristi u vašem tijelu od omega-3 masti iz ribe i morskih plodova.
To je zato što vaše tijelo samo u ograničenim količinama može pretvoriti ALA u aktivnije oblike omega-3 masnih kiselina.
Iz tog razloga, trebali biste konzumirati veću količinu ALA omega-3 masnih kiselina kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, u usporedbi s onima da omega-3 masti dobivate iz ribe ili morskih plodova.
Prokulice jedan je od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, sa 135 mg ALA u svakoj porciji od pola šalice (78 grama) kuhanog prokulica.
Pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju trigliceride u krvi, usporavaju kognitivni pad, smanjuju inzulinsku rezistenciju i smanjuju upalu.
Uključujući nekoliko porcija prokulica u svoju prehranu, svaki tjedan može vam pomoći da lako zadovoljite svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama, a pola šalice (78 grama) osigurava 12% dnevnih potreba za žene i 8,5% za muškarce.
Predlaže se za vas: 8 fermentiranih namirnica za poboljšanje probave i zdravlje
Sažetak: prokulice su dobar izvor ALA omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti upalu, inzulinsku rezistenciju, kognitivni pad i trigliceride u krvi.
8. Prokulice mogu smanjiti upalu
Upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može doprinijeti bolestima poput raka, dijabetesa i bolesti srca.
Neke studije u epruvetama pokazale su da spojevi pronađeni u povrću križarica poput prokulice imaju protuupalna svojstva.
Velika studija pokazala je da je veći unos povrća križarica povezan s nižim razinama upalnih markera u krvi.
Osim toga, prokulice su bogate antioksidansima, koji mogu pomoći neutralizirati slobodne radikale koji mogu uzrokovati upalu.
Višestruke studije u epruvetama i na životinjama otkrile su da kempferol, jedan od glavnih antioksidansa pronađenih u prokulju, ima posebno snažna protuupalna svojstva.
Na temelju ovih nalaza, prehrana bogata povrćem iz križarica poput prokulice može smanjiti upalu i smanjiti rizik od proupalnih bolesti.
Sažetak: prokulice su bogate antioksidansima i sadrže spojeve koji mogu pomoći u smanjenju razine upale.
9. Prokulice su bogate vitaminom C
Prokulice osiguravaju 81% dnevnih potreba za vitaminom C u svakoj kuhanoj porciji od pola šalice (78 grama).
Vitamin C važan je za rast i popravak tkiva u tijelu. Djeluje i kao antioksidans, uključen je u proizvodnju proteina poput kolagena, a može čak i poboljšati imunitet.
Jedan pregled koji je uključivao više od 11.000 sudionika otkrio je da vitamin C smanjuje ozbiljnost prehlade, smanjujući njezino trajanje u prosjeku za 8% kod odraslih.
Vitamin C također može povećati apsorpciju ne-hem željeza, oblika željeza koje se nalazi u biljnoj hrani i koje vaše tijelo ne može apsorbirati tako lako kao željezo iz životinjskih izvora.
Jedno istraživanje pokazalo je da uzimanje 100 mg vitamina C uz obrok povećava apsorpciju željeza za 67%.
Vitamin C se nalazi u velikom broju voća i povrća, ali prokulice su jedan od najboljih dostupnih izvora povrća.
Dodavanje čak samo jedne ili dvije porcije prokulica u prehranu nekoliko puta tjedno može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe.
Sažetak: prokulice su bogate vitaminom C, antioksidansom koji je važan za zdravlje imuniteta, apsorpciju željeza, proizvodnju kolagena te rast i popravak tkiva.
10. Prokulice je lako dodati u svoju prehranu
Prokulice zdrav su dodatak svakoj prehrani i lako se mogu uključiti u priloge i predjela.
Ljudi često uživaju u prokulju pečenom, kuhanom, pirjanom ili pečenom.
Za jednostavan prilog prvo odrežite krajeve prokulica. Klice pomiješajte s malo maslinovog ulja, soli i papra, a zatim ih pecite na plehu dok ne postanu hrskave.
Prokulice se također mogu dodati u tjesteninu, fritate ili pržena jela za ukusnu i hranjivu večeru.
Sažetak: prokulice se jednostavno pripremaju i u njima možete uživati u raznim ukusnim prilozima i glavnim jelima.
Sažetak
Prokulice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih čini hranjivim dodatkom vašoj prehrani.
Oni također mogu imati dodatne zdravstvene prednosti, uključujući potencijal za smanjenje rizika od raka, smanjenje upale i poboljšanje kontrole šećera u krvi.
Dodavanje prokulica u uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama može imati veliki pozitivan utjecaj na vaše zdravlje.
